Porc 101: valeur nutritive et effets sur la santé

La ligne du bas

1. Le porc est la viande du porc domestique (Sus domesticus).

2. C'est la viande rouge la plus consommée dans le monde, notamment en Asie orientale, mais sa consommation est interdite dans certaines religions, telles que l'islam et le judaïsme.

3. Pour cette raison, le porc est illégal dans de nombreux pays islamiques.

4. Il est souvent consommé sans être transformé, mais les produits de porc traités (conservés) sont également très courants. Ceux-ci incluent le porc fumé, le jambon, le bacon et les saucisses.

5. Étant riche en protéines et riche en vitamines et minéraux, le porc maigre peut être un excellent complément à une alimentation saine.

6. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le porc.

Informations nutritionnelles

1. Le porc est un aliment riche en protéines qui contient des quantités variables de graisse.

2. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de porc cuit et moulu fournit les nutriments suivants (1):

3. Comme toute viande, le porc est principalement composé de protéines.

4. La teneur en protéines du porc cuit maigre est d'environ 26% en poids frais.

5. Une fois sèche, la teneur en protéines du porc maigre peut atteindre 89%, ce qui en fait l'une des sources alimentaires les plus riches en protéines (1).

6. Il contient les neuf acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de votre corps. En fait, la viande est l’une des sources de protéines alimentaires les plus complètes.

7. Pour cette raison, manger du porc - ou d'autres types de viande - peut être particulièrement bénéfique pour les bodybuilders, les athlètes en convalescence, les personnes en post-opératoire ou pour d'autres personnes ayant besoin de développer ou de réparer leurs muscles .

8. Le porc contient des quantités variables de graisse.

9. La proportion de graisse dans la viande de porc varie généralement entre 10 et 16% (2) mais peut être beaucoup plus élevée en fonction du niveau de parage et d'autres facteurs.

10. La graisse de porc clarifiée - appelée saindoux - est parfois utilisée comme graisse de cuisson.

11. Comme les autres types de viande rouge, le porc est principalement composé de graisses saturées et de graisses non saturées - présentes en quantités à peu près égales.

12. Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de pack de porc cuit et moulu contient environ 7,7 grammes de saturés, 9,3 grammes de acides gras monoinsaturés et 1,9 grammes de gras polyinsaturés (1).

13. La composition en acides gras du porc est légèrement différente de celle des ruminants, tels que le bœuf et l'agneau.

14. Il est faible en acide linoléique conjugué (CLA) et légèrement plus riche en acides gras insaturés (3).

Vitamines et minéraux

1. Le porc est une riche source de nombreux minéraux et vitamines, notamment:

2. Le porc contient de nombreuses autres vitamines et minéraux.

3. De plus, les produits de porc transformés et salés, tels que le jambon et le bacon, contiennent une grande quantité de sel (sodium).

Autres composés de viande

1. De la même manière que les plantes, les aliments pour animaux contiennent un certain nombre de substances bioactives - autres que les vitamines et les minéraux - susceptibles d’affecter la santé:

Avantages du porc sur la santé

1. Le porc contient beaucoup de vitamines et de minéraux sains, ainsi que des protéines de haute qualité. Un porc bien cuit peut faire une excellente partie d'un régime alimentaire sain.

2. Comme la plupart des aliments pour animaux, le porc est une excellente source de protéines de haute qualité.

3. Avec l’âge, le maintien de la masse musculaire est un facteur de santé important.

4. Sans exercice ni régime alimentaire adéquat, la masse musculaire dégénère naturellement à mesure que l'on vieillit - changement négatif associé à de nombreux problèmes de santé liés au vieillissement.

5. Dans les cas les plus graves, la fonte musculaire conduit à une affection appelée sarcopénie, caractérisée par de très faibles niveaux de masse musculaire et une baisse de la qualité de vie. La sarcopénie est plus fréquente chez les personnes âgées.

6. Un apport insuffisant en protéines de haute qualité pourrait accélérer la dégénérescence musculaire liée au vieillissement, augmentant ainsi le risque de sarcopénie (14).

7. Manger du porc - ou d’autres aliments riches en protéines - est un excellent moyen de garantir un apport alimentaire suffisant en protéines de haute qualité pouvant aider à préserver la masse musculaire.

8. La consommation de viande est non seulement bénéfique pour le maintien de la masse musculaire, mais peut également améliorer la fonction musculaire et la performance physique.

9. En plus d'être riche en protéines de haute qualité, le porc contient une variété de nutriments sains, bénéfiques pour vos muscles. Ceux-ci incluent la taurine, la créatine et la bêta-alanine.

10. La bêta-alanine est un acide aminé que votre corps utilise pour produire de la carnosine, ce qui est important pour la fonction musculaire (15, 16).

11. En fait, des taux élevés de carnosine dans les muscles humains ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances physiques (17, 18, 19, 20).

12. Les régimes végétariens ou végétaliens à faible teneur en bêta-alanine réduisent la quantité de carnosine dans les muscles au fil du temps (21).

13. En revanche, un apport alimentaire élevé en bêta-alanine - y compris sous forme de suppléments - augmente les niveaux de carnosine dans les muscles (15, 17, 22, 23).

14. En conséquence, manger du porc - ou d’autres sources riches en bêta-alanine - peut être bénéfique pour ceux qui veulent optimiser leurs performances physiques.

Porc et maladies cardiaques

1. La maladie cardiaque est la principale cause de décès prématuré dans le monde.

2. Il inclut les conditions défavorables telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'hypertension.

3. Des études observationnelles sur la viande rouge et les maladies cardiaques ont donné des résultats mitigés.

4. Certaines études montrent un risque accru pour la viande rouge transformée et non transformée, beaucoup un risque accru pour la viande transformée uniquement, tandis que d'autres n'ont pas trouvé de lien significatif (24, 25, 26, 27). .

5. Il n’existe aucune preuve évidente que la viande elle-même cause des maladies cardiaques. Les études observationnelles révèlent uniquement des associations, mais ne peuvent fournir la preuve d’une relation directe de cause à effet.

6. Il est clair qu'une consommation élevée de viande est liée à des facteurs de mode de vie malsains, tels qu'une faible consommation de fruits et de légumes, une activité physique moindre, le tabagisme et une alimentation excessive (28, 29, 30).

7. La plupart des études d'observation tentent de corriger ces facteurs.

8. Une hypothèse répandue associe la teneur en cholestérol et en graisses saturées de la viande à un risque accru de maladie cardiaque.

9. Cependant, le cholestérol alimentaire n'a que peu ou pas d'effet sur le taux de cholestérol chez la plupart des gens et de nombreux scientifiques ne le considèrent pas comme un problème de santé (13).

10. Le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques est controversé et certains scientifiques ont commencé à minimiser son rôle dans les maladies cardiaques (31, 32, 33).

Porc et cancer

1. Le cancer est une maladie grave caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules dans le corps.

2. De nombreuses études observationnelles soulignent un lien entre la viande rouge et le risque de cancer du côlon - bien que les preuves ne soient pas totalement cohérentes (34, 35, 36, 37, 38).

3. Il est difficile de prouver que le porc cause le cancer chez l'homme, car les études d'observation ne peuvent fournir aucune preuve d'une relation directe de cause à effet.

4. Reste que l’idée qu’un apport élevé en viande est à l’origine du cancer est plausible. Cela s'applique particulièrement à la viande cuite à feu vif.

5. La viande trop cuite peut contenir un certain nombre de substances cancérogènes, notamment des amines hétérocycliques (39).

6. Les amines hétérocycliques sont une famille de substances malsaines que l'on trouve en quantités relativement élevées dans de la viande bien cuite et trop cuite, du poisson ou d'autres sources de protéines animales.

7. Elles se forment lorsque les protéines animales, telles que le porc, sont exposées à de très hautes températures pendant les grillades, les grillades, la cuisson au four ou la friture (40, 41).

8. Des études suggèrent que les aliments riches en amines hétérocycliques augmentent le risque de développer différents types de cancer, tels que le colon, le sein et la prostate (42, 43, 44, 45, 46).

9. Malgré ces preuves, le rôle de la consommation de viande dans le développement d'un cancer n'est toujours pas clair.

10. Dans le cadre d'une alimentation saine, une consommation modérée de viande de porc cuite de manière adéquate n'augmente probablement pas votre risque de cancer. Cependant, pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de porc trop cuit.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

1. Il faut éviter de manger du porc cru ou peu cuit (rare), en particulier dans les pays en développement.

2. En effet, le porc cru peut contenir plusieurs types de parasites pouvant infecter l'homme (47).

3. Le ténia du porc (Taenia solium) est un parasite intestinal. Il atteint parfois une longueur de 2 à 3 mètres.

4. L'infection est très rare dans les pays développés. C'est une préoccupation plus grande en Afrique, en Asie, en Amérique centrale et en Amérique du Sud (47, 48, 49).

5. Les gens sont infectés en mangeant du porc cru ou pas assez cuit.

6. La plupart du temps, c'est complètement inoffensif et ne provoque pas de symptômes.

7. Toutefois, elle peut parfois entraîner une maladie appelée cysticercose, qui toucherait environ 50 millions de personnes chaque année (47).

8. L’épilepsie est l’un des symptômes les plus graves de la cysticercose. En fait, la cysticercose est considérée comme l'une des principales causes d'épilepsie acquise (50).

9. Trichinella est une famille de vers ronds parasitaires qui provoque une maladie appelée trichinose ou trichinellose.

10. Bien que cette affection soit rare dans les pays développés, la consommation de viande de porc crue ou mal cuite (rare) peut augmenter votre risque - surtout lorsque la viande provient de porcs en liberté, sauvages ou de basse-cour (47 ).

11. Le plus souvent, la trichinellose présente des symptômes très légers, tels que diarrhée, douleurs à l'estomac, nausées et brûlures d'estomac - ou même aucun symptôme.

12. Néanmoins, il peut s'agir d'une maladie grave, en particulier chez les personnes âgées.

13. Dans certains cas, cela peut entraîner une faiblesse, des douleurs musculaires, de la fièvre et un gonflement du contour des yeux. Cela peut même être fatal (51).

14. Toxoplasma gondii est le nom scientifique d’un protozoaire parasite - un animal monocellulaire visible uniquement au microscope.

15. Il est présent dans le monde entier et on estime qu'il est présent chez environ un tiers des humains (47).

16. Dans les pays développés, tels que les États-Unis, la cause la plus courante d'infection est la consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite (52, 53, 54).

17. Généralement, une infection par Toxoplasma gondii ne provoque pas de symptômes, mais peut entraîner une pathologie appelée toxoplasmose chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli.

18. Les symptômes de la toxoplasmose sont généralement légers, mais ils peuvent être néfastes pour le fœtus et mettre la vie en danger chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli (47, 55).

19. Bien que les parasites transmis par le porc soient rares dans les pays développés, le porc doit toujours être mangé bien cuit.

La ligne du bas

1. Le porc est le type de viande le plus populaire au monde.

2. C'est une riche source de protéines de haute qualité, ainsi que de divers vitamines et minéraux.

3. Cela peut donc améliorer les performances physiques et favoriser la croissance et le maintien des muscles.

4. Du côté négatif, la consommation de viande de porc insuffisamment cuite et trop cuite devrait être évitée.

5. Le porc trop cuit peut contenir des substances cancérigènes et le porc insuffisamment cuit (ou cru) peut héberger des parasites.

6. Bien qu'il ne s'agisse pas exactement d'un aliment santé, une consommation modérée de viande de porc bien préparée peut constituer un élément acceptable d'un régime alimentaire sain.