Nouilles Shirataki: Les nouilles «miracle» sans calories

Pesto aux épinards

1. Les nouilles Shirataki sont un aliment unique très copieux et peu calorique.

2. Ces nouilles sont riches en glucomannane, un type de fibre qui présente des avantages impressionnants pour la santé. En fait, il a été démontré que le glucomannane entraînait une perte de poids dans de nombreuses études.

3. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les nouilles shirataki, y compris leurs avantages et les instructions de cuisson.

Que sont les nouilles Shirataki?

1. Les nouilles Shirataki sont de longues nouilles blanches. On les appelle souvent nouilles miracle ou nouilles konjac.

2. Ils sont fabriqués à partir de glucomannane, un type de fibre qui provient de la racine de la plante de konjac.

3. Konjac pousse au Japon, en Chine et en Asie du Sud-Est. Il contient très peu de glucides digestibles - mais la plupart de ses glucides proviennent de la fibre de glucomannane.

4. "Shirataki" signifie en japonais "cascade blanche", qui décrit l'aspect translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.

5. Le mélange est bouilli puis transformé en nouilles ou en morceaux ressemblant à du riz.

6. Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d'eau. En fait, ils contiennent environ 97% d'eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.

7. Une variété appelée nouilles shirataki au tofu est très similaire aux nouilles shirataki traditionnelles, mais avec du tofu ajouté qui apporte quelques calories supplémentaires et un petit nombre de glucides digestibles.

Riche en fibres visqueuses

1. Le glucomannane est une fibre très visqueuse, qui est un type de fibre soluble capable d’absorber l’eau pour former un gel.

2. En fait, le glucomannane peut absorber jusqu'à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (1).

3. Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l'absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (2).

4. De plus, une fibre visqueuse fonctionne comme un prébiotique. Il nourrit les bactéries vivant dans votre côlon, également appelées flore intestinale ou microbiote.

5. Dans votre côlon, des bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l'inflammation, renforcer la fonction immunitaire et apporter d'autres bienfaits pour la santé (3, 4, 5).

6. Une étude humaine récente a estimé que la fermentation du glucomannane en acides gras à chaîne courte produit une calorie par gramme de fibre (6).

7. Puisqu'une portion typique de nouilles shirataki de 4 onces (113 grammes) contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s'agit essentiellement d'un aliment sans calories ni glucides.

Peut vous aider à perdre du poids

1. Les nouilles Shirataki peuvent être un puissant outil de perte de poids.

2. Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l'estomac, vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (7, 8).

3. De plus, la fermentation de fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d'une hormone intestinale qui augmente le sentiment de satiété (9).

4. De plus, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline (10).

5. Un examen de sept études a révélé que les personnes ayant pris du glucomannane pendant 4 à 8 semaines avaient perdu de 1 à 5,5 livres (1,4 à 2,5 kg) (1).

6. Dans une étude, les personnes prenant du glucomannane seul ou avec d'autres types de fibres perdaient beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique que le groupe placebo (11).

7. Dans une autre étude, les personnes obèses qui prenaient du glucomannane tous les jours pendant huit semaines avaient perdu 5 kg (2,5 kg) sans manger moins ni changer leurs habitudes d'exercice (12).

8. Cependant, une autre étude de huit semaines n'a révélé aucune différence de perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses sous glucomannane et celles qui n'en prenaient pas (13).

9. Étant donné que ces études utilisaient 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimé ou de supplément pris avec de l'eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.

10. Néanmoins, aucune étude n’est disponible sur les nouilles shirataki en particulier.

11. De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu'à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d'un repas.

Peut réduire les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline

1. Il a été démontré que le glucomannane contribuait à faire baisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline (14, 15, 16, 17, 18).

2. Les fibres visqueuses retardant la vidange de l'estomac, les taux de sucre dans le sang et d'insuline augmentent plus progressivement au fur et à mesure que les nutriments sont absorbés par votre sang (19).

3. Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient du glucomannane pendant trois semaines présentaient une réduction significative de la fructosamine, qui est un marqueur de la glycémie (17).

4. Dans une autre étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 prenant une seule dose de glucomannane avant de consommer du glucose présentaient des taux de sucre dans le sang significativement plus faibles deux heures plus tard, par rapport à leur taux de sucre après un placebo (18) .

Peut réduire le cholestérol

1. Plusieurs études suggèrent également que le glucomannane pourrait aider à réduire le taux de cholestérol (15, 18, 20, 21, 22).

2. Les chercheurs notent que le glucomannane augmente la quantité de cholestérol excrété dans les selles, de sorte que moins de sang est réabsorbé dans votre circulation sanguine (15).

3. Un examen de 14 études a révélé que le glucomannane abaissait le "mauvais" cholestérol LDL de 16 mg / dL en moyenne et les triglycérides de 11 mg / dL en moyenne (22).

Peut soulager la constipation

1. De nombreuses personnes souffrent de constipation chronique ou de selles peu fréquentes et difficiles à évacuer.

2. Le glucomannane s'est révélé un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes (23, 24, 25, 26, 27).

3. Dans une étude, la constipation sévère a été traitée avec succès chez 45% des enfants traités par glucomannane, contre seulement 13% du groupe témoin (25).

4. Chez les adultes, les suppléments de glucomannane ont augmenté la fréquence des selles, le taux de bactéries intestinales bénéfiques et la production d’acides gras à chaîne courte (26, 27).

Effets secondaires potentiels

1. Pour certains, le glucomannane contenu dans les nouilles shirataki peut causer de légers problèmes digestifs, tels que des selles molles, des ballonnements et des flatulences (1).

2. Cependant, il convient de noter que le glucomannane s'est révélé sûr à toutes les doses testées lors des études.

3. Néanmoins - comme pour toutes les fibres - il est préférable d’introduire progressivement le glucomannane dans votre alimentation.

4. De plus, le glucomannane peut réduire l'absorption de certains médicaments, y compris de certains antidiabétiques. Pour éviter cela, prenez vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.

Comment les cuire

1. Les nouilles Shirataki peuvent sembler un peu difficiles à préparer au début.

2. Ils sont emballés dans un liquide odorant, qui est en fait de l'eau qui a absorbé l'odeur de la racine de konjac.

3. Il est donc important de bien les rincer quelques minutes à l'eau courante fraîche. Cela devrait éliminer la majeure partie de l'odeur.

4. Vous devez également faire chauffer les nouilles dans une poêle pendant plusieurs minutes sans ajouter de graisse.

5. Cette étape élimine tout excès d’eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle-ci. Si trop d'eau reste, ils seront pâteux.

6. Voici une recette de nouilles shirataki facile ne contenant que quelques ingrédients:

7. (1-2 portions)

8. Pour cette recette, il est préférable d'utiliser des types de shirataki plus courts, tels que les nouilles en forme de riz ou de ziti-.

9. Ingrédients:

10. Directions:

11. Les nouilles Shirataki peuvent remplacer les pâtes ou le riz dans tous les plats.

12. Cependant, ils ont tendance à bien fonctionner dans les recettes asiatiques. Les nouilles n'ont pas de goût mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.

13. Si vous souhaitez essayer les nouilles shirataki, vous pouvez en trouver une vaste sélection sur Amazon.

La conclusion

1. Les nouilles Shirataki sont un excellent substitut des nouilles traditionnelles.

2. En plus d'être extrêmement caloriques, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

3. En plus de cela, ils ont également des effets bénéfiques sur la glycémie, le cholestérol et la santé digestive.