Pourquoi le sucre liquide est le pire

En résumé

1. Le sucre ajouté est malsain s'il est consommé en excès.

2. Toutefois, le sucre liquide peut être particulièrement nocif.

3. Des études ont montré qu'il est bien pire d'obtenir du sucre sous forme liquide que de le manger sous forme d'aliments solides.

4. C'est pourquoi les boissons à haute teneur en sucre telles que les sodas font partie des pires choses que vous puissiez mettre dans votre corps.

Qu'est-ce que le "sucre liquide"?

1. Le sucre liquide est le sucre que vous consommez sous forme liquide, par exemple dans les boissons telles que les sodas sucrés.

2. Le sucre dans les boissons est souvent très concentré et facile à consommer en grande quantité sans se sentir rassasié.

3. Certains exemples de ces boissons sont assez évidents, tels que les sodas et les punchs aux fruits. Cependant, de nombreuses autres boissons contiennent également beaucoup de sucre.

4. Par exemple, bien que le jus de fruit soit généralement considéré comme une option plus saine, même les variétés sans sucre ajouté peuvent contenir autant de sucre et de calories que les boissons sucrées - parfois même plus.]!

5. De plus, une consommation élevée de jus de fruits peut entraîner les mêmes problèmes de santé que la consommation de boissons sucrées (1).

6. Voici les calories et les sucres dans 12 oz (355 ml) de certaines boissons populaires riches en sucre:

Le sucre liquide a des effets différents de ceux du sucre provenant d'aliments solides

1. Un problème majeur des calories de sucre liquide est que votre cerveau ne les enregistre pas de la même manière que les calories provenant d'aliments solides.

2. Des études montrent que boire des calories ne génère pas les mêmes signaux de satiété que de les manger. En conséquence, vous ne compensez pas en mangeant moins d'autres aliments plus tard (9, 10).

3. Dans une étude, les personnes qui mangeaient 450 calories sous forme de bonbons haricots finissaient par manger moins tard.

4. Quand ils ont bu 450 calories de soda, ils ont fini par consommer beaucoup plus de calories totales plus tard dans la journée (9).

5. Les formes de fruits solides et liquides affectent également différemment les niveaux de faim.

6. Les participants à une étude différente ont consommé une pomme entière, une compote de pomme ou du jus de pomme pendant six jours différents. Qu'il soit consommé sous forme de repas ou de collation, le jus de pomme s'est révélé être le moins copieux, tandis que les fruits entiers ont satisfait l'appétit le plus (10).

Boire des boissons sucrées augmente l'ingestion de calories et entraîne un gain de poids

1. La consommation fréquente de la plupart des types de sucre peut favoriser un apport calorique excessif et un gain de poids.

2. Cela est peut-être dû au fait qu'ils contiennent une grande quantité de fructose, qui est nocive pour la consommation en grande quantité.

3. Par exemple, le sucre de table contient 50% de glucose et 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 45% de glucose et 55% de fructose.

4. Des recherches ont montré que les deux affectent l'appétit et l'apport calorique de la même manière (11).

5. Un chercheur dans une revue récente a également souligné que tous les sucres contenant du fructose - y compris le miel, le nectar d'agave et les jus de fruits - présentaient le même potentiel de perte de poids (12).]

6. De plus, plusieurs études relient l'excès de fructose à la prise de poids. Un apport élevé semble favoriser le stockage de la graisse dans le ventre et autour des organes de la cavité abdominale, ce qui augmente le risque de maladie (13, 14, 15, 16).

7. Les sodas et autres boissons sucrées facilitent la consommation de fortes doses de sucre et de fructose en très peu de temps. Comme indiqué ci-dessus, ces calories ne sont pas correctement compensées plus tard dans la journée.

8. Cependant, même lorsque l'apport en calories est contrôlé, une consommation élevée de sucres liquides peut entraîner une augmentation du tissu adipeux.

9. Dans une étude de 10 semaines, les personnes en surpoids et obèses ont consommé 25% des calories sous forme de boissons sucrées au fructose à un niveau de calories qui aurait dû maintenir leur poids. Au lieu de cela, la sensibilité à l'insuline a diminué et la graisse du ventre a augmenté (15).

10. En outre, une analyse distincte a montré que la combustion des graisses et le taux métabolique diminuaient chez ceux qui suivaient ce régime riche en fructose pendant 10 semaines (16).

