Les œufs entiers et les jaunes d’œufs sont-ils mauvais ou bons?

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1. Selon qui vous demandez, les œufs entiers sont sains ou malsains.

2. D'une part, ils sont considérés comme une source excellente et peu coûteuse de protéines et de divers nutriments.

3. Par contre, beaucoup de gens croient que les jaunes peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.

4. Les oeufs sont-ils bons ou mauvais pour la santé? Cet article explore les deux côtés de l'argument.

Pourquoi les oeufs sont-ils parfois considérés comme malsains?

1. Les oeufs entiers ont deux composants principaux:

2. La raison principale pour laquelle les œufs étaient considérés comme malsains par le passé est que les jaunes sont riches en cholestérol.

3. Le cholestérol est une substance cireuse présente dans les aliments. Il est également fabriqué par votre corps. Il y a quelques décennies, de grandes études ont établi un lien entre l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques.

4. En 1961, l’American Heart Association recommandait de limiter le cholestérol alimentaire. De nombreuses autres organisations internationales de santé ont fait de même.

5. Au cours des prochaines décennies, la consommation mondiale d’œufs a considérablement diminué. De nombreuses personnes ont remplacé les œufs par des substituts d'œufs sans cholestérol, considérés comme une option plus saine.

Il est vrai que les œufs entiers sont riches en cholestérol

1. Les œufs entiers (avec les jaunes) sont indéniablement riches en cholestérol. En fait, ils constituent la principale source de cholestérol dans le régime alimentaire de la plupart des gens.

2. Deux gros œufs entiers (100 grammes) contiennent environ 422 mg de cholestérol (1).

3. En revanche, 100 grammes de bœuf haché à 30% de matières grasses contiennent seulement 88 mg de cholestérol (2).

4. Jusqu'à tout récemment, l'apport quotidien maximal recommandé en cholestérol était de 300 mg par jour. C'était encore plus bas pour les personnes souffrant de maladie cardiaque.

5. Cependant, selon les dernières recherches, les organisations de santé de nombreux pays ne recommandent plus de limiter la consommation de cholestérol.

6. Pour la première fois depuis des décennies, les directives américaines en matière de diététique publiées en janvier 2016 ne spécifiaient pas de limite journalière supérieure pour le cholestérol alimentaire.

7. Malgré ce changement, de nombreuses personnes restent préoccupées par la consommation d’œufs.

8. C'est parce qu'ils ont été conditionnés à associer un apport alimentaire élevé en cholestérol à un taux élevé de cholestérol sanguin et à une maladie cardiaque.

9. Cela dit, un aliment riche en cholestérol ne fait pas nécessairement augmenter le taux de cholestérol dans le sang.

Comment les œufs affectent le cholestérol sanguin

1. Bien qu'il puisse sembler logique que le cholestérol alimentaire augmente le taux de cholestérol dans le sang, cela ne fonctionne généralement pas de cette façon.

2. Votre foie produit effectivement du cholestérol en grande quantité, car le cholestérol est un nutriment nécessaire à vos cellules.

3. Lorsque vous consommez de grandes quantités d'aliments riches en cholestérol, tels que les œufs, votre foie commence simplement à produire moins de cholestérol (3, 4).

4. Inversement, lorsque vous obtenez un peu de cholestérol dans les aliments, votre foie en produit plus.

5. Pour cette raison, le taux de cholestérol dans le sang ne change pas de manière significative chez la plupart des gens qui consomment plus de cholestérol dans leurs aliments (5).

6. N'oubliez pas non plus que le cholestérol n'est pas une "mauvaise" substance. Il est effectivement impliqué dans divers processus dans le corps, tels que:

7. Enfin, le cholestérol se trouve dans toutes les membranes cellulaires de votre corps. Sans elle, les humains n'existeraient pas.

Les œufs augmentent-ils le risque de maladie cardiaque?

1. Plusieurs études contrôlées ont examiné l'effet des œufs sur les facteurs de risque de maladie cardiaque. Les résultats sont principalement positifs ou neutres.

