Les huiles de légumes et de graines sont-elles mauvaises pour vous? Un regard critique

En résumé

1. La consommation d'huiles végétales a considérablement augmenté au cours du siècle dernier.

2. La plupart des professionnels de la santé considèrent qu'ils sont en bonne santé, mais les huiles végétales peuvent causer des problèmes de santé.

3. Leurs effets sur la santé varient en fonction des acides gras qu'ils contiennent, des plantes dont ils sont extraits et de quelle façon ils sont transformés.

Que sont-ils et comment sont-ils fabriqués?

1. Les huiles comestibles extraites de plantes sont communément appelées huiles végétales.

2. En plus de leur utilisation dans la cuisine, ils se trouvent dans les aliments transformés, notamment les vinaigrettes, la margarine, la mayonnaise et les biscuits.

3. Les huiles végétales courantes comprennent l'huile de soja, l'huile de tournesol, l'huile d'olive et l'huile de coco.

4. Les huiles végétales raffinées n'étaient disponibles qu'au XXe siècle, lorsque la technologie permettant de les extraire est devenue disponible.

5. Ils sont extraits d'usines à l'aide d'un solvant chimique ou d'un moulin à huile. Ensuite, ils sont souvent purifiés, raffinés et parfois modifiés chimiquement.

6. Les consommateurs soucieux de leur santé préfèrent les huiles obtenues par broyage ou pressage de plantes ou de semences, plutôt que celles obtenues à l'aide de produits chimiques.

La consommation a considérablement augmenté

1. Au cours du siècle dernier, la consommation d’huiles végétales a augmenté au détriment des autres matières grasses telles que le beurre.

2. Le graphique ci-dessous montre comment la consommation de graisses polyinsaturées (principalement d'oméga-6) aux États-Unis a augmenté à des niveaux plus élevés que jamais.

3. Source de la photo: Stephan Guyenet.

4. Ils sont souvent étiquetés «sains pour le cœur» et recommandés comme alternative aux sources de graisses saturées telles que le beurre, le saindoux et le suif.

5. La raison pour laquelle les huiles végétales sont considérées comme saines pour le cœur est que les études ont systématiquement établi un lien entre les graisses polyinsaturées et les risques de problèmes cardiaques réduits par rapport aux graisses saturées (1).

6. Malgré leurs avantages potentiels pour la santé, certains scientifiques s'inquiètent de la quantité de ces huiles que consomment les gens.

7. Ces préoccupations concernent principalement les huiles contenant beaucoup d'acides gras oméga-6, comme expliqué dans le chapitre suivant.

Vous voudrez peut-être éviter les huiles végétales riches en oméga-6

1. Il est important de noter que toutes les huiles végétales ne sont pas mauvaises. Par exemple, l'huile de coco et l'huile d'olive sont toutes deux excellentes.

2. Les huiles végétales que vous devriez éviter en raison de leur teneur élevée en oméga-6 comprennent:

3. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que vous en avez besoin dans votre alimentation car votre corps ne peut pas les produire.

4. Tout au long de l'évolution, les humains ont reçu des oméga-3 et des oméga-6 dans un certain rapport. Bien que ce ratio diffère d'une population à l'autre, on estime qu'il était d'environ 1: 1.

5. Cependant, au cours du siècle dernier, ce rapport a beaucoup évolué dans le régime alimentaire occidental et peut atteindre 20: 1 (2).

6. Les scientifiques ont émis l'hypothèse que trop d'oméga-6, par rapport à l'oméga-3, pourrait contribuer à l'inflammation chronique (3).

7. L'inflammation chronique est un facteur sous-jacent de certaines des maladies occidentales les plus courantes, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et l'arthrite.

8. Des études observationnelles ont également associé un apport élevé en acides gras oméga-6 à un risque accru d'obésité, de maladies cardiaques, d'arthrite et de maladies inflammatoires de l'intestin (4).

9. Cependant, ces associations n'impliquent pas nécessairement une relation de cause à effet.

10. Les études portant sur les effets de l'alimentation des personnes en graisses oméga-6 ne soutiennent généralement pas l'idée que ces graisses augmentent l'inflammation du corps (5).

