Les meilleurs pires substituts de viande pour votre santé

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1. Si vous avez déjà adopté un régime alimentaire à base de plantes, vous êtes probablement trop familier avec la première question que tout le monde se pose: "Où trouvez-vous votre protéine?" Bien que la viande fournisse une bonne quantité de protéines (ainsi que d’autres vitamines et minéraux importants), il existe de nombreux substituts de viande disponibles qui peuvent facilement fournir un ensemble similaire de nutriments.

2. En fait, plusieurs de ces aliments ont également d'autres propriétés bénéfiques pour la santé que l'on ne retrouve pas dans les viandes, telles que les probiotiques et les fibres. En incorporant quelques portions d'aliments protéiques à base de plantes dans votre alimentation, vous pouvez répondre à vos besoins nutritionnels et même améliorer la santé de votre alimentation, qu'elle soit végétarienne ou non.

Importance de la protéine

1. Il ne fait aucun doute que les protéines sont absolument essentielles à la santé en général. Les protéines forment la base de vos cheveux, de votre peau, de vos ongles, de vos os, de vos muscles et de votre cartilage. De plus, votre corps utilise des protéines pour la croissance et la réparation des cellules tissulaires ainsi que pour la production d’hormones et d’enzymes importantes.

2. Avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation a également été associé à un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé. Il peut contribuer à la perte de poids en soutenant la satiété, en diminuant l'apport calorique et en réduisant les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim. (1, 2) Il a également été démontré qu'il préservait la masse osseuse, aidait à maintenir un taux de sucre sanguin normal et à stimuler la fonction cérébrale. (3, 4, 5)

3. Une carence en protéines peut provoquer des symptômes tels qu'une peau squameuse, des ongles cassants, une accumulation de liquide, une perte de masse musculaire et même un système immunitaire affaibli.

4. Il est généralement recommandé de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui correspond à environ 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Une personne pesant 68 livres (68 kg), par exemple, pourrait avoir besoin d'environ 54 grammes de protéines par jour. Cependant, cette quantité peut augmenter en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge, le niveau d'activité et certaines conditions, telles que le cancer.

Substituts de viande les plus sains

1. Les légumineuses sont officiellement définies comme le fruit ou la graine de toute plante de la famille des légumineuses, qui englobe une vaste gamme de légumes comme les haricots et les pois. Ces légumes riches en nutriments font partie des meilleurs substituts de viande végétaliens disponibles; non seulement ils fournissent une bonne quantité de protéines, mais ils sont également riches en micronutriments qui peuvent faire défaut dans un régime végétalien, tels que le fer et le folate.

2. Pour tirer pleinement parti des avantages des légumineuses pour la santé, il est préférable de les faire germer avant leur consommation. La germination est un processus qui implique de faire tremper les légumineuses de 8 à 24 heures, puis de les filtrer et de leur permettre de s'asseoir et de germer. La germination aide à améliorer le profil nutritionnel des légumineuses tout en réduisant la teneur en antinutriments pouvant nuire à l'absorption de certains minéraux.

3. Le tempeh est un aliment à base de soja fermenté qui a été pressé pour former un gâteau compact. Comme les autres aliments fermentés, le tempeh est riche en probiotiques, un type de bactéries bénéfiques présentes dans votre tube digestif. En plus d’être l’un des meilleurs substituts de viande aux protéines, le tempeh contient également beaucoup de calcium, d’antioxydants et d’isoflavones de soja qui pourraient contribuer à faire baisser le taux de cholestérol. (6, 7)

4. Ce substitut de viande est délicieux et facile à utiliser. Il peut être mariné ou assaisonné, puis facilement émietté, tranché, sauté ou cuit au four et ajouté à vos plats végétaliens préférés. Il a un léger goût de noisette mais prend facilement la saveur des autres ingrédients avec lesquels vous travaillez.

5. Non seulement c'est le plus gros fruit du monde, pesant jusqu'à 100 livres, mais le fruit du jacquier est également bourré de bienfaits pour la santé. Il est particulièrement riche en vitamine C riche en antioxydants et en fibres contribuant à la régularité. Les nutriments contenus dans le jacquier peuvent aider à renforcer l'immunité, à faciliter la digestion et à améliorer la santé cardiaque.

