Les 6 meilleurs édulcorants pour un régime faible en gluco-kéto (et 6 à éviter)

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1. Suivre un régime cétogène implique de réduire les aliments riches en glucides tels que les féculents, les desserts et les collations transformées.

2. Ceci est essentiel pour atteindre un état métabolique appelé cétose, qui permet à votre corps de commencer à décomposer les réserves de graisse au lieu des glucides pour produire de l'énergie.

3. La cétose nécessite également une réduction de la consommation de sucre, ce qui peut compliquer l’adoucissement des boissons, pâtisseries, sauces et vinaigrettes.

4. Heureusement, il existe différents édulcorants à faible teneur en glucides que vous pouvez apprécier.

5. Voici les 6 meilleurs édulcorants pour un régime céto à faible teneur en glucides - plus 6 à éviter.

1. Stevia

1. Stevia est un édulcorant naturel dérivé de la plante Stevia rebaudiana.

2. Il est considéré comme un édulcorant non nutritif, ce qui signifie qu'il contient peu ou pas de calories ou de glucides (1).

3. Contrairement au sucre ordinaire, des études chez l'homme et sur l'homme ont montré que la stévia pouvait aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang (2, 3).

4. Stevia est disponible sous forme liquide ou en poudre et peut être utilisé pour sucrer tout, des boissons aux desserts.

5. Cependant, comme il est beaucoup plus sucré que le sucre ordinaire, les recettes nécessitent moins de stevia pour obtenir le même goût.

6. Pour chaque tasse (200 grammes) de sucre, ne remplacez que 1 cuillerée à thé (4 grammes) de poudre de stevia.

2. Sucralose

1. Le sucralose est un édulcorant artificiel non métabolisé, ce qui signifie qu'il passe dans votre corps sans être digéré et qu'il ne fournit donc pas de calories ou de glucides (4).

2. Splenda est l’édulcorant à base de sucralose le plus répandu sur le marché, car il n’a pas le goût amer de nombreux autres édulcorants artificiels (5).

3. Alors que le sucralose ne contient pas de calories, Splenda contient de la maltodextrine et du dextrose, deux glucides fournissant environ 3 calories et 1 gramme de glucides par paquet (6).

4. Contrairement aux autres édulcorants, le sucralose ne remplace pas le sucre dans les recettes nécessitant une cuisson au four.

5. Certaines études ont montré que le sucralose pouvait produire des composés nocifs s'il était exposé à des températures élevées (7, 8).

6. Utilisez plutôt le sucralose comme moyen peu sucré d’édulcorer des boissons ou des aliments comme le gruau et le yogourt et utilisez des édulcorants pour la cuisson.

7. Splenda peut remplacer le sucre dans un rapport 1: 1 pour la plupart des recettes.

8. Cependant, le sucralose pur est 600 fois plus sucré que le sucre ordinaire. Vous n’avez donc besoin que d’une quantité infime de sucre pour remplacer vos aliments préférés (9).

3. Érythritol

1. L'érythritol est un type d'alcool sucré - une classe de composés naturels stimulant les récepteurs du goût sucré sur votre langue pour imiter le goût du sucre.

2. Il est aussi sucré que le sucre ordinaire à 80%, mais il ne contient que 5% des calories à seulement 0,2 calories par gramme (10).

3. De plus, bien que l'érythritol ait 4 grammes de glucides par cuillère à thé (4 grammes), des études ont montré qu'il pouvait aider à réduire le taux de sucre dans le sang de votre corps (11, 12, 13).

4. En outre, en raison de son faible poids moléculaire, il ne provoque généralement pas les problèmes de digestion associés aux autres types d'alcools de sucre (14).

5. L'érythritol est utilisé à la fois en cuisson et en cuisine et peut remplacer le sucre dans une grande variété de recettes.

6. N'oubliez pas qu'il a tendance à avoir une sensation rafraîchissante dans la bouche et à ne pas se dissoudre aussi bien que le sucre, ce qui peut donner aux aliments une texture légèrement granuleuse.

7. Pour obtenir les meilleurs résultats, échangez environ 1 1/3 tasse (267 grammes) d'érythritol pour chaque tasse (200 grammes) de sucre.

4. Xylitol

1. Le xylitol est un autre type d’alcool de sucre que l’on trouve couramment dans des produits tels que la gomme, les bonbons et les bonbons à la menthe sans sucre.

2. Il est aussi doux que le sucre, mais ne contient que 3 calories par gramme et 4 grammes de glucides par cuillère à thé (4 grammes) (4).

