Protéine de caséine: Les avantages impressionnants de la ‘Autre poudre de protéine laitière’

Histoire

La protéine de lactosérum en poudre la plus populaire au monde est la protéine de lactosérum, appréciée des sportifs et de ceux qui cherchent à perdre ou à prendre du poids. La protéine de lactosérum est l'activateur musculaire par excellence depuis des décennies, mais il existe un autre supplément de protéines laitières précieux: la protéine de caséine.
L’une des principales sources d’acides aminés de longue durée, la protéine de caséine - parfois appelée "l’autre poudre de protéine" - fournit des protéines faciles à digérer de la même manière que le lactosérum. Qu'est-ce qui différencie les protéines de caséine des protéines de lactosérum, des protéines de pois en poudre ou même des aliments entiers comme les œufs et les poitrines de poulet? L'un des principaux avantages de la caséine est le moment choisi pour l'absorber et sa durée de vie dans l'organisme. Les deux facteurs le rendent bénéfique pour la construction musculaire rapide et la préservation du tissu musculaire maigre du corps.
En ce qui concerne le choix du moment des éléments nutritifs, le type de protéine est important. Quels sont les avantages de la protéine de caséine? Les protéines de caséine atteignent votre circulation sanguine très rapidement - de plus, leurs acides aminés restent là où ils doivent être afin de contribuer à la formation du tissu musculaire pendant de nombreuses heures, au lieu d’être évacués du corps relativement rapidement.
Vous cherchez donc à développer votre masse musculaire maigre, à combattre la faim et à voir encore plus d'avantages de votre exercice (et qui ne l'est pas)? Ensuite, vous voudrez peut-être commencer à utiliser des protéines de caséine ... ou vaut-il mieux que cette protéine soit sous forme d’aliments purs et qu’elle reste à l’écart de cette poudre de protéines controversée? Réponses à venir.

Qu'est-ce que la protéine de caséine?

Dérivée du lait, tout comme la protéine de lactosérum, la protéine de caséine est en réalité une source naturellement plus abondante d'acides aminés à chaîne ramifiée. C'est pourquoi on l'appelle parfois simplement «protéine du lait», car environ 80% des protéines présentes dans le lait de vache sont de la caséine. Dans le lait, la caséine est le "caillé" qui a la capacité de former un gel. La caséine représente également 20 à 40% du lait maternel humain. Il est également abondant en fromage de brebis cru, une pure source de caséine.
La caséine, à l'instar du lactosérum et d'autres aliments protéiques, est composée de divers "blocs de construction" appelés acides aminés essentiels et non essentiels. Le corps humain est capable de fabriquer lui-même certains acides aminés (appelés non essentiels) tandis que d'autres ne le peuvent pas (appelés essentiels), ce qui en fait les types essentiels indispensables pour absorber les aliments que vous consommez. Étant donné que les aliments végétaux ne fournissent pas toujours le jeu complet d'acides aminés essentiels dont nous avons besoin, les aliments pour animaux - et parfois des poudres de protéines pratiques - sont un moyen par lequel les gens s'assurent de couvrir leurs bases protéiques.
Qu'est-ce que la poudre de protéine de caséine? C'est une poudre créée dans un laboratoire à partir de parties de lait déshydratées. Le problème est que beaucoup de formes sont dénaturées et isolées et peuvent causer des problèmes de santé. Vous voudrez essayer de trouver une protéine de caséine provenant de la bêta-caséine A2 plutôt que de la caséine A1 (voir «Différents types de protéines de caséine» ci-dessous).
Vous pouvez généralement le trouver dans la plupart des magasins d’aliments naturels et y trouver une variété de saveurs. Vous remarquerez probablement que pour chaque marque de poudre de protéine de caséine disponible, environ cinq poudres de protéine de lactosérum différentes sont également vendues.

