Les 10 aliments les plus riches en sodium que les Américains consomment trop

Le régime alimentaire pauvre en sodium

1. Contrairement aux autres vitamines et minéraux présents dans quelques sources, le sodium est présent en abondance dans l’alimentation. En fait, il s’agit de l’un des rares micronutriments à ne pas respecter l’apport minimal quotidien défini, mais à recommander une quantité minimale recommandée. Cela peut être particulièrement difficile pour ceux qui tentent de limiter leur consommation d'aliments riches en sodium afin de réduire la tension artérielle et d'améliorer la santé cardiaque.

2. De nombreux Américains consomment beaucoup trop de sodium sous forme d’aliments transformés et de boissons sans valeur nutritive. Fait intéressant, cependant, il existe certains inconvénients connus à une alimentation extrêmement pauvre en sodium. En fait, la limite maximale actuelle de consommation de sodium ne cadre pas avec la recherche sur la quantité de sodium saine nécessaire à la prévention des maladies et à une santé optimale.

3. Si vous consommez trop, réduire votre consommation de sodium ne doit pas être difficile. En effectuant quelques échanges santé dans votre alimentation et en remplaçant les aliments riches en sodium par des aliments moins riches en sodium, il peut être simple de contrôler votre consommation de sodium et d'améliorer votre santé globale.

4. Si vous n'en consommez pas assez, cependant, il existe des moyens sains d'introduire plus de sodium dans votre alimentation que de faire le plein d'aliments transformés.

Qu'est-ce que le sodium? Le rôle du sodium dans le corps

1. Le sodium est un minéral qui joue un rôle important dans votre santé. En fait, le corps régule étroitement les concentrations de sodium et même des fluctuations mineures peuvent avoir un impact majeur. (1)

2. Le sodium est notamment impliqué dans les contractions musculaires. La perte de quantités élevées de sodium et d'autres électrolytes par la transpiration peut directement contribuer aux crampes musculaires des athlètes. C'est pourquoi les boissons pour sportifs sont utilisées pour remplacer les électrolytes lors d'exercices intenses. (2)

3. Le sodium intervient également dans la régulation du volume sanguin, de la tension artérielle et de la fonction nerveuse, autant d’éléments indispensables au maintien de la santé. (3, 4)

4. Une faible concentration de sodium dans le sang peut provoquer une hyponatrémie, provoquant des symptômes tels que nausée, maux de tête, confusion, fatigue et irritabilité. Dans les cas graves, cela peut même entraîner des convulsions et un coma. Cependant, l'hyponatrémie est généralement causée par des pertes de sodium dues à d'autres facteurs plutôt qu'à un faible apport en sodium, tels que l'utilisation de certains médicaments, la déshydratation, des vomissements sévères ou une diarrhée, une consommation excessive d'eau ou des modifications des niveaux hormonaux. (5)

5. Le sel de table est l'une des formes de sodium les plus courantes dans l'alimentation. Également appelé chlorure de sodium, le sel de table est en réalité composé d'environ 60% de chlorure et de 40% de sodium. D'autres variétés de sel, comme le sel de mer rose de l'Himalaya ou le sel casher, sont également souvent utilisées.

6. Le sodium est également largement utilisé dans l'alimentation. Il est utilisé pour soigner les viandes, rehausser la saveur et aider à la conservation des aliments. Pour cette raison, une carence en sodium est assez rare et la plupart d'entre nous absorbons beaucoup trop de sodium dans notre alimentation, ce qui augmente le risque de certaines conditions pouvant avoir un impact négatif sur la santé.

Les 10 aliments les plus riches en sodium

1. Le sodium se trouve dans diverses sources de nourriture. Outre le sel de table, il est particulièrement riche en viandes transformées, en sauces préparées et en aliments ultra-transformés. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC): "Plus de 40% du sodium que nous mangeons chaque jour provient de seulement 10 types d'aliments. Beaucoup de gens sont surpris d'apprendre quels aliments figurent sur la liste toujours un goût salé. " (6)

2. Quels sont ces 10 principaux aliments riches en sodium que nous devrions limiter et / ou éviter? Voici ce que dit le CDC:

De quelle quantité de sodium avez-vous besoin?

