Les 9 meilleurs aliments à manger avant d'aller au lit

La conclusion

1. Il est extrêmement important pour votre santé de bien dormir.

2. Il peut réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques, maintenir votre cerveau et votre digestion en bonne santé et renforcer votre système immunitaire (1, 2, 3).

3. Il est généralement recommandé de dormir entre 7 et 9 heures sans interruption chaque nuit, bien que de nombreuses personnes aient du mal à en avoir assez (4, 5).

4. Il existe de nombreuses stratégies pour favoriser un bon sommeil, notamment modifier votre régime alimentaire, car certains aliments ont des propriétés qui favorisent le sommeil (6).

5. Voici les 9 meilleurs aliments que vous puissiez manger avant de vous coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil.

1. Amandes

1. Les amandes sont un type de noix présentant de nombreux avantages pour la santé.

2. Ils sont une excellente source de nombreux éléments nutritifs, car une once contient 14% de vos besoins quotidiens en phosphore, 32% en manganèse et 17% en riboflavine (7).

3. De plus, la consommation régulière d’amandes a été associée à une réduction du risque de contracter quelques maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ceci est attribué à leur teneur en acides gras monoinsaturés, fibres et antioxydants sains (8, 9).

4. On a prétendu que les amandes pourraient également aider à améliorer la qualité du sommeil.

5. En effet, les amandes, ainsi que plusieurs autres types de noix, sont une source de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil (10).

6. Les amandes sont également une excellente source de magnésium. Elles fournissent 19% de vos besoins quotidiens en seulement 1 once. Consommer des quantités adéquates de magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d'insomnie (11, 12, 13).

7. On pense que le magnésium contribue à favoriser le sommeil en raison de sa capacité à réduire l'inflammation. De plus, cela peut aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress, connue pour interrompre le sommeil (11, 14).

8. Pourtant, malgré cela, les recherches sur les amandes et le sommeil sont rares.

9. Une étude a examiné les effets de l'administration de 400 mg d'extrait d'amande à des rats. Il a constaté que les rats dormaient plus longtemps et plus profondément qu'ils ne le faisaient sans consommer d'extrait d'amande (15).

10. Les effets potentiels des amandes sur le sommeil sont prometteurs, mais des études plus approfondies sur l'homme sont nécessaires.

11. Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher afin de déterminer si elles ont un impact sur la qualité de votre sommeil, une portion de 28 grammes (1 once), ou environ une poignée, devrait suffire.

2. Dinde

1. La dinde est délicieuse et nutritive.

2. Il est riche en protéines et fournit 4 grammes par once (28 grammes). Les protéines sont importantes pour garder vos muscles forts et réguler votre appétit (16, 17).

3. De plus, la dinde est une bonne source de quelques vitamines et minéraux. Une portion de 1 once (28 grammes) contient 5% de vos besoins quotidiens en riboflavine, 5% en phosphore et 9% en sélénium (16).

4. De nombreuses personnes prétendent que la dinde est un excellent aliment à manger avant de se coucher en raison de sa capacité à favoriser la somnolence, bien qu'aucune étude n'ait examiné son rôle dans le sommeil, en particulier.

5. Cependant, la dinde possède quelques propriétés qui expliquent le risque de fatigue chez certaines personnes. Il contient notamment le tryptophane, un acide aminé, qui augmente la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil (18, 19).

6. Les protéines présentes dans le dindon peuvent également contribuer à sa capacité à favoriser la fatigue. Il a été démontré que la consommation de quantités modérées de protéines avant de se coucher est associée à une meilleure qualité de sommeil, notamment à un nombre de réveils moins élevé toute la nuit (20).

7. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la dinde dans l'amélioration du sommeil.

8. Cependant, il peut être intéressant d'essayer de manger une dinde avant de se coucher, surtout si vous avez du mal à vous endormir.

3. Thé à la camomille

1. Le thé à la camomille est une tisane populaire qui peut offrir divers bienfaits pour la santé.

2. Il est bien connu pour son contenu en flavones, une classe d'antioxydants qui réduisent l'inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques (21, 22, 23, 24).

3. Il est également prouvé que boire du thé à la camomille peut renforcer votre système immunitaire, réduire l'anxiété et la dépression et améliorer la santé de la peau. De plus, le thé à la camomille a des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil (21).

4. Plus précisément, le thé à la camomille contient de l'apigénine, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs de votre cerveau pouvant favoriser la somnolence et réduire l'insomnie (21, 25).

5. Une étude menée sur 34 adultes a révélé que ceux qui consommaient 270 mg d'extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours s'endormaient 15 minutes plus vite et avaient moins de réveil nocturne, comparativement à ceux qui n'en consommaient pas ( 26).

6. Une autre étude a révélé que les femmes qui buvaient du thé à la camomille pendant deux semaines avaient une amélioration de la qualité de leur sommeil par rapport aux non-buveuses de thé.

7. Les personnes qui buvaient du thé à la camomille présentaient également moins de symptômes de dépression, souvent associée à des problèmes de sommeil (27).

8. Boire du thé à la camomille avant d'aller se coucher vaut certainement la peine d'essayer si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil.

4. Kiwi

1. Les kiwis sont un fruit hypocalorique et très nutritif.

2. Un kiwi de taille moyenne ne contient que 50 calories et une quantité importante de nutriments, dont 117% de vos besoins quotidiens en vitamine C et 38% en vitamine K.

3. Il contient également une quantité décente de folate et de potassium, ainsi que plusieurs oligo-éléments (28).

4. De plus, la consommation de kiwis peut être bénéfique pour la santé de votre système digestif, réduire l'inflammation et réduire votre cholestérol. Ces effets sont dus à la grande quantité de fibres et d'antioxydants caroténoïdes qu'ils fournissent (29, 30).

5. Selon les études sur leur potentiel d'amélioration de la qualité du sommeil, les kiwis pourraient également être l'un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher (31).

6. Dans une étude de quatre semaines, 24 adultes ont consommé deux kiwis une heure avant de se coucher chaque nuit. À la fin de l'étude, les participants s'endormaient 42% plus vite que lorsqu'ils n'avaient rien mangé avant l'heure du coucher.

7. De plus, leur capacité à dormir pendant la nuit sans se réveiller s'est améliorée de 5%, tandis que leur temps total de sommeil augmentait de 13% (32).

8. On pense que les kiwis favorisent le sommeil en raison de leur contenu en sérotonine, une substance chimique du cerveau qui permet de réguler votre cycle de sommeil (32, 33, 34, 35).

9. Il a également été suggéré que les antioxydants contenus dans les kiwis, tels que la vitamine C et les caroténoïdes, pourraient être en partie responsables de leurs effets stimulants sur le sommeil. Cela serait dû à leur rôle dans la réduction de l'inflammation (32, 33, 36).

10. Des preuves scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets que les kiwis peuvent avoir sur l'amélioration du sommeil. Néanmoins, manger 1-2 kiwis moyens avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

5. Jus de cerise acidulée

1. Le jus de cerise acidulé a des bienfaits impressionnants sur la santé.

2. Tout d’abord, il contient beaucoup de nutriments importants. Une portion de 8 onces (240 ml) contient 62% de vos besoins quotidiens en vitamine A, 40% en vitamine C et 14% en manganèse (37).

3. De plus, c'est une riche source d'antioxydants, notamment d'anthocyanines et de flavonols. Les antioxydants peuvent protéger vos cellules contre une inflammation néfaste pouvant entraîner des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques (38, 39, 40).

4. Le jus de cerise acidulée est également reconnu pour favoriser la somnolence et il a même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l'insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerise acidulé avant de se coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil (6, 18).

5. Les effets du jus de cerise acidulé sur le sommeil sont dus à sa forte teneur en mélatonine, une hormone qui régule votre horloge interne et incite votre corps à se préparer au sommeil (6, 18, 41).

6. Dans deux études, les adultes insomniaques qui buvaient 237 ml (8 onces) de jus de cerise acidulé deux fois par jour pendant deux semaines dormaient environ une heure et demie plus longtemps et affichaient une meilleure qualité de sommeil, par rapport quand ils n’ont pas bu le jus (42, 43).

7. Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer le rôle joué par le jus de cerise acidulé dans l'amélioration du sommeil et la prévention de l'insomnie.

8. Néanmoins, boire un peu de jus de cerise acidulé avant de se coucher vaut certainement la peine d'essayer si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit.

6. Poisson gras

1. Les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont extrêmement sains.

2. Ce qui les rend uniques est leur teneur exceptionnelle en vitamine D. Par exemple, une portion de saumon de 3,5 onces (100 grammes) contient de 525 à 990 UI de vitamine D, soit plus de 50% de vos besoins quotidiens (44).

3. De plus, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 sains, en particulier l'EPA et le DHA, deux médicaments connus pour réduire l'inflammation. Les acides gras oméga-3 peuvent également protéger contre les maladies cardiaques et améliorer la santé du cerveau (45, 46, 47, 48).

4. La combinaison d’acides gras oméga-3 et de vitamine D dans les poissons gras est susceptible d’améliorer la qualité du sommeil, car il a été prouvé que les deux augmentaient la production de sérotonine, un produit chimique du cerveau favorisant le sommeil. (49, 50, 51).

5. Dans une étude, les hommes qui mangeaient 300 grammes de saumon de l'Atlantique trois fois par semaine pendant six mois s'endormaient environ 10 minutes plus vite que ceux qui mangeaient du poulet, du bœuf ou du porc (52).

6. Cet effet serait dû à la teneur en vitamine D du saumon. Les poissons du groupe des poissons présentaient des niveaux plus élevés de vitamine D, ce qui était associé à une amélioration significative de la qualité du sommeil (52).

7. Manger quelques onces de poisson gras avant d'aller au lit peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour parvenir à une conclusion définitive sur la capacité du poisson gras à améliorer son sommeil.

7. Noix

1. Les noix sont un type populaire de noix.

2. Ils contiennent beaucoup de nutriments et fournissent plus de 19 vitamines et minéraux, en plus de 2 grammes de fibres, dans une portion de 28 grammes. Les noix sont particulièrement riches en magnésium, phosphore, cuivre et manganèse (53).

3. De plus, les noix sont une excellente source de graisses saines, notamment d’acides gras oméga-3 et d’acide linoléique. Ils fournissent également 4 grammes de protéines par once, ce qui peut être bénéfique pour réduire l'appétit (53, 54, 55).

4. Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque. Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire les niveaux élevés de cholestérol, qui constituent un facteur de risque majeur des maladies cardiaques (9).

5. De plus, la consommation de noix de Grenoble améliorerait la qualité du sommeil, l'une des meilleures sources de nourriture de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil (9, 56, 57).

6. La composition en acides gras des noix peut également contribuer à un meilleur sommeil. Ils fournissent de l'ALA, un acide gras oméga-3 converti en ADH dans le corps. Le DHA peut augmenter la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui favorise le sommeil (51, 58, 59).

7. Malheureusement, les affirmations selon lesquelles les noix améliorent le sommeil ne sont pas étayées par de nombreuses preuves. En fait, aucune étude n'a été spécifiquement consacrée au rôle de la noix dans la promotion du sommeil.

8. Quoi qu'il en soit, si vous avez du mal à dormir, manger des noix avant d'aller au lit peut vous aider. Environ une poignée de noix est une portion adéquate.

8. Passiflore

1. Le thé à la passiflore est une autre tisane traditionnellement utilisée depuis de nombreuses années pour traiter de nombreux problèmes de santé.

2. C'est une riche source d'antioxydants flavonoïdes, connus pour leur rôle dans la réduction de l'inflammation, le renforcement de la santé immunitaire et la réduction du risque de maladie cardiaque (60, 61).

3. De plus, le thé passiflore a été étudié pour son potentiel de réduction de l'anxiété.

4. Cela est attribué à son contenu en apigénine, un antioxydant qui produit un effet calmant en se liant à certains récepteurs de votre cerveau (61).

5. Il existe également des preuves que la consommation de thé de passiflore augmente la production de GABA, une substance chimique du cerveau qui inhibe d'autres substances chimiques du cerveau induisant le stress, telles que le glutamate (62).

6. Les propriétés apaisantes du thé Passiflore peuvent favoriser la somnolence, il peut donc être bénéfique de le boire avant d'aller se coucher.

7. Au cours d'une étude de sept jours, 41 adultes ont bu une tasse de thé de passiflore avant de se coucher. Ils ont noté que la qualité de leur sommeil était nettement meilleure quand ils buvaient du thé que lorsqu'ils ne buvaient pas du thé (63).

8. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le thé à la passiflore favorise le sommeil, mais cela vaut certainement la peine d'essayer si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil.

9. Riz blanc

1. Le riz blanc est un grain largement consommé comme aliment de base dans de nombreux pays.

2. La principale différence entre le riz blanc et le riz blanc est que son son et son germe ont été enlevés, ce qui le rend plus pauvre en fibres, en nutriments et en antioxydants.

3. Néanmoins, le riz blanc contient encore une quantité décente de quelques vitamines et minéraux. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de riz blanc fournit 14% de vos besoins quotidiens en folate, 11% en thiamine et 24% en manganèse (64).

4. En outre, le riz blanc est riche en glucides, fournissant 28 grammes par portion de 3,5 onces (100 grammes). Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son indice glycémique élevé, ce qui est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie (65, 66).

5. Il a été suggéré que le fait de manger des aliments à indice glycémique élevé, tel que le riz blanc, quelques heures avant de se coucher pourrait aider à améliorer la qualité du sommeil (18, 67).

6. Dans une étude, les habitudes de sommeil de 1 848 personnes ont été comparées en fonction de leur consommation de riz blanc, de pain ou de nouilles. Une consommation accrue de riz était associée à un meilleur sommeil, y compris à une durée de sommeil plus longue (68).

7. Il a également été rapporté que le riz blanc pourrait être le plus efficace pour améliorer le sommeil s'il était consommé au moins une heure avant l'heure du coucher (18).

8. Malgré le rôle potentiel que le riz blanc peut jouer dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération en raison de son manque de fibres et de nutriments.

Autres aliments pouvant favoriser le sommeil

1. Plusieurs autres aliments ont des propriétés qui favorisent le sommeil, mais ils n'ont pas été étudiés spécifiquement pour leurs effets sur le sommeil.

La conclusion

1. Il est très important pour votre santé de dormir suffisamment.

2. Heureusement, plusieurs aliments peuvent aider, grâce à leur contenu en hormones régulatrices du sommeil et en substances chimiques cérébrales, notamment la mélatonine et la sérotonine.

3. De plus, certains aliments contiennent des quantités élevées d’antioxydants et de nutriments spécifiques, tels que le magnésium, qui sont connus pour améliorer le sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement ou plus longtemps.

4. Pour profiter des avantages des aliments améliorant le sommeil, il peut être préférable de les consommer 2 à 3 heures avant de se coucher. En effet, manger juste avant d'aller dormir peut causer des problèmes digestifs, tels que le reflux acide.

5. Globalement, davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle spécifique des aliments dans la promotion du sommeil, mais leurs effets connus sont très prometteurs.