3. Pourtant, comme tous les autres alcools de sucre, les glucides contenus dans le xylitol ne comptent pas comme des glucides nets, car ils ne font pas augmenter le taux de sucre dans le sang ou d'insuline dans la mesure du sucre (15, 16) .

4. Le xylitol peut facilement être ajouté au thé, au café, aux shakes ou à des smoothies pour un goût savoureux.

5. Il convient également aux produits de boulangerie mais peut nécessiter un peu de liquide dans la recette, car il a tendance à absorber l’humidité et à augmenter la sécheresse.

6. Le xylitol étant aussi doux que le sucre ordinaire, vous pouvez l’échanger contre du sucre dans un rapport 1: 1.

7. Notez que le xylitol a été associé à des problèmes de digestion lorsqu’il est utilisé à fortes doses, réduisez donc votre consommation si vous remarquez des effets indésirables (14).

5. Édulcorant aux fruits de moine

1. Comme son nom l'indique, l'édulcorant aux fruits de moine est un édulcorant naturel extrait du fruit de moine, une plante originaire du sud de la Chine.

2. Il contient des sucres naturels et des composés appelés mogrosides, des antioxydants à la base de la douceur du fruit (17).

3. En fonction de la concentration de mogrosides, l’édulcorant aux fruits de Moine peut être n'importe où entre 100 et 250 fois plus sucré que le sucre ordinaire (18).

4. L'extrait de fruit de moine ne contient ni calories ni glucides, ce qui en fait une excellente option pour un régime cétogène.

5. Les mogrosides peuvent également stimuler la libération d'insuline, ce qui peut améliorer le transport du sucre hors du sang pour aider à gérer la glycémie (17).

6. Assurez-vous de bien vérifier l’étiquette des ingrédients lorsque vous achetez un édulcorant aux fruits de moine, car l’extrait de fruit de moine est parfois mélangé à du sucre, de la mélasse ou d’autres édulcorants qui peuvent modifier le nombre total de calories et de glucides.

7. L'édulcorant aux fruits Monk peut être utilisé partout où vous utiliseriez du sucre ordinaire.

8. La quantité que vous utilisez peut varier d’une marque à l’autre, en fonction des autres ingrédients qui peuvent être inclus.

9. Alors que certains recommandent de remplacer le sucre par une quantité égale d’édulcorant aux fruits de Moine, d’autres déconseillent de réduire de moitié la quantité d’édulcorant.

6. Yacon Sirop

1. Le sirop de Yacon provient des racines du yacon, un tubercule largement cultivé en Amérique du Sud.

2. Le sirop sucré du yacon est riche en fructooligosaccharides (FOS), un type de fibre soluble que votre corps est incapable de digérer (19).

3. Il contient également plusieurs sucres simples, notamment le saccharose, le fructose et le glucose (20).

4. Etant donné que votre corps ne digère pas une grande partie du sirop de yacon, il contient environ un tiers des calories du sucre ordinaire, soit seulement 20 calories par cuillère à soupe (15 ml) (21).

5. De plus, bien qu'il contienne environ 11 grammes de glucides par cuillère à soupe (15 ml), des études ont montré que les glucides contenus dans le sirop de yacon n'affectent pas la glycémie comme le sucre ordinaire.

6. En fait, des études chez l'homme et chez l'animal ont montré que le sirop de yacon peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et l'insuline pour favoriser le contrôle du taux de sucre dans le sang (22, 23).

7. Il vaut mieux utiliser le sirop de Yacon comme édulcorant au lieu du sucre dans le café, le thé, les céréales ou les vinaigrettes.

8. Toutefois, la cuisson au sirop de yacon n'est pas recommandée, car les fructo-oligosaccharides peuvent se décomposer lorsqu'ils sont exposés à des températures élevées (24).

9. Remplacez le sirop de yacon par une quantité égale à la place d’autres édulcorants liquides comme la mélasse, le sirop de maïs ou le jus de canne.

Édulcorants à éviter avec un régime Keto faible en glucides

1. Bien qu'il existe de nombreuses options pour les édulcorants à faible teneur en glucides que vous pouvez apprécier avec un régime cétogène, il en existe beaucoup d'autres qui ne sont pas idéales.

2. Voici quelques édulcorants riches en glucides, qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et interrompre la cétose:

La conclusion

1. Suivre un régime cétogène implique de limiter votre consommation de glucides et de réduire la consommation de sucre ajouté pour atteindre un état de cétose.

2. Heureusement, il existe de nombreux édulcorants disponibles qui peuvent encore être utilisés avec un régime céto à faible teneur en glucides.

3. Utilisez ces édulcorants avec modération dans le cadre d’un régime céto sain et équilibré pour ajouter de la saveur tout en restant à faible teneur en glucides.