1. Quelle quantité de sodium devez-vous consommer par jour dans votre alimentation? Selon l'American Heart Association, votre organisme n'a besoin que d'environ 500 milligrammes de sodium par jour pour fonctionner correctement. Cela se traduit par moins d'un quart de cuillère à thé, ce qui est nettement moins que la plupart d'entre nous mangeons dans un seul repas, et encore moins dans une journée entière. En fait, selon les organisations fédérales, l'apport moyen en sodium des Américains est d'environ 3 400 milligrammes par jour, soit près de sept fois le minimum dont votre corps a besoin. (sept)

2. Les recommandations nutritionnelles les plus récentes pour les Américains recommandent de limiter l'apport quotidien en sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour pour les adultes afin de minimiser les risques d'effets néfastes sur la santé. (8) Réduire l’apport en sodium à moins de 1 500 milligrammes peut réduire l’hypertension. (9)

3. Bien que cela puisse sembler être une réduction importante, cela peut être assez simple en échangeant simplement quelques aliments riches en sodium contre des options faibles en sodium.

4. Une vaste étude épidémiologique réalisée au Canada a révélé que les personnes consommant plus de 5 000 milligrammes de sodium par jour présentaient un risque élevé de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. (10) D’un autre côté, certaines recherches suggèrent une gamme de 8-15 grammes de sel par jour (1,5-3 c. À thé / 3 200-6 000 milligrammes) comme une bonne gamme pour le cœur.

5. La plus grande disparité entre ces chiffres n’est pas simplement la différence entre ces directives; C’est la source de sodium qui joue un rôle important dans la question de savoir si le sel que vous consommez vous protège réellement de la maladie ou augmente votre risque.

Dangers de trop de sodium

1. Une pression artérielle élevée oblige le cœur à travailler plus fort, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le muscle cardiaque. Non seulement cela, mais l'hypertension artérielle endommage vos artères et peut également augmenter le risque de maladie cardiaque. Les facteurs de risque potentiels et les causes de l'hypertension comprennent la génétique, des maladies cardiaques préexistantes et des facteurs alimentaires.

2. Le sodium, en particulier, intervient dans la régulation de la pression artérielle, et la réduction de votre consommation de sodium est l'un des moyens les plus efficaces de le maîtriser. Une revue comprenant 34 études a montré qu'une diminution modérée de l'apport en sel réduisait la pression artérielle de 4,18 mmHg en moyenne pour la pression artérielle systolique et de 2,06 mmHg pour la pression artérielle diastolique. (11) Une autre étude publiée dans Global Heart a également révélé que la réduction de l'apport en sodium était associée à une réduction significative de la pression artérielle, en particulier chez les patients hypertendus. (12)

3. Un régime riche en sodium peut entraîner une augmentation de l'excrétion de calcium dans les urines. Cela peut entraîner une perte osseuse, pouvant conduire au développement de conditions telles que l'ostéopénie ou l'ostéoporose. (13)

4. Une étude publiée par le Conseil de recherches médicales a montré qu'une consommation de sel modérément élevée augmentait l'excrétion urinaire de calcium et avait un impact négatif sur l'équilibre du calcium dans les os de 11 femmes. (14) De même, une étude italienne a révélé qu'un régime riche en sodium est lié à une pression artérielle élevée, pouvant augmenter le risque de fractures osseuses et d'ostéoporose. (15)

5. Une pression artérielle élevée, souvent causée par une consommation excessive de sodium, peut endommager les petits vaisseaux sanguins délicats des reins. Si les reins ne fonctionnent pas correctement, ils sont incapables de se débarrasser correctement du sodium, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle et des lésions rénales. (16)

6. Pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale, il est impératif de surveiller de près la consommation de sodium. Les directives de la Quality Initiative sur la qualité des résultats des maladies du rein de la National Kidney Foundation recommandent aux personnes souffrant de maladie rénale chronique qui ne sont pas sous dialyse de limiter leur consommation de sodium à moins de 2 400 milligrammes par jour. Pour ceux qui souffrent d'hémodialyse d'insuffisance rénale, l'apport en sodium devrait être réduit à 2 000 milligrammes par jour. (17)

7. Bien que la plupart des gens sachent bien qu’il existe un lien entre consommation de sodium et hypertension artérielle, la relation entre le cancer du sel et le cancer de l’estomac est moins connue.

