Quels aliments contiennent des protéines de lactosérum?

Fromages végétaliens

1. Vous connaissez peut-être les protéines de lactosérum en tant que complément à boire après l'entraînement pour améliorer le développement musculaire et favoriser la réparation. Mais comme il s'agit d'un aliment naturel, vous pouvez inclure des sources de protéines de lactosérum dans votre alimentation sans avoir à toujours recourir à une poudre transformée. Choisissez parmi une variété d'aliments protéinés à base de lactosérum.

Fromages végétaliens

1. Les aliments à base de protéines de lactosérum les plus courants sont les produits laitiers tels que le yogourt, le fromage cottage et la ricotta. Le lactosérum est également un additif dans des aliments tels que les vinaigrettes et les préparations pour nourrissons.

Alors, qu'est-ce que le petit-lait?

1. Le lactosérum est un type de protéine de lait, et c'est le liquide translucide que vous voyez au-dessus de certains produits de yogourt ou de fromage cottage. Autrefois considéré comme un déchet résultant de la culture du lait pour la fabrication de yaourt ou de fromage, le lactosérum est en réalité plein d'acides aminés à chaîne ramifiée, de peptides fonctionnels, d'immunoglobulines et d'antioxydants.

2. Les protéines de lactosérum constituent 20% des protéines de lait, le reste étant constitué de caséine. La poudre de protéine est obtenue en séparant le lactosérum de la caséine et en le purifiant.

3. La protéine de lactosérum est largement considérée comme un complément exceptionnel pour les personnes actives. Une analyse publiée dans la revue Nutrients en juillet 2017 a confirmé des années de recherche soutenant la capacité de Whey à stimuler la croissance musculaire. La supplémentation en protéines de lactosérum stimule effectivement la croissance et le maintien de la masse maigre et améliore le temps de récupération après un exercice intense.

Aliments inattendus contenant des protéines de lactosérum

1. Le lactosérum peut être utilisé dans des produits pour lesquels vous ne vous attendez pas à le voir. Le Journal of Food Science and Technology a dressé une liste de produits de lactosérum en novembre 2015. ajouté comme ingrédient dans:

2. Le lactosérum contenu dans ces produits peut se présenter sous la forme de lactosérum déminéralisé, de lactosérum doux, de lactosérum acide ou de formes réduites. Les formes réduites et le lactosérum déminéralisé sont les formes utilisées dans les compléments sportifs.

Le fromage contient du lactosérum

1. La Ricotta est une source majeure de protéines de lactosérum. Ce fromage à forte teneur en humidité et non pressé peut contenir beaucoup de lactosérum, selon qu'il soit fabriqué uniquement à partir de lactosérum ou d'un mélange de lactosérum et de lait. Parfois, la ricotta est faite uniquement à partir de lait.

2. Les autres fromages contiennent des protéines de lactosérum. Par exemple, le liquide que vous voyez flottant sur le fromage cottage lorsque vous retirez le couvercle est constitué de protéines de lactosérum. Même le fromage à pâte dure contient un peu de lactosérum.

Lactosérum de vache et de chèvre

1. Environ 20% des protéines du lait de vache proviennent du lactosérum. Comparé à la protéine de lactosérum, le lait de vache semble être tout aussi efficace pour stimuler la croissance musculaire lorsqu'il est pris après l'entraînement.

2. Une étude publiée dans le numéro d'octobre 2015 de Nutrients a montré que l'ingestion de 20 grammes de protéines de lactosérum et de protéines de lait activait la synthèse des protéines musculaires chez les hommes d'âge moyen après un entraînement. Les effets étaient remarquablement les mêmes.

3. Les résultats ont surpris les chercheurs, car la protéine de lactosérum aurait un taux de digestion plus rapide et une plus grande disponibilité de leucine. La leucine est un acide aminé particulièrement important pour la stimulation musculaire et la croissance.

