Les sardines en conserve sont-elles mauvaises pour vous?

Autres éléments nutritifs chez le poulpe

1. Les sardines en conserve sont une option rapide et pratique en cas de faim. Peu caloriques et riches en protéines, ils s'intègrent à tous les régimes. Vous pouvez même en profiter tard dans la nuit sans avoir à vous soucier de votre tour de taille. Consommez-les directement dans la boîte de conserve, ajoutez-les à des salades ou essayez des recettes plus complexes, telles que le chutney de sardine, la sardine à la sardine ou les galettes de poisson.

Autres éléments nutritifs chez le poulpe

1. Riches en protéines, en oméga-3 et en minéraux, les sardines en conserve constituent un complément santé à la plupart des régimes alimentaires. Visez deux portions par semaine pour profiter des avantages.

Bref aperçu des conserves de sardines

1. Le marché mondial de la sardine devrait atteindre un volume total de 3,6 millions de tonnes d'ici 2023. Plusieurs espèces sont disponibles dans les magasins, notamment Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa et Sardinella longiceps. Les sardines en conserve sont plus populaires parmi les clients que les variétés fraîches et congelées.

2. Ce poisson minuscule est lavé, préparé soit à la vapeur, soit à la friture, puis séché avant d'être mis en conserve. La plupart des fabricants les emballent dans de l'huile de soja ou de l'huile d'olive, ainsi que dans une sauce à la tomate ou à la moutarde. Les sardines en conserve de qualité sont éviscérées et leur tête et leurs branchies sont jetées.

3. Selon la FDA, ces poissons sont pauvres en mercure. Les anchois, les palourdes, le hareng, les huîtres, le saumon et la morue entrent dans la même catégorie. À titre de comparaison, le maquereau royal, le poisson-globe, le thon obèse et le requin contiennent de grandes quantités de mercure et peuvent présenter des risques pour la santé. Les femmes enceintes et les enfants peuvent manger des sardines en toute sécurité jusqu'à trois fois par semaine.

Sardines Valeur nutritive

1. Le poisson sardine est bourré de protéines, d’oméga-3, de vitamine B12 et de sélénium. Sa valeur nutritionnelle varie toutefois d'une marque à l'autre. Une boîte de sardines de 3,75 onces (emballée dans de l’huile) fournit près de la moitié de l’apport quotidien en protéines recommandé et zéro glucide, ce qui la rend idéale pour les personnes à la diète. Il fournit les nutriments suivants:

2. Les sardines en conserve sont également une bonne source de vitamine A, de vitamine E, de vitamine K, de cuivre, de zinc et de magnésium. Comparativement à la plupart des types de poisson et de viande, ils contiennent plus de cobalamine ou de vitamine B12, un nutriment hydrosoluble qui favorise la synthèse de l'ADN et la formation de globules rouges. Selon les National Institutes of Health, jusqu'à 15% des Américains sont carencés en cette vitamine.

3. Un régime alimentaire pauvre en cobalamine peut entraîner anémie, fatigue, dépression, problèmes de mémoire, changements neurologiques, démence, etc. Une étude menée en 2016 à l'Université Victoria de Melbourne, en Australie, a établi un lien entre une carence en vitamine B12 et une multiplication par cinq du taux d'atrophie cérébrale. Cela peut contribuer au déclin cognitif, à la psychose et aux symptômes dépressifs sévères. Lors d’essais cliniques, il a été démontré que les suppléments de vitamine B12 soulageaient la dépression et stimulaient la fonction cognitive.

Bienfaits des sardines

1. Les sardines en conserve fournissent 137% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12. Par conséquent, ils peuvent aider à protéger contre l'anémie et la dépression lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré. Ces minuscules poissons sont également riches en oméga-3 et pourraient améliorer la santé cardiovasculaire.

2. En 2018, le BMJ a publié une étude évaluant les avantages des acides gras oméga-3 pour les personnes âgées. Ces nutriments ont été associés à un risque de vieillissement malsain réduit de 18%. Les oméga-3 peuvent également prévenir et améliorer les troubles de l'humeur, améliorer la fonction cognitive et prévenir la dépression.

