Les 8 baies les plus saines que vous puissiez manger

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1. Les baies sont de petits fruits ronds, tendres et de différentes couleurs - principalement bleues, rouges ou violettes.

2. Ils ont un goût sucré ou acide et sont souvent utilisés dans les conservateurs, les confitures et les desserts.

3. Les baies ont tendance à avoir un bon profil nutritionnel. Ils sont généralement riches en fibres, en vitamine C et en polyphénols antioxydants.

4. En conséquence, l’intégration de baies dans votre alimentation peut aider à prévenir et à réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques.

5. Voici 8 des baies les plus saines que vous puissiez manger.

1. Myrtilles

1. Les bleuets sont des baies populaires qui constituent une excellente source de vitamine K.

2. Une tasse (148 grammes) de bleuets fournit les nutriments suivants (1):

3. Les myrtilles contiennent également des polyphénols antioxydants appelés anthocyanes (2).

4. Les anthocyanines des bleuets peuvent réduire le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé et les personnes à risque élevé (3, 4, 5, 6).

5. En outre, les bleuets pourraient améliorer d’autres aspects de la santé cardiaque en réduisant le "mauvais" cholestérol LDL dans le sang, en réduisant le risque de crise cardiaque et en améliorant la fonction des artères (7, 8, 9). ).

6. Les bleuets peuvent également réduire le risque de diabète. Des études ont montré que les bleuets peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de diabète de type 2 jusqu'à 26% (10, 11).

7. Une vaste étude observationnelle a montré que les personnes qui consomment des myrtilles ont également un taux de déclin cognitif plus lent, ce qui signifie que leur cerveau reste en bonne santé avec l'âge (12).

8. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle exact que jouent les bleuets dans la santé du cerveau.

2. Framboises

1. Les framboises sont souvent utilisées dans les desserts et constituent une très bonne source de fibres.

2. Une tasse (123 grammes) de framboises fournit (13):

3. Les framboises contiennent également des polyphénols antioxydants appelés ellagitannins, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif (14).

4. Une étude a montré que les framboises consommées en boisson avec d'autres baies réduisaient le stress oxydatif provoqué par l'exercice chez le cycliste (15).

5. Les framboises peuvent également augmenter la leptine, une hormone qui vous fait sentir rassasié (16).

6. Les framboises les plus consommées sont les variétés rouge américaine ou rouge européenne. Cependant, il existe de nombreux types de framboises, et il a été démontré que les framboises noires présentaient de nombreux avantages pour la santé.

7. Les framboises noires peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque. Des études ont prouvé que les framboises noires pouvaient réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle et le cholestérol sanguin (17, 18, 19).

8. D'autres études ont montré que les framboises noires pouvaient réduire l'inflammation chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et réduire la taille des polypes dans le côlon. Les polypes sont des excroissances cellulaires anormales pouvant conduire au cancer (20, 21).

9. Cependant, ces études étaient très petites. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages des framboises noires.

3. Baies de Goji

1. Les baies de Goji, également appelées wolfberries, sont originaires de Chine et utilisées en médecine traditionnelle. Ils sont récemment devenus très populaires dans le monde occidental.

2. Une once (28 grammes) de baies de Goji séchées fournit (22):

3. Les baies de Goji contiennent également des niveaux élevés de vitamine A et de zéaxanthine, qui sont tous deux importants pour la santé des yeux.

4. Une étude portant sur 150 personnes âgées a révélé que le fait de manger 14 grammes de baies de goji par jour évitait une dégradation de la santé des yeux due au vieillissement. Cette étude, ainsi qu’une deuxième étude similaire, ont montré que la consommation de baies de goji pouvait augmenter les taux de zéaxanthine dans le sang (23, 24).

5. Comme beaucoup d'autres baies, les baies de Goji contiennent des polyphénols antioxydants. Une étude a montré que la consommation de baies de goji pendant 30 jours augmentait les niveaux d'antioxydants dans le sang de Chinois âgés et en bonne santé (25).

6. Une autre étude a révélé que boire du jus de baies de goji pendant deux semaines augmentait le métabolisme et réduisait le tour de taille des personnes en surpoids (26).