4. Toutefois, une étude publiée dans Nutrients un an plus tard, en juin 2016, a révélé que l'ingestion de protéines de lactosérum induisait la synthèse la plus rapide de protéines musculaires. Ils ont constaté que les protéines du lait avaient un effet intermédiaire et que la caséine avait l'effet le plus lent. Tous les trois étaient supérieurs à la protéine de soja après utilisation.

5. Le lait de chèvre contient des protéines similaires à celles du lait de vache, notamment le lactosérum et la caséine.

Le petit-lait au yogourt

1. Parmi toutes les sources de protéines de lactosérum à votre disposition, le yogourt est l’une des meilleures. Il contient également du calcium, du potassium et des probiotiques pour améliorer votre santé intestinale. Optez pour des versions sans contrainte pour obtenir le plus grand avantage.

2. Pour fabriquer du yogourt grec, les fabricants filtrent une grande partie du lactosérum, ce qui réduit le contenu en liquide, explique la Fondation du Conseil international de l'information sur l'alimentation. Il vous reste environ 15 grammes de protéines par tasse, dont 80% de caséine.

Formes supplémentaires de lactosérum

1. Les suppléments de lactosérum, sous forme de barres, de poudres de protéines, de shakes prêts à boire et d'eaux de protéines, sont parmi les meilleures sources de protéines de lactosérum. Les poudres de protéines de lactosérum se présentent sous différentes formes, chacune comportant un type de traitement différent. Le type de lactosérum que vous choisirez dépendra de vos besoins et de vos objectifs spécifiques et dépendra également du fait que vous ayez ou non un problème d’intolérance au lactose.

2. Pour un secouement rapide, il vous suffit de mélanger de la poudre de protéine dans de l’eau, du jus ou du lait. Mélangez des protéines de lactosérum avec différentes combinaisons de fruits, de légumes et de beurres de noix de votre choix ou avec de la glace pour créer un délicieux smoothie ou une collation post-entraînement. La poudre de protéine peut également être mélangée à la farine d'avoine, cuite au four pour former des crêpes ou mélangée à une casserole savoureuse. N'oubliez pas de choisir les saveurs simples et non sucrées pour ce type d'utilisation.

Concentré, Isoler et Hydrolysé

1. Lorsque le lactosérum est traité, il est déshydraté et le lactose, les cendres et certains minéraux sont éliminés. Le concentré de lactosérum contient généralement plus de composants biologiquement actifs et de protéines, ce qui le rend très efficace pour les athlètes en quête de renforcement musculaire et de récupération.

2. L'isolat de protéine de lactosérum est la forme de lactosérum la plus pure disponible, mais il est beaucoup plus transformé que le concentré. Presque toutes les particules de lactose et de graisse sont éliminées, il est donc sans danger pour les personnes intolérantes au lactose. Mais, bien que la concentration en protéines de l'isolat de protéines de lactosérum soit élevée, une grande partie de la protéine est en fait indisponible, car elle a été dénaturée, ce qui signifie que sa structure a été détruite et est moins efficace.

3. La protéine de lactosérum hydrolysée a été traitée à l'acide et chauffée à des températures élevées pour isoler la protéine. On dit que ce procédé de fabrication rend le lactosérum plus facile à absorber. Les recherches effectuées dans un numéro de janvier 2017 de the_ Journal de l'American College of Nutrition_ ont révélé des résultats presque identiques pour la croissance musculaire et des indicateurs de récupération entre le lactosérum hydrolysé et le concentré de lactosérum. La protéine hydrolysée augmentait mieux la perte de graisse que le concentré.

Barres de protéines en tant que source

1. Certaines barres de protéines contiennent du lactosérum, mais pas toutes. Lisez la liste des ingrédients pour connaître le type de protéine dans votre barre préférée. Beaucoup de barres contiennent des protéines de soja, et d'autres peuvent utiliser une combinaison de protéines à base de plantes.