Les céréales: sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous?

La conclusion

1. Les céréales sont la plus grande source d'énergie alimentaire au monde.

2. Les trois types les plus consommés sont le blé, le riz et le maïs.

3. Malgré une consommation généralisée, les effets des céréales sur la santé sont assez controversés.

4. Certains pensent qu’ils sont un élément essentiel d’un régime alimentaire sain, alors que d’autres pensent qu’ils font du mal.

5. Aux États-Unis, les autorités sanitaires recommandent aux femmes de consommer 5 à 6 portions de grains par jour et aux hommes, de 6 à 8 (1).

6. Cependant, certains experts de la santé estiment qu'il faut éviter autant que possible les céréales.

7. Avec la popularité croissante du régime paléo, qui élimine les grains, les gens du monde entier évitent maintenant les grains car ils se croient en mauvaise santé.

8. Comme c'est souvent le cas en nutrition, il existe de bons arguments des deux côtés.

9. Cet article examine en détail les céréales et leurs effets sur la santé, en examinant à la fois les avantages et les inconvénients.

Que sont les grains?

1. Les grains de céréales (ou simplement les grains) sont de petites graines sèches, dures et comestibles, qui poussent sur des plantes ressemblant à de l'herbe appelées céréales.

2. Ils sont un aliment de base dans la plupart des pays et fournissent plus d'énergie alimentaire que tout autre groupe alimentaire dans le monde.

3. Les céréales ont joué un rôle majeur dans l’histoire de l’humanité, et l’agriculture céréalière est l’un des principaux progrès qui ont alimenté le développement de la civilisation.

4. Ils sont mangés par l'homme, mais ils sont également utilisés pour nourrir et engraisser le bétail. Ensuite, les céréales peuvent être transformées en différents produits alimentaires

5. Aujourd'hui, les grains les plus produits et consommés sont le maïs (ou maïs), le riz et le blé.

6. Parmi les autres céréales consommées en plus petites quantités figurent l’orge, l’avoine, le sorgho, le mil, le seigle et plusieurs autres.

7. Il existe également des aliments appelés pseudo-céréales, qui ne sont techniquement pas des céréales, mais qui sont préparés et consommés comme des céréales. Ceux-ci incluent le quinoa et le sarrasin.

8. Les aliments à base de céréales incluent le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, le muesli, le gruau, les tortillas, ainsi que la malbouffe, comme les pâtisseries et les biscuits. Les produits à base de céréales servent également à la fabrication d'ingrédients qui s'ajoutent à toutes sortes d'aliments transformés.

9. Par exemple, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un édulcorant majeur du régime américain, est fabriqué à partir de maïs.

Grains entiers vs grains raffinés

1. Comme la plupart des autres aliments, tous les grains ne sont pas créés égaux.

2. Il est important de distinguer les grains entiers des grains raffinés.

3. Un grain entier est constitué de 3 parties principales (2, 3):

4. On a retiré le son et le germe d'un grain raffiné, ne laissant que l'endosperme (4).

5. Certaines céréales (comme l'avoine) sont généralement consommées entières, tandis que d'autres sont généralement consommées avec raffinage.

6. De nombreux grains sont principalement consommés après avoir été pulvérisés en une farine très fine et transformés sous une forme différente. Cela comprend le blé.

7. Important: N'oubliez pas que l'étiquette de grains entiers sur l'emballage des aliments peut être très trompeuse. Ces grains ont souvent été pulvérisés en une farine très fine et devraient avoir des effets métaboliques similaires à ceux de leurs homologues raffinés.

8. Les exemples incluent les céréales de petit-déjeuner transformées, telles que les "Froot Loops" à grains entiers et les bouffées de cacao. Ces aliments ne sont PAS sains, même s'ils peuvent contenir de petites quantités de grains entiers (pulvérisés).

Certains grains entiers sont très nutritifs

1. Alors que les grains raffinés sont pauvres en éléments nutritifs (calories vides), ce n'est pas le cas des grains entiers.

2. Les grains entiers ont tendance à contenir beaucoup de nutriments, dont les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium (5, 6).

3. Cela dépend aussi du type de grain. Certaines céréales (comme l'avoine et le blé entier) sont riches en nutriments, alors que d'autres (comme le riz et le maïs) ne sont pas très nutritives, même sous leur forme la plus complète.

4. N'oubliez pas que les grains raffinés sont souvent enrichis en nutriments tels que le fer, le folate et les vitamines B, pour remplacer certains des nutriments perdus au cours de la transformation (7).