Le sucre liquide augmente les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, tout en affectant votre santé métabolique

1. En plus de favoriser la prise de poids, les calories contenues dans le sucre liquide peuvent entraîner une glycémie élevée et une résistance à l'insuline.

2. Plusieurs études associent un apport élevé en fructose à une diminution de la sensibilité à l'insuline et à un risque accru de diabète de type 2 (17, 18, 19).

3. Les boissons sucrées semblent augmenter encore ce risque en apportant une grande quantité de fructose en peu de temps.

4. Dans une analyse détaillée de 11 études incluant plus de 300 000 personnes, les personnes qui consomment 1 à 2 boissons sucrées par jour ont 26% plus de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui en ont bu une ou moins boissons sucrées par mois (19).

5. En plus de la résistance à l'insuline et du diabète, une consommation fréquente de boissons sucrées a été associée à une stéatose hépatique non alcoolique.

6. Lorsque vous consommez plus de fructose que votre foie ne peut en stocker sous forme de glycogène, le fructose supplémentaire est converti en graisse. Une partie de cette graisse peut être emmagasinée dans le foie, ce qui peut entraîner une inflammation, une résistance à l'insuline et une stéatose hépatique (20, 21).

7. Malheureusement, la résistance à l'insuline et d'autres problèmes de santé liés à un apport élevé en sucres liquides commencent souvent dès l'enfance et l'adolescence (22, 23).

Le sucre liquide augmente votre risque de maladie cardiaque

1. Les sucres liquides ont également des effets néfastes sur la santé cardiaque.

2. Lorsque vous consommez beaucoup de fructose, les triglycérides et autres molécules adipeuses sont libérés dans le sang. Des quantités élevées de ces graisses dans le sang augmentent le risque de maladie cardiaque (13, 15, 24, 25).

3. De plus, cela ne se produit pas exclusivement chez les personnes insulinorésistantes, obèses ou atteintes de diabète.

4. Une étude de deux semaines a révélé que plusieurs marqueurs de santé cardiovasculaire s'aggravaient chez les jeunes hommes de poids normal ou de poids excessif qui buvaient de grandes quantités de boissons sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose (25).

5. Une autre étude portant sur des adultes en bonne santé a révélé que même des doses faibles à modérées de boissons sucrées entraînaient des modifications malsaines de la taille des particules de LDL et une augmentation du marqueur inflammatoire CRP (26).]

6. Toutefois, les sucres liquides peuvent être particulièrement nocifs pour les personnes déjà résistantes à l'insuline ou en surpoids.

7. Dans l’étude de 10 semaines portant sur 25% des calories consommées sous forme de boissons riches en fructose, les personnes en surpoids et obèses ont enregistré une augmentation de petites particules de LDL denses et de cholestérol oxydé. Ceux-ci sont considérés comme des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque (15).

Combien c'est trop?

1. Plus vous consommez de boissons sucrées, plus vous risquez de causer de problèmes.

2. Dans une étude fournissant entre 0 et 25% des calories provenant de boissons sucrées, celles du groupe des 25% présentaient une augmentation des facteurs de risque de maladie supérieure à celle du groupe des 10% (25) .

3. Seul le groupe 0% n'a présenté aucun effet indésirable (25).

4. Une autre étude a montré qu'une consommation de 6,5% de calories sous forme de boisson sucrée pendant 3 semaines avait un effet négatif sur les indicateurs de santé et la composition corporelle chez les hommes en bonne santé (26).

5. Sur un régime de 2 200 calories, cela correspond à environ 143 calories, soit un soda par jour.

6. La quantité de sucre liquide pouvant être consommée sans causer de problèmes de santé varie d'une personne à l'autre. Cependant, limiter votre consommation de jus de fruit à 59 ml (2 onces) par jour et éviter complètement les autres boissons additionnées de sucres est votre meilleur choix.

Que boire à la place

1. L'eau pure est la boisson la plus saine que vous puissiez boire. Cependant, alterner de l'eau ordinaire avec des boissons légèrement parfumées est plus réaliste pour beaucoup de gens.

2. Voici quelques alternatives saines aux boissons sucrées et aux jus de fruits:

3. La plupart de ces boissons sont délicieuses sans édulcorant ajouté.

4. Toutefois, si vous passez aux boissons édulcorées, il peut être utile d'utiliser l'un de ces édulcorants naturels.

5. Globalement, il existe de nombreuses alternatives saines et délicieuses aux boissons sucrées.

6. Plus d'informations sur le sucre et les sodas: