Pourquoi le miso est incroyablement sain

La vie après la sauce de soja

1. Le miso est un condiment fermenté particulièrement apprécié dans certaines régions d’Asie, bien qu’il ait également fait son chemin dans le monde occidental.

2. Bien que beaucoup ignorent encore le miso, il est fort probable que les personnes qui le connaissent l’ont consommé sous forme de soupe miso japonaise.

3. Il est incroyablement nutritif et associé à divers avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion et un système immunitaire plus fort.

Qu'est-ce que le miso?

1. Ce condiment traditionnel japonais consiste en une pâte épaisse faite de soja fermenté avec du sel et une entrée de koji.

2. Le produit de départ contient généralement le champignon Aspergillus oryzae.

3. La pâte de miso peut être utilisée pour préparer des sauces, des pâtes à tartiner et du bouillon à soupe, ou pour conserver des légumes et de la viande en saumure.

4. Les gens décrivent généralement son goût comme une combinaison de sel et d'umami (sarriette), et sa couleur peut varier entre blanche, jaune, rouge ou brune, selon la variété.

5. Bien que le miso soit traditionnellement fabriqué à partir de soja, certaines variétés utilisent d'autres types de haricots ou de pois.

6. D'autres ingrédients peuvent également être utilisés pour le préparer, notamment le riz, l'orge, le seigle, le sarrasin et les graines de chanvre, qui affectent tous la couleur et le goût du produit final.

C'est riche en plusieurs nutriments

1. Le miso contient une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bienfaisants. Une once (28 grammes) vous fournit généralement (1):

2. Il contient également de plus petites quantités de vitamines B, de calcium, de fer, de magnésium, de sélénium et de phosphore, et constitue une source de choline (1, 2).

3. Fait intéressant, les variétés à base de soja sont considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la santé humaine (1).

4. En outre, le processus de fermentation utilisé pour produire du miso facilite l’absorption des nutriments qu’il contient (3, 4).

5. Le processus de fermentation favorise également la croissance des probiotiques, bactéries bénéfiques offrant un large éventail d'avantages pour la santé. A. oryzae est la principale souche probiotique trouvée dans le miso (5, 6, 7).

6. Cela dit, le miso est aussi très salé. Ainsi, si vous surveillez votre consommation de sel, vous pouvez demander à votre professionnel de la santé avant d’ajouter de grandes quantités à votre alimentation.

Le miso améliore votre digestion

1. Votre intestin abrite des milliards de bactéries.

2. Certains sont bénéfiques, d'autres néfastes. Avoir le bon type de bactéries dans votre intestin vous aide à maintenir une flore intestinale saine.

3. Avoir une flore intestinale en bonne santé est très important car il aide à défendre votre corps contre les toxines et les bactéries nocives. Il améliore également la digestion et réduit les gaz, la constipation et les diarrhées et ballonnements liés aux antibiotiques (6, 8, 9).

4. A. oryzae est la principale souche probiotique trouvée dans le miso. Les recherches montrent que les probiotiques contenus dans ce condiment peuvent aider à réduire les symptômes liés aux problèmes digestifs, y compris les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) (10).

5. En outre, le processus de fermentation contribue également à améliorer la digestion en réduisant la quantité d'antinutriments dans le soja.

6. Les antinutriments sont des composés que l’on trouve naturellement dans les aliments, y compris le soja et les céréales utilisées pour la fabrication du miso. Si vous consommez des antinutriments, ils peuvent se lier aux nutriments de votre intestin, réduisant ainsi la capacité de votre corps à les absorber.

7. La fermentation réduit les niveaux d'antinutritionnels dans le miso et les autres produits fermentés, ce qui contribue à améliorer la digestion (3).

Peut réduire le risque de certains cancers

1. Le miso peut offrir une protection contre certains types de cancer.

2. Le premier est peut-être un cancer de l'estomac. Des études observationnelles ont à plusieurs reprises établi un lien entre les régimes riches en sel et le cancer de l'estomac (11, 12).

3. Cependant, malgré sa forte teneur en sel, le miso ne semble pas augmenter le risque de cancer de l'estomac comme le font les autres aliments riches en sel.

4. Par exemple, une étude a comparé le miso à des aliments contenant du sel, tels que du poisson salé, des viandes transformées et des aliments marinés.

5. Le poisson, la viande et les aliments marinés étaient associés à un risque de cancer de l'estomac 24 à 27% plus élevé, alors que le miso n'était associé à aucun risque accru (12).

6. Les experts estiment que cela pourrait être dû aux composés bénéfiques présents dans le soja, qui pourraient contrer les effets cancérogènes du sel (12, 13, 14).

7. Des études chez l'animal ont également révélé que la consommation de miso pouvait réduire le risque de cancers du poumon, du côlon, de l'estomac et du sein. Cela semble particulièrement vrai pour les variétés fermentées pendant 180 jours ou plus (15, 16, 17, 18).

