Maïs 101: information nutritionnelle et bienfaits pour la santé

Le plat à emporter

1. Également appelé maïs (Zea mays), le maïs est l'une des céréales les plus populaires au monde. C'est la graine d'une plante de la famille des graminées, originaire d'Amérique centrale mais cultivée dans d'innombrables variétés dans le monde entier.

2. Le maïs soufflé et le maïs sucré sont des variétés populaires, mais les produits à base de maïs raffiné sont également largement consommés, souvent en tant qu'ingrédients dans les aliments transformés.

3. Cela comprend les tortillas, les chips de tortilla, la polenta, la semoule de maïs, la farine de maïs, le sirop de maïs et l'huile de maïs.

4. Le maïs à grains entiers est aussi sain que n'importe quelle céréale, car il est riche en fibres et en vitamines, minéraux et antioxydants.

5. Le maïs est généralement jaune mais existe dans une variété d'autres couleurs, telles que le rouge, l'orange, le pourpre, le bleu, le blanc et le noir.

6. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le maïs.

Informations nutritionnelles

1. Voici les informations nutritionnelles pour 3.5 onces (100 grammes) de maïs jaune bouilli (1):

2. Comme toutes les céréales, le maïs est principalement composé de glucides.

3. L'amidon est son principal glucide, représentant 28 à 80% de son poids sec. Le maïs fournit également de petites quantités de sucre (1-3%) (1, 2).

4. Le maïs sucré est une variété spéciale à faible teneur en amidon et à plus haute teneur en sucre, représentant 18% du poids sec. La majeure partie du sucre est du saccharose (1).

5. Malgré le sucre contenu dans le maïs sucré, ce n’est pas un aliment à haute glycémie, se classant comme étant faible ou moyen dans l’indice glycémique (GI) (3).

6. L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés. Les aliments qui se classent haut dans cet indice peuvent provoquer une augmentation malsaine de la glycémie.

7. Le maïs contient une bonne quantité de fibres.

8. Un sac moyen (112 grammes) de maïs éclaté de cinéma contient environ 16 grammes de fibres.

9. Ceci représente respectivement 42% et 64% de la valeur quotidienne (VQ) pour les hommes et les femmes. Bien que la teneur en fibres de différents types de maïs varie, elle se situe généralement autour de 9-15% du poids sec (1, 2, 4).

10. Les fibres prédominantes du maïs sont des fibres insolubles, telles que l'hémicellulose, la cellulose et la lignine (2).

11. Le maïs est une source décente de protéines.

12. Selon les variétés, la teneur en protéines varie de 10 à 15% (1, 5).

13. Les protéines les plus abondantes dans le maïs sont appelées zéines et représentent 44 à 79% de la teneur totale en protéines (6, 7).

14. Globalement, la qualité des protéines des zéines est médiocre, car elles ne possèdent pas les acides aminés essentiels (8).

15. Les zéines ont de nombreuses applications industrielles, puisqu'elles sont utilisées dans la production d'adhésifs, d'encres et de revêtements pour pilules, bonbons et noix (7).

Huile de maïs

1. La teneur en graisse du maïs varie de 5 à 6%, ce qui en fait un aliment faible en gras (1, 5).

2. Cependant, le germe de maïs, un produit secondaire abondant de la minoterie du maïs, est riche en graisse et est utilisé dans la fabrication de l'huile de maïs, qui est un produit de cuisson courant.

3. L'huile de maïs raffinée est principalement composée d'acide linoléique, un acide gras polyinsaturé, tandis que les acides gras monoinsaturés et saturés constituent le reste (9).

4. Il contient également des quantités importantes de vitamine E, d'ubiquinone (Q10) et de phytostérols, ce qui en augmente la durée de conservation et le rend potentiellement efficace pour réduire le taux de cholestérol (10, 11).

Vitamines et minéraux

1. Le maïs peut contenir une bonne quantité de plusieurs vitamines et minéraux. Notamment, la quantité est très variable selon le type de maïs.

