Plan de régime CrossFit: Nutrition, exemple de menu et avantages

Comment manger des bananes en cas de diabète

1. Les entraînements dans les gymnases CrossFit sont pénibles et rapides.

2. Ils changent quotidiennement et impliquent la gymnastique, l'haltérophilie et des exercices cardiovasculaires, tels que la course et l'aviron, entre autres activités.

3. Pour faire de son mieux, vous devez être alimenté correctement. En fait, la nutrition est considérée comme le fondement de la formation CrossFit et essentielle à la performance.

4. Le régime CrossFit est modérément faible en glucides et met l’accent sur la consommation de macronutriments contenus dans des aliments complets, de protéines maigres et de graisses saines.

5. Voici un aperçu du régime CrossFit, y compris ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter.

Qu'est-ce que le régime CrossFit?

1. En tant que guide général, le site Web CrossFit recommande aux athlètes "de manger de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, un peu d'amidon et pas de sucre" et de "maintenir leur consommation à des niveaux permettant l'exercice" mais pas la graisse corporelle. "

2. Les recommandations diététiques plus spécifiques de CrossFit sont basées sur le régime de zone, élaboré il y a plus de 30 ans par Barry Sears, biochimiste et auteur de The Zone.

3. Le régime est conçu pour contrôler la glycémie et réduire l'inflammation, ce qui peut réduire la faim et réduire le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Réduire l'inflammation peut également favoriser la récupération après l'entraînement (1, 2, 3, 4).

4. Pour planifier un repas équilibré, respectez Zone et CrossFit, divisez votre assiette en trois et remplissez-la avec:

5. Le site Web CrossFit vous recommande d'essayer le régime Zone pendant quatre semaines, puis de le modifier en fonction de vos besoins.

6. Il est intéressant de noter que tous les entraîneurs CrossFit ne donnent pas les mêmes conseils en matière de régime. Certains recommandent le régime paléo, qui omet entièrement les produits laitiers, les céréales et les légumineuses (5).

7. Il est également possible de combiner les deux - manger un régime de type paléo. De plus, vous pouvez modifier votre régime alimentaire pour s’adapter à un mode de vie végétarien ou végétalien.

Directives

1. Le régime Zone compatible CrossFit recommande de consommer 40% de vos calories provenant des glucides, 30% des protéines et 30% des lipides - mais indique que les sportifs de haut niveau pourraient avoir besoin de plus de matières grasses.

2. Pour simplifier le régime alimentaire et vous assurer d'obtenir le ratio recommandé de macronutriments, les aliments sont classés en blocs de protéines, de glucides ou de graisse. Ces blocs favorisent également l'équilibre nutritionnel dans les repas et les collations.

3. Un bloc est un moyen de mesurer votre apport en protéines, en glucides et en lipides:

4. Le bloc de graisse représente la quantité modérée de graisse saine - telle que la vinaigrette - que vous ajoutez aux repas.

5. Pour déterminer la quantité d'un aliment en particulier, vous pouvez consulter un tableau en ligne ou des livres sur le régime Zone.

6. Votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité déterminent le nombre de blocs dont vous avez besoin par jour.

7. Une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs par jour pour chaque catégorie de macronutriments - glucides, protéines et lipides -, tandis qu'un homme de taille moyenne nécessite 14 blocs.

8. CrossFit fournit un tableau des aliments pour vous aider à compter vos blocs. Alternativement, vous pouvez utiliser le calculateur de graisse corporelle de la Zone pour un calcul plus précis.

9. Une fois que vous connaissez le nombre de vos blocs, divisez-les de manière égale en repas et en collations pour vous assurer qu'ils ont un équilibre en glucides, en protéines et en gras.

10. Une femme de taille moyenne a besoin de 3 blocs de chaque macronutriment aux repas, contre 4 blocs par macronutriment pour un homme de taille moyenne. Un à deux blocs supplémentaires de chaque macronutriment sont consommés comme collations.

11. Par exemple, une femme qui a besoin de 11 blocs de chaque macronutriment par jour pourrait manger:

12. Pour planifier un petit-déjeuner composé de 3 blocs, vous avez besoin de 3 blocs chacun de protéines, de glucides et de lipides.

13. La consultation d'un tableau à blocs indique qu'un tiers de tasse de farine d'avoine cuite compte pour 1 bloc de glucides. Pour obtenir 3 blocs, vous pouvez manger 1 tasse de farine d'avoine cuite.

14. De même, 1/4 de tasse de fromage cottage compte pour 1 bloc de protéines. Pour obtenir 3 blocs, manger 3/4 tasse de fromage cottage.

15. Enfin, 3 amandes comptent pour 1 bloc de graisse. Par conséquent, manger 9 amandes vous donnerait 3 blocs.

16. Les recommandations pour le régime de zones recommandé par CrossFit vous autorisent à utiliser la méthode main-œil pour estimer les portions de protéines et de glucides sains.

17. Cela signifie que vous devez sélectionner des protéines, telles que la viande, qui ont à peu près la taille et l'épaisseur de la paume de votre main (3-4 onces cuites), puis créer environ les deux tiers de vos légumes. et une petite quantité de fruits.

18. Cependant, vous devez peser et mesurer vos assiettes pendant au moins une semaine pour mieux évaluer les portions des aliments.

Aliments à manger

1. Dans le régime Zone, les aliments sont classés comme étant les meilleurs choix s'ils ont un IG bas et qu'ils sont faibles en graisses saturées et en oméga-6. Les aliments plus élevés dans ces indicateurs sont considérés comme plus inflammatoires et donc classés comme des choix passables ou médiocres.

