Qu'est-ce que le magnésium? De plus, Top 10 des aliments riches en magnésium

Historique de l'alimentation AIP

Le magnésium joue un rôle central dans presque tous les processus corporels, de la synthèse de l'ADN au métabolisme de l'insuline. De faibles niveaux de ce minéral crucial ont même été liés à une liste complète de maladies chroniques telles que la maladie d'Alzheimer, le diabète et les maladies cardiaques. Il va sans dire qu’aucun régime alimentaire nutritif ne peut être complet sans quelques portions d’aliments riches en magnésium.
Heureusement, il existe de nombreuses options délicieuses pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens et à prévenir les carences en magnésium. Il y a une bonne quantité de ce minéral dans les superaliments comme l'avocat, les amandes et les figues, ainsi que dans plusieurs autres aliments nutritifs.
Malgré la présence généralisée de magnésium dans l'alimentation, l'Organisation mondiale de la Santé a signalé que moins de 60% des adultes aux États-Unis atteignaient les valeurs d'absorption adéquates.
Quelle est donc la meilleure source de magnésium et comment pouvez-vous vous assurer que votre alimentation en contient suffisamment? Voici ce que vous devez savoir sur cet élément nutritif important et son impact sur votre santé - et sur les meilleurs aliments riches en magnésium.

Qu'est-ce que le magnésium?

Le magnésium est un élément et un minéral répandus dans la nature et parmi les électrolytes du corps. Dans le corps, il est le quatrième minéral le plus abondant et cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques, affectant la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression artérielle et plus encore.
Environ 99% du magnésium total de votre corps est stocké dans les os, les muscles et les tissus mous, tandis que seulement 1% environ est concentré dans le sang. De faibles niveaux de magnésium ont été associés à un certain nombre d'affections et de maladies, notamment la maladie d'Alzheimer, le diabète de type 2, la résistance à l'insuline, les migraines, l'hypertension, le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention et la maladie cardiaque.
Malheureusement, une carence en magnésium est possible même avec une alimentation saine. Par conséquent, il est important de vous assurer que vous consommez beaucoup de magnésium et que vous en absorbez suffisamment pour conserver une santé optimale.
Certaines des meilleures sources de magnésium alimentaire sont les légumes-feuilles, tels que les épinards de blettes, mais il existe également de nombreux autres aliments contenant du magnésium. Il existe même des engrais à base de magnésium qui ont été testés pour augmenter la disponibilité du minéral dans les sols, aidant potentiellement les aliments absorbant le magnésium.
De plus, des suppléments de magnésium, tels que le citrate de magnésium et l'huile de magnésium, sont également disponibles pour ceux qui peuvent présenter une carence plus grave en magnésium.
La supplémentation transdermique en magnésium est une autre façon d'utiliser le minéral, bien que la recherche soit limitée sur son efficacité. Qu'est-ce que le magnésium transdermique? Il applique topiquement le minéral sous forme de chlorure de magnésium pour aider à absorber le minéral dans la peau. Une autre possibilité d'utiliser la supplémentation transdermique en magnésium consiste à faire tremper le bain de sel d'epsom (composé de sulfate de magnésium). Encore une fois, cependant, davantage de recherches sont nécessaires sur l'efficacité de l'absorption du magnésium par ces méthodes.

Les 10 aliments les plus riches en magnésium

Voici le top 10 des aliments riches en magnésium, selon l'USDA:

