L'orge est-il bon pour vous? Nutrition, avantages et comment le cuisiner

En résumé

L'orge est un grain de céréale à la texture moelleuse et à la saveur douce de noisette.
C'est la graine d'un type d'herbe qui pousse dans les climats tempérés du monde entier et l'un des premiers grains cultivés par les civilisations anciennes.
En fait, des preuves archéologiques suggèrent que l'orge a été cultivée en Égypte il y a plus de 10 000 ans (1).
Bien qu'il pousse à l'état sauvage dans les régions d'Asie occidentale et d'Afrique du Nord-Est, il est largement cultivé pour l'alimentation humaine et animale et pour la production de bière et de whisky.
Avec 144 millions de tonnes produites en 2014, l'orge est le quatrième grain le plus produit au monde, après le maïs, le riz et le blé (2).
Cet article traite des avantages de l’orge pour la santé et explique comment l’ajouter à votre alimentation.

Grains entiers en bonne santé

L'orge décortiquée est considérée comme un grain entier, car seule la coque externe non comestible a été retirée au cours de la transformation.
Cependant, l’orge perlée la plus répandue n’est pas un grain entier car le son contenant des fibres a été éliminé.
Bien que l’orge perlée soit toujours une bonne source de certains nutriments, l’orge décortiquée est l’option la plus saine.
Un régime riche en grains entiers a été associé à un risque moins élevé de maladies chroniques.
Dans une vaste étude portant sur plus de 360 000 personnes, le risque de décès toutes causes confondues, y compris le cancer et le diabète, était de 17% inférieur à celui de l’orge, par exemple. à ceux qui consomment le moins de grains entiers (3).
D'autres études ont montré que la consommation de grains entiers pouvait réduire le risque de diabète de type 2 et d'obésité (4).
Les avantages de l'orge à grains entiers peuvent découler non seulement de sa teneur en fibres, mais également de ses phytonutriments, composés végétaux ayant des effets bénéfiques sur la santé (5).

Une bonne source de nutriments

L'orge est un grain entier bourré de nutriments. Il double en taille quand il cuisine, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous lisez les faits sur la nutrition.
Une demi-tasse (100 grammes) d'orge non cuite et décortiquée contient les éléments nutritifs suivants (6):
Le principal type de fibre de l'orge est le bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel lorsqu'elle est combinée à un fluide. Le bêta-glucane, également présent dans l'avoine, peut contribuer à réduire le cholestérol et à mieux contrôler la glycémie (7).
De plus, l'orge contient des antioxydants tels que la vitamine E, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger et à réparer les dommages causés aux cellules par le stress oxydatif (8).

Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie

L'orge peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et le taux d'insuline, ce qui peut réduire le risque de diabète.
L'orge à grains entiers est une bonne source de fibres, y compris le bêta-glucane des fibres solubles, qui ralentit l'absorption du sucre en se liant à celui-ci dans votre tube digestif (7).
Dans une étude sur 10 femmes en surpoids qui mangeaient de l'orge ou de l'avoine avec du glucose, l'avoine et l'orge ont tous deux diminué les taux de sucre dans le sang et d'insuline. Cependant, l'orge était beaucoup plus efficace, réduisant les niveaux de 59 à 65%, contre 29 à 36% avec l'avoine (9).
Une autre étude portant sur 10 hommes en bonne santé a montré que ceux qui mangeaient de l'orge au dîner avaient une sensibilité à l'insuline supérieure de 30% après le petit déjeuner le lendemain matin, par rapport aux hommes qui mangeaient du pain de blé raffiné au dîner (10). .
En outre, 232 études scientifiques ont établi un lien entre la consommation de céréales de petit-déjeuner aux grains entiers, y compris les céréales contenant de l'orge, et un risque de diabète plus faible (11).
Une étude portant sur 17 femmes obèses présentant un risque accru de résistance à l'insuline a montré qu'une céréale de petit-déjeuner contenant 10 grammes de bêta-glucane d'orge réduisait de manière significative la glycémie après les repas par rapport aux autres types de protéines. céréales (12).
De plus, l'orge a un faible indice glycémique (IG) - une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment élève la glycémie. En fait, le score d'orge de 28 est le plus bas de tous les grains (13).

