Les bienfaits d'un régime végétalien pour la santé

Potassium

1. Parmi tous les régimes préconisés de nos jours par les experts de la santé, le végétalisme peut sembler le plus intimidant. Le nom sonne presque comme une religion. Et peut-être que cela convient: de nombreux végétaliens invoquent des raisons éthiques pour ne consommer que des aliments à base de plantes.

2. Mis à part le style de vie, le style de vie peut être un très gros engagement: les végétaliens omettent tout produit d'origine animale, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs. Cela s'étend aux aliments transformés avec des produits d'origine animale, comme le sucre raffiné. Additionnez toutes les restrictions alimentaires et vous avez un plan nutritionnel que seules les personnes les plus engagées peuvent soutenir. Ce sont précisément ces raisons qui effraient certaines personnes du véganisme.

3. La bonne nouvelle? Vous n'avez pas besoin de devenir un végétalien à part entière pour profiter de nombreux avantages du régime alimentaire. En fait, de plus en plus d’experts de la santé pensent que le simple fait d’éliminer la viande et les produits laitiers quelques jours par semaine peut améliorer votre santé.

4. Une des raisons: couper les produits d'origine animale laisse plus de place à votre régime alimentaire pour les fruits et les légumes - un objectif que la plupart des gens ne parviennent pas à atteindre. Selon le CDC, près de trois personnes sur quatre consomment des fruits et des légumes moins de cinq fois par jour, ce qui est dommage, car une étude du European Heart Journal a révélé que chaque portion de produit consommée par une personne entraîne un risque d'ischémie. les maladies cardiaques diminuent de 4%. Ceux qui mangeaient huit portions de fruits et de légumes par jour réduisaient de 22% leur risque de contracter la maladie.

5. Le fait de sauter des produits d'origine animale peut également vous aider à réduire votre consommation de graisses saturées et de cholestérol, déclare Nicole Geurin, MPH, RD. Cela peut aider à augmenter votre taux de cholestérol HDL (bon) et à réduire votre taux de cholestérol LDL (triglycérides) et vos triglycérides, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

6. Donc, si vous envisagez de jouer au véganisme, voici quelques idées de repas faciles pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Incluez-les dans votre alimentation quelques fois par semaine et récoltez-en les bienfaits nutritionnels.

Petit déjeuner: smoothies au lait d'amande et aux fruits

1. Le lait est pratiquement synonyme de petit-déjeuner. Et pour cause: le double punch nutritionnel de protéines et de calcium est un excellent moyen de commencer votre journée. Pour combiner les nutriments contenus dans le lait, essayez de mélanger un smoothie à base d'épinards riches en calcium, de tofu et de lait d'amande.

2. "Quand vous coupez les produits laitiers, vous voulez manger plus de légumes à feuilles vert foncé pour compenser la perte de calcium", dit Trish O'Keefe, RD, et auteur de Dishbytrish.com. .

3. Pour un smoothie crémeux sans produits laitiers, mélangez 1 tasse de tofu soyeux, 1/2 banane congelée, 1 tasse de dés de mangue, un filet de jus d'orange ou d'ananas, un filet de miel , 1 tasse d’épinards et une quantité suffisante de lait d’amande pour donner une consistance lisse.

Petit-déjeuner: Burritos du petit-déjeuner au tofu

1. Les œufs sont un autre classique des repas du matin. Ils contiennent une quantité suffisante de protéines, ce qui vous permet de rester rassasié jusqu'à midi, et ils ont la saveur de presque tout ce avec quoi ils sont mélangés. Heureusement, le tofu aussi - une autre excellente source de protéines végétaliennes, dit Geurin.

2. Pour un burrito végétarien facile à réchauffer, faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez une poignée de légumes hachés (les restes du dîner de la nuit dernière sont une bonne option) et faites-les sauter jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Mélangez environ 1/4 de livre de tofu ferme qui a été asséché. Saupoudrer le mélange de sel, de poivre, de poudre d’ail, de cumin moulu et de paprika fumé. Mélangez les légumes et le tofu jusqu'à ce que les ingrédients soient bien mélangés. Ramassez les aliments et enveloppez-les dans une tortilla chaude au blé entier.

Déjeuner: salade de pois chiches et de riz

1. Une idée fausse sur les régimes végétaliens est que pour atteindre les niveaux de protéines appropriés, ils ont besoin de mystérieux substituts de viande. "Presque tous les légumes, légumineuses, céréales, noix et graines contiennent des protéines", explique O'Keefe. Mélangez assez de ces aliments pour atteindre votre quota.

2. Une bonne façon de le faire est de préparer une salade de riz aux pois chiches et à l’inspiration marocaine. Combinez 1 tasse de riz brun cuit, 1 boîte de pois chiches égouttés et rincés, 1 petit poivron rouge en dés, 1 cuillère à soupe de raisins secs ou de groseilles séchées, une pincée d'amandes effilées et 2 oignons verts émincés. Pour la vinaigrette, fouetter ensemble le jus de citron et l'huile d'olive extra vierge, au goût; incorporer au fouet 1/4 cuillère à thé de cumin, de coriandre, de cannelle et de poivre noir moulus. Ajoutez du sel au goût et réfrigérez toute la nuit pour permettre aux saveurs de se mélanger.

3. La combinaison du riz et des pois chiches forme une protéine complète, tandis que le poivron, les groseilles et les amandes apportent tous des fibres, des vitamines et des minéraux.

