Les fruits sont-ils bons ou mauvais pour votre santé? La douce vérité

Message à emporter

1. "Mangez plus de fruits et de légumes."

2. Il s'agit probablement de la recommandation santé la plus courante au monde.

3. Tout le monde sait que les fruits sont bons pour la santé - ce sont de vrais aliments entiers.

4. La plupart d'entre eux sont également très pratiques. Certaines personnes les appellent "la restauration rapide de la nature" car ils sont si faciles à transporter et à préparer.

5. Cependant, les fruits sont relativement riches en sucre par rapport aux autres aliments complets.

6. Pour cette raison, vous pourriez vous demander s'ils sont vraiment en bonne santé après tout. Cet article nous éclaire sur le sujet.

Un sucre excessif est mauvais, mais ses effets dépendent du contexte

1. De nombreuses preuves ont montré qu'un apport excessif en sucre ajouté est nocif (1, 2, 3).

2. Ceci inclut le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui représentent à peu près la moitié du glucose et la moitié du fructose.

3. Une des raisons pour lesquelles une consommation excessive de sucre ajouté est néfaste est les effets métaboliques négatifs du fructose lorsqu'il est consommé en grande quantité.

4. Beaucoup de gens croient maintenant que, parce que les sucres ajoutés sont mauvais, il en va de même pour les fruits, qui contiennent aussi du fructose.

5. Cependant, ceci est une idée fausse. Le fructose n'est nocif qu'en grande quantité et il est difficile d'obtenir des quantités excessives de fructose dans les fruits.

Les fruits contiennent également des fibres, de l'eau et une résistance significative à la mastication

1. En mangeant des fruits entiers, il est presque impossible de consommer suffisamment de fructose pour causer des dommages.

2. Les fruits sont chargés de fibres et d’eau et ont une résistance importante à la mastication.

3. Pour cette raison, la plupart des fruits (comme les pommes) mettent un certain temps à être mangés et digérés, ce qui signifie que le fructose frappe lentement le foie.

4. De plus, les fruits sont incroyablement copieux. La plupart des gens se sentiront satisfaits après avoir consommé une grosse pomme, qui contient 23 grammes de sucre, dont 13 sont du fructose (4).

5. Comparez cela à une bouteille de Coke de 16 onces, qui contient 52 grammes de sucre, dont 30 sont du fructose et qui n’a aucune valeur nutritive (5).

6. Une seule pomme vous ferait sentir rassasié et moins enclin à manger plus de nourriture. Inversement, une bouteille de soda a une satiété remarquablement faible et les gens ne compensent pas le sucre en mangeant moins de nourriture (6).

7. Lorsque le fructose frappe votre foie rapidement et en grande quantité, comme c'est le cas lorsque vous buvez du soda, il peut avoir des effets néfastes sur la santé.

8. Toutefois, lorsqu'il atteint votre foie lentement et en petites quantités, comme c'est le cas lorsque vous mangez une pomme, votre corps est bien adapté pour métaboliser facilement le fructose.

9. Bien que consommer de grandes quantités de sucre ajouté soit nocif pour la plupart des gens, il n'en va pas de même pour les fruits.

Les fruits contiennent beaucoup de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants

1. Bien sûr, les fruits ne sont pas que des sachets de fructose liquides.

2. Ils contiennent beaucoup d'éléments nutritifs importants pour la santé. Cela comprend les fibres, les vitamines et les minéraux, ainsi qu'une multitude d'antioxydants et d'autres composés végétaux.

3. Les fibres, en particulier les fibres solubles, présentent de nombreux avantages, notamment une réduction du taux de cholestérol, une absorption ralentie des glucides et une augmentation de la satiété. De plus, des études ont montré que les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids (7, 8, 9, 10).

4. De plus, les fruits ont tendance à contenir beaucoup de vitamines et de minéraux que beaucoup de gens n'en consomment pas suffisamment, notamment la vitamine C, le potassium et le folate.

5. Bien sûr, le "fruit" est un groupe alimentaire complet. Il existe des milliers de fruits comestibles dans la nature et leur composition en éléments nutritifs peut varier considérablement.

6. Donc, si vous voulez maximiser les effets sur la santé des fruits, concentrez-vous sur ceux qui sont riches en nutriments. Essayez des fruits avec plus de peau.

7. La peau des fruits est généralement très riche en antioxydants et en fibres. C'est la raison pour laquelle les baies, qui ont une plus grande quantité de peau, gramme pour gramme, sont souvent considérées comme plus saines que les gros fruits.

8. C’est aussi une bonne idée de changer de régime et de manger une variété de fruits car ils contiennent des nutriments différents.

La plupart des études montrent des bienfaits pour la santé

1. Plusieurs études d'observation ont montré que les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes courent moins de risques de contracter diverses maladies.

2. De nombreuses études mettent en commun les fruits et les légumes, tandis que d'autres ne portent que sur les fruits.

3. Une revue de neuf études a montré que chaque portion quotidienne de fruit consommée réduisait le risque de maladie cardiaque de 7% (11).

4. En outre, une étude portant sur 9 665 adultes américains a révélé qu'un apport élevé en fruits et en légumes était associé à un risque de diabète de 46% plus faible chez les femmes, mais aucune différence n'a été observée chez les hommes (12).