2. En général, le pop-corn est riche en minéraux, alors que le maïs doux contient plus de vitamines.

3. Ce snack populaire renferme plusieurs vitamines et minéraux, notamment:

4. Le maïs sucré contient de nombreuses vitamines, notamment:

Autres composés végétaux

1. Le maïs contient un certain nombre de composés végétaux bioactifs, dont certains peuvent améliorer votre santé.

2. En fait, le maïs contient de plus grandes quantités d'antioxydants que beaucoup d'autres céréales courantes (22):

Popcorn

1. Le maïs soufflé est une variété de maïs spéciale qui apparaît lorsqu'il est exposé à la chaleur.

2. Cela se produit lorsque l'eau emprisonnée en son centre se transforme en vapeur générant une pression interne qui provoque l'explosion des noyaux.

3. Snack très populaire, le pop-corn est l'un des aliments les plus répandus aux États-Unis. [! 1821 => 1140 = 6!] En fait, il s’agit de l’un des rares grains entiers consommé seul comme collation. Plus fréquemment, les grains entiers sont consommés comme ingrédients alimentaires, tels que le pain et les tortillas (27).

4. Les aliments à base de grains entiers peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque réduit de cardiopathie et de diabète de type 2 (28, 29). Cependant, la consommation régulière de pop-corn n'a pas été associée à une amélioration de la santé cardiaque (27).

5. Même si le pop-corn est bon pour la santé, il est souvent consommé avec des boissons non alcoolisées sucrées et fréquemment chargé avec du sel ajouté et des huiles de cuisson riches en calories, qui peuvent tous nuire à la santé au fil du temps (30 , 31, 32).

6. Vous pouvez éviter les huiles ajoutées en faisant votre pop-corn dans un popper air.

Avantages pour la santé

1. Un apport régulier en grains entiers peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

2. La dégénérescence maculaire et les cataractes comptent parmi les déficiences visuelles les plus courantes et les principales causes de cécité (33).

3. Les infections et la vieillesse comptent parmi les principales causes de ces maladies, mais la nutrition peut également jouer un rôle important.

4. L'apport alimentaire en antioxydants, notamment en caroténoïdes comme la zéaxanthine et la lutéine, pourrait améliorer la santé des yeux (25, 34, 35).

5. La lutéine et la zéaxanthine sont les caroténoïdes prédominants dans le maïs, représentant environ 70% du contenu total en caroténoïdes. Cependant, leurs niveaux sont généralement faibles en maïs blanc (26, 36, 37).

6. Communément appelés pigments maculaires, ces composés existent dans votre rétine, la surface interne photosensible de votre œil, où ils protègent des dommages oxydatifs causés par la lumière bleue (38, 39, 40). .

7. Des taux élevés de ces caroténoïdes dans le sang sont étroitement liés à un risque réduit de dégénérescence maculaire et de cataracte (41, 42, 43).

8. Des études observationnelles suggèrent également qu'un apport alimentaire élevé en lutéine et en zéaxanthine pourrait avoir un effet protecteur, mais toutes les études ne le confirment pas (44, 45, 46).

9. Une étude réalisée auprès de 356 adultes d'âge moyen et plus âgés a révélé une réduction de 43% du risque de dégénérescence maculaire chez ceux qui consommaient le plus de caroténoïdes, en particulier la lutéine et la zéaxanthine, par rapport aux apport le plus faible (45).

10. La maladie diverticulaire (diverticulose) est une maladie caractérisée par des poches dans les parois de votre côlon. Les principaux symptômes sont les crampes, les flatulences, les ballonnements et, moins souvent, les saignements et les infections.

11. On croyait autrefois que le maïs soufflé et d'autres aliments riches en fibres étaient à l'origine de cette affection (47).

12. Cependant, une étude de 18 22 ans menée sur 47 228 hommes suggère que le pop-corn peut, en réalité, protéger contre la maladie diverticulaire. Les hommes qui ont mangé le plus de maïs soufflé avaient 28% moins de risques de développer une maladie diverticulaire que ceux dont l'apport était le plus faible (48).

Inconvénients potentiels

1. Le maïs est généralement considéré comme sûr. Cependant, certaines préoccupations existent.

2. Comme toutes les céréales, le maïs à grains entiers contient de l'acide phytique (phytate).

3. L'acide phytique nuit à l'absorption de minéraux alimentaires, tels que le fer et le zinc, contenus dans le même repas (16).