4. Fraises

1. Les fraises sont l’une des baies les plus consommées au monde et une des meilleures sources de vitamine C.

2. Une tasse (152 grammes) de fraises fournit (27):

3. Les fraises sont bonnes pour la santé cardiaque. En fait, une étude portant sur plus de 93 000 femmes a révélé que celles qui consommaient plus de trois portions de fraises et de bleuets par semaine présentaient un risque de crise cardiaque de plus de 30% (28).

4. D'autres études ont montré que les fraises pouvaient réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le cholestérol sanguin, les triglycérides et le stress oxydatif (29, 30, 31, 32).

5. Les fraises peuvent également réduire l'inflammation en réduisant les substances chimiques inflammatoires dans le sang, telles que l'IL-1b, l'IL-6 et la protéine C-réactive (CRP) (33, 34, 35).

6. En outre, les fraises peuvent aider à contrôler la glycémie, ce qui est important pour prévenir le diabète (35).

7. En fait, une étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que la consommation de fraises pourrait réduire le risque de diabète de type 2 jusqu'à 18% (36).

8. Enfin, une autre étude a montré que la consommation de 60 grammes de poudre de fraise lyophilisée par jour réduisait le stress oxydatif et les produits chimiques inflammatoires chez les personnes présentant un risque élevé de cancer de l'œsophage (37).

5. Myrtilles

1. Les myrtilles ressemblent beaucoup aux myrtilles et les deux sont souvent confondus. Les myrtilles sont originaires d'Europe, alors que les bleuets sont originaires d'Amérique du Nord.

2. 3,5 onces (100 grammes) de myrtilles fournissent (38):

3. De nombreuses études scientifiques ont montré que la myrtille est efficace pour réduire l'inflammation.

4. Plusieurs études ont montré que la consommation de myrtilles ou la consommation de jus de myrtille pouvaient réduire l'inflammation des personnes exposées au risque de maladie cardiaque ou de syndrome métabolique (39, 40).

5. Une autre étude portant sur 110 femmes a révélé que le fait de manger des myrtilles pendant environ un mois réduisait l'inflammation, mais aussi le tour de taille de 1,2 cm (0,5 pouce) et le poids de 0,2 kg (0,2 kg) (41).

6. Une autre étude a révélé qu’une alimentation riche en myrtilles, grains entiers et poisson réduisait la glycémie chez les personnes présentant une glycémie élevée (42).

7. Les myrtilles peuvent également augmenter le "bon" cholestérol HDL et réduire le "mauvais" cholestérol LDL (43, 44).

6. Baies d'açai

1. Les baies d'açai poussent sur des palmiers d'acai originaires de la région amazonienne du Brésil.

2. Ils sont devenus des compléments alimentaires santé populaires en raison de leur teneur élevée en antioxydants.

3. 3,5 onces (100 grammes) de baies d’acai fournissent (45):

4. Gardez à l'esprit que les baies d'açai sont souvent consommées séchées ou lyophilisées, ce qui peut affecter le contenu nutritionnel.

5. Les baies d'açai sont l'une des meilleures sources de polyphénols antioxydants et peuvent contenir jusqu'à dix fois plus d'antioxydants que les bleuets (46).

6. Lorsqu'elles sont consommées sous forme de jus ou de pulpe, les baies d'açai peuvent augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang et réduire les substances chimiques impliquées dans le stress oxydatif (47, 48).

7. De plus, il a été prouvé que la pulpe de baies d’Acai permettait de réduire les taux de sucre dans le sang, d’insuline et de cholestérol dans le sang chez les adultes en surpoids ayant consommé 200 grammes par jour pendant un mois. Cependant, il s'agissait d'une très petite étude de seulement dix personnes (49).

8. Ces effets ont également été démontrés chez les athlètes. Boire trois onces (100 ml) d'un mélange de jus d'acai pendant six semaines a réduit le cholestérol sanguin et le stress oxydatif après l'exercice, ce qui peut aider à prévenir les dommages musculaires (50).