Déjeuner: soupe aux carottes et aux haricots blancs

1. Une autre idée simple pour le déjeuner est la soupe aux carottes et aux haricots blancs. Crémeux et copieux, mais peu calorique, cette soupe regorge de fibres. Les carottes fournissent une dose importante de vitamine A antioxydante. "Une alimentation riche en fibres est associée à un risque réduit de cardiopathie et de certains cancers, et les antioxydants combattent le cancer. causant des radicaux libres ", dit Geurin.

2. Combinez 1 livre de carottes hachées, 1 petit oignon émincé et 1 cuillère à soupe de racine de gingembre émincée dans environ 3 tasses de bouillon de légumes. Laisser mijoter jusqu'à ce que les carottes soient tendres; ajouter une boîte de haricots blancs égouttés et rincés. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Purée soigneusement dans un mélangeur; servir chaud arrosé d'huile d'olive extra vierge. Paire avec des chips de pita végétalien pour un peu plus de crunch.

Dîner: nouilles soba aux champignons et légumes

1. Trop souvent, les dîners s'articulent autour d'une protéine associée à quelques légumes. Mais en plaçant les légumes au centre de la scène, vous pouvez rendre votre repas encore plus sain. Par exemple, beaucoup de gens préparent du bœuf pour le dîner - et même si la viande est une bonne source de fer, les champignons et les légumes à feuilles vert foncé sont de meilleures sources de ce minéral par calorie, dit O'Keefe. En combinant les deux avec des nouilles soba au sarrasin riches en fibres (qui peuvent réduire le risque de développer un taux de cholestérol élevé et une tension artérielle élevée), vous obtiendrez un dîner robuste et nourrissant en un rien de temps.

2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu vif; ajouter le shiitake haché, les champignons Portobello et / ou crimini dans la casserole en mélangeant; laisser saisir jusqu'à ce que les pièces soient brun foncé. Baisser le feu à moyen-vif et ajouter 1 bouquet de chou frisé lacinato haché (aussi appelé chou frisé toscan) et assaisonner de sel. Cuire jusqu'à ce que le chou frise. Pendant ce temps, faites cuire les nouilles soba dans de l'eau bouillante comme indiqué sur l'emballage. Versez le soba égoutté dans la poêle et assaisonnez avec la sauce soja, l'huile de sésame grillée et les graines de sésame grillées.

Dîner: risotto primavera

1. "Le quinoa est une autre source de protéines intéressante - et complète -," explique Geurin. Pour le dîner, essayez de préparer un risotto primavera aux grains entiers, qui associe du quinoa à haute teneur en protéines et de l'orge à haute teneur en fibres, ce qui peut aider à réduire le cholestérol LDL et à contrôler la glycémie. L'ajout d'une variété de légumes au repas apportera encore plus de fibres, de vitamines et de minéraux au repas.

2. Faire griller, dans un filet d'huile d'olive, ½ tasse de chaque orge perlé et de quinoa dans un grand sautoir à fond épais sur un feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Entre-temps, faire chauffer 4 1/2 tasses de bouillon de légumes dans une petite casserole à feu moyen-élevé, jusqu'à ce que le mélange mijote. Verser dans un bouillon de légumes, 1/2 tasse à la fois, en remuant jusqu'à ce que les grains absorbent le bouillon avant d'ajouter la prochaine louche. Lorsque les grains sont tendres, ajouter 2 poignées d'épinards hachés, 1/2 tasse de pois congelés, 1/4 tasse de basilic haché, 1/2 pinte de tomates cerises coupées en deux, et saler et poivrer au goût. Remuer jusqu'à ce que les légumes se fanent et que tout soit chaud.

5 étonnantes protéines végétaliennes

1. La viande n'est pas la seule source de protéines. En incorporant ces aliments non d'origine animale à votre alimentation, vous pouvez réduire votre consommation de graisses saturées tout en respectant votre quota de protéines.

2. TEMPEH - Fabriqué à partir de soja cultivé et fermenté, le tempeh imite la texture de la viande. Il a également une saveur de terre, ce qui en fait un substitut particulièrement efficace du bœuf. Essayez-le dans les tacos, les ragoûts et les pâtés.

3. TOFU -Il a un look très fade et ennuyeux, mais ce lait caillé - fabriqué à partir de lait de soja - peut prendre la saveur de presque tout ce qui vous convient. Pour ceux qui sont opposés à sa texture douce, essayez d’utiliser du tofu extra-ferme et de le presser entre des essuie-tout pendant une heure avant de l’utiliser.

4. EDAMAME - Ces gousses de soja sont devenues un apéritif omniprésent dans les restaurants de sushis, mais les haricots décortiqués sont également délicieux en accompagnement, comme le succotash. Ou réduisez-les en huile et en herbes pour créer une pâte savoureuse.

5. HARICOTS - Ennuyé par les plats aux haricots ordinaires? Essayez de mélanger de la purée de haricots noirs à la pâte à brownies pour obtenir une dose supplémentaire de fibres et de protéines. Ou créez une trempette festive (et facile) en mettant en purée des haricots pinto et de la salsa en pot.

6. LENTILLES - Les lentilles sont remplies de protéines, ainsi que d'acide folique, de fer, de magnésium, de calcium, de potassium et de zinc, ce qui en fait un puissant atout nutritionnel. Faites sauter des lentilles avec des épinards, du paprika fumé et des pommes de terre cuites coupées en dés pour un délicieux repas à un plat.