Les grains raffinés sont extrêmement malsains

1. Les grains raffinés ressemblent aux grains entiers, sauf que tout ce qui est bon a été enlevé.

2. Il ne reste plus que l’endosperme à haute teneur en glucides et en calories, contenant beaucoup d’amidon et de petites quantités de protéines.

3. Les fibres et les nutriments ont été éliminés et les céréales raffinées sont donc classées comme calories "vides".

4. Comme les glucides ont été séparés de la fibre et peut-être même transformés en farine, ils sont maintenant facilement accessibles pour les enzymes digestives du corps.

5. Pour cette raison, ils se décomposent rapidement et peuvent provoquer des pics rapides de la glycémie lorsqu'ils sont consommés.

6. Lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides raffinés, notre glycémie augmente rapidement, puis baisse à nouveau peu de temps après. Lorsque la glycémie baisse, nous avons faim et nous avons des envies de fumer (8).

7. De nombreuses études montrent que la consommation de ce type d'aliments conduit à des excès alimentaires et peut donc entraîner une prise de poids et l'obésité (9, 10).

8. Les céréales raffinées ont également été associées à de nombreuses maladies métaboliques. Ils peuvent entraîner une résistance à l'insuline et sont liés au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques (11, 12, 13).

9. Du point de vue de la nutrition, les grains raffinés n’ont rien de positif.

10. Ils manquent de nutriments, d’engraissement et sont nocifs, et la plupart des gens en mangent beaucoup trop.

11. Malheureusement, la majorité des gens qui consomment du grain provient de la variété raffinée. Très peu de gens dans les pays occidentaux mangent des quantités significatives de grains entiers.

Les grains entiers ont de nombreux avantages pour la santé

1. Les aliments complets sont toujours préférables aux aliments transformés. Les céréales ne font pas exception.

2. Les grains entiers ont tendance à être riches en fibres et en divers nutriments importants, et ils n'ont PAS les mêmes effets métaboliques que les grains raffinés.

3. La vérité est que des centaines d'études ont établi un lien entre la consommation de grains entiers et toutes sortes d'effets bénéfiques sur la santé (14, 15, 16):

4. Cela semble impressionnant, mais gardez à l'esprit que la plupart de ces études sont de nature observationnelle. Ils ne peuvent pas prouver que les grains entiers ont réduit le risque de maladie, seulement que les personnes qui mangeaient des grains entiers étaient moins susceptibles de les avoir.

5. Cela étant dit, il existe également des essais contrôlés (scientifiques) montrant que les grains entiers peuvent augmenter la satiété et améliorer de nombreux marqueurs de santé, y compris les marqueurs du risque d'inflammation et de maladie cardiaque (32, 33, 34 , 35, 36, 37, 38).

Certains grains contiennent du gluten, ce qui cause des problèmes à de nombreuses personnes

1. Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.

2. Beaucoup de gens sont intolérants au gluten. Cela inclut les personnes atteintes de la maladie coeliaque, une maladie auto-immune grave, ainsi que les personnes sensibles au gluten (39).

3. La maladie cœliaque touche 0,7 à 1% des habitants, tandis que la sensibilité au gluten varie entre 0,5 et 13%, la plupart se situant autour de 5 à 6% (40, 41).

4. Donc, au total, probablement moins de 10% de la population est sensible au gluten. Cela représente encore des millions de personnes aux États-Unis seulement, et ne doit pas être pris à la légère.

5. Il s'agit d'un fardeau de maladie très lourd, attribué à un seul aliment (le blé).

6. Certaines céréales, notamment le blé, contiennent également beaucoup de FODMAP, un type de glucides pouvant causer des troubles digestifs chez de nombreuses personnes (42, 43).

7. Cependant, ce n'est pas parce que le gluten pose problème à beaucoup de gens que les "céréales" sont mauvaises, car de nombreux autres aliments à base de céréales complètes sont sans gluten.

8. Ceci inclut le riz, le maïs, le quinoa et l'avoine (l'avoine doit être étiquetée "sans gluten" pour les patients coeliaques, car parfois des quantités infimes de blé sont mélangées au cours de la transformation).

Les grains sont riches en glucides et probablement inappropriés pour les diabétiques

1. Les grains sont très riches en glucides.

2. Pour cette raison, ils peuvent causer des problèmes aux personnes qui ne tolèrent pas beaucoup de glucides dans leur alimentation.

3. Ceci est particulièrement vrai pour les diabétiques, qui ont tendance à très bien se comporter avec un régime alimentaire contenant peu de glucides (44).

