Oranges 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

La ligne du bas

1. Les oranges comptent parmi les fruits les plus populaires au monde.

2. Aussi appelées oranges douces, elles poussent sur des orangers (Citrus x sinensis) et appartiennent à un groupe important de fruits appelés agrumes.

3. Leur véritable origine est un mystère, mais on pense que la culture des oranges a commencé en Asie orientale il y a des milliers d'années.

4. Aujourd'hui, ils sont cultivés dans la plupart des régions chaudes du monde et sont consommés soit frais, soit sous forme de jus.

5. Les oranges sont une source saine de fibres, de vitamine C, de thiamine, de folate et d'antioxydants. Ils ont de nombreux avantages pour la santé.

6. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les oranges.

Informations nutritionnelles

1. Voici les nutriments contenus dans environ la moitié d'une grosse orange (100 grammes) (4):

2. Les oranges sont principalement composées de glucides et d’eau, avec très peu de protéines et de matières grasses et peu de calories.

3. Les sucres simples - tels que le glucose, le fructose et le saccharose - constituent la forme dominante de glucides dans les oranges. Ils sont responsables du goût sucré du fruit.

4. Malgré leur teneur en sucre, les oranges ont un index glycémique (IG) bas de 31-51 (1).

5. Il s'agit d'une mesure de la rapidité avec laquelle le sucre pénètre dans votre circulation sanguine après un repas.

6. De faibles avantages pour la santé sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé (2).

7. Le faible IG des oranges s'explique par leur teneur élevée en polyphénols et en fibres, ce qui modère la hausse de la glycémie (3).

8. Les oranges sont une bonne source de fibres. Une grosse orange (184 grammes) contient environ 18% de la dose journalière de référence (RDI) (4).

9. Les principales fibres des oranges sont la pectine, la cellulose, l’hémicellulose et la lignine.

10. Les fibres alimentaires sont associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment une amélioration de la santé digestive, une perte de poids et du cholestérol (5, 6, 7, 8).

Vitamines et minéraux

1. Les oranges sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de la vitamine C, de la thiamine, du folate et du potassium.

Autres composés végétaux

1. Les oranges sont riches en divers composés végétaux bioactifs, qui seraient responsables de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

2. Les caroténoïdes et les composés phénoliques (composés phénoliques) constituent les deux principales catégories de composés végétaux antioxydants dans les oranges.

3. Les oranges sont une excellente source de composés phénoliques, en particulier de flavonoïdes, qui contribuent à la plupart de leurs propriétés antioxydantes.

4. Tous les agrumes sont riches en antioxydants caroténoïdes, responsables de la richesse de leur couleur.

5. Les oranges et autres agrumes sont riches en acide citrique et en citrates, ce qui contribue à leur goût amer.

6. Des recherches ont montré que l'acide citrique et les citrates d'oranges pourraient aider à prévenir la formation de calculs rénaux (14, 15).

Avantages pour la santé des oranges

1. Des études chez l'homme et chez l'animal indiquent qu'une consommation régulière d'oranges est bénéfique pour la santé.

2. La maladie cardiaque est actuellement la cause de décès prématuré la plus répandue au monde.

3. Les flavonoïdes, en particulier l'hespéridine, dans les oranges peuvent avoir des effets protecteurs contre les maladies du cœur (11, 16).

4. Des études cliniques chez l'homme ont montré que l'ingestion quotidienne de jus d'orange pendant quatre semaines avait un effet anticoagulant et pouvait faire baisser la pression artérielle de manière significative (11, 17).

5. Les fibres semblent également jouer un rôle. Il a été démontré que la consommation de fibres isolées d'agrumes diminuait le taux de cholestérol sanguin (8).

6. Dans l’ensemble, il est probable que la consommation régulière d’oranges contribuera à réduire votre risque de maladie cardiaque.

7. Les oranges sont une bonne source d’acide citrique et de citrates, dont on pense qu’elles aident à prévenir la formation de calculs rénaux.

8. Le citrate de potassium est souvent prescrit aux patients souffrant de calculs rénaux. Les citrates dans les oranges semblent avoir des effets similaires (14, 15).

9. L'anémie est une maladie caractérisée par de faibles taux de globules rouges ou d'hémoglobine, ce qui diminue sa capacité à transporter de l'oxygène. Elle est souvent causée par une carence en fer.

10. Bien que les oranges ne soient pas une bonne source de fer, elles constituent une excellente source d’acides organiques, tels que la vitamine C (acide ascorbique) et l’acide citrique.

11. La vitamine C et l'acide citrique peuvent tous deux augmenter l'absorption de fer par le corps provenant du tube digestif (18, 19).

12. Lorsqu'elles sont consommées avec des aliments riches en fer, les oranges peuvent aider à prévenir l'anémie.

Oranges entières vs jus d'orange

1. Le jus d'orange est une boisson populaire dans le monde entier.

2. Une des principales différences entre le jus d'orange pur et les oranges entières est que le jus contient beaucoup moins de fibres (4).

3. Une tasse (240 ml) de jus d'orange pur contient autant de sucre naturel que 2 oranges entières et est beaucoup moins farcissante (4).

4. En conséquence, la consommation de jus de fruits peut souvent devenir excessive et contribuer à la prise de poids et à des problèmes de santé (20, 21, 22).

5. Ceci s'applique particulièrement aux jus additionnés de sucre.

6. Bien que le jus d'orange de qualité puisse être sain avec modération, les oranges entières sont généralement un bien meilleur choix.

Effets indésirables

1. Les oranges n'ont pas beaucoup d'effets indésirables connus.

2. Certaines personnes ont une allergie à l'orange, mais c'est rare.

3. La consommation d'oranges peut aggraver les symptômes des personnes souffrant de brûlures d'estomac. En effet, les oranges contiennent des acides organiques, principalement de l'acide citrique et de l'acide ascorbique (vitamine C).

La ligne du bas

1. Les oranges font partie des fruits les plus populaires au monde, à la fois savoureuses et nutritives.

2. Ils constituent une bonne source de vitamine C, ainsi que de plusieurs autres vitamines, minéraux et antioxydants.

3. Pour cette raison, ils peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de calculs rénaux.

4. En résumé, cet agrume brillant est un excellent ajout à une alimentation saine.