Peut améliorer la digestion

Une demi-tasse (100 grammes) d'orge décortiquée non cuite contient 17,3 grammes de fibres, soit 69% et 46% de la RDI respectivement pour les femmes et les hommes (6).
Les fibres alimentaires augmentent le volume de vos selles, facilitant ainsi leur passage dans le tube digestif (14).
L'orge peut aider à soulager la constipation. Dans une étude portant sur 16 personnes atteintes de constipation chronique, 9 grammes d'un supplément d'orge germé par jour pendant 10 jours, suivis d'une dose doublée pendant 10 jours, ont augmenté la fréquence et le volume des selles (15).
De plus, il a été prouvé que l'orge améliorait les symptômes de la colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l'intestin. Dans une étude de six mois, 21 personnes atteintes de colite ulcéreuse modérée ont ressenti un soulagement lorsqu'elles ont reçu 20 à 30 grammes d'un supplément d'orge germé (16).
L'orge peut également favoriser la croissance de bonnes bactéries dans votre tube digestif. La fibre de bêta-glucane dans l'orge peut aider à nourrir des bactéries intestinales saines en augmentant leur activité probiotique (17, 18).
Au cours d'une étude de quatre semaines menée auprès de 28 personnes en bonne santé, 60 grammes d'orge par jour ont permis de développer un type de bactérie bénéfique dans l'intestin, susceptible de contribuer à réduire l'inflammation et à améliorer l'équilibre glycémique (19).

Autres bienfaits potentiels pour la santé

Manger de l'orge pourrait également avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé.
Le corps humain ne pouvant digérer les fibres, les aliments riches en fibres ajoutent du volume à votre alimentation sans augmenter le nombre de calories. Cela rend les aliments riches en fibres utiles aux personnes qui essaient de perdre du poids.
Un examen de 10 études sur les grains entiers a révélé que certaines céréales, telles que l'orge, le seigle et l'avoine, augmentaient le sentiment de satiété après un repas, mais pas le blé et le maïs à grains entiers (20 ).
Dans deux études, les personnes mangeant de l'orge au petit-déjeuner souffraient moins de faim au déjeuner et mangeaient moins aux repas, par rapport à celles qui mangeaient du riz ou du blé entier (21, 22).]
Dans une autre étude, les rats nourris avec un type d'orge particulièrement riche en fibres de bêta-glucanes en mangeaient 19% de moins que ceux nourris avec de l'orge avec moins de bêta-glucanes. De plus, les animaux qui mangeaient de l'orge à haute teneur en bêta-glucanes ont perdu du poids (23).
L’une des façons dont l’orge peut influer sur la faim et la satiété consiste à diminuer le taux de ghréline, une hormone responsable du sentiment de faim (24).
Plusieurs études ont montré que la consommation d'orge pouvait avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol.
Il a été prouvé qu'un régime riche en fibres solubles - que contient l'orge - abaissait le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL de 5 à 10% (25).
Au cours d'une étude de cinq semaines menée auprès de 18 hommes présentant un taux de cholestérol élevé, une alimentation contenant 20% de calories provenant de l'orge avait abaissé le taux de cholestérol total de 20% et réduit le "mauvais" cholestérol LDL de 24%. et augmentation du «bon» cholestérol HDL de 18% (26).
Dans une autre étude portant sur 44 hommes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation d'un mélange de riz et d'orge a réduit le "mauvais" cholestérol LDL et la graisse du ventre, par rapport à un groupe de contrôle consommant du riz seul (27) .

Risques potentiels

Les grains entiers constituent généralement un bon ajout au régime alimentaire de quiconque. Cependant, certaines personnes voudront peut-être éviter l'orge.
Tout d'abord, il s'agit d'un grain entier qui, comme le blé et le seigle, contient du gluten. Par conséquent, ce n'est pas un choix approprié pour toute personne souffrant de la maladie coeliaque ou d'autres intolérances au blé.
De plus, l'orge contient des glucides à chaîne courte appelés fructanes, qui sont un type de fibre fermentescible. Les fructanes peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou d'autres troubles de la digestion (28).
Par conséquent, si vous avez un SCI ou un tube digestif sensible, vous voudrez peut-être éviter l'orge.
Enfin, comme l’orge a un effet important sur la glycémie, vous pouvez faire preuve de prudence lorsque vous en mangez si vous êtes diabétique et que vous prenez des médicaments hypolipémiants ou de l’insuline (29 ).

Comment l'ajouter à votre alimentation

Bien que l'orge ne représente que 0,36% des grains de céréales consommés aux États-Unis, il est facile de l'ajouter à votre alimentation (30).
L'orge se présente sous différentes formes:
Vous pouvez utiliser l'orge décortiquée comme substitut d'autres céréales complètes, telles que le riz, le quinoa, l'avoine ou le sarrasin.
Pour cuire de l'orge, rincez les grains à l'eau froide, en éliminant les coques. Ensuite, faites-le cuire en utilisant un ratio d'orge pour 1: 3 - par exemple, pour 0,5 tasse d'orge, utilisez 1,5 tasse d'eau.
L'orge perlé cuit en une heure environ, tandis que l'orge décortiquée met environ 1 heure et demie pour devenir tendre.
Voici quelques façons d’ajouter de l’orge à votre alimentation:

La conclusion

L'orge est riche en fibres, en particulier en bêta-glucanes, qui peuvent réduire le cholestérol et la glycémie. Cela peut également faciliter la perte de poids et améliorer la digestion.
L'orge à grains entiers est plus nutritif que l'orge perlé et raffiné. Il peut être substitué à n'importe quel grain entier et facilement ajouté à votre alimentation.