L'huile d'olive est-elle une bonne huile de cuisson? Un regard critique

La restauration rapide est-elle en train de changer?

1. L'huile d'olive est extrêmement saine.

2. Il ne contient pas seulement des acides gras bénéfiques et des antioxydants puissants, il constitue également un aliment de base pour certaines des populations les plus saines du monde.

3. Cependant, beaucoup de gens croient qu'il est impropre à la cuisson en raison de sa teneur en graisses non saturées. D'autres affirment qu'il s'agit d'un excellent choix pour la cuisson, même pour les méthodes à haute température telles que la friture.

4. Cet article explique si vous devez cuisiner avec de l'huile d'olive.

Pourquoi certaines personnes sont-elles concernées?

1. Lorsque les graisses et les huiles sont exposées à une chaleur intense, elles peuvent être endommagées.

2. Ceci est particulièrement vrai pour les huiles riches en acides gras polyinsaturés, y compris la plupart des huiles végétales comme le soja et le canola.

3. Lorsqu'ils sont surchauffés, ils peuvent former divers composés nocifs, notamment des peroxydes lipidiques et des aldéhydes, qui peuvent contribuer au cancer (1, 2).

4. Une fois cuites, ces huiles libèrent certains composés cancérogènes pouvant contribuer au cancer du poumon lorsqu’elles sont inhalées. Le simple fait de rester dans la cuisine pendant l'utilisation de ces huiles peut être nocif (3, 4).

5. Si vous souhaitez minimiser votre exposition à des composés potentiellement nocifs et cancérogènes, vous ne devez cuisiner qu'avec des graisses stables à température élevée.

6. Il existe deux propriétés des huiles de cuisson qui importent le plus:

7. L'huile d'olive donne de bons résultats dans les deux catégories.

Riche en graisses mono-insaturées thermostables

1. Les acides gras peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.

2. Bien que les graisses saturées telles que l'huile de coco soient très résistantes à la chaleur, la plupart des huiles végétales contiennent des graisses polyinsaturées. L'huile d'olive, par contre, contient principalement des acides gras monoinsaturés (5).

3. Seuls les acides gras polyinsaturés - comme ceux des huiles de soja et de canola - sont sensibles aux fortes chaleurs (6).

4. N'oubliez pas que les huiles sont généralement composées de différents types d'acides gras. Par exemple, l'huile d'olive est à 73% monoinsaturée, 11% polyinsaturée et 14% saturée (7).

5. En d’autres termes, les graisses monoinsaturées et saturées résistant à la chaleur constituent 87% de l’huile d’olive.

Riche en antioxydants et en vitamine E

1. L'huile d'olive extra vierge est issue du premier pressage des olives et offre de nombreuses substances bioactives, notamment de puissants antioxydants et de la vitamine E (8, 9).

2. La vitamine E est principalement utilisée comme antioxydant. Il aide à lutter contre les radicaux libres qui peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies (10).

3. L’huile d’olive étant riche en antioxydants et en vitamine E, elle procure une protection naturelle importante contre les dommages oxydatifs (11).

Résistant aux dommages oxydatifs

1. Quand une huile s'oxyde, elle réagit avec l'oxygène et forme divers composés nocifs.

2. Cela peut se produire à la température ambiante et est l’une des causes de la rancissement des huiles - mais ce processus est considérablement accéléré lorsque les huiles sont chauffées.

3. Toutefois, l'huile d'olive résiste bien au chauffage en raison de sa teneur élevée en antioxydants et en graisses polyinsaturées.

4. Dans une étude utilisant plusieurs types d'huile d'olive pour la friture, l'huile d'olive extra vierge s'est révélée particulièrement résistante à l'oxydation (12).

5. D'autres études notent que l'huile d'olive s'oxyde peu lorsqu'elle est utilisée pour la cuisson, tandis que les huiles végétales comme l'huile de tournesol s'oxydent (13).

6. Cela dit, une étude a montré qu'un repas avec de l'huile d'olive chauffée augmentait les marqueurs oxydatifs dans le sang par rapport à un repas avec de l'huile d'olive non chauffée (14).

7. Cependant, cette huile d'olive n'était pas extra vierge et avait été cuite pendant huit heures - les conditions de cette étude risquent donc d'être irréalistes.

8. C'est également un mythe que le chauffage à l'huile d'olive entraîne la formation de gras trans. Dans une étude, la friture de l'huile d'olive huit fois de suite n'a augmenté que la teneur en graisses trans de 0,045% à 0,082% - une quantité encore négligeable (15).

9. L’huile d’olive est globalement très stable, même dans des conditions extrêmes comme la friture.

Point de fumée modérément élevé

1. Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle elle commence à se dégrader et à produire de la fumée visible.

2. Lorsque cela se produit, les molécules de graisse se séparent et se transforment en divers composés nocifs.

3. Mais les autres oligoéléments de l'huile, tels que les vitamines et les antioxydants, peuvent également commencer à brûler et à produire de la fumée, parfois à des températures inférieures à celles de l'huile elle-même.

4. Habituellement, une partie des acides gras d'une huile sont des acides gras libres. Plus une huile contient d’acides gras libres, plus son point de fumée est bas (16).

5. Comme les huiles raffinées ont une teneur plus faible en oligo-éléments et en acides gras libres, elles ont généralement un point de fumée plus élevé.

6. De plus, le chauffage provoque la formation de davantage d'acides gras libres - ainsi, le point de fumée diminue lorsque vous le faites cuire longtemps.

7. S'il est difficile de déterminer le point de fumée exact d'une huile, une plage peut fournir une bonne estimation.

8. Certaines sources placent le point de fumée de l’huile d’olive vers 374-405degF (190-207degC) (17).

9. Cela en fait un choix sûr pour la plupart des méthodes de cuisson, y compris la plupart des poêles à frire.

La cuisson peut détruire une partie de ses antioxydants

1. L'utilisation d'une cuisson normale ne risque pas d'oxyder ou d'endommager l'huile d'olive de manière significative.

2. Cependant, certains antioxydants et la vitamine E, qui sont sensibles à la chaleur, peuvent être dégradés.

3. Dans une étude, le chauffage de l'huile d'olive à 180 ° C (356 ° F) pendant 36 heures entraînait une diminution des antioxydants et de la vitamine E, mais la plupart des composés en traces étaient intacts (18).

4. Un des principaux composés actifs de l'huile d'olive extra vierge est l'oléocanthal. Cette substance est responsable des effets anti-inflammatoires de l'huile d'olive (19).

5. Le chauffage à 90 ° C (90 ° C) pendant 90 minutes a réduit la quantité d'oléocanthal de 19% selon un test chimique et de 31% selon un test de goût (20).

6. Dans une autre étude, la friture simulée pendant 24 heures réduisait certains composés bénéfiques, mais 10 minutes au micro-ondes ou dans l'eau bouillante n'avaient que des effets mineurs (21).

7. Les composés à l'état de traces contenus dans l'huile d'olive sont également responsables de certains arômes. Une surchauffe de l’huile d’olive peut donc en enlever une partie du goût.

8. Gardez à l'esprit que ces études utilisent des conditions assez extrêmes.

La conclusion

1. L'huile d'olive extra vierge de qualité est une graisse particulièrement saine qui conserve ses qualités bénéfiques pendant la cuisson.

2. Le principal inconvénient est que la surchauffe peut avoir un impact négatif sur sa saveur.

3. Cependant, l'huile d'olive est assez résistante à la chaleur et ne s'oxyde pas et ne rance pas pendant la cuisson.

4. Non seulement c'est une excellente huile de cuisine, mais c'est aussi l'une des plus saines.