3. Les sardines contiennent également de fortes doses de calcium et de vitamine D. Ces nutriments agissent en synergie, renforçant ainsi la solidité de vos os. Comme le souligne American Bone Health, la vitamine D améliore la capacité du corps à absorber le calcium. Cependant, les compléments alimentaires semblent moins efficaces que les vrais aliments. Les chercheurs recommandent de manger des aliments riches en ces nutriments plutôt que de les prendre sous forme de comprimés - à moins que vous ne manquiez de vitamine D.

La résistance à l'insuline inversée naturellement

1. La résistance à l'insuline est un facteur important contribuant au diabète, au syndrome métabolique, à la dyslipidémie, à l'inflammation et à une altération de la fonction endothéliale. S'il n'est pas traité, il peut causer le diabète de type 2 d'ici 10 à 15 ans. Des modifications du régime alimentaire et du mode de vie, telles que la perte de poids et la réduction des glucides, peuvent améliorer la réponse à l'insuline et prévenir les complications.

2. Une étude de 2015 publiée dans Molecular Medicine Reports a révélé que la protéine de sardine pouvait prévenir et inverser la résistance à l'insuline chez le rat. Les animaux sous régime à la sardine ont connu de meilleures améliorations que ceux nourris à la caséine. Les protéines de poisson semblent également être plus nourrissantes que les protéines de poulet et de bœuf.

3. Ces bienfaits potentiels sur la santé pourraient être dus aux graisses et aux protéines bénéfiques pour le cœur des sardines. Selon une revue publiée en 2018 dans la revue Nutrients, les oméga-3 combattent l'inflammation et améliorent le métabolisme énergétique, ce qui peut contribuer à protéger de l'insulinorésistance. Les protéines ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, ce qui contribue à améliorer la réponse à l'insuline.

Y a-t-il des risques?

1. Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages des sardines. Consommé avec modération, ce poisson ne devrait pas nuire à votre santé. Assurez-vous simplement de ne pas aller trop loin.

2. Selon le Bureau des suppléments diététiques, les suppléments d'oméga-3 et l'huile de poisson peuvent avoir des effets anticoagulants, causer des problèmes digestifs mineurs ou diminuer la réponse immunitaire. Par conséquent, ils peuvent ne pas être sans danger pour les personnes atteintes de troubles de la coagulation sanguine. Cependant, ces résultats sont liés aux compléments alimentaires, qui contiennent des doses plus élevées d'acides gras oméga-3 que les sardines et le poisson en général.

3. Notez que la plupart des aliments en conserve, y compris les sardines, peuvent contenir du bisphénol A (BPA). Ce produit chimique imite l'œstrogène et peut augmenter le risque de cancer de l'ovaire, du sein et de la prostate. Il peut également affecter la fonction de reproduction de l'homme, le développement du cerveau et la santé cardiovasculaire. Plus de recherche est nécessaire pour confirmer ses effets secondaires potentiels.

Restez du bon côté

1. Sauf si vous êtes allergique au poisson, vous pouvez en toute sécurité manger des sardines et en tirer des avantages pour la santé. Pour rester en sécurité, optez pour des canettes sans BPA. Idéalement, choisissez des sardines prises dans la nature plutôt que des variétés élevées à la ferme. Les poissons d'élevage contiennent souvent des antibiotiques, des dioxines, des pesticides et d'autres produits chimiques potentiellement nocifs. De plus, les poissons d'élevage sont généralement plus riches en oméga-6 et plus faibles en oméga-3.

2. Si vous suivez un régime, les sardines en conserve remplies d’eau sont un excellent choix. Selon la marque, cette variété ne peut contenir que 41 calories par portion. Pour obtenir plus d'oméga-3, optez pour des sardines conditionnées dans de l'huile d'olive extra vierge. Celles préparées à la sauce tomate contiennent généralement plus de sucre et de glucides et peuvent contenir des arômes artificiels.

3. Malgré leur petite taille, ces puissants poissons ont une valeur nutritive incroyable. Mélangez-les avec des pâtes ou un risotto, associez-les à l'avocat, empilez un couple sur du pain grillé ou utilisez-les comme substituts des anchois dans les vinaigrettes et les sauces. Conservez quelques canettes dans votre voiture pour que votre dose quotidienne de protéines soit active.