Patates douces 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

La conclusion

1. La patate douce (Ipomoea batatas) est un tubercule souterrain.

2. Il est riche en antioxydant appelé bêta-carotène, qui est très efficace pour augmenter les taux de vitamine A dans le sang, en particulier chez les enfants (1, 2, 3, 4).

3. Les patates douces sont nutritives, riches en fibres, très copieuses et délicieuses. Ils peuvent être consommés bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur ou frits.

4. Les patates douces sont généralement oranges mais se trouvent également dans d'autres couleurs, telles que le blanc, le rouge, le rose, le violet, le jaune et le violet.

5. Dans certaines régions d’Amérique du Nord, les patates douces sont appelées ignames. Cependant, ceci est un abus de langage puisque les ignames sont une espèce différente.

6. Les patates douces ne sont reliées que de loin aux pommes de terre ordinaires.

7. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les patates douces.

Informations nutritionnelles

1. Les informations nutritionnelles pour 3.5 onces (100 grammes) de patates douces crues sont (5):

2. Une patate douce de taille moyenne (bouillie sans la peau) contient 27 grammes de glucides. Les principaux composants sont des amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides.

3. Les sucres simples, tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose, représentent 32% de la teneur en glucides (2).

4. Les patates douces ont un indice glycémique (IG) moyen à élevé, variant de 44 à 96. L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente après un repas (6).

5. Compte tenu de l'IG relativement élevé des patates douces, de grandes quantités dans un seul repas peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 2. Notamment, l'ébullition semble être associée à des valeurs d'IG inférieures à celles de la cuisson au four, de la friture ou du rôtissage (7).

6. Les amidons sont souvent divisés en trois catégories en fonction de leur digestion. Les proportions d’amidon dans les patates douces sont les suivantes (8, 9, 10, 11):

7. Les patates douces cuites sont relativement riches en fibres, avec une patate douce de taille moyenne contenant 3,8 grammes.

8. Les fibres sont à la fois solubles (15-23%) sous forme de pectine et insolubles (77-85%) sous forme de cellulose, d’hémicellulose et de lignine (12, 13, 14).

9. Les fibres solubles, telles que la pectine, peuvent augmenter le volume, diminuer la consommation de nourriture et réduire les pics de sucre dans le sang en ralentissant la digestion des sucres et des féculents (15, 16).

10. Un apport élevé en fibres insolubles a été associé à des avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit de diabète et une amélioration de la santé intestinale (17, 18, 19, 20, 21).

11. Une patate douce de taille moyenne contient 2 grammes de protéines, ce qui en fait une source de protéines médiocre.

12. Les patates douces contiennent des sporamins, protéines uniques représentant plus de 80% de leur teneur totale en protéines (14).

13. Les sporamins sont conçus pour faciliter la guérison lorsque la plante subit des dommages physiques. Des recherches récentes suggèrent qu'ils pourraient avoir des propriétés antioxydantes (22).

14. Bien que leur teneur en protéines soit relativement faible, la patate douce est une source importante de ce macronutriment dans de nombreux pays en développement (14, 23).

Vitamines et minéraux

1. Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Les vitamines et les minéraux les plus abondants de ce légume sont (24, 25, 26, 27, 28):

Autres composés végétaux

1. Comme les autres aliments à base de plantes, les patates douces contiennent un certain nombre de composés végétaux qui peuvent nuire à votre santé. Ceux-ci incluent (12, 31, 32):

2. Notamment, l'activité antioxydante de la patate douce augmente avec l'intensité de la couleur de leur chair. Les variétés aux teintes profondes, telles que les patates douces violettes, orange foncé et rouges, obtiennent les meilleurs résultats (1, 29, 30).

3. L'absorption de la vitamine C et de certains antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, tandis que les concentrations d'autres composés végétaux peuvent diminuer légèrement (33, 34, 35, 36).

Patates douces vs pommes de terre ordinaires

1. Beaucoup de gens substituent les patates douces aux pommes de terre ordinaires, croyant que les patates douces sont le choix le plus sain.

2. Les deux espèces contiennent des quantités similaires d'eau, de glucides, de lipides et de protéines (5).

3. Notamment, les patates douces ont parfois un indice glycémique inférieur et affichent des quantités plus élevées de sucre et de fibres.

4. Les deux sont de bonnes sources de vitamine C et de potassium, mais les patates douces fournissent également d’excellentes quantités de bêta-carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A.

5. Les pommes de terre ordinaires peuvent être plus copieuses, mais peuvent également contenir des glycoalcaloïdes, des composés pouvant être nocifs en grande quantité (37, 38).

6. En raison de leur teneur en fibres et en vitamines, les patates douces sont souvent considérées comme le choix le plus sain entre les deux.

Avantages de la patate douce pour la santé

1. Les patates douces sont associées à de multiples avantages (39).

2. La vitamine A jouant un rôle important dans votre organisme, la carence en ce nutriment essentiel est un problème de santé publique majeur dans de nombreux pays en développement (40).

3. Une carence peut causer des lésions temporaires et permanentes aux yeux et même entraîner la cécité. Il peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes (14, 40).

4. Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène hautement absorbable, que votre corps peut convertir en vitamine A.

5. L’intensité de la couleur jaune ou orange de la patate douce est directement liée à sa teneur en bêta-carotène (41).

6. Il a été démontré que la patate douce orange augmentait les taux sanguins de vitamine A plus que d'autres sources de bêta-carotène, car elle contient une variété hautement absorbable de cet élément nutritif (42).

7. La consommation de patates douces est donc une excellente stratégie contre la carence en vitamine A dans les pays en développement.

8. Le déséquilibre de la glycémie et la sécrétion d'insuline sont les principales caractéristiques du diabète de type 2.

9. Caiapo, un type de patate douce à la peau et à la chair blanches, peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

10. Cette patate douce peut non seulement diminuer la glycémie à jeun et le LDL (mauvais cholestérol), mais également augmenter la sensibilité à l'insuline (43, 44, 45).

11. Cependant, les données actuelles ne justifient pas l'utilisation de la patate douce dans le traitement du diabète de type 2. Des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires (46).

12. Les dommages oxydatifs causés aux cellules sont souvent associés à un risque accru de cancer, qui se produit lorsque les cellules se divisent de manière incontrôlable.

13. Les régimes riches en antioxydants, tels que les caroténoïdes, sont associés à un risque moins élevé de cancers de l'estomac, des reins et du sein (47, 48, 49, 50).

14. Des études indiquent que les puissants antioxydants de la patate douce peuvent réduire votre risque de cancer. Les pommes de terre violettes ont l'activité antioxydante la plus élevée (14, 51).

Inconvénients potentiels

1. Les patates douces sont bien tolérées par la plupart des gens.

2. Cependant, ils sont considérés comme assez riches en substances appelées oxalates, ce qui peut augmenter le risque de calculs rénaux (52).

3. Les personnes qui sont sujettes aux calculs rénaux peuvent vouloir limiter leur consommation de patates douces.

La ligne du bas

1. Les patates douces sont des tubercules souterrains qui constituent d’excellentes sources de bêta-carotène, ainsi que de nombreux autres vitamines, minéraux et composés végétaux.

2. Ce légume-racine peut avoir plusieurs avantages pour la santé, comme une amélioration de la régulation de la glycémie et du taux de vitamine A.

3. Globalement, les patates douces sont nutritives, peu coûteuses et faciles à intégrer dans votre alimentation.