Les 8 vitamines et nutriments essentiels pour des ongles sains et forts

La conclusion

1. Vos ongles peuvent en dire long sur votre santé.

2. Les lits de clous donnent constamment naissance à du tissu, et des apports adéquats en vitamines, minéraux et nutriments contribuent à la croissance, à la formation et à la force de nouvelles cellules.

3. Un changement d'aspect, de texture ou de forme de vos ongles pourrait indiquer une carence en éléments nutritifs.

4. Voici les 8 vitamines et nutriments les plus importants pour garder vos ongles en bonne santé.

1. Biotine

1. La biotine est une vitamine du complexe B, également appelée vitamine B7, coenzyme R et vitamine H.

2. Il favorise la croissance des cellules saines et aide au métabolisme des acides aminés producteurs de protéines qui sont essentiels à la croissance des ongles.

3. Les aliments et les suppléments riches en biotine peuvent aider à renforcer vos ongles cassants. Quelques petites études soutiennent l'utilisation de suppléments de biotine à cet effet (1, 2, 3).

4. Une étude portant sur 35 personnes aux ongles cassants a révélé que 2,5 mg de biotine par jour pendant six semaines à sept mois amélioraient les symptômes chez 63% des participants (2).

5. L’insuffisance de cette vitamine est rare et, même s’il n’existe pas d’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la biotine, la recommandation relative à un apport suffisant (AS) pour les adultes a été fixée à 30 mcg par jour (4 ).

6. La biotine est principalement concentrée dans les abats tels que le foie, mais peut également se trouver dans le jaune d'oeuf, les produits laitiers, la levure, le saumon, l'avocat, la patate douce, les noix, les graines et même le chou-fleur.]

2. Autres vitamines B

1. Les autres vitamines du groupe B sont également importantes pour la santé des ongles.

2. La vitamine B12 joue un rôle dans l'absorption du fer, ainsi que dans le développement des globules rouges. Le fer et la vitamine B12 sont nécessaires pour garder des ongles forts et en bonne santé.

3. Une carence en vitamine B12 peut donner des ongles entièrement bleus, des pigments noir bleuâtre avec des traînées noires longitudinales ondulées et une pigmentation brunâtre (5, 6).

4. De même, le folate, ou vitamine B9, est important pour la croissance des ongles et la santé en contribuant à la formation de globules rouges et au développement de nouvelles cellules.

5. Une carence en folate peut provoquer un changement de pigment dans vos ongles et les rendre rigides et cassants (7).

6. Pour prévenir les carences, les adultes ont besoin de 2,4 µg de vitamine B12 et de 400 µg de folate par jour, bien que les femmes enceintes en aient davantage besoin (4).

7. On trouve du folate dans les légumes vert foncé, les agrumes, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines et l'avocat. Par ailleurs, la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, bien qu'elle puisse être enrichie en d'autres aliments et boissons.

3. Le fer

1. Le fer compose le centre des globules rouges qui transportent l'oxygène vers vos organes et toutes les cellules de votre corps, y compris vos ongles.

2. Sans fer, l'oxygène ne parvient pas suffisamment dans vos cellules.

3. L'oxygène étant nécessaire à la santé de l'ongle, une carence en fer ou une anémie peut provoquer des crêtes verticales dans l'ongle ou des ongles concaves ou "en cuillère" (7, 8).

4. Les ADR pour le fer varient considérablement en fonction de l'âge et du sexe. La recommandation pour les hommes est de 8 mg par jour, tandis que celle des femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18 mg par jour. Une fois que les femmes ont atteint l'âge de 50 ans ou sont ménopausées, leurs besoins en fer diminuent à 8 mg par jour (9).

5. Votre corps absorbe mieux le fer contenu dans les aliments d'origine animale, comme le bœuf, le poulet, le poisson et les œufs, que dans les aliments végétaux comme les légumes à feuilles vert foncé, les arachides, les graines, les haricots et autres aliments enrichis. nourriture.

6. Cependant, le fait de consommer un aliment riche en vitamine C associé à une source alimentaire à base de fer améliore l’absorption. Par exemple, manger des oranges et des fraises avec une salade d'épinards avec des haricots et des graines améliore votre absorption du fer.

4. Magnésium

1. Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions de votre corps, y compris la synthèse de protéines, indispensable à la croissance des ongles (10).

2. Les stries verticales de vos ongles peuvent indiquer une carence en magnésium. Malgré la disponibilité mondiale de ce minéral, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) rapporte que moins de 60% de la population américaine consomme la quantité recommandée (11).

3. La RDA est respectivement de 400-420 mg et 310-320 mg pour les hommes et les femmes (9).

4. Les grains entiers, en particulier le blé entier, constituent une riche source de magnésium. Les légumes à feuilles vert foncé, ainsi que le quinoa, les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, l'edamame et les haricots noirs sont également de bonnes sources.