Avantages du magnésium

De faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer aux migraines, et certaines études ont montré qu'une supplémentation en magnésium pourrait même réduire la fréquence des migraines.
Une étude a mesuré les effets de la supplémentation en magnésium chez 86 enfants souffrant de migraines fréquentes. Les enfants ont reçu soit un supplément d'oxyde de magnésium, soit un placebo pendant 16 semaines. À la fin de l'étude, ceux qui prenaient le supplément présentaient une fréquence de maux de tête nettement moins importante et une gravité de maux de tête plus faible que celle du groupe placebo. Une autre étude a révélé qu’il était plus efficace et plus rapide d’apporter un soulagement de la migraine qu’un médicament ordinaire.
En plus d'inclure une grande quantité d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation, suivre un régime équilibré et minimiser votre consommation de sucres raffinés et de viandes transformées peut également vous aider à vous débarrasser d'une migraine.
Certaines études ont montré que la prise d'un supplément de magnésium était bénéfique pour votre glycémie et pouvait même prévenir la résistance à l'insuline.
L'insuline est l'hormone responsable du transport du sucre (glucose) du sang vers les tissus pour être utilisé comme carburant. Si vous consommez toujours beaucoup de glucides et de sucre raffiné, vous produirez de plus en plus d'insuline au fur et à mesure que votre corps essaiera de faire face à la demande croissante. Maintenir des niveaux élevés d'insuline pendant de longues périodes peut entraîner une résistance à l'insuline, ce qui diminue sa capacité à transférer efficacement le glucose, entraînant une glycémie élevée.
Une étude publiée dans la revue Diabetes Care a révélé qu'une supplémentation en magnésium par voie orale améliorait la sensibilité à l'insuline et réduisait la glycémie chez les patients diabétiques présentant une faible teneur en magnésium.
Des recherches supplémentaires ont montré que le minéral pourrait protéger contre le diabète. Une étude a suivi 4 497 participants pendant 20 ans et a révélé que ceux qui en absorbaient le plus avaient 47% moins de risque de développer un diabète.
Parmi les autres moyens de maintenir une glycémie normale, notons une activité physique intense, la gestion de votre niveau de stress, un apport en fibres et en protéines et un contrôle de votre consommation de glucides.
Le magnésium possède de puissantes propriétés stimulant l'humeur et peut aider à lutter contre la dépression. En fait, certaines études ont même montré qu'un faible apport pouvait être associé à un risque accru de dépression. Dans une étude, le risque de développer une dépression était 22% plus élevé chez les jeunes adultes ayant le plus faible apport en magnésium.
Fascinant, certaines recherches ont même montré qu'il pouvait être aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression. Une étude publiée dans Magnesium Research a comparé les effets d'une supplémentation en magnésium avec un antidépresseur et a révélé que les suppléments en magnésium étaient tout aussi efficaces dans le traitement de la dépression. Une autre étude réalisée en 2017 a révélé que la supplémentation en magnésium améliorait considérablement les symptômes de dépression et d'anxiété après seulement six semaines.
Combinez ce minéral avec d’autres remèdes naturels pour la dépression, comme manger beaucoup d’aliments riches en probiotiques, consommer beaucoup de vitamine D et réduire votre consommation de glucides et de sucre raffinés.
Si vous souffrez d'insomnie et que vous ne comptez pas les moutons, vous voudrez peut-être augmenter votre consommation d'aliments riches en magnésium. Des recherches ont montré qu'il pouvait exister un lien entre le magnésium et le sommeil, certaines études indiquant qu'une supplémentation en magnésium pourrait aider à réduire l'insomnie.
Une étude iranienne a montré que la prise d'un supplément de magnésium réduisait la gravité de l'insomnie, augmentait la durée du sommeil et diminuait le temps d'endormissement de 46 participants âgés. Une autre étude a révélé qu'un supplément contenant un mélange de magnésium, de mélatonine et de zinc améliorait la qualité du sommeil chez les résidents d'un établissement de soins de longue durée.
Assurez-vous de l'associer à d'autres anti-insomniaques et somnifères naturels comme le calcium, les huiles essentielles et la racine de valériane pour optimiser les résultats.
Des études suggèrent que le magnésium joue un rôle essentiel dans le métabolisme de la vitamine D dans l'organisme, tandis que la vitamine D joue un rôle dans l'absorption du calcium dans les os et a un effet sur d'autres vitamines et minéraux importants qui contribuent à à la fois la santé, y compris la vitamine K et le phosphore. Les personnes souffrant de carence en vitamine D sont également exposées aux risques suivants: maladie cardiaque, hypertension artérielle, dépression, insomnie, douleur chronique, psoriasis et bien plus encore, illustrant la nécessité d’une nutrition équilibrée et d’un apport adéquat en vitamine D et en magnésium.
Le syndrome prémenstruel, ou syndrome prémenstruel, est un groupe de symptômes qui survient chez les femmes une à deux semaines avant la menstruation. Les symptômes peuvent varier, mais ils comprennent généralement les sautes d'humeur, la prise de poids, les envies de manger, la rétention d'eau, la fatigue, l'irritabilité, des maux de poitrine et des problèmes digestifs.
Certaines études ont montré que le magnésium pouvait aider à réduire efficacement ces symptômes. Dans une étude de 2010, une association de magnésium et de vitamine B6 a permis de réduire considérablement les symptômes du syndrome prémenstruel par rapport à un groupe témoin. Une autre étude publiée dans le Journal of Women's Health a montré que 200 milligrammes de magnésium par jour contribuaient à réduire la gravité de plusieurs symptômes du syndrome prémenstruel, notamment la prise de poids, l'enflure, les ballonnements et la sensibilité des seins.
La prochaine fois que vous commencerez à ressentir les crampes et les ballonnements, essayez de charger votre régime avec beaucoup d'aliments riches en magnésium pour éviter les symptômes. Outre l'augmentation de votre apport en magnésium, quelques autres remèdes naturels contre le syndrome prémenstruel incluent la vitamine B6, la gattilier et la crème à la progestérone.
L'hypertension artérielle est une affection fréquente qui affecte des millions de personnes dans le monde. Une pression artérielle élevée oblige votre cœur à travailler plus fort, ce qui peut exercer une pression sur le muscle cardiaque et éventuellement provoquer une maladie cardiaque.
Remplir votre régime avec des aliments riches en magnésium peut vous aider à garder votre tension artérielle sous contrôle afin de favoriser une meilleure santé cardiaque. Une étude au Mexique a même révélé que la prise de suppléments de magnésium réduisait la pression artérielle systolique et diastolique chez les adultes hypertendus.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous que votre alimentation contient beaucoup d'aliments riches en magnésium et en potassium. Augmenter votre consommation de sources de potassium peut également aider à réguler la pression artérielle en augmentant l’excrétion de sodium dans les urines. Une autre façon naturelle de faire baisser la tension artérielle consiste à manger beaucoup d'aliments riches en fibres, à limiter votre consommation de sodium et à consommer plus d'acides gras oméga-3.
En raison de son rôle dans la fonction musculaire et la production d'énergie, le magnésium aurait un impact sur les performances physiques. Au cours d'un exercice intense, on estime que les besoins en minéraux augmentent de 10 à 20%.
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a examiné les effets du magnésium sur les performances de 124 femmes âgées. Après 12 semaines, il a été constaté qu'une supplémentation quotidienne en oxyde de magnésium améliorait les performances physiques par rapport à un groupe témoin.
Une autre étude allemande a montré que les triathlètes auxquels on avait administré des suppléments de magnésium pendant quatre semaines avaient amélioré leurs temps de natation, de cyclisme et de course à pied.
En plus de manger beaucoup d’aliments riches en minéraux, veillez à inclure dans votre alimentation quelques-uns des meilleurs aliments pour les athlètes afin d’améliorer encore plus leurs performances physiques.
L'inflammation est une réponse immunitaire normale conçue pour aider à protéger le corps contre les infections et les blessures. L'inflammation chronique, par contre, peut réellement contribuer aux problèmes de santé et aux maladies chroniques.
De nombreuses études ont montré que de faibles niveaux de magnésium étaient associés à l'inflammation. Une étude réalisée en 2014, par exemple, a montré que les faibles apports en magnésium et en minéraux dans le sang étaient associés à des niveaux plus élevés de marqueurs de l'inflammation.
Pendant ce temps, il a été démontré que l'augmentation de votre consommation diminuait l'inflammation. Une étude publiée dans les Archives of Medical Research a montré que la prise de chlorure de magnésium était en mesure de réduire les niveaux d'inflammation chez 62 adultes atteints de prédiabète.
Il n’est pas surprenant que de nombreux aliments riches en magnésium figurent également sur la liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires. La plupart de ces aliments contiennent également des antioxydants et des phytonutriments bénéfiques qui peuvent aider à limiter l'inflammation.
Les migraines sont un type de maux de tête caractérisé par des symptômes de migraine tels que nausées, sensibilité à la lumière et au son, et une vive douleur lancinante. Cette condition débilitante est également incroyablement commune. En 2012, environ 14% des adultes américains ont déclaré souffrir de migraines au cours des trois derniers mois.