9. Bien que les baies d'açai puissent avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol sanguin, d'autres études ont montré qu'elles n'avaient aucun effet important sur la réduction de la pression artérielle (51).

10. Les antioxydants de l'açaï peuvent également aider à réduire la douleur. Une étude menée auprès de personnes souffrant d'arthrose a révélé que la consommation de 120 ml de jus d'acai par jour pendant 12 semaines réduisait considérablement la douleur et améliorait la vie quotidienne (52).

7. Canneberges

1. Les canneberges sont un fruit extrêmement sain au goût acidulé.

2. Ils sont rarement consommés crus. Au lieu de cela, ils sont généralement consommés sous forme de jus.

3. 1 tasse (110 grammes) de canneberges crues fournit (53):

4. Comme beaucoup d'autres baies, les canneberges contiennent également des polyphénols antioxydants. Cependant, la plupart de ces antioxydants se trouvent dans la peau de la canneberge. Par conséquent, le jus de canneberge ne contient pas autant de polyphénols (54).

5. L'avantage le plus connu des canneberges pour la santé est la réduction des infections des voies urinaires (IVU).

6. Certains produits chimiques présents dans les canneberges empêchent les bactéries E. coli de coller aux parois de la vessie ou des voies urinaires, prévenant ainsi l’infection (55, 56).

7. Plusieurs études ont montré que la consommation de jus de canneberge ou la prise de suppléments de canneberge peuvent réduire le risque d'infection urinaire (57, 58, 59, 60).

8. Le jus de canneberge peut également réduire le risque d'autres infections.

9. H. Le pylori est un type de bactérie pouvant causer des ulcères d'estomac et le cancer. Un certain nombre d'études ont montré que le jus de canneberge pouvait empêcher H. pylori de se fixer au mur de l'estomac et ainsi prévenir l'infection (61, 62).

10. Le jus de canneberge a également montré de nombreux avantages pour la santé cardiaque. De nombreuses études ont montré que la consommation de jus de canneberge peut réduire le cholestérol, la tension artérielle, le stress oxydatif et la «raideur» des artères (63, 64, 65, 66).

11. Cependant, il est préférable d’éviter les variétés de jus de canneberges contenant beaucoup de sucre ajouté.

8. Les raisins

1. Les raisins sont largement consommés soit en entier, en fruits crus, soit en jus, vin, raisins secs ou vinaigre.

2. Une tasse (151 grammes) de raisins entiers crus fournit (67):

3. La peau et les pépins de raisin constituent une excellente source de polyphénols antioxydants. Un certain nombre d'études ont montré que les extraits de polyphénols de pépins de raisin pouvaient abaisser à la fois la pression artérielle et la fréquence cardiaque (68, 69).

4. Cependant, beaucoup de ces études étaient petites. D'autres études affirment que l'effet des polyphénols sur la pression artérielle reste incertain (70).

5. Une vaste étude observationnelle a révélé que la consommation de raisins ou de raisins secs trois fois par semaine était associée à une réduction de 12% du risque de diabète de type 2 (71).

6. Une autre étude a révélé que la consommation de 17 onces (500 grammes) de raisins par jour pendant huit semaines réduisait le cholestérol sanguin et le stress oxydatif chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé (72).

7. Enfin, le jus de raisin peut même être bénéfique pour la santé du cerveau. Une petite étude portant sur 25 femmes a révélé que la consommation quotidienne de 12 oz (355 ml) de jus de raisin pendant 12 semaines améliorait considérablement la mémoire et les performances de conduite (73).

La conclusion

1. Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger, car elles contiennent peu de calories, mais sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants.

2. De nombreuses baies ont des avantages prouvés sur la santé cardiaque. Ceux-ci incluent la réduction de la pression artérielle et du cholestérol, tout en réduisant le stress oxydatif.

3. Ils peuvent également contribuer à réduire le risque de diabète de type 2 en constituant une excellente alternative aux collations sucrées.

4. Essayez de manger quelques portions de baies par semaine et d’échantillonner différents types. Ils font une excellente collation ou un petit déjeuner santé.