8. On pense que le sel augmente la croissance de Helicobacter pylori (H. pylori), un type de bactérie pouvant être associé à un risque plus élevé de cancer de l'estomac. (18) Chose choquante, une étude composée de sept études et de plus de 268 000 personnes a montré que les personnes à forte consommation de sel avaient un risque de cancer de l'estomac plus élevé de 68% par rapport à celles à faible apport en sel. (19) Cependant, gardez à l'esprit que ces études montrent une association mais ne prennent pas nécessairement en compte d'autres facteurs possibles. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre le lien entre le sodium et le cancer de l'estomac.

Dangers de trop peu de sodium

1. Alors qu'un régime pauvre en sodium est souvent présenté comme un "must" pour réduire le risque de maladie cardiaque, les chiffres ne prouvent pas toujours qu'il fonctionne de cette façon. Oui, réduire votre consommation de sodium peut légèrement faire baisser l'hypertension artérielle, mais cela peut se produire au prix d'augmentation d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

2. Une grande méta-analyse a examiné l'impact d'un régime pauvre en sodium sur les facteurs de risque de maladie cardiaque et a révélé qu'une restriction drastique en sodium entraînait une augmentation du cholestérol LDL («mauvais») sans relance dans le cholestérol HDL. Les mêmes personnes ont eu une augmentation de 3,6 fois des taux de rénine. (20) La rénine est une enzyme produite par les reins. Plus la quantité de rénine dans votre sang est élevée, plus le risque de crise cardiaque est élevé (peu importe votre tension artérielle). (21)

3. Bien que n'ayant pas fait l'objet de tests approfondis chez l'homme, il a été démontré qu'une réduction importante de votre consommation de sel pourrait induire des signes de dépression chez un modèle animal. (22)

4. La résistance à l'insuline, une maladie présente chez les personnes obèses, prédiabétiques et diabétiques, peut être aggravée lorsque le sel est fortement restreint. Dans la plus grande étude de ce type (et l'une des seules à inclure des hommes et des femmes), un essai a révélé que les personnes sous régime riche en sodium présentaient une meilleure sensibilité à l'insuline, tandis que celles ayant une alimentation pauvre en sel présentaient une résistance à l'insuline nettement accrue. (23)

5. La résistance à l'insuline étant corrélée au risque de diabète et de maladies cardiaques, il est possible que réduire votre consommation de sodium à un niveau extrême ne soit pas réellement bénéfique pour le cœur.

6. Bien que les mécanismes ne soient pas tout à fait clairs, les patients présentant des symptômes de diabète de type 2 et consommant moins de sodium courent un risque plus élevé de décès par maladie cardiaque et de mortalité toutes causes confondues (décès quelle qu'en soit la cause) . (24) D'autres études doivent être complétées pour déterminer s'il s'agit d'un effet causal.

7. Une hyponatrémie légère mais chronique (faibles taux de sodium dans le sang) est associée à un risque de chute plus élevé chez les personnes âgées. Il semble que les personnes âgées qui consomment moins de sel ont plus de problèmes de démarche et d'attention en marchant. Ceci est une préoccupation majeure, car ces types de chutes entraînent souvent une hospitalisation dans cette population à risque. (25)

Aliments à haute teneur en sodium et aliments à faible teneur en sodium

1. Décrypter des aliments faibles en sodium et des aliments riches en sodium est plus facile que vous ne le pensez.

2. En règle générale, les viandes transformées qui ont été fumées, séchées, salées ou en conserve sont généralement des aliments riches en sodium et doivent être limitées dans le régime alimentaire. Les collations salées, les plats surgelés, les sauces et les aliments en conserve additionnés de sel sont également riches en sodium. À l'inverse, les aliments entiers comme les fruits et les légumes sont naturellement pauvres en sodium.