6. Mieux encore, le jacquier est facilement l'un des substituts de viande les plus polyvalents et les plus savoureux du marché. On le trouve frais ou en conserve avec une texture semblable au poulet ou au porc, ce qui en fait un excellent ajout à de nombreux plats végétariens ou végétaliens.

7. Tout comme le tempeh, le natto est un autre substitut de viande nutritif à base de soja qui a fermenté, augmentant ainsi sa teneur en probiotiques et ses avantages nutritionnels. C'est une excellente source de protéines qui contient 31 grammes dans une seule tasse. Il contient également beaucoup de manganèse, de fer, de cuivre et de magnésium et réussit à assommer plus de la moitié de vos besoins quotidiens en une seule portion.

8. Il est préparé en faisant tremper le soja entier, en le cuisant à la vapeur ou en le faisant bouillir, puis en ajoutant une souche de bactéries bénéfiques et en le laissant fermenter. Natto a une forte odeur et une texture distincte et est certainement un goût acquis. Au Japon, le natto est un aliment de base pour de nombreuses personnes. Il est généralement assaisonné et servi avec du riz cuit comme plat traditionnel du petit-déjeuner.

9. Les lentilles sont un type de pouls comestible chargé de fibres et un assortiment de micronutriments importants, tels que le folate, le manganèse et le fer. Une portion ou deux de lentilles par jour peuvent aider à gérer la glycémie, à prévenir la constipation et à garder votre poids sous contrôle.

10. Les lentilles sont faciles à préparer et peuvent être intégrées à une grande variété de plats. Ils sont souvent associés à du riz ou ajoutés à des soupes, des ragoûts, des salades ou des trempettes. Ils sont également disponibles sous de nombreuses formes différentes et peuvent être trouvés séchés, en conserve ou même congelés.

11. Révérés pour leurs propriétés médicinales depuis des milliers d'années, les champignons constituent un ajout super nutritif à tout régime, qu'il soit végétarien ou non. Ils sont faibles en calories mais contiennent une bonne partie de plusieurs nutriments importants. Ce qui est encore plus impressionnant, c’est que dans certaines études sur éprouvettes, il a été démontré que les champignons possédaient à la fois des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes. (8)

12. Les champignons sont l’un des meilleurs substituts de viande pour les végétariens, car ils ont tendance à avoir une saveur riche et charnue qui convient bien aux plats à base de légumes. Ajoutez des champignons aux hamburgers, aux ragoûts, aux casseroles et aux plats de pâtes pour augmenter la valeur nutritive de votre repas et fournir une dose concentrée de saveur à chaque bouchée.

13. Les noix et les graines sont riches en graisses, fibres, vitamines et minéraux sains. Vous ne devriez donc pas être surpris que l'augmentation de votre consommation puisse aider à prévenir les maladies chroniques. Une étude récente publiée en 2017 dans le Journal de l'American College of Cardiology a même révélé qu'un apport accru en fruits à coque était associé à un risque moins élevé de maladie coronarienne. (9)

14. Les noix, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre sont quelques-unes des noix et des graines les plus saines que vous puissiez ajouter à votre alimentation - assurez-vous d'opter pour une noix non salée avec un minimum d'ingrédients supplémentaires. Les graines de lin et de chia constituent également un excellent substitut végétal aux œufs, qui sert de liant dans les recettes. Combinez simplement une cuillère à soupe de graines avec trois cuillères à soupe d'eau et remuez pour incorporer.

Avantages des meilleurs substituts de viande

1. La viande est riche en nombreux nutriments essentiels à votre corps, tels que protéines, fer, zinc et vitamines du groupe B, raison pour laquelle une bonne planification est essentielle dans un régime végétalien ou végétarien. Heureusement, bon nombre de ces substituts de viande peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles pouvant survenir lorsque vous retirez de la viande de votre alimentation.