8. La fermentation miso peut durer de quelques semaines à trois ans. De manière générale, des temps de fermentation plus longs produisent un miso plus foncé et au goût plus fort.

9. Chez l’homme, des études rapportent que la consommation régulière de miso peut réduire de 50% à 54% le risque de cancer du foie et du sein. La protection contre le cancer du sein semble particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées (19, 20, 21).

10. Ce condiment est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, un type de dommage cellulaire lié au cancer (22).

11. Néanmoins, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Cela pourrait renforcer votre système immunitaire

1. Le miso contient des nutriments qui peuvent aider votre système immunitaire à fonctionner de manière optimale.

2. Par exemple, les probiotiques contenus dans le miso peuvent aider à renforcer la flore intestinale, renforçant ainsi l’immunité et réduisant la croissance de bactéries nuisibles (6, 7).

3. En outre, une alimentation riche en probiotiques peut aider à réduire votre risque d'être malade et à récupérer plus rapidement des infections telles que le rhume (23, 24).

4. De plus, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques comme le miso peut réduire le recours aux antibiotiques permettant de lutter contre les infections de près de 33% (25).

5. Cela dit, différentes souches de probiotiques peuvent avoir des effets différents sur votre santé. Davantage d'études sont nécessaires sur des souches spécifiques du miso avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Autres avantages potentiels

1. Ce condiment japonais peut offrir toute une gamme d’autres bienfaits pour la santé:

2. Bien que ces avantages supplémentaires soient encourageants, il est bon de noter que peu d’études lient directement le miso ordinaire aux avantages susmentionnés. Plus de recherche est nécessaire.

Miso est-il sûr?

1. La consommation de miso est généralement sans danger pour la plupart des gens.

2. Cependant, il contient une grande quantité de sel. Ainsi, il se peut que ce ne soit pas un bon choix pour les personnes qui doivent limiter leur consommation de sel en raison d’un problème de santé.

3. De plus, le miso est relativement riche en vitamine K1, qui peut agir comme un anticoagulant. Si vous prenez des anticoagulants, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant de les ajouter à votre régime.

4. Enfin, la plupart des variétés sont fabriquées à partir de soja, ce qui pourrait être considéré comme un goitrogène.

5. Les goitrogènes sont des composés pouvant interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez ceux qui ont déjà une fonction thyroïdienne médiocre.

6. Cela dit, lorsque les aliments contenant du goitrogène sont cuits et consommés avec modération, ils sont probablement sans danger pour tous les individus, même ceux avec des problèmes de thyroïde (35).

Comment acheter du miso et comment l’utiliser

1. En Europe ou en Amérique du Nord, vous pouvez trouver du miso dans la plupart des épiceries asiatiques, ainsi que dans certaines épiceries conventionnelles.

2. Lorsque vous magasinez pour le miso, considérez que la couleur peut être un bon indicateur du goût. Autrement dit, les couleurs plus foncées sont généralement associées à un goût plus fort et plus salé.

3. En outre, ce n’est pas si difficile à faire à la maison. Cela nécessite seulement quelques ingrédients et un peu de patience. Si vous voulez l'essayer, vous pouvez commencer avec cette recette simple (vidéo).

4. Le miso est extrêmement polyvalent et peut être utilisé de différentes manières. Par exemple, vous pouvez l’utiliser pour parfumer un bouillon, une marinade ou une casserole.

5. Vous pouvez également le mélanger à des ingrédients tels que du beurre de cacahuète, du tofu, du jus de citron ou de pomme pour faire des trempettes ou des tartinades. Combiné avec de l'huile et du vinaigre, il donne une vinaigrette simple et savoureuse.

6. Il vaut mieux utiliser le miso dans les plats froids plutôt que dans les plats chauds, car ses probiotiques peuvent être tués par des températures élevées. Cela dit, certaines souches probiotiques tuées par la chaleur peuvent encore offrir certains avantages, ce sujet reste donc controversé (36, 37).

7. La pâte de miso non ouverte peut être conservée à température ambiante pendant de longues périodes.

8. Cependant, une fois que vous l'avez ouvert, veillez à le conserver au réfrigérateur dans un récipient fermé et, idéalement, à le consommer dans l'année qui suit l'achat.

La conclusion

1. Le miso est un condiment polyvalent riche en nutriments qui mérite vraiment d'être gardé.

2. Le procédé de fermentation utilisé pour le produire peut être particulièrement bénéfique, en stimulant potentiellement la digestion, en aidant le système immunitaire et en luttant contre les maladies.

3. Si vous envisagez d’essayer le miso, n'oubliez pas que sa saveur peut être forte et très salée. Une petite quantité peut aller très loin.