Protéines de caséine vs protéines de lactosérum

La protéine est un élément important du puzzle en matière de récupération, de réparation et de croissance musculaires pour les athlètes, ou pour quiconque est assez actif. Alors que la plupart des habitants des pays développés sont loin de souffrir d'une carence en protéines, gardez à l'esprit que leurs besoins augmentent avec le temps que vous devenez actif, et ils sont particulièrement élevés lorsque vous soulevez régulièrement des poids ou effectuez d'autres types de formation.
Même si vous pensez peut-être que les poudres de protéines ne sont que pour les gros lifters, les hommes volumineux ou les sportifs professionnels, presque tout le monde peut en bénéficier en complétant les séances d'entraînement avec la bonne combinaison de nutriments. plus facile à faire.
Quel est le meilleur, la caséine ou la protéine de lactosérum?
Si toute cette chimie semble un peu déroutante, voici la ligne de fond entre la caséine et le lactosérum. Les protéines de caséine et de lactosérum peuvent bien compléter vos séances d’entraînement et inclure tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, mais le lactosérum contient davantage d’acides aminés à chaîne ramifiée et pourrait donc légèrement mieux faciliter la synthèse des protéines musculaires.
La bonne nouvelle est la suivante: après avoir comparé les effets des protéines sur la composition corporelle et la performance chez les athlètes féminines, des chercheurs du laboratoire de nutrition de l'exercice et de la performance de l'université de Floride du Sud ont découvert que le lactosérum et la caséine a eu des effets positifs similaires. Il a été constaté que les femmes bénéficiaient des avantages des deux suppléments, notamment une augmentation des marqueurs de performance résultant de la consommation de protéines après un entraînement contre résistance et une diminution de la composition adipeuse.

Avantages de la protéine de caséine

Dans quelle mesure la caséine peut-elle contrôler votre faim par rapport à la protéine de lactosérum? Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les deux fonctionnent de manière très similaire. Les chercheurs ont comparé les effets de la faim de la caséine hydrolysée, de la caséine intacte et de la protéine de lactosérum intacte chez 24 hommes et femmes adultes en surpoids. Ils voulaient déterminer les effets de ces différents suppléments de protéines sur la régulation de la dépense énergétique globale (EE) et de l'appétit, essentiellement la quantité de «calories absorbées par rapport aux calories dépensées».
Utilisée au bon moment, la protéine de caséine de haute qualité est utile pour de multiples bienfaits pour la santé. Entrons un peu plus en détail sur certains des principaux avantages et utilisations de la protéine de caséine:
La caséine aide à la construction de nouveaux tissus musculaires et favorise la croissance musculaire maigre. On l'appelle généralement une protéine "anti-catabolique". Qu'est-ce que cela veut dire exactement? Votre corps catabolise ou détruit les tissus musculaires pour obtenir les acides aminés qui sont stockés dans les protéines musculaires. Il utilise ces acides aminés stockés pour l'énergie et pour aider à diverses fonctions, telles que la croissance et le développement.
Plus vous faites de l'exercice, plus votre corps va rechercher les protéines disponibles pour qu'il continue de fonctionner. La caséine vous fait-elle prendre du poids? Cela ne devrait pas nécessairement conduire à un gain de poids, mais les suppléments anti-cataboliques fournissent des acides aminés qui aident à minimiser le processus de dégradation des muscles, en vous épargnant la masse musculaire durement gagnée qui devrait vous laisser avec une meilleure composition corporelle.
Bien qu'elle soit absorbée rapidement, la caséine est toujours considérée comme une protéine à "digestion lente" en raison de la durée pendant laquelle ses acides aminés restent dans le sang. Tout comme les glucides à libération plus lente sont bénéfiques par opposition aux types à action rapide qui peuvent faire grimper rapidement la glycémie, les aliments protéinés peuvent parfois fonctionner de la même manière.
Le corps peut digérer lentement les protéines de caséine, ce qui signifie que les tissus musculaires ont davantage la possibilité d'utiliser les acides aminés pour les travaux de réparation et la croissance. Comme vous le constaterez ci-dessous, le choix du moment de la caséine a certes ses avantages, mais en fonction de vos objectifs, il est parfois nécessaire de ne pas utiliser de caséine pour utiliser une protéine à action plus rapide.
Saviez-vous que le sommeil est l'un des moments les plus importants pour la formation de la masse musculaire et le bénéfice des travaux ou de l'exercice difficiles que vous faites pendant la journée? C'est parce que pendant que vous dormez, votre corps travaille à réparer les zones trop stressées pendant la journée. L'un des moyens de tirer parti de ce processus biologique consiste à utiliser des protéines de caséine pour donner un coup de pouce supplémentaire à vos muscles.
On pense que la caséine reste dans le sang pendant sept heures au maximum, ce qui est une des raisons pour laquelle les bodybuilders adorent consommer de la caséine juste avant de se coucher. Dans le monde du fitness, la protéine de caséine a acquis la réputation d'être un «goûter nocturne idéal».
Une étude menée par le département des sciences du mouvement humain de la NUTRIM School for Nutrition a révélé que la protéine de caséine ingérée immédiatement avant le sommeil est bien digérée et absorbée, ce qui stimule la synthèse des protéines musculaires et améliore le corps "entier". bilan protéique "après l'exercice. Tout au long de la nuit, pendant que quelqu'un dort, les acides aminés contribuent à renforcer les fibres musculaires. En plus d'avoir la caséine avant de se coucher, c'est un excellent shake / snack à prendre entre les repas lorsque vous partez plusieurs heures ou plus sans manger.
Même si vous ne faites de l'exercice que de façon "modérée" et que vous ne cherchez pas à vous muscler, les suppléments de protéines peuvent toujours être bénéfiques pour lutter contre la faim et les fringales. De nombreuses personnes choisissent d’utiliser des poudres de protéines pour leur commodité, associées au fait qu’elles peuvent supprimer votre appétit dans une certaine mesure.
Avez-vous déjà remarqué, lorsque vous mangez un petit-déjeuner riche en glucides ou en sucre, sans consommer de protéines, que vous cherchiez autre chose à manger peu de temps après? Les protéines sont très satisfaisantes et peuvent vous aider à passer d'un repas à l'autre sans la sensation de faim et les envies de sucre. La plupart des gens qui incluent une source de protéines à chaque repas (et même des collations) estiment qu'ils peuvent mieux gérer leur faim et leurs choix alimentaires dans l'ensemble. Bien que les effets diffèrent d’une personne à l’autre, certaines personnes utilisent très bien les poudres de protéines ainsi que d’autres ingrédients riches en nutriments dans des smoothies comme petit déjeuner simple, collation riche en protéines ou même substitut de repas.
Les deux types de caséine et le type de protéine de lactosérum ont tous eu des effets similaires au cours des 24 heures sur l'EE et l'appétit, bien que certains résultats suggèrent que la protéine de lactosérum semble fonctionner un peu mieux est venu affecter positivement les taux métaboliques au repos des sujets.
Les autres avantages de la caséine incluent:

