Les aliments végétariens simplifiés: Un aperçu des options les plus saines et les plus savoureuses

Considérations

1. Profitez au maximum de votre séjour à l'épicerie en suivant un régime végétarien riche en aliments à base de plantes. Même si vous n'êtes pas végétarien, un panier rempli de fruits frais; des légumes; les grains entiers, comme le riz brun et le quinoa; et des options protéinées, telles que les haricots et le tofu, vous assureront que vos repas du lundi sans viande ne seront jamais ennuyeux ou dépourvus de nutriments.

Avantages d'un régime végétarien

1. Un régime végétarien bien équilibré devrait répondre à tous vos besoins nutritionnels. Les avantages d'un régime végétarien incluent:

2. Même si vous n'êtes pas intéressé à abandonner complètement la viande, conserver une liste d'aliments végétariens à portée de main et incorporer autant de légumes, de fruits, de noix, de graines et de céréales dans votre alimentation est un excellent façon de faire de votre santé une priorité.

Haricots, lentilles et pois pour protéines

1. Comme les plans de repas végétariens ne contiennent pas de viande, vous devez utiliser d'autres options, telles que les haricots. Les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, sont un aliment de base sur une liste d'aliments végétariens en raison de la quantité de protéines dont elles disposent.

2. Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une bonne source de glucides, de protéines et de fibres. Les variétés en conserve et les variétés sèches ont un faible indice glycémique car elles contiennent un amidon résistant qui les ralentit leur digestion, ce qui est une bonne nouvelle pour les personnes atteintes de diabète.

3. Le Conseil de la nutrition des céréales et des légumineuses recommande chaque jour deux ou trois portions de haricots et autres types de légumineuses. Les haricots sont classés comme une bonne source de protéines autres que de la viande. Les haricots font aussi double devoir. Non seulement ils sont une protéine, mais ils peuvent également servir de source de légumes.

Haricots pour fibres et minéraux

1. Selon le Bean Institute, les haricots secs sont riches en fibres insolubles, ce qui vous permet de rester rassasié et régulier et peut aider à lutter contre la constipation, le cancer du côlon et d'autres problèmes intestinaux. La plupart des haricots sont une excellente source de potassium, un minéral qui régule la pression artérielle et fournissent une bonne quantité de cuivre et de magnésium. Réduisez le temps nécessaire pour préparer des haricots secs avec une méthode de cuisson alternative.

Soya: l'alternative viande d'origine

1. Il n'est pas rare que les plats végétariens incluent un plat principal à base de soja. Selon la Soy Foods Association of America, le soja est la seule protéine végétale équivalente à la protéine de viande, car il contient les neuf acides aminés essentiels. Les végétariens utilisent souvent le soja à la place du poulet et d'autres viandes dans une variété de plats.

2. Naturellement sans cholestérol et à faible teneur en graisses saturées, les produits à base de soja non transformés réduisent votre risque de maladie cardiaque. Selon PETA, les produits de soja moins transformés, tels que le tofu et le tempeh, sont les meilleures options à consommer, mais les produits transformés, tels que les hot-dogs et les hamburgers factices, ne contiennent toujours pas de cholestérol et sont manifestement un meilleur choix que les protéines animales.

Liste de courses végétarienne: Fruit

1. En ce qui concerne les fruits et les légumes, l’American Heart Association recommande de remplir la moitié de votre assiette avec ces aliments à chaque repas. Cela se résume à environ 2,5 tasses de fruits chaque jour. Ajoutez des fruits à votre alimentation en les mangeant avec vos céréales ou en les mélangeant dans un smoothie. Même une tasse de jus d'orange à 100% le matin peut faire l'affaire.

Restez polyvalent avec les légumes

1. Le Harvard T.H. Selon la Chan School of Public Health, une alimentation riche en légumes peut aider à réduire la pression artérielle, à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et à prévenir les problèmes de digestion. L'International Vegan Association suggère aux mangeurs de plantes de consommer au moins quatre portions de légumes par jour.

2. Une bonne règle est de consommer chaque jour un large éventail de légumes pour des résultats nutritionnels optimaux. Les portions de légumes consistent généralement en une demi-tasse de légumes cuits, une tasse complète de légumes crus ou une demi-tasse de jus à 100 pour cent.

Saupoudrer généreusement des noix

1. Les noix, comme les noix et les amandes, présentent de nombreux avantages nutritionnels. Naturellement sans cholestérol, les noix sont une bonne source de fibres alimentaires et contiennent beaucoup de nutriments essentiels, tels que les vitamines B et des minéraux, tels que le calcium, le fer, le zinc et le potassium.

2. Selon la clinique de Cleveland, certaines études suggèrent que la consommation de 5 onces de noix par semaine peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque de 30 à 50%. Sachez cependant que les noix sont riches en calories, alors assurez-vous de les manger à la place d'autres aliments riches en gras. Par exemple, saupoudrez les noix de la salade au lieu des morceaux de bacon ou des croûtons.

Davantage de bienfaits pour la santé avec les semences?

1. Au cours de l'histoire, les graines ont été une source d'énergie importante pour le corps humain. Les recommandations diététiques 2015-2020 suggèrent de limiter votre consommation de graisses et de mettre l'accent sur les graisses saines, dont les graines sont riches. Des options telles que les graines de citrouille, de lin, de sésame et de tournesol sont riches en acides gras oméga-3 et devraient figurer sur toutes les listes de courses végétariennes.

2. Largement considéré comme un super-aliment, le chia est une autre graine que les végétariens et les végétaliens devraient intégrer à leur alimentation. En tant que protéine complète, ils contiennent neuf acides aminés non fabriqués par l'organisme et constituent également la source la plus riche en acides gras oméga-3 de toutes les graines.

Grands grains à essayer

1. Le blé, l’orge, le boulgour, le gruau, le seigle et le quinoa sont quelques types de grains entiers. Un grain entier est la graine entière d'une plante, composée de trois parties: le son, le germe et l'endosperme. Lorsqu'un grain entier est raffiné et débarrassé de son et de son germe, environ 25% de ses protéines sont perdues, ainsi que 17 éléments nutritifs essentiels.

2. Le riz blanc est un bon exemple de grain raffiné offrant peu de valeur nutritive. En tant que tels, les végétariens et tous ceux qui souhaitent améliorer leur santé doivent s'assurer de manger des grains entiers, comme du riz brun ou sauvage.

3. Le blé, deuxième céréale consommée par l'homme après le riz, est un grain nutritif qui regorge de protéines, de minéraux, de vitamines B et de fibres. Ce glucide sain est souvent utilisé pour faire du pain et des céréales. Les céréales au son pour le petit-déjeuner sont une excellente option pour vous garder rassasié jusqu'au prochain repas.