2. Des études démontrent que la consommation d'un à deux œufs entiers par jour ne semble pas modifier le taux de cholestérol ni les facteurs de risque de maladie cardiaque (6, 7, 8).

3. De plus, la consommation d'œufs dans le cadre d'un régime alimentaire faible en glucides améliore les marqueurs de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de résistance à l'insuline ou de diabète de type 2. Cela inclut la taille et la forme des particules de LDL (9, 10, 11).

4. Une étude a suivi des pré-diabétiques qui suivaient un régime alimentaire pauvre en glucides. Ceux qui ont consommé des œufs entiers ont présenté une meilleure sensibilité à l'insuline et des améliorations plus importantes des marqueurs de la santé cardiaque que ceux qui ont mangé des blancs d'œufs (10).

5. Dans une autre étude, les pré-diabétiques sous régime pauvre en glucides mangeaient 3 œufs par jour pendant 12 semaines. Ils avaient moins de marqueurs inflammatoires que ceux qui consommaient un substitut d'œuf avec un régime alimentaire identique par ailleurs (11).

6. Bien que le cholestérol LDL («mauvais») ait tendance à rester identique ou n'augmente que légèrement lorsque vous mangez des œufs, le cholestérol HDL («bon») augmente (10, 12, 13).]

7. De plus, la consommation d’œufs enrichis en oméga-3 peut aider à réduire les niveaux de triglycérides (14, 15).

8. La recherche suggère également que la consommation régulière d'œufs peut être sans danger pour les personnes souffrant déjà d'une maladie cardiaque.

9. Une étude a porté sur 32 personnes souffrant de maladie cardiaque. Ils n’ont subi aucun effet négatif sur la santé cardiaque après avoir consommé 2 œufs entiers chaque jour pendant 12 semaines (16).

10. Pour couronner le tout, un examen de 17 études d'observation portant sur un total de 263 938 personnes n'a révélé aucune association entre la consommation d'œufs et une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (17).

Les œufs augmentent-ils le risque de diabète?

1. Des études contrôlées montrent que les œufs peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de prédiabète.

2. Il existe toutefois des recherches contradictoires sur la consommation d'œufs et le risque de diabète de type 2.

3. Un examen de deux études portant sur plus de 50 000 adultes a révélé que les personnes consommant au moins un œuf par jour étaient plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que les personnes consommant moins d'un œuf par semaine (18). .

4. Une deuxième étude chez les femmes a mis en évidence un lien entre un apport alimentaire élevé en cholestérol et un risque accru de diabète, mais pas spécifiquement pour les œufs (19).

5. La vaste étude observationnelle susmentionnée, qui n'a révélé aucun lien entre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, a en fait révélé un risque accru de maladie cardiaque de 54% quand ils ne s'intéressaient qu'aux diabétiques (17).

6. Sur la base de ces études, les œufs pourraient être problématiques pour les diabétiques ou les pré-diabétiques.

7. Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il s'agit d'études d'observation reposant sur la consommation alimentaire autodéclarée.

8. Ils ne montrent qu’une association entre la consommation d’œufs et une probabilité accrue de développer un diabète. Ces types d'études ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quoi que ce soit.

9. En outre, ces études ne nous disent pas ce que mangeaient les diabétiques, combien d’exercice ils faisaient ou quels autres facteurs de risque ils avaient.

10. En fait, des études contrôlées ont montré que la consommation d'œufs avec un régime alimentaire sain pouvait être bénéfique pour les diabétiques.

11. Dans une étude, les diabétiques ayant adopté un régime alimentaire riche en protéines et en cholestérol élevé, contenant 2 œufs par jour, ont présenté des réductions de la glycémie à jeun, de l'insuline et de la pression artérielle, ainsi qu'une augmentation du Cholestérol HDL (20).

12. D'autres études ont établi un lien entre la consommation d'œufs, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la réduction de l'inflammation chez les personnes prédiabétiques et atteintes de diabète (10, 21).

Vos gènes peuvent affecter votre réaction à la consommation d'œufs

1. Bien que les œufs ne posent aucun risque pour la santé de la plupart des gens, il a été suggéré que ceux présentant certains caractères génétiques pourraient être différents.