2. En incorporant dans votre alimentation quelques substituts de la viande riches en protéines, vous vous assurez facilement que vous êtes toujours en mesure de satisfaire vos besoins nutritionnels avec un régime végétalien ou végétarien. Non seulement cela, mais ces substituts de viande peuvent également fournir des nutriments supplémentaires qui ne peuvent pas être trouvés dans la viande, tels que des probiotiques, des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

3. En plus de leur valeur nutritionnelle, le remplacement de la viande par des substituts de viande peut apporter de grands avantages pour l'environnement. Selon une étude publiée dans Nutrients, l'adoption d'un régime végétalien ou végétarien peut réduire les émissions de gaz à effet de serre et l'utilisation des sols de 30 à 70%, ainsi que la consommation d'eau de 50%. (10) Même ne consommer de viande que quelques fois par semaine peut avoir un impact considérable sur l'environnement. En fait, des projets tels que le lundi sans viande encouragent les consommateurs à éliminer la viande de leur régime alimentaire un jour par semaine au maximum pour promouvoir la durabilité.

4. En outre, bon nombre de ces substituts de viande sont faciles à préparer, incroyablement polyvalents et encore plus abordables que certains types de viande, ce qui en fait un excellent complément à tout régime alimentaire.

Les pires substituts de la viande

1. Le tofu est un produit fabriqué en caillant du lait de soja et en pressant le lait caillé en blocs mous et blancs. L'une des plus grandes différences entre natto et tempeh par rapport au tofu est que le tofu n'est pas fermenté, ce qui signifie qu'il ne fournit pas les mêmes probiotiques ni les mêmes avantages pour la santé. Au lieu de cela, les substituts de viande de tofu sont riches en isoflavones de soja, composés qui imitent les effets de l'œstrogène sur le corps et peuvent potentiellement favoriser la croissance des cellules cancéreuses du sein, selon une supplémentation en soja chez les femmes ménopausées. (11)

2. D'autres études, comprenant à la fois des recherches cliniques et des éprouvettes, suggèrent également que les isoflavones de soja pourraient altérer la fonction thyroïdienne, perturber la fonction hormonale et même être associées à une baisse de fertilité chez les hommes. (12, 13, 14)

3. Cet analogue de viande végétalien est fabriqué à partir de gluten de blé et constitue un ajout populaire à de nombreux plats asiatiques et végétariens. Il est couramment utilisé parce qu'il a un goût et une texture neutres qui ressemblent beaucoup à la viande et que l'on trouve dans des produits comme le canard simulé et le charqui sans viande. Cependant, de nombreuses variétés de substituts de viande de seitan achetés en magasin sont remplies de sodium, d'additifs et d'ingrédients supplémentaires qui en diminuent les avantages pour la santé.

4. Bien que le fromage puisse être un complément sain à la diète de temps en temps, l’utiliser comme substitut de viande régulier peut ne pas être une bonne idée. Le fromage est généralement riche en calories, en matières grasses et en sodium, ce qui l'emporte sur les avantages potentiels que le fromage pourrait avoir à offrir en termes de teneur en protéines ou en calcium. Tenez-en à une once ou deux par jour et veillez à choisir les variétés de fromages les plus saines, comme le fromage feta ou le fromage de chèvre. De plus, assurez-vous d'intégrer d'autres substituts de viande végétariens nutritifs dans vos repas afin de répondre à vos besoins en micronutriments.

5. Même s'il est tentant de faire des provisions de burgers végétariens surgelés, de fausses charcuteries et de pépites végétaliennes préparées lors de votre prochaine visite à l'épicerie, détrompez-vous. Ces aliments ultra-transformés ont tendance à contenir beaucoup de sodium et d’additifs tout en offrant peu de nutriments. Ils contiennent également souvent des ingrédients douteux et des conservateurs nocifs sans lesquels votre corps est mieux loti. Évitez les déchets transformés et optez pour de vrais aliments entiers à la place.

Vegan vs substituts de viande végétarienne

1. Les végétariens et les végétariens éliminent la viande de leur régime alimentaire, mais il existe des différences notables entre ces régimes et les substituts de viande pouvant être inclus.

2. Le régime végétalien est un peu plus restrictif, car il élimine tous les produits d'origine animale du régime alimentaire, y compris les aliments comme les œufs, les produits laitiers et le miel. Ces aliments peuvent être utilisés dans un régime végétarien pour répondre à certains besoins nutritionnels. Les œufs, par exemple, fournissent un peu de protéines en plus du sélénium, de la riboflavine et de la vitamine B12, tandis que certains produits laitiers comme le yogourt probiotique sont riches en nutriments essentiels comme le calcium et le phosphore.

3. Il est donc particulièrement important pour les végétaliens d’inclure dans leur régime alimentaire un éventail d’aliments sains et de substituts de viande afin d’obtenir suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux dont ils ont besoin. Bien qu'un régime végétalien bien planifié puisse être incroyablement sain, il est essentiel de porter une attention particulière à votre consommation afin de prévenir les carences nutritionnelles.

Où trouver et comment utiliser des substituts de viande

1. Heureusement, la plupart des épiceries disposent de nombreux substituts de viande ainsi que de nombreuses marques de substituts de viande. Recherchez la plupart des produits dans la section des produits de santé ou des produits diététiques de votre magasin. Les fruits du jacquier et du natto sont peut-être les plus difficiles à trouver, mais ils sont souvent disponibles congelés ou en conserve dans de nombreux magasins.

2. Il existe d'innombrables méthodes pour incorporer des substituts de viande à votre alimentation quotidienne, mais la méthode la plus simple consiste peut-être à les utiliser à la place de la viande dans vos recettes préférées. Les soupes, les sandwichs, les salades et les casseroles sont des moyens faciles (et délicieux) de savourer ces substituts de viande.

3. Quelle que soit la façon dont vous décidez de les utiliser dans votre alimentation, le plus important est de les associer à d'autres aliments nutritifs comme des fruits, des légumes et des grains entiers dans le cadre d'une régime. Cela peut vous permettre de combler facilement les éventuelles lacunes nutritionnelles et d'optimiser la qualité de votre alimentation.

Recettes de remplacement de la viande

1. Vous cherchez des idées pour votre prochain repas sans viande? Voici quelques recettes de viande végétaliennes pour vous inspirer:

Histoire

1. Bien que cela puisse sembler être un concept relativement nouveau, les régimes végétaliens et végétariens ont été présents à travers l’histoire. En fait, certains groupes religieux égyptiens ont commencé à s'abstenir de consommer de la viande et d'utiliser des vêtements d'origine animale à partir de 3 200 av. basé sur leur croyance en la réincarnation.

2. En Asie, le végétarisme est au cœur des religions telles que l'hindouisme et le bouddhisme depuis des siècles. Certaines écritures dans des textes hindous sacrés condamnent le massacre d'animaux alors que la compassion envers toutes les créatures est un principe fondamental du bouddhisme.

3. Pendant la Seconde Guerre mondiale, les pénuries alimentaires en Grande-Bretagne ont incité à la création d'une campagne "Dig for Victory", incitant les Britanniques à commencer à cultiver leurs propres fruits et légumes afin de réduire leur dépendance aux importations de produits alimentaires . Suivre un régime presque végétarien avec des quantités limitées de viande a pu maintenir la population pendant cette période tout en maximisant l'utilisation des terres et même en favorisant une meilleure santé.

4. Selon une étude de l'Institut de recherche économique et sociale, les végétariens représentent actuellement près de 22% de la population mondiale, la plus forte concentration se trouvant dans des pays comme l'Inde, la Suède et le Royaume-Uni. . (15)

5. N'oubliez pas qu'inclure une bonne variété de substituts de viande dans votre alimentation ne constitue qu'un aspect d'un régime végétalien ou végétarien sain. Il est également important d'inclure dans votre alimentation une grande quantité d'aliments riches en nutriments, tels que des fruits, des légumes et des grains entiers. De plus, changer votre alimentation régulièrement et inclure une variété de différents aliments non seulement garde l’intérêt, mais vous assure également d’obtenir un assortiment unique de nutriments chaque jour.

6. Vous devez également vous assurer que vous évitez les junkies traitées qui se font passer pour "saines". En fait, ce n'est pas parce que quelque chose est étiqueté végétalien ou végétarien que c'est automatiquement bon pour la santé. Beaucoup de ces produits sont riches en additifs et en ingrédients qui ne font pas partie d'un régime alimentaire nutritif.