4. Lorsque les diabétiques consomment beaucoup de glucides, leur glycémie monte en flèche, sauf s’ils prennent des médicaments (comme l’insuline) pour les réduire.

5. Les personnes qui ont une résistance à l'insuline, un syndrome métabolique ou un diabète peuvent par conséquent vouloir éviter les céréales, en particulier la variété raffinée.

6. Cependant, tous les grains ne sont pas identiques à cet égard, et certains d'entre eux (comme l'avoine) peuvent même être bénéfiques (45, 46).

7. Une petite étude a montré que la farine d'avoine quotidienne réduisait la glycémie chez les patients diabétiques et réduisait le besoin en insuline de 40% (47).

8. Bien qu'éviter tous les grains puisse être une bonne idée pour les diabétiques (à cause des glucides), les grains entiers sont au moins "moins mauvais" que les grains raffinés (48).

Les céréales contiennent des antinutriments, mais il est possible de les dégrader

1. Un argument courant contre les céréales est qu’elles contiennent des antinutriments (49).

2. Les antinutriments sont des substances présentes dans les aliments, en particulier les plantes, qui entravent la digestion et l'absorption d'autres nutriments.

3. Ceci inclut l’acide phytique, les lectines et de nombreuses autres.

4. L'acide phytique peut lier les minéraux et empêcher leur absorption, et les lectines peuvent endommager les intestins (50, 51).

5. Cependant, il est important de garder à l'esprit que les antinutriments ne sont pas spécifiques aux céréales. On les trouve également dans toutes sortes d'aliments sains, notamment les noix, les graines, les légumineuses, les tubercules et même les fruits et les légumes.

6. Si nous devions éviter tous les aliments contenant des antinutriments, il ne resterait plus grand chose à manger.

7. Cela étant dit, les méthodes de préparation traditionnelles comme le trempage, la germination et la fermentation peuvent dégrader la plupart des antinutriments (52, 53, 54).

8. Malheureusement, la plupart des céréales consommées aujourd’hui n’ont pas suivi ces méthodes de traitement, elles peuvent donc contenir une quantité importante d’antinutriments.

9. Néanmoins, le fait qu’un aliment contienne des antinutriments ne signifie pas qu’il est mauvais pour vous. Chaque aliment a ses avantages et ses inconvénients, et les avantages des vrais aliments complets dépassent généralement de loin les effets néfastes des antinutriments.

Certains régimes sans grains ont des bienfaits sur la santé

1. Plusieurs études ont été menées sur les régimes sans céréales.

2. Ceci inclut les régimes faibles en glucides et le régime paléo.

3. Le régime paléo évite les céréales par principe, mais les régimes faibles en glucides les éliminent à cause de leur teneur en glucides.

4. De nombreuses études portant sur les régimes à faible teneur en glucides et sur le paléo ont montré que ces régimes peuvent entraîner une perte de poids, une réduction de la graisse du ventre et une amélioration importante de divers marqueurs de santé (55, 56, 57).

5. Ces études changent généralement beaucoup de choses en même temps, vous ne pouvez donc pas dire que le simple fait de retirer les grains a eu des effets bénéfiques sur la santé.

6. Mais ils montrent clairement qu’un régime n’a pas besoin d’inclure des céréales pour être en bonne santé.

7. Par contre, nous avons de nombreuses études sur le régime méditerranéen, qui inclut les céréales (essentiellement entières).

8. Le régime méditerranéen est également très bénéfique pour la santé et réduit les risques de maladie cardiaque et de décès prématuré (58, 59).

9. Selon ces études, les régimes comprenant ou non des céréales peuvent être compatibles avec une excellente santé.

Message à emporter

1. Comme pour la plupart des choses en nutrition, tout dépend entièrement de l'individu.

2. Si vous aimez les céréales et que vous vous sentez bien de les manger, il ne semble pas y avoir de bonne raison de les éviter, tant que vous mangez surtout des grains entiers.

3. D'un autre côté, si vous n'aimez pas les grains ou s'ils vous font vous sentir mal, il n'y a pas de mal à les éviter non plus.

4. Les céréales ne sont pas essentielles, et elles ne contiennent aucun élément nutritif qui ne puisse pas être absorbé par d'autres aliments.

5. À la fin de la journée, les céréales sont bonnes pour certains, mais pas pour d'autres.

6. Si vous aimez les céréales, mangez-les. Si vous ne les aimez pas ou si vous vous sentez mal, évitez-les. C'est aussi simple que ça.