Pommes 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

La conclusion

1. Les pommes comptent parmi les fruits les plus populaires au monde.

2. Ils poussent sur le pommier (Malus domestica), originaire d'Asie centrale.

3. Les pommes sont riches en fibres, en vitamine C et en plusieurs antioxydants. Ils sont également très copieux, compte tenu de leur faible nombre de calories. Des études montrent que la consommation de pommes peut avoir de nombreux avantages pour la santé (1, 2, 3, 4).

4. Habituellement consommées crues, les pommes peuvent également être utilisées dans diverses recettes, jus de fruits et boissons. Différents types abondent, avec une variété de couleurs et de tailles.

5. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les pommes.

Informations nutritionnelles relatives aux pommes

1. Voici les indices nutritionnels d’une pomme crue, non pelée et de taille moyenne (100 grammes):

2. Les pommes sont principalement composées de glucides et d'eau. Ils sont riches en sucres simples, tels que le fructose, le saccharose et le glucose.

3. Malgré leur teneur élevée en glucides et en sucres, leur indice glycémique (IG) est bas, allant de 29 à 44 (5).

4. L'indice glycémique est une mesure de l'impact de l'alimentation sur l'élévation du taux de sucre dans le sang après un repas. Des valeurs faibles sont associées à divers avantages pour la santé (6).

5. En raison de leur teneur élevée en fibres et en polyphénols, les fruits ont souvent un score IG faible (7).

6. Les pommes sont très riches en fibres. Une seule pomme de taille moyenne (100 grammes) contient environ 4 grammes de cet élément nutritif, ce qui correspond à 17% de la valeur quotidienne (DV).

7. Une partie de leurs fibres provient de fibres insolubles et solubles appelées pectines. Les fibres solubles sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, en partie parce qu'elles nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin (8, 9, 10).

8. Les fibres peuvent également aider à améliorer la plénitude et causer une perte de poids tout en abaissant le taux de sucre dans le sang et en améliorant la fonction digestive (11).

Vitamines et minéraux

1. Les pommes regorgent de vitamines et de minéraux, mais pas en grande quantité. Cependant, les pommes sont généralement une bonne source de vitamine C.

Autres composés végétaux

1. Les pommes sont riches en divers composés végétaux antioxydants, responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé. Ceux-ci incluent (3, 13):

Pommes et perte de poids

1. Deux propriétés des pommes - leur teneur élevée en fibres et leur faible teneur en calories - en font un aliment sans danger pour la perte de poids.

2. Ainsi, manger des pommes peut réduire votre apport calorique quotidien et favoriser la perte de poids à long terme (21, 22).

3. Au cours d'une étude de 12 semaines, les femmes à qui il a été demandé de manger 1,5 grosse pomme (300 grammes) par jour ont perdu 2,9 livres (1,3 kg) au cours de l'étude (23).

4. Pour cette raison, ce fruit peut être un ajout utile à un régime amaigrissant, en particulier s'il est consommé entre les repas ou avant.

Avantages pour la santé des pommes

1. Étant donné l’immense popularité des pommes, il n’est pas surprenant qu’elles aient fait l’objet d’une étude approfondie (4).

2. Certaines preuves suggèrent que la consommation de pommes peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète (23).

3. Certains des antioxydants contenus dans les pommes peuvent également ralentir la digestion et l'absorption des sucres (24).

4. Dans une étude portant sur 38 018 femmes, la consommation d'au moins une pomme par jour était associée à un risque de développer un diabète de type 2 réduit de 28% (25).

5. Plusieurs études ont examiné les effets des pommes sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

6. Une étude sur des hamsters a suggéré que les pommes pouvaient réduire le taux de cholestérol total et entraîner une réduction drastique de 48% de la formation de plaque dans les artères (26).

7. Une étude chez l'homme réalisée en Finlande a montré que ceux qui consommaient plus de 1,9 once (54 grammes) de pommes par jour présentaient un risque beaucoup plus faible de développer une maladie cardiaque.

8. Plus précisément, le risque de mourir d'une maladie cardiaque était 43% plus faible chez les femmes et 19% chez les hommes (27).

9. De nombreuses études sur éprouvettes et sur des animaux suggèrent que les phytonutriments de pomme peuvent protéger contre les cancers du poumon et du côlon (28, 29, 30).

10. Des études potentielles existent aussi, chez l'homme.

11. Une étude indique que les personnes qui consomment une pomme ou plus par jour présentent un risque de cancer moindre, notamment un risque de cancer colorectal et un cancer du sein de 20% et 18% inférieur (31) .

Inconvénients potentiels

1. Les pommes sont généralement bien tolérées.

2. Cependant, ils peuvent causer des problèmes aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) car ils contiennent des FODMAP, une vaste catégorie de fibres qui provoquent des symptômes digestifs, y compris des douleurs abdominales et abdominales, ( 32).

3. Leur teneur en fructose peut également être problématique pour les personnes intolérantes au fructose.

La ligne du bas

1. Les pommes sont saines, savoureuses et comptent parmi les fruits les plus populaires au monde.

2. Bien qu'ils ne soient pas particulièrement riches en vitamines et en minéraux, ils constituent une bonne source de fibres et d'antioxydants.

3. Les pommes peuvent présenter plusieurs avantages, notamment une meilleure santé cardiaque et un risque moins élevé de cancer et de diabète. Ils peuvent également aider à perdre du poids.

4. Si vous voulez manger sainement, les pommes sont un excellent choix.