4. Même si cela n’est généralement pas un problème pour les personnes qui suivent un régime bien équilibré, cela peut être un grave problème dans les pays en développement où les céréales et les légumineuses sont des aliments de base.

5. Le trempage, la germination et la fermentation du maïs peuvent réduire considérablement les niveaux d'acide phytique (16, 49, 50).

6. Certaines céréales et légumineuses sont susceptibles d'être contaminées par des champignons.

7. Les champignons produisent diverses toxines, appelées mycotoxines, considérées comme un problème de santé important (51, 52).

8. Les principales classes de mycotoxines dans le maïs sont les fumonisines, les aflatoxines et les trichothécènes. Les fumonisines sont particulièrement remarquables.

9. Ils sont présents dans les céréales stockées dans le monde entier, mais les effets néfastes sur la santé ont principalement été liés à la consommation de maïs et de produits à base de maïs - en particulier chez les personnes dont l'alimentation principale constitue le maïs (53) .

10. Une consommation élevée de maïs contaminé est un facteur de risque présumé de cancer et de malformations du tube neural, qui sont des malformations congénitales courantes pouvant entraîner une invalidité ou le décès (54, 55, 56, 57).]

11. Une étude observationnelle menée en Afrique du Sud indique qu'une consommation régulière de semoule de maïs peut augmenter le risque de cancer de l'œsophage, tube qui porte les aliments de la bouche à l'estomac (58).

12. D'autres mycotoxines présentes dans le maïs peuvent également avoir des effets indésirables. En avril 2004, 125 personnes sont mortes au Kenya d'une intoxication à l'aflatoxine après avoir mangé du maïs local mal entreposé (59).

13. Des stratégies préventives efficaces peuvent inclure des fongicides et des techniques de séchage appropriées.

14. Dans la plupart des pays développés, les autorités en charge de la sécurité des aliments surveillent les niveaux de mycotoxines dans les aliments mis sur le marché, la production et le stockage des aliments étant strictement réglementés.

15. L'intolérance au gluten ou la maladie cœliaque est une affection courante provoquée par une réponse auto-immune au gluten chez le blé, le seigle et l'orge.

16. Les symptômes de l’intolérance au gluten sont notamment la fatigue, les ballonnements, la diarrhée et la perte de poids (60).

17. Pour la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque, les symptômes disparaissent avec un régime strict sans gluten. Cependant, chez certaines personnes, les symptômes semblent persister.

18. Dans de nombreux cas, la maladie cœliaque peut persister à cause du gluten non déclaré dans les aliments transformés. Dans d'autres cas, une intolérance alimentaire liée peut être à blâmer.

19. Le maïs contient des protéines associées à la zéine qui sont liées au gluten.

20. Une étude a montré que la zéine du maïs provoquait une réaction inflammatoire chez un sous-groupe de personnes atteintes de la maladie cœliaque. Néanmoins, la réaction à la zéine était bien inférieure à celle du gluten (61).

21. Pour cette raison, les scientifiques ont émis l’hypothèse que la consommation de maïs pourrait, dans de rares cas, être la cause de symptômes persistants chez certaines personnes atteintes de maladie coeliaque (62).

22. Le maïs aurait également déclenché l'apparition de symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) ou de l'intolérance à la FODMAP (63).

23. Les FODMAP sont une catégorie de fibres solubles peu absorbées. Une consommation élevée peut causer des troubles digestifs, tels que ballonnements, gaz et diarrhée, chez certaines personnes.

La ligne du bas

1. Le maïs est l’une des céréales les plus consommées.

2. En tant que bonne source de caroténoïdes antioxydants, tels que la lutéine et la zéaxanthine, le maïs jaune peut favoriser la santé des yeux. C'est aussi une riche source de nombreux vitamines et minéraux.

3. Pour cette raison, une consommation modérée de maïs à grains entiers, comme le maïs soufflé ou le maïs sucré, peut constituer un excellent complément à une alimentation saine.