11. Par exemple, manger beaucoup d'acide linoléique, qui est la graisse oméga-6 la plus courante, ne semble pas affecter les taux sanguins de marqueurs inflammatoires (6, 7).

12. Les scientifiques ne comprennent pas bien les effets des acides gras oméga-6 sur le corps, et des études supplémentaires sont nécessaires.

13. Toutefois, évitez les huiles ou la margarine contenant des huiles riches en oméga-6. L'huile d'olive est un bon exemple d'une huile de cuisson saine, pauvre en oméga-6.

Ces huiles s'oxydent facilement

1. Les graisses saturées, monoinsaturées ou polyinsaturées diffèrent par le nombre de doubles liaisons dans leur structure chimique.

2. Le problème des graisses polyinsaturées est que toutes ces doubles liaisons les rendent vulnérables à l'oxydation. Les acides gras réagissent avec l'oxygène de l'atmosphère et commencent à se détériorer.

3. La graisse que vous consommez n'est pas seulement stockée sous forme de tissu adipeux ou brûlée, elle est également incorporée dans les membranes cellulaires.

4. Si votre corps contient beaucoup d'acides gras polyinsaturés, vos membranes cellulaires sont plus sensibles à l'oxydation.

5. En gros, votre corps est chargé en acides gras très fragiles qui peuvent facilement se dégrader pour former des composés nocifs (8).

6. Pour cette raison, il peut être préférable de manger des graisses polyinsaturées avec modération. Variez votre alimentation en mangeant un mélange de graisses saines saturées, monoinsaturées et polyinsaturées.

Ils sont parfois riches en acides gras trans

1. Les huiles végétales commerciales peuvent également contenir des acides gras trans, qui se forment lorsque les huiles sont hydrogénées.

2. Les producteurs de produits alimentaires utilisent l’hydrogénation pour durcir les huiles végétales, les rendant ainsi solides comme du beurre à la température ambiante.

3. Pour cette raison, les huiles végétales présentes dans la margarine sont généralement hydrogénées et riches en acides gras trans. Cependant, la margarine sans gras trans devient de plus en plus populaire.

4. Toutefois, les huiles végétales non hydrogénées peuvent également contenir des graisses trans. Une source examinant les huiles végétales aux États-Unis et a découvert que la teneur en acides gras trans variait entre 0,56% et 4,2% (9).

5. Un apport élevé en graisses trans est associé à toutes sortes de maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires, l'obésité, le cancer et le diabète (10).

6. Si un produit contient de l'huile hydrogénée comme ingrédient, vous pouvez être presque certain qu'il contient des acides gras trans. Si vous vous souciez de votre santé, évitez ces produits comme la peste.

Huiles végétales et maladies cardiovasculaires

1. Les professionnels de la santé recommandent souvent les huiles végétales aux personnes à risque de maladie cardiaque.

2. La raison en est que les huiles végétales sont généralement faibles en graisses saturées et riches en graisses polyinsaturées.

3. Les avantages de réduire votre consommation de graisses saturées sont controversés.

4. Cependant, des études montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées réduit de 17% le risque de problèmes cardiaques, mais n'a pas d'effet significatif sur le risque de décès par maladie cardiaque (1).]

5. En outre, les acides gras polyinsaturés oméga-3 semblent présenter un avantage supérieur à celui des oméga-6 (4).

6. Les nutritionnistes ont exprimé leurs préoccupations concernant les fortes quantités d'oméga-6 que l'on trouve dans certaines huiles végétales. Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve valable montrant que les acides gras oméga-6 affectent votre risque de maladie cardiaque (11).

7. En conclusion, une consommation modérée d'huiles végétales semble être une valeur sûre si vous souhaitez réduire votre risque de maladie cardiaque. L'huile d'olive peut être l'une de vos meilleures options (12).

En résumé

1. Les huiles végétales semblent généralement être des sources saines de graisse.

2. Les huiles végétales hydrogénées riches en acides gras trans insalubres constituent une exception.

3. Certains nutritionnistes s'inquiètent également des fortes quantités d'acides gras oméga-6 polyinsaturés présents dans certaines huiles végétales.

4. L'huile d'olive est un excellent exemple d'huile végétale saine, pauvre en oméga-6. Ce pourrait être l'une de vos meilleures options.