Comment utiliser les protéines de caséine

Quand faut-il prendre de la caséine? Il est recommandé depuis longtemps d'utiliser les protéines de caséine avant de se coucher (si votre objectif est de développer vos muscles et de prendre éventuellement du poids) ou comme substitut de repas / collation entre des repas espacés. N'oubliez pas que la caséine est digérée lentement, ce qui signifie que, après un entraînement, le temps nécessaire pour atteindre vos muscles peut être plus long que celui d'autres types de protéines (comme le lactosérum).
Cependant, les résultats d'une étude de 2018 portant sur les effets de la supplémentation en caséine (54 grammes) le matin et le soir (90 minutes ou moins avant de dormir) sur des mesures de la composition corporelle et des performances physiques chez les hommes et les femmes entraînés ont constaté que le moment choisi ne ferait pas beaucoup de différence. Aucune différence n'a été constatée au sein du groupe ou entre les groupes, ni aucune mesure, et l'ajout de 54 grammes de protéine de caséine le matin ou le soir n'a aucun effet significatif sur la composition corporelle lorsque les participants ne modifient pas leur routine d'entraînement.
Alors que d'autres études ont montré que la caséine avant de se coucher peut être utile pour augmenter le taux métabolique et la force chez les personnes non entraînées qui commencent une musculation, on pense aujourd'hui qu'il faut se concentrer sur " la stratégie visant à atteindre des niveaux de protéines quotidiens spécifiques par rapport au moment précis de l'ingestion de protéines pour augmenter la masse musculaire et la performance. " En d'autres termes, il est plus important que vous consommiez la protéine dont vous avez besoin toute la journée, plutôt que le moment exact.
Étant donné que vous souhaitez fournir des nutriments à votre tissu musculaire endommagé dès que possible après l'exercice, l'utilisation de la caséine sur des sources de protéines à action plus rapide ne vous apportera pas les avantages d'une ruée immédiate en acides aminés. re après Les protéines de lactosérum étant absorbées et digérées si rapidement, elles constituent le meilleur choix après un entraînement. Vos muscles recherchent une alimentation rapide en nutriments après votre entraînement afin de réaliser la synthèse musculaire. Attendez-vous à la caséine pour accélérer ce processus.

Poudre de protéine de caséine. Valeur nutritive

Vous vous demandez combien de protéines de caséine vous devriez utiliser en même temps ou peut-être de combien de protéines avez-vous besoin en général? Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre en fonction de nombreux facteurs, mais certaines directives générales concernant l’utilisation des protéines de caséine sont les suivantes:
En fonction de la marque de poudre de protéine de caséine que vous achetez, le nombre de calories et de protéines peut varier. Pour obtenir le maximum d'avantages, recherchez une marque pauvre en sucre ou édulcorée naturellement avec de l'extrait de stevia biologique et des édulcorants naturels tels que la poudre de cacao ou l'extrait de vanille. En général, une portion de poudre de caséine contient environ:
Pour mettre cela dans le contexte, une femme qui pèse 140 livres et qui est active et qui souhaite améliorer son régime alimentaire pourrait viser à manger jusqu'à 63-95 grammes de protéines par jour, ce qui signifie une portion de la caséine pourrait couvrir ses besoins pour l’un de ses trois repas principaux.

Différents types de protéines de caséine: A1 vs caséine

Le lait est composé d'environ 85% d'eau et 15% de sucre (appelé lactose), de protéines, de lipides et de minéraux. Parmi les composés protéiques contenus dans le lait, il en existe plusieurs types. La bêta-caséine A2 est celle qui est produite naturellement par les animaux depuis des milliers d'années, avant même qu'ils aient été domestiqués il y a plus de 10 000 ans. On pense qu'il est plus facile à digérer, et certaines recherches suggèrent qu'il a beaucoup moins d'effets sur la santé humaine que l'autre type, appelé caséine A1.
A1 est le "nouveau type de caséine", apparu au cours des quelques milliers d'années qui ont suivi la domestication des animaux. Elle est survenue après que certains gènes ont entraîné une modification des protéines, entraînant le passage des acides aminés de la proline à l'histidine. Aujourd'hui, la bêta-caséine A1 est plus abondante chez les vaches laitières qui produisent la grande majorité du lait aux États-Unis et même en Europe.
Chaque vache a un certain génotype A1 / A1, A1 / A2 ou A2 / A2 qui affecte en fin de compte le lait qu'elle produit. Il est préférable de consommer des produits laitiers, y compris tous les produits laitiers et les suppléments protéiques de lactosérum / caséine, fabriqués à partir de vaches (ou de chèvres) contenant principalement de la caséine A2. Comment venir?
Lorsque la bêta-caséine A1 a provoqué le passage de la proline aux acides aminés de l'histidine, des problèmes de digestion et de métabolisation appropriée du lait ont été constatés. En fait, la plupart des personnes intolérantes au lait de vache sont en fait sensibles à l’une des protéines qu’elle contient, la caséine A1. Ils manquent essentiellement de la capacité à digérer A1. Cette intolérance est désormais liée à un large éventail de maladies, notamment les réactions auto-immunes, les allergies alimentaires, les problèmes digestifs, le diabète de type 1, les maladies cardiaques, etc. On pense également que l'A1 favorise l'inflammation, mais le lait contenant principalement ou exclusivement de la caséine A2 produit beaucoup moins d'effets inflammatoires (voire aucun).
Comment savoir si la protéine de caséine ou de lactosérum que vous consommez provient de vaches A1 ou A2? Il existe une grande variété de troupeaux de vaches laitières de race mélangée dont on pense qu'ils produisent du lait A2, notamment Jersey, Guernsey, Brown Swiss, Shorthorn, Friesian et autres. L'achat de produits fabriqués à partir de ces races (et idéalement de types étiquetés biologiques et nourris à l'herbe également) devrait permettre de réduire les quantités de bêta-caséine A1. Certains suppléments de protéines fusionnent les deux protéines laitières en un seul produit.

Risques potentiels des protéines de caséine et effets secondaires

A présent, vous savez déjà que la protéine de caséine provient du lait, très probablement du lait de vache. Le lait de vache conventionnel (homogénéisé et pasteurisé) est généralement responsable de l'intolérance au lactose et constitue une allergie courante. Le lait de vache contient plus de 20 allergènes différents (y compris la caséine A1) pouvant provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs.
Quels sont certains signes indiquant que vous pouvez avoir une allergie aux produits laitiers / à l'intolérance à la caséine / à la caséine? Les symptômes peuvent inclure:
Si vous avez déjà souffert des symptômes d'intolérance au lactose et que vous avez du mal à digérer les produits dérivés du lait, je vous encourage à essayer le lait cru, le lait de chèvre et le lait biologique A2. Afin d'éviter les effets secondaires des protéines de caséine, une solution consiste à rechercher des protéines de caséine fabriquées à partir de lait de chèvre, car le lait de chèvre ne contient naturellement que de la caséine A2.
Le lait de chèvre est considéré comme similaire au lait maternel et a tendance à causer moins de problèmes de digestion ou de réactions allergiques que le lait de vache. Recherchez également des produits à base de protéines de caséine A2 issus de races de vaches ne produisant pas de caséine A1, à savoir les vaches Jersey et Guernsey. Vous devez faire vos recherches car, malheureusement, la majorité des bovins aux États-Unis, en Europe occidentale et en Australie sont des vaches Holstein et Fresian, qui produisent de la caséine A1.
Lisez la suite: Combien de grammes de protéines par jour avez-vous besoin?
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