Les 12 meilleurs aliments riches en vitamine B12

Message à emporter

1. La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps ne peut fabriquer lui-même. Vous devez donc l'obtenir à partir de votre régime ou de vos suppléments.

2. Les végétariens, les femmes enceintes ou qui allaitent et les autres personnes à risque de carence peuvent souhaiter suivre de près leur alimentation pour s'assurer qu'elles en consomment suffisamment.

3. Cet article répertorie 12 aliments riches en vitamine B12 à ajouter à votre liste d'achats.

Qu'est-ce que la vitamine B12?

1. Cette vitamine hydrosoluble remplit de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.

2. C'est nécessaire pour garder vos nerfs en bonne santé, soutenir la production d'ADN et de globules rouges, ainsi que pour maintenir le fonctionnement normal du cerveau.

3. L'apport journalier recommandé est d'environ 2,4 µg, mais il est légèrement supérieur pour les femmes enceintes ou qui allaitent (1).

4. La vitamine B12 est absorbée dans l'estomac à l'aide d'une protéine appelée facteur intrinsèque. Cette substance se lie à la molécule de vitamine B12 et facilite son absorption dans le sang et les cellules.

5. Votre corps stocke l'excès de vitamine B12 dans le foie. Par conséquent, si vous en consommez plus que la RDI, votre corps la conservera pour une utilisation future.

6. Vous pouvez développer une carence en vitamine B12 si votre corps ne produit pas suffisamment de facteur intrinsèque ou si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments riches en vitamine B12 (2).

7. La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, notamment la viande et les produits laitiers. Heureusement pour les végétariens, les aliments enrichis peuvent également constituer de bonnes sources de cette vitamine (1, 3).

8. Vous trouverez ci-dessous 12 aliments sains très riches en vitamine B12.

1. Foie et reins d'animaux

1. Les abats d'orgue sont parmi les aliments les plus nutritifs qui soient. Le foie et les reins, surtout ceux de l'agneau, sont riches en vitamine B12.

2. Une portion de foie d'agneau de 3,5 onces (100 grammes) fournit un incroyable 1 500% du RDI pour la vitamine B12 (4).

3. Bien que le foie d'agneau soit plus riche en vitamine B12 que le foie de bœuf ou de veau, ces deux derniers contiennent environ 990% du RDI par 100 grammes (5, 6).

4. Le foie d'agneau est également très riche en cuivre, en sélénium et en vitamines A et B2 (4).

5. Les rognons d'agneau, de veau et de bœuf sont également riches en vitamine B12, fournissant environ 1 300% du RDI par portion de 3,5 onces (100 grammes). Ils fournissent également plus de 100% du RDI pour la vitamine B2 et le sélénium (7).

2. Palourdes

1. Les palourdes sont de petits coquillages mous qui regorgent d'éléments nutritifs.

2. Ce mollusque est une source de protéines maigre et contient de très fortes concentrations de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 3 300% du RDI en seulement 20 petites palourdes (8).

3. Les palourdes, en particulier les palourdes entières, fournissent elles aussi de grandes quantités de fer: près de 300% de la RDI de 20 petites palourdes (9).

4. Il a également été démontré que les palourdes étaient une bonne source d'antioxydants (10).

5. Fait intéressant, le bouillon de palourdes bouillies est également riche en vitamine B12. Il a été démontré que le bouillon en conserve fournit 2,7 à 14,1 mcg de vitamine B12 par 100 grammes (11).

3. Sardines

1. Les sardines sont de petits poissons d'eau salée à la chair tendre. Ils sont généralement vendus en conserve dans de l'eau, de l'huile ou des sauces, bien que vous puissiez aussi les acheter frais.

2. Les sardines sont très nutritives car elles contiennent pratiquement chaque élément nutritif en bonne quantité.

3. Une portion d'une tasse (150 grammes) de sardines égouttées fournit plus du double du RDI pour la vitamine B12 (11).

4. En outre, les sardines sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé cardiaque (12).

4. Du boeuf

1. Le boeuf est une excellente source de vitamine B12.

2. Un steak de fer plat grillé (environ 186 grammes) fournit près de 200% du RDI pour la vitamine B12 (13).

3. En outre, la même quantité de steak contient des quantités raisonnables de vitamines B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100% des RDI pour le sélénium et le zinc (13).

4. Si vous recherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de choisir parmi des coupes de viande faibles en gras. Il est également préférable de le griller ou de le rôtir au lieu de le faire frire. Cela aide à préserver la teneur en vitamine B12 (14, 15).

5. Céréales enrichies

1. Cette source de vitamine B12 pourrait bien convenir aux végétariens et aux végétaliens, car elle est fabriquée synthétiquement et ne provient pas d’animaux (16).

2. Bien que cela ne soit généralement pas recommandé dans le cadre d'une alimentation saine, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier de B12. L'enrichissement des aliments consiste à ajouter des nutriments qui ne sont pas à l'origine dans les aliments.

3. Par exemple, les flocons de son à haute teneur en fibres de malt-o-repas offrent jusqu'à 137% du RDI pour la vitamine B12 dans 3/4 tasse (29 grammes) (17).

4. La même portion de cette céréale contient également 140% du RDI pour la vitamine B6 et de bonnes quantités de vitamines A, C et E (17).

5. Des recherches ont montré que la consommation quotidienne de céréales enrichies contribue à augmenter les concentrations de vitamine B12 (18, 19).

6. En fait, une étude a montré que lorsque les participants mangeaient une tasse (240 ml) de céréales enrichies contenant 4,8 mcg de vitamine B12 par jour pendant 14 semaines, leur taux de vitamine B12 augmentait considérablement (18).

7. Si vous choisissez d'utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, veillez à choisir une marque contenant peu de sucre, trop de fibres ou de grains entiers.

6. Thon

1. Le thon est un poisson couramment consommé et une excellente source de nutriments, notamment de protéines, de vitamines et de minéraux.

2. Le thon contient de fortes concentrations de vitamine B12, en particulier dans les muscles situés juste sous la peau, appelés muscles sombres (20).

3. Une portion de thon frais de 3,5 onces (100 grammes) contient près de 160% du RDI pour la vitamine (21).

4. Cette même portion contient également une bonne quantité de protéines maigres, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3 (22).

5. Le thon en conserve contient également une quantité décente de vitamine B12. En fait, une boîte (165 grammes) de thon pâle emballé dans de l’eau contient 85% du RDI (23).

7. Levure Nutritionnelle Fortifiée

1. La levure alimentaire est une bonne source végétalienne de protéines, de vitamines et de minéraux.

2. C'est une espèce de levure spécialement cultivée pour être utilisée comme nourriture et non comme levain dans le pain et la bière.

3. La vitamine B12 n'est pas naturellement présente dans les levures nutritionnelles. Cependant, il est généralement enrichi, ce qui en fait une excellente source de vitamine B12.

4. Comme dans le cas des céréales enrichies, la vitamine B12 de la levure alimentaire est végétalienne, car elle est synthétiquement synthétisée (16).

5. Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure alimentaire contiennent jusqu'à 130% du RDI pour la vitamine B12 (24).

6. Une étude a ajouté de la levure alimentaire au régime des végétaliens crus et a révélé une augmentation du taux de vitamine B12 dans le sang et une réduction des marqueurs sanguins de la carence en vitamine B12 (25).

8. Truite

1. La truite arc-en-ciel est considérée comme l'un des poissons les plus sains qui soient.

2. Cette espèce d’eau douce est une excellente source de protéines, de graisses saines et de vitamines B.

3. Une portion de filet de truite de 3,5 onces (100 grammes) offre environ 125% de l'apport journalier recommandé pour la vitamine B12 et plus de 1 300 mg d'acides gras oméga-3 (26).

4. Le RDI pour les acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) combinés est de 250-500 mg (27).

5. La truite est également une excellente source de minéraux tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium (26).

9. Saumon

1. Le saumon est bien connu pour avoir l'une des plus fortes concentrations d'acides gras oméga-3. Cependant, c'est aussi une excellente source de vitamines B.

2. Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit peut contenir plus de 80% du RDI pour la vitamine B12 (28).

3. La même taille de portion fournit également l'incroyable quantité de 4 023 mg d'acides gras oméga-3 (28).

4. Outre sa teneur élevée en graisse, le saumon offre une grande quantité de protéines, avec environ 40 grammes dans un demi-filet (178 grammes) (28).

10. Lait lacté enrichi

1. Le lait non laitier est populaire parmi ceux qui veulent un substitut végétal nutritif pour le lait laitier.

2. Bien que les laits de soja, d'amande et de riz ne soient pas naturellement riches en vitamine B12, ils sont généralement enrichis, ce qui en fait une excellente source de cette vitamine.

3. Un exemple est le lait de soja, qui peut fournir jusqu'à 45% du RDI pour la vitamine B12 dans une tasse (240 ml) (29).

4. Pour cette raison, les laits non laitiers enrichis pourraient être une excellente option pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en vitamine B12 et éviter une carence (30).

5. De la même manière que la vitamine B12 dans d'autres sources enrichies, la vitamine B12 dans le lait non laitier est synthétiquement fabriquée, elle est donc favorable aux végétaliens (16).

11. Lait et produits laitiers

1. Le lait et les produits laitiers comme le yogourt et le fromage sont d'excellentes sources de protéines ainsi que plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12.

2. Une tasse (240 ml) de lait entier fournit 18% du RDI pour la vitamine B12 (31).

3. Parmi tous les fromages, il a été démontré que le fromage suisse avait la plus forte teneur en vitamine B12. Une once (30 grammes) de fromage suisse peut contenir environ 16% du RDI (32).

4. Le yogourt nature plein peut aussi être une source décente. Il a même été démontré que cette substance contribue à améliorer le statut en vitamine B12 chez les personnes carencées en vitamine B (33, 34).

5. Fait intéressant, des études ont montré que le corps absorbe la vitamine B12 du lait et des produits laitiers mieux que la vitamine B12 du bœuf, du poisson ou des œufs (35, 36, 37).

6. Par exemple, une étude portant sur plus de 5 000 personnes a montré que les produits laitiers étaient plus efficaces que les poissons lorsque le taux de vitamine B12 augmentait (37).

12. Des œufs

1. Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et de vitamines B, en particulier de B2 et B12.

2. Deux gros œufs (100 grammes) fournissent environ 22% du RDI pour la vitamine B12, plus 28% du RDI pour la vitamine B2 (38).

3. Des recherches ont montré que les jaunes d'œufs avaient des taux de vitamine B12 supérieurs à ceux des blancs d'œufs et que la vitamine B12 contenue dans les jaunes d'œufs était plus facile à absorber. Par conséquent, il est recommandé de manger des œufs entiers plutôt que des blancs (39).

4. En plus d'obtenir une bonne dose de vitamine B12, vous obtiendrez une quantité saine de vitamine D. Les œufs sont l'un des rares aliments qui en contiennent naturellement, avec 9% de l'IDR. dans deux gros œufs (38).

Devriez-vous prendre des suppléments de vitamine B12?

1. Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes à risque de carence en vitamine B12.

2. Ceux-ci incluent les adultes plus âgés, les femmes enceintes ou allaitantes, les végétariens et les végétaliens, les personnes souffrant de problèmes intestinaux et ceux qui ont subi une chirurgie à l'estomac.

3. Comme pour la vitamine B12 dans les sources enrichies, la vitamine B12 dans les suppléments est synthétiquement synthétisée, elle convient donc aux végétaliens (16).

4. Les suppléments de vitamine B12 se présentent sous différentes formes. Vous pouvez les avaler, les mâcher, les boire ou les injecter, ou les placer sous votre langue.

5. Des recherches ont montré que la vitamine B12 administrée par voie orale et par injection musculaire était également efficace pour restaurer les niveaux de vitamine B12 chez les personnes présentant un déficit en vitamine B (40, 41, 42).

6. En fait, une étude a révélé que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine B12 réapprovisionnaient leurs magasins après 90 jours de suppléments ou d'injections de vitamine B12 (41).

7. Toutefois, les carences en vitamine B12 ne sont pas toutes causées par un apport alimentaire insuffisant. Elle est parfois causée par un manque de facteur intrinsèque, une protéine nécessaire à l’absorption efficace de la vitamine B12.

8. L'absence de facteur intrinsèque est plus fréquente chez les personnes âgées et est généralement associée à une maladie auto-immune appelée anémie pernicieuse.

9. Le traitement le plus courant de l'anémie pernicieuse est l'injection de vitamine B12 à vie. Mais de petites quantités de vitamine B12 sont absorbées sans facteur intrinsèque. Un examen a conclu que la prise de 1 000 mg par jour constituait une alternative efficace aux injections (42).

La conclusion

1. La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions essentielles.

2. On peut le trouver en grande quantité dans les produits d'origine animale, les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Le foie, le bœuf, les sardines, les palourdes et les produits laitiers comptent parmi les sources les plus riches.

3. Que vous souhaitiez augmenter vos réserves de vitamines ou prévenir une carence, la consommation de ces aliments pourrait considérablement améliorer votre état de santé général.