5. En outre, une étude examinant séparément les fruits et les légumes a montré que les légumes étaient associés à un risque réduit de cancer du sein, mais cela ne s'appliquait pas aux fruits (13).

6. De nombreuses autres études ont montré que la consommation de fruits et de légumes était associée à un risque moins élevé de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral - les deux principales causes de décès dans les pays occidentaux (14, 15).

7. Une étude a examiné l'impact de différents types de fruits sur le risque de diabète de type 2. Ceux qui ont consommé le plus de raisins, les pommes et les myrtilles, présentaient le risque le plus faible, les myrtilles ayant l'effet le plus puissant (16).

8. Cependant, un problème des études d’observation est qu’elles ne peuvent pas prouver que les associations qu’elles détectent sont des relations de causalité directes.

9. Les personnes qui mangent le plus de fruits ont tendance à être plus soucieuses de leur santé, moins susceptibles de fumer et plus susceptibles de faire de l'exercice.

10. Cela dit, quelques essais contrôlés randomisés (de véritables expériences sur l'homme) ont montré qu'une consommation accrue de fruits peut faire baisser la pression artérielle, réduire le stress oxydatif et améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques (17, 18).]

11. Dans l'ensemble, il ressort clairement des données que les fruits ont des effets bénéfiques importants sur la santé.

La consommation de fruits peut vous aider à perdre du poids

1. On oublie souvent que les fruits sont incroyablement copieux.

2. En raison de leur teneur en fibres et en eau et de la forte mastication nécessaire pour les manger, les fruits sont très rassassants.

3. L'indice de satiété est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments contribuent au sentiment de satiété.

4. Les fruits comme les pommes et les oranges font partie des aliments les plus performants testés, encore plus consistants que le bœuf et les œufs (19).

5. Cela signifie que si vous augmentez votre consommation de pommes ou d'oranges, vous vous sentirez probablement si rassasié que vous mangerez automatiquement moins d'autres aliments.

6. Il existe également une étude intéressante qui montre comment les fruits peuvent contribuer à la perte de poids (20).

7. Au cours de cette étude de six mois, neuf hommes ont suivi un régime comprenant uniquement des fruits (82% des calories) et des noix (18% des calories).

8. Sans surprise, ces hommes ont perdu beaucoup de poids. Ceux qui faisaient de l'embonpoint perdaient encore plus que ceux qui avaient un poids santé.

9. Globalement, compte tenu des effets importants que les fruits peuvent avoir sur la satiété, il semble utile de remplacer les autres aliments, notamment les malbouffe, par des fruits pour vous aider à perdre du poids à long terme.

Quand éviter les fruits

1. Même si les fruits sont sains pour la plupart des gens, il y a des raisons pour lesquelles d'autres peuvent avoir besoin de les éviter.

2. L’un est l’intolérance. Par exemple, la consommation de fruits peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes d'intolérance aux FODMAP.

3. L'autre raison est le régime très faible en glucides ou cétogène. L'objectif principal de ces régimes est de réduire suffisamment l'apport en glucides pour que le cerveau commence à utiliser principalement des corps cétoniques comme carburant plutôt que comme glucose.

4. Pour cela, il est nécessaire de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour, parfois même jusqu'à 20-30 grammes.

5. Etant donné qu'un seul fruit peut contenir plus de 20 grammes de glucides, il est évident que les fruits ne conviennent pas à un tel régime. Même un seul fruit par jour pourrait facilement vous assommer par cétose.

Les jus de fruits et les fruits secs devraient être limités

1. Même si les fruits entiers sont très sains pour la plupart des gens, évitez de consommer des jus de fruits ou des fruits secs.

2. De nombreux jus de fruits sur le marché ne sont même pas de "vrais" jus de fruits. Ils sont constitués d’eau mélangée à une sorte de concentré et à tout un tas de sucre ajouté.

3. Mais même si vous obtenez 100% de vrai jus de fruit, gardez votre consommation modérée.

4. Il y a beaucoup de sucre dans les jus de fruits, à peu près autant qu'une boisson sucrée.

5. Cependant, il n’ya pas de fibres et de résistance à la mastication pour ralentir la consommation, ce qui permet de prendre très facilement une grande quantité de sucre en peu de temps.

6. De même, les fruits séchés sont très riches en sucre et il est facile d'en manger de grandes quantités.

7. Les smoothies se situent quelque part au milieu. Si vous mettez le fruit entier dans le mélangeur, c'est beaucoup mieux que de boire du jus de fruit. Pourtant, manger le fruit entier est le meilleur.

La conclusion

1. Le fruit est sain pour la plupart des gens.

2. Bien qu'une consommation excessive de sucre puisse être nocive, cela ne s'applique pas aux fruits entiers. Ce sont plutôt des "vrais" aliments, riches en nutriments et satisfaisants.

3. Si vous pouvez tolérer les fruits et que vous n'êtes pas soumis à un régime faible en glucides ou cétogène, mangez bien des fruits.

4. Essayez de manger plus de fruits entiers dans le cadre d'un régime alimentaire sain et basé sur des aliments réels pour profiter de leurs bienfaits sur la santé.