3. Voici quelques moyens simples de réduire rapidement votre consommation de sodium:

Où le sodium cache

1. Le sodium a tendance à se cacher dans des endroits inattendus au-delà de la salière. En fait, des études ont montré que les aliments transformés représentent 77% du sodium dans l’alimentation moyenne. (26)

2. Les aliments transformés tels que les plats cuisinés, les dîners surgelés et les plats préparés sont remplis de sodium pour vous aider à conserver et à rehausser le goût. Cela s'applique même aux aliments en conserve; En fait, même certains types de légumes peuvent être riches en sodium une fois en conserve. Parmi les autres aliments riches en sodium, on trouve les sauces à la tomate, les jus de légumes emballés, la sauce de soja, les vinaigrettes, les mélanges à dessert en boîte, le babeurre et les pains rapides.

3. Le sodium est également abondant dans les fast-foods. Certains plats principaux atteignent (et dépassent) la limite quotidienne par portion. Il est préférable de limiter les repas rapides car il existe très peu d'options de restauration rapide à faible teneur en sodium, mais vous pouvez facilement consulter les informations nutritionnelles de la plupart des restaurants en ligne pour trouver les meilleurs choix si vous êtes à la limite.

Aliments riches en sodium Recettes + Alternatives plus saines

1. Lorsque vous surveillez votre consommation de sodium, l'une des choses les plus importantes à faire est d'éliminer les sources de sodium médiocres (comme celles énumérées ci-dessus) et de récupérer le sel de meilleures sources. Le sel de table ordinaire est souvent plein d'ingrédients inattendus tels que de l'iode ajoutée, des dérivés d'aluminium et du MSG ou du sucre transformé.

2. Au lieu de cela, obtenez du sodium en bonne santé auprès de ces sources riches:

3. Si vous êtes préoccupé par une forte consommation de sodium, il vous suffit de quelques échanges simples contre vos recettes préférées riches en sodium pour les transformer en plats nutritifs à faible teneur en sodium. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

Histoire

1. Le sodium représente environ 2,6% de la croûte terrestre et est considéré comme le sixième élément le plus répandu sur la planète. Pourtant, malgré son abondance, le sodium ne se trouve jamais seul dans la nature. (27)

2. Le sel a toutefois été utilisé comme remède naturel au cours de l'histoire. À l'époque médiévale, un composé appelé sodanum était utilisé comme remède naturel contre les maux de tête. Des gaufrettes de sel appelées salarium ont également été remises à des soldats romains en plus de leur salaire normal.

3. Bien qu'il ait été largement reconnu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé pendant des siècles, le sodium pur n'a été isolé qu'en 1807 par le scientifique Sir Humphry Davy. Il a été ajouté au tableau périodique en 1814 sous l'abréviation "Na", qui est l'abréviation de natron, un composé de sodium utilisé à l'origine par les Égyptiens au cours du processus d'embaumement.

4. Ces dernières années, les chercheurs ont commencé à comprendre le lien complexe qui existe entre la consommation de sodium et la santé et la multitude d’effets que peut avoir trop - ou pas assez -.

Précautions

1. Bien que la plupart des gens devraient limiter leur consommation d'aliments riches en sodium, certaines études ont montré qu'un régime alimentaire pauvre en sodium pouvait être associé à des effets néfastes sur la santé, comme je le décris ci-dessus. Pour cette raison, il est préférable de limiter modérément l'apport en sodium plutôt que d'essayer de le supprimer complètement.

2. De plus, les recommandations relatives au sodium peuvent différer en fonction de nombreux facteurs. Les athlètes de compétition et les travailleurs susceptibles d'être exposés au stress thermique, par exemple, doivent être conscients de leur apport en sodium et veiller à remplir à nouveau tous les électrolytes - y compris le sodium - qui peuvent être perdus par la transpiration. Les personnes atteintes de maladies chroniques telles que les maladies du rein ou les problèmes cardiaques peuvent également avoir des besoins en sodium modifiés et doivent consulter leur médecin ou leur diététiste pour déterminer la quantité de sodium dont elles ont besoin dans leur alimentation.

3. Enfin, s’agissant de l’hypertension artérielle, consommer suffisamment de potassium dans votre alimentation est aussi important que de limiter votre consommation de sodium. Le potassium aide à équilibrer les effets du sodium en soulageant la tension dans les parois des vaisseaux sanguins et en maintenant la pression artérielle sous contrôle. En plus de réduire votre consommation d'aliments riches en sodium, veillez à incorporer dans votre alimentation une variété d'aliments riches en potassium, tels que les épinards, les avocats et les patates douces.