5. Protéine

1. Les ongles sont principalement constitués d'une protéine structurale fibreuse appelée kératine. C'est ce qui donne aux clous leur force et leur résilience. Il protège également vos ongles contre les dommages et le stress (12, 13).

2. Fait intéressant, la kératine que vous voyez est en réalité morte. Les ongles sont formés par des cellules mortes, que votre corps perd lorsque de nouvelles cellules se soulèvent par en dessous (12).

3. Manger suffisamment de protéines dans votre alimentation est essentiel pour stimuler la production de kératine et ainsi créer des ongles solides, alors qu'un faible apport en protéines pourrait en affaiblir la formation.

4. La RDA pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 grammes par kg) de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 lb (68 kg) (14).

5. Cependant, la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) permet aux protéines de représenter 10 à 35% de votre apport calorique quotidien total - bien plus que la RDA (15).

6. On trouve des protéines dans les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments végétaux tels que le soja, les légumineuses, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers. .

6. Les acides gras omega-3

1. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lubrifier et hydrater vos ongles en leur donnant un aspect brillant.

2. Ces acides gras peuvent également réduire l’inflammation du lit de l’ongle, ce qui nourrit et favorise la santé des cellules qui donnent naissance à la plaque de l’ongle. Une carence en acides gras oméga-3 pourrait contribuer à des ongles secs et cassants (16).

3. Il n'y a pas de RDA pour les acides gras oméga-3, mais l'AS est de 1,6 grammes et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes respectivement. L'AMDR affirme que les oméga-3 (14, 15) peuvent contenir jusqu'à 1,6% du total des calories.

4. Les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, le thon et les sardines figurent en tête des oméga-3, mais on peut également les trouver dans les noix, le soja, les œufs, les graines de chia, les graines de lin et les poissons. huile de lin.

7. Vitamine C

1. La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine qui donne forme, force et intégrité à de nombreux tissus. Elle constitue l'élément constitutif des ongles, des cheveux et des dents (17).

2. Une carence en vitamine C peut entraîner des ongles cassants, ainsi qu'un ralentissement de la croissance des ongles (18).

3. La vitamine C est un nutriment essentiel et ne peut être produite par votre corps. Les hommes ont besoin de 90 mg et les femmes de 75 mg par jour (4).

4. Alors que les agrumes, tels que les oranges, les fraises et le kiwi seraient les meilleures sources de vitamine C, les poivrons, les légumes verts et les tomates contiennent également beaucoup de cet élément nutritif.

5. En fait, les poivrons rouges ont plus du double de la vitamine C d'une orange (19).

8. Zinc

1. Le zinc est nécessaire à de nombreuses réactions de votre corps, notamment à la croissance et à la division des cellules.

2. Les ongles sont constitués d'un type de cellule qui se développe et se divise rapidement. En raison de cette production rapide, un apport constant de zinc est nécessaire pour favoriser une croissance saine des ongles (18).

3. Un apport insuffisant en zinc peut contribuer à la dégénérescence de la plaque à ongles et entraîner l’apparition de taches blanches sur les ongles (18, 20).

4. La RDA pour le zinc est respectivement de 11 mg et 8 mg par jour pour les hommes et les femmes (9).

5. Les protéines animales comme le bœuf, la volaille, le poisson et les œufs sont de riches sources de zinc. Cependant, le soja, les pois chiches, les haricots noirs, les noix (comme les amandes et les noix de cajou) et les graines en contiennent également.

Suppléments vs sources de nourriture

1. Un régime alimentaire riche en nutriments est probablement le meilleur moyen d'obtenir des ongles forts, brillants et en santé.

2. Bien qu'il existe de nombreux suppléments commercialisés pour renforcer les ongles, les preuves scientifiques font défaut. À ce jour, les suppléments de biotine sont les seuls à avoir un effet possible (1, 2, 18).

3. Cependant, il est important de noter que des carences en certaines vitamines, minéraux et nutriments peuvent avoir des effets néfastes sur la santé de votre ongle.

4. Essayez de vous procurer des vitamines et des nutriments dans les aliments, mais si vous ne le pouvez pas, prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins et probablement améliorer votre santé des ongles.

La conclusion

1. Bien que la consommation d’une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments par l’alimentation contribue à la croissance et au maintien en bonne santé des ongles, la preuve suggère qu’ils ne pourraient pas en supplémenter.

2. La biotine est une exception et des suppléments de cette vitamine peuvent aider à restaurer les ongles cassants.

3. En général, si vous voulez des ongles forts et brillants, veillez à inclure dans votre alimentation une variété de fruits, de légumes, de noix et de graines, ainsi que des protéines et des acides gras oméga-3 adéquats.