2. Exemples de légumes les mieux notés - qui ne sont généralement pas féculents - et dont les portions en bloc sont (6):

3. Les exemples de fruits les mieux notés sont (6):

4. Exemples de protéines maigres les mieux notées: (6):

5. Exemples de graisses les mieux notées, riches en acides gras monoinsaturés: (6):

6. De plus, les gens sont encouragés à prendre un supplément d’oméga-3 pour aider à réduire l’inflammation.

Aliments à éviter

1. Bien qu'aucun aliment ne soit totalement interdit, le régime Zone vous encourage à restreindre ou à éviter certains aliments, notamment:

2. Les céréales, les féculents, les fruits secs et les produits sucrés utilisent vos blocs de glucides dans une petite portion. Si vous mangez l'un des aliments ci-dessus, il est crucial de mesurer et de limiter la taille de vos portions.

Exemple de menu

1. Voici un exemple de menu de 11 blocs qui conviendrait à une femme de taille moyenne (6):

2. En raison de leur faible teneur en glucides, certaines portions de légumes à un bloc sont volumineuses. Vous pouvez manger une plus petite quantité si vous le souhaitez.

3. Pour plus d’idées, consultez le site Web de CrossFit, où vous trouverez des repas et des collations à 2, 3, 4 et 5 blocs.

Avantages potentiels

1. Manger des glucides à faible indice glycémique - comme le recommandent CrossFit et le régime de la zone - est réputé améliorer les réserves de glucose (glycogène) dans les muscles, qui sont utilisés pour faire de l'exercice (7).

2. Cependant, il n’est pas certain qu'un régime hypoglycémique améliore de manière significative les performances sportives (7).

3. Bien que le fondateur et PDG de CrossFit, Greg Glassman, affirme que ses meilleurs interprètes suivent le régime de la zone, les études publiées sont limitées.

4. Le régime n’a pas été testé dans une étude sur des athlètes de CrossFit, mais il a été utilisé pendant une semaine dans une étude portant sur huit athlètes d’endurance. Bien que l’étude n’ait pas permis de démontrer l’efficacité du régime alimentaire en termes de performances, elle était également très petite et à court terme (8).

5. Une petite quantité de recherche chez les non-athlètes suggère que le régime de zone peut avoir des avantages pour la santé.

6. Ses recommandations en matière de glucides pourraient être utiles dans la prévention des maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète (9, 10, 11).

7. Dans une étude portant sur 30 personnes atteintes de diabète de type 2 ayant suivi le régime de zone pendant six mois et recevant 2 400 mg d’oméga-3 par jour, leur glycémie moyenne a diminué de 11% et le tour de taille de 3 % et un marqueur d'inflammation de 51% (12, 13).

8. Enfin, l’accent mis par le régime sur la consommation de protéines à chaque repas et collation - en particulier au petit-déjeuner et au déjeuner - est de plus en plus reconnu comme un moyen de soutenir la croissance et la réparation musculaires, en particulier lorsque vous vieillissez ( 14, 15).

Inconvénients potentiels

1. Certains aspects des recommandations en glucides, protéines et lipides de la Zone Diet sont potentiellement préoccupants.

2. Premièrement, certains scientifiques se demandent si le nombre relativement faible de glucides dans le régime est suffisant pour les athlètes de CrossFit. N'oubliez pas que les recherches pour évaluer cette préoccupation sont limitées.

3. Lors d'une étude de neuf jours menée auprès de 18 athlètes, ceux qui mangeaient en moyenne 1,4 grammes de glucides par livre (3,13 grammes par kg) de poids corporel effectuaient autant de répétitions dans un entraînement CrossFit que ceux qui consomment 2,7-3,6 grammes de glucides par livre (6-8 grammes par kg) de poids corporel (7).

4. Par conséquent, les niveaux de glucides du régime de la zone peuvent convenir aux athlètes de CrossFit - du moins à court terme. On ne sait pas avec certitude s'il fournit suffisamment de glucides aux athlètes sur le long terme (7).

5. Deuxièmement, si votre état de santé vous oblige à limiter votre apport en protéines, par exemple une insuffisance rénale chronique, le régime Zone contient trop de protéines pour vous (16).

6. Une troisième préoccupation concerne les limites strictes imposées par la Zone Diet aux graisses saturées, en particulier en ce qui concerne les produits laitiers à faible teneur en matière grasse ou sans matière grasse, tels que le fromage écrémé.

7. Les recherches montrent de plus en plus que les graisses saturées ne sont pas toutes identiques, et que certaines graisses saturées - comme les produits laitiers - peuvent avoir un effet neutre, voire positif, sur la santé (17, 18). , 19, 20).

8. Comme pour tout régime alimentaire de marque, faites attention aux aliments hautement transformés vendus par les créateurs de la Zone Diet. Bien qu'ils puissent prétendre être scientifiquement justifiés, beaucoup contiennent des grains raffinés, du sucre et d'autres ingrédients malsains.

La conclusion

1. CrossFit recommande le régime Zone, qui encourage un équilibre entre protéines maigres, légumes non féculents, noix, graines et fruits à faible indice glycémique tout en limitant l'amidon et le sucre raffiné.

2. Bien que ce régime n'ait pas encore été étudié chez les athlètes CrossFit, il s'agit d'un régime alimentaire globalement sain, capable de gérer la faim et d'améliorer le taux de sucre dans le sang et l'inflammation.

3. De nombreuses ressources, notamment des formules de repas et des recettes, sont disponibles en ligne et dans des livres pour vous aider à suivre le régime alimentaire. Vous pouvez le modifier en fonction de vos besoins individuels.

4. Surveillez vos performances pour voir si le régime Zone améliore votre entraînement CrossFit.