Pourquoi votre corps a besoin de magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour le maintien d’une santé optimale. En fait, il est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps et est nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles importantes, notamment:
La déficience en magnésium a été liée à un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les migraines, la résistance à l'insuline, le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer et le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention.
Manger beaucoup d'aliments riches en magnésium alimentaire est essentiel pour maintenir votre taux de magnésium élevé et pour réduire au minimum vos risques d'effets secondaires. Pour les hommes, il est recommandé de prendre entre 400 et 420 milligrammes par jour, et les femmes entre 310 et 320 milligrammes par jour.

Recettes

Obtenir votre dose quotidienne de magnésium ne doit pas être difficile. En incorporant chaque jour quelques portions d'aliments contenant du magnésium, vous pouvez facilement profiter des avantages de ce minéral essentiel et prévenir les carences. Voici quelques recettes à base d'aliments riches en magnésium qu'un diététicien approuverait pour vous aider à démarrer:
Les autres aliments à incorporer qui fournissent du magnésium alimentaire comprennent l'édamame, les raisins secs, les noix de cajou et les 10 principaux aliments contenant le minéral énumérés ci-dessus.

Histoire

Le scientifique anglais Sir Humphrey Davy a découvert le magnésium pour la première fois en 1808. Il porte le nom de Magnesia, district de Thessalie, en Grèce, et est étroitement apparenté aux minéraux magnétite et manganèse.
Non seulement c'est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain, mais c'est aussi le septième élément le plus abondant de la croûte terrestre et le huitième élément le plus abondant de tout l'univers.
Il existe différentes formes de magnésium, ce qui en fait un minéral incroyablement polyvalent. Il peut être combiné avec de l'eau pour former du lait de magnésie, un antiacide et un laxatif, ou être transformé en sel d'Epsom, utilisé depuis des centaines d'années pour soulager les maux et les douleurs.
De plus, le magnésium se situe juste derrière le fer et l'aluminium en tant que métal de structure le plus couramment utilisé. Il a été utilisé pour tout construire, des avions aux automobiles, en passant par l'électronique et plus encore.
Il est intéressant de noter que, malgré son étendue, sa forme pure ne se trouve pas dans la nature car elle réagit facilement avec d'autres éléments.

Précautions

Si votre magnésium provient de sources alimentaires, vous n'avez pas à vous inquiéter des effets secondaires du magnésium résultant d'une consommation excessive. L'excès de magnésium contenu dans les aliments est simplement filtré par les reins et excrété par l'urine.
Par contre, des doses élevées de suppléments de magnésium peuvent provoquer des effets indésirables, tels que diarrhée, nausée et crampes abdominales. Des doses extrêmement élevées peuvent entraîner une surdose de magnésium et une toxicité du magnésium. L'apport maximal tolérable pour le magnésium supplémentaire est de 350 milligrammes par jour pour les plus de neuf ans. Respectez la dose de magnésium recommandée pour éviter les effets négatifs sur la santé.
Un supplément de magnésium peut également avoir des interactions avec certains types de médicaments. Il peut s'attacher aux tétracyclines, un type d'antibiotique, et diminuer leur efficacité. Prenez ces antibiotiques au moins deux heures avant ou quatre à six heures après un supplément contenant du magnésium.
Les suppléments de magnésium peuvent également abaisser la tension artérielle et détendre les muscles. Si vous prenez un médicament contre l'hypertension artérielle ou un relaxant musculaire, parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium, car il pourrait en modifier les effets.

Réflexions finales

Si votre magnésium provient de sources alimentaires, vous n'avez pas à vous inquiéter des effets secondaires du magnésium résultant d'une consommation excessive. L'excès de magnésium contenu dans les aliments est simplement filtré par les reins et excrété par l'urine.
Par contre, des doses élevées de suppléments de magnésium peuvent provoquer des effets indésirables, tels que diarrhée, nausée et crampes abdominales. Des doses extrêmement élevées peuvent entraîner une surdose de magnésium et une toxicité du magnésium. L'apport maximal tolérable pour le magnésium supplémentaire est de 350 milligrammes par jour pour les plus de neuf ans. Respectez la dose de magnésium recommandée pour éviter les effets négatifs sur la santé.
Le magnésium supplémