Les 13 légumes racines les plus sains

Le plat à emporter

1. Les légumes-racines ont longtemps été appréciés dans le cadre d’une alimentation saine.

2. Définies comme une plante comestible poussant sous terre, les pommes de terre, les carottes et les oignons sont quelques exemples courants que la plupart connaissent bien.

3. Cependant, il existe de nombreux autres types - chacun avec un ensemble distinct d'éléments nutritifs et d'avantages pour la santé.

4. Voici les 13 légumes racines les plus sains à ajouter à votre alimentation.

1. Oignons

1. Les oignons sont des légumes-racines populaires, servant d'ingrédient de base dans de nombreuses cuisines.

2. Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants (1).

3. Les antioxydants sont des composés qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs et aider à prévenir les maladies (2, 3).

4. Des recherches ont montré que la consommation d'oignons pouvait être associée à de nombreux bienfaits pour la santé.

5. Par exemple, une étude a révélé que la consommation de 3,5 onces (100 grammes) d'oignons crus par jour réduisait considérablement le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète (4).

6. De plus, d'autres recherches ont montré que les oignons pouvaient posséder de puissantes propriétés anticancéreuses, des études observationnelles associant une consommation plus élevée de ce légume-racine à un risque moins élevé de types de cancer courants (5, 6).

7. Les oignons conviennent à de nombreux types de repas et peuvent facilement être ajoutés à des salades, des soupes, des œufs brouillés, des ragoûts, des plats à base de riz ou de pâtes et bien d’autres encore.

2. Patates douces

1. Les patates douces sont des légumes-racines vibrants et délicieux, très nutritifs et bourrés d'avantages pour la santé.

2. Ils sont riches en fibres, en vitamine C, en manganèse et en vitamine A et constituent une bonne source de plusieurs antioxydants - notamment le bêta-carotène, l'acide chlorogénique et les anthocyanines (7, 8, 9).

3. L'analyse de trois études a montré qu'une consommation quotidienne de 4 grammes d'extrait de patate douce blanche pendant 12 semaines améliorait le contrôle de la glycémie chez les diabétiques (10).

4. En raison de leur teneur en vitamine A, certaines études suggèrent que ce légume-racine peut également améliorer la fonction immunitaire, protéger contre la perte de vision et améliorer la santé de la peau (11, 12, 13).

5. Les patates douces peuvent être cuites au four, bouillies, grillées ou sautées et servies comme accompagnement délicieux, ou ajoutées à tout, des sandwichs aux salades en passant par les bols du petit-déjeuner.

3. Navets

1. Les navets sont un délicieux légume-racine cultivé depuis des siècles.

2. Ils ont un profil nutritionnel impressionnant et constituent une excellente source de vitamine C, de fibres, de manganèse et de potassium (14).

3. L'ajout de vitamine C à votre alimentation peut vous aider à renforcer votre immunité. Une étude a noté qu'une consommation suffisante de cette vitamine pourrait aider à réduire les symptômes et à réduire la gravité des infections respiratoires telles que le rhume ( 15).

4. De plus, des études montrent que la consommation de légumes crucifères, tels que les navets, peut être associée à un risque plus faible de cancer de l'estomac, du sein, du côlon et du poumon (16, 17, 18, 19).

5. Les navets peuvent être échangés contre presque toutes les recettes à la place des pommes de terre. Essayez de préparer des frites de navet, de la salade de chou, des sautés ou une salade.

4. Gingembre

1. Le gingembre est une plante à fleurs originaire de Chine et étroitement apparentée à d'autres légumes-racines comme le curcuma.

2. Il regorge d'antioxydants, dont un composé spécifique appelé gingérol, associé à une longue liste de bienfaits pour la santé (20).

3. Une étude portant sur 1 278 femmes enceintes a montré que le gingembre était efficace pour réduire les nausées et les nausées matinales (21).

4. Il pourrait également diminuer la douleur et l'inflammation. D'autres recherches ont également montré que l'extrait de gingembre pourrait aider à soulager les douleurs menstruelles et à réduire les symptômes chez les personnes souffrant d'arthrose (22, 23, 24).

5. Le gingembre constitue un excellent ajout au thé, aux soupes, aux smoothies et aux ragoûts et peut donner du piquant à n'importe quel plat.

5. Betteraves

1. Les betteraves sont l’un des légumes-racines les plus nutritifs disponibles. Elles contiennent une bonne quantité de fibres, de folate et de manganèse (25).

2. Ils sont également riches en nitrates, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à dilater les vaisseaux sanguins, potentiellement abaisser la pression artérielle et améliorer la santé cardiaque (26).

3. Des études ont également montré que la consommation de betteraves pouvait améliorer les performances physiques et augmenter le flux sanguin vers le cerveau (27, 28, 29).

4. De plus, des études chez l'animal ont montré que l'extrait de betterave peut avoir des propriétés anticancéreuses et peut ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses (30, 31).

5. Pour profiter des avantages uniques des betteraves pour la santé, essayez de faire rôtir, presser, faire mariner, faire bouillir ou cuire à la vapeur ce délicieux légume-racine.

6. Ail

1. L'ail est un légume-racine appartenant au genre Allium. Il est étroitement apparenté aux oignons, aux poireaux, à la ciboulette et aux échalotes.

2. Chaque portion d’ail contient une bonne quantité de plusieurs nutriments importants, notamment du manganèse, de la vitamine B6 et de la vitamine C (32).

3. De plus, il est réputé pour ses propriétés médicinales, principalement attribuées au composé de l'allicine, qui est libéré lorsque les gousses d'ail sont broyées, mâchées ou hachées (33).

4. Des études ont montré que l'ail peut favoriser la santé cardiaque en abaissant la pression artérielle et les niveaux de cholestérol total et de triglycérides (34, 35, 36).

5. Il peut également renforcer la fonction immunitaire, car les recherches ont montré qu'il pouvait réduire la gravité des symptômes et aider à prévenir les infections, telles que le rhume (37, 38).

6. Mieux encore, l'ail est extrêmement polyvalent et peut être utilisé pour amplifier le goût de vos soupes, sauces, plats d'accompagnement et plats principaux salés préférés.

7. Des radis

1. Les radis sont peut-être petits, mais ils réussissent à donner un coup de poing en matière de nutrition.

2. Ils sont faibles en glucides et en calories mais contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C (39).

3. Les radis ont également des propriétés antifongiques et ont été efficaces contre plusieurs types de champignons lors d'études sur éprouvettes et sur animaux (40, 41).

4. En outre, une étude chez le rat a montré que les feuilles du radis pouvaient protéger des ulcères d'estomac (42).

5. Les radis sont parfaits pour faire craquer vos repas ou vos collations. Essayez d’ajouter des tranches de salade de chou, de sandwiches, de salades ou de tacos pour donner à votre plat une amélioration nutritive et savoureuse.

8. Fenouil

1. Connu pour son goût de réglisse, le fenouil est une plante à fleurs étroitement liée à la carotte.

2. En plus de fournir très peu de calories par portion, le fenouil contient des fibres, de la vitamine C, du potassium et du manganèse (43).

3. Il contient également l'anéthole composée, qui donne au fenouil sa saveur distincte, son arôme et un large éventail de bienfaits pour la santé.

4. Une étude chez le rat a montré que l'anéthole était capable de modifier certaines des enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides pour aider à réduire le taux de sucre dans le sang (44).

5. Qui plus est, des essais sur éprouvettes ont montré que l'anéthole avait des propriétés antimicrobiennes et pouvait inhiber la croissance des bactéries (45, 46).

6. Le fenouil se déguste frais, rôti ou sauté, mais également mélangé à des salades, des soupes, des sauces et des plats de pâtes.

9. Carottes

1. En tant que légume-racine le plus connu, les carottes figurent également en tête des classements les plus nutritifs.

2. Ils regorgent de vitamines A et K, ainsi que du bêta-carotène, un antioxydant important (47, 48).

3. La consommation de carottes a été associée à l'amélioration du statut antioxydant et à la baisse du taux de cholestérol chez l'homme et chez l'animal (49, 50).

4. D’autres recherches montrent qu’une consommation plus élevée de caroténoïdes, comme le bêta-carotène, pourrait être associée à un risque plus faible de certains types de cancer, notamment les cancers du sein, de la prostate et de l’estomac (51, 52). , 53).

5. De plus, la consommation de caroténoïdes peut protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), principale cause de perte de vision (54, 55).

6. Les carottes sont un bon casse-croûte quand elles sont mangées crues ou trempées dans du houmous, mais elles peuvent également être cuites et utilisées dans des sautés, des ragoûts ou des plats d'accompagnement.

10. Céleri-rave

1. Également appelé céleri-rave, le céleri-rave est un légume-racine extrêmement polyvalent et délicieux, facile à cuisiner et à savourer.

2. Il contient une dose consistante de vitamine C et de phosphore et constitue également une excellente source de vitamine K, compres- sant 80% de la valeur quotidienne recommandée dans une seule tasse (156 grammes). servant (56).

3. La vitamine K est un nutriment essentiel, indispensable à la coagulation du sang (57).

4. Il est également nécessaire pour le fonctionnement de l'ostéocalcine, une hormone protéique essentielle à la santé de vos os (58).

5. Le céleri-rave a un goût de noisette et une texture croquante qui convient particulièrement bien aux salades. Il peut également être bouilli, rôti, cuit au four ou en purée et utilisé à la place des pommes de terre dans presque toutes les recettes.

11. Safran des Indes

1. Le curcuma est un type de légume-racine appartenant à la même famille de plantes que le gingembre et la cardamome.

2. Les rhizomes, ou racines, de la plante sont souvent broyés en une épice qui est utilisée pour ajouter une touche de couleur, de saveur et d’avantages pour la santé à de nombreux plats.

3. Le curcuma contient un composé appelé curcumine, dont il a été prouvé qu'il empêchait la formation de caillots sanguins, abaissait le taux de cholestérol et réduisait les marqueurs de l'inflammation dans les études sur éprouvette et sur les animaux (59, 60, 61). .

4. Les recherches chez l'homme suggèrent également que la curcumine pourrait soulager les douleurs articulaires, stabiliser la glycémie et atténuer les symptômes de la dépression (62, 63, 64).

5. Le curcuma est largement disponible comme épice et peut être ajouté aux recettes salées et sucrées, ainsi qu'aux boissons, comme le lait au curcuma doré.

6. Pour profiter de ses bienfaits, assurez-vous de coupler le curcuma avec du poivre noir, car ce dernier contient un composé capable d’accroître considérablement l’absorption de la curcumine dans les intestins (65).

12. Pommes de terre

1. Les pommes de terre sont incroyablement polyvalentes et largement disponibles, avec jusqu'à 2 000 variétés différentes cultivées dans 160 pays du monde (66, 67).

2. Ils sont également très nutritifs et contiennent un bon morceau de fibre, de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse (68).

3. Les pommes de terre cuites et refroidies contiennent également beaucoup d'amidon résistant, un type d'amidon qui passe sans être digéré par votre tube digestif et qui permet de nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin (69, 70).

4. Sans oublier que les pommes de terre bouillies sont un aliment incroyablement nourrissant, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut favoriser la perte de poids (71, 72).

5. Évitez les pommes de terre frites ou les produits transformés à base de pomme de terre, qui sont souvent riches en matières grasses, en sel et en calories, mais qui manquent de nutrition. Au lieu de cela, sélectionnez des pommes de terre cuites au four, bouillies ou cuites à la vapeur pour obtenir le plus d'éléments nutritifs.

13. Rutabaga

1. Les rutabagas sont des légumes-racines appartenant à la famille des moutardes. Ils sont couramment cultivés pour leurs feuilles et leurs racines comestibles.

2. Chaque portion de rutabaga contient beaucoup de vitamine C, de potassium et de manganèse, ainsi que des antioxydants qui combattent les maladies (73, 74).

3. Les rutabagas sont également une bonne source de fibres, qui peuvent vous aider à soutenir votre santé digestive et à abaisser votre tension artérielle et vos taux de cholestérol (75).

4. Ils fournissent également des glucosinolates, composés contenant du soufre que l'on trouve couramment dans les légumes crucifères et qui peuvent aider à protéger contre le développement et la croissance des cellules cancéreuses et à prévenir le stress oxydatif (76, 77).

5. Le rutabaga peut être réduit en purée, cuit au four ou rôti et apprécié dans les soupes, les salades, les nouilles et même les desserts.

La conclusion

1. Il existe de nombreux légumes-racines nutritifs et délicieux, chacun offrant des avantages uniques pour la santé.

2. De la réduction du stress oxydatif à la prévention des maladies chroniques, ajouter une portion ou deux de légumes-racines à votre alimentation quotidienne peut être extrêmement bénéfique.

3. Pour de meilleurs résultats, combinez ces délicieux légumes-racines avec une variété d'autres ingrédients riches en nutriments pour optimiser votre alimentation et votre santé.