Que savoir sur le régime méditerranéen?

Que savoir sur le régime méditerranéen?

1. Il n’existe pas de régime méditerranéen unique, mais le concept rassemble les types d’aliments communs et les habitudes saines des traditions de nombreuses régions différentes, notamment la Crète, la Grèce, l’Espagne, le sud de la France, le Portugal, et l'Italie.

2. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer les avantages précis du régime, mais il est connu pour sa faible teneur en acides gras trans et son absence d'huiles raffinées, de viandes et d'aliments hautement transformés.

3. Ces éléments ont été associés à des affections telles que l'obésité, le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Diet

1. Le régime méditerranéen comprend:

2. Cet accent mis sur les aliments d'origine végétale et les sources naturelles signifie que le régime méditerranéen contient des éléments nutritifs tels que:

3. Des graisses saines: On sait que le régime méditerranéen est pauvre en graisses saturées et riche en graisses monoinsaturées. Les directives diététiques pour les États-Unis recommandent que les graisses saturées ne représentent pas plus de 10% de l'apport calorique.

4. Fibre: Le régime alimentaire est riche en fibres, ce qui favorise une digestion saine et est censé réduire le risque de cancer de l'intestin et de maladie cardiovasculaire.

5. Teneur élevée en vitamines et minéraux: Les fruits et les légumes fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, qui régulent les processus corporels. De plus, la présence de viandes maigres fournit des vitamines telles que la vitamine B12 qui ne se trouvent pas dans les aliments d'origine végétale.

6. Faible taux de sucre: le régime est riche en sucre naturel plutôt qu'en sucre ajouté, par exemple en fruits frais. Le sucre ajouté augmente le nombre de calories sans bénéfice nutritionnel, est lié au diabète et à l'hypertension artérielle et se retrouve dans de nombreux aliments transformés absents du régime méditerranéen.

7. Il est difficile de donner des informations nutritionnelles exactes sur le régime méditerranéen, car il n’existe pas de régime méditerranéen unique. En effet, diverses cultures et régions sont impliquées.

Avantages

1. Le régime méditerranéen n'est pas spécifiquement un régime amaigrissant, mais la découpe de viandes rouges, de graisses animales et d'aliments transformés peut entraîner une perte de poids.

2. Dans les régions où le régime alimentaire est consommé, les taux de mortalité et de cardiopathie sont plus bas et présentent d'autres avantages.

Santé du coeur

1. Le scientifique américain Ancel Keys a commencé à expliquer les avantages du régime méditerranéen dans les années 1950, mais il n’est devenu populaire qu’aux États-Unis avant les années 1990.

2. Dr. Keys a constaté que les personnes vivant dans les régions les plus pauvres du sud de l'Italie avaient un risque de cardiopathie et de décès moins élevé que celles vivant dans les régions les plus riches de New York, et il a attribué ce phénomène à leur régime alimentaire.

3. Alors que d'autres facteurs, tels qu'un mode de vie plus actif, peuvent avoir un impact sur cela, la réduction des viandes rouges et des sucres ajoutés a été liée à une faible incidence d'accidents vasculaires cérébraux et de maladies coronariennes.

4. La recherche attribue ce phénomène aux acides gras monoinsaturés présents dans le régime méditerranéen et à l'accent mis sur les fruits et les légumes.

5. On dit que ceux-ci augmentent à la fois la concentration et la fonction "bon cholestérol", ou lipoprotéines de haute densité (HDL) dans le sang. HDL équilibre le cholestérol et le fait travailler pour la défense du coeur.

Protection contre les maladies

1. Des études ont comparé les risques pour la santé de développer certaines maladies, en fonction du régime alimentaire des personnes. Les personnes ayant adopté le régime méditerranéen ont été comparées à celles ayant un régime américain ou nord-européen.

2. Les résultats suggèrent que les habitudes alimentaires méditerranéennes aident à neutraliser une mutation génétique spécifique pouvant entraîner un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral, en particulier si une personne est en possession de deux copies du gène.

3. Dans une étude réalisée en 2003, le vin et l’huile d’olive présentaient des propriétés antioxydantes contre l’athérosclérose ou le durcissement des vaisseaux sanguins. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage du régime.

4. Une étude italienne a établi un lien entre les antioxydants et la teneur en fibres du régime méditerranéen et une bonne santé mentale et physique.

Diabète

1. Le régime méditerranéen peut aider à protéger les personnes du diabète de type 2 et à améliorer le contrôle glycémique.

2. Plusieurs études ont montré que ceux qui suivent un régime méditerranéen ont une glycémie à jeun inférieure à celle des autres.

3. Les recommandations alimentaires pour les diabétiques telles que stipulées par l'American Diabetes Association (ADA) sont très similaires aux recommandations pour le régime méditerranéen.

Directives

1. Le régime méditerranéen ne pouvant être réduit à un régime alimentaire ou à un groupe d'aliments particulier, il est important de suivre les directives à la lettre pour obtenir le maximum d'avantages.

2. Pour commencer le régime méditerranéen:

3. Les aliments doivent être aussi frais et non transformés que possible. Bien que le régime alimentaire contienne des graisses lourdes, la teneur en matières grasses reste élevée; les portions doivent donc être modérées pour obtenir les meilleurs résultats.

4. Un élément clé de la culture culinaire méditerranéenne consiste à manger avec les autres et à partager des repas sains et nutritifs. C'est un excellent moyen d'aborder un régime avec le soutien de la famille ou d'amis proches. Ils peuvent aider à renforcer les changements.

5. Ces mesures, associées à un mode de vie actif, peuvent entraîner une réduction des excès alimentaires plus nocifs du plan de repas américain moyen.

Plans de repas

1. Voici un exemple d'une journée de régime méditerranéen.

2. Gruau aux fruits et noix

3. Saumon farci aux épinards et à la feta

4. Goûter de l'après-midi

5. Légumes avec trempette à l’houmous ou tzatziki

6. Salade de mozzarella, pois chiches et tomates

7. Snack du soir

8. Yaourt grec, peut-être avec des fruits

9. Alors que les choix de plats s’adaptent à une variété de goûts et de cultures, pourquoi ne pas explorer et trouver toute une gamme de formules de repas?

10. Article mis à jour par Adam Felman le Jeudi 18 Janvier 2018. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet, ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour de Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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