2. Cependant, peu de recherches ont été effectuées à ce sujet.

3. Les personnes porteuses d'un gène appelé ApoE4 ont un risque accru d'hypocholestérolémie, de cardiopathie, de diabète de type 2 et de maladie d'Alzheimer (22, 23).

4. Une étude observationnelle portant sur plus de 1 000 hommes n'a révélé aucune association entre une consommation élevée d'œufs ou de cholestérol et un risque de maladie cardiaque chez les porteurs de ApoE4 (24).

5. Une étude contrôlée a suivi des personnes présentant un taux de cholestérol normal. Une consommation élevée d'oeufs, soit 750 mg de cholestérol par jour, a augmenté les taux de cholestérol total et LDL chez les porteurs de l'ApoE4 plus de deux fois plus que chez les personnes sans gène (25).

6. Cependant, ces personnes mangeaient environ 3,5 œufs par jour pendant trois semaines. Il est possible que manger 1 ou 2 œufs ait causé des changements moins dramatiques.

7. Il est également possible que l'augmentation du taux de cholestérol en réponse à un apport élevé en œufs soit temporaire.

8. Une étude a révélé que lorsque les porteurs d'ApoE4 avec un cholestérol normal affichaient des taux de cholestérol sanguins plus élevés en réponse à un régime alimentaire riche en cholestérol, leur corps commençait à produire moins de cholestérol pour compenser (26).

9. Une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale se caractérise par un taux de cholestérol sanguin très élevé et un risque accru de maladie cardiaque (27).

10. Selon les experts, la réduction du taux de cholestérol est très importante pour les personnes atteintes de cette affection. Il nécessite souvent une combinaison de régime alimentaire et de médicaments.

11. Les personnes atteintes d'hypercholestérolémie familiale devront peut-être éviter les œufs.

12. Un certain nombre de personnes sont considérées comme des "hyper-répondeurs" au cholestérol alimentaire. Cela signifie que leur taux de cholestérol sanguin augmente quand ils mangent plus de cholestérol.

13. Souvent, les taux de cholestérol HDL et LDL augmentent chez ce groupe de personnes qui consomment des œufs ou d'autres aliments riches en cholestérol (28, 29).

14. Cependant, certaines études indiquent que le LDL et le cholestérol total ont augmenté de manière significative chez les hyper-répondeurs qui ont augmenté leur consommation d'œufs, mais que le HDL était stable (30, 31).

15. D'autre part, un groupe d'hyper-répondeurs consommant 3 œufs par jour pendant 30 jours ont principalement présenté une augmentation des grosses particules de LDL, qui ne sont pas considérées aussi nocives que les petites particules de LDL (32 ).

16. De plus, les hyper-répondeurs peuvent absorber davantage d'antioxydants situés dans le pigment jaune du jaune d'œuf. Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux et du cœur (33).

Les œufs sont chargés d'éléments nutritifs

1. Les œufs ont également une tonne de nutriments et d’avantages pour la santé qui doivent être mentionnés lors de l’examen de leurs effets sur la santé.

2. Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité, ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux importants.

3. Un grand oeuf entier contient (1):

4. Ils contiennent alors beaucoup d'autres nutriments en plus petites quantités. En fait, les œufs contiennent un peu de presque tout ce dont le corps humain a besoin.

Les œufs ont de nombreux avantages pour la santé

1. Des études démontrent que la consommation d'œufs peut avoir divers avantages pour la santé. Ceux-ci inclus:

2. Vous pouvez en lire plus dans cet article: 10 bienfaits des œufs pour la santé.

Les œufs sont super sains (pour la plupart des gens)

1. En général, les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs que vous puissiez manger.

2. Dans la plupart des cas, ils n'augmentent pas beaucoup le taux de cholestérol. Même lorsqu'ils le font, ils augmentent souvent le HDL (le «bon») cholestérol et modifient la forme et la taille des LDL de manière à réduire les risques de maladie.

3. Toutefois, comme dans la plupart des domaines liés à la nutrition, cela peut ne pas s'appliquer à tout le monde et certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter leur consommation d'œufs.

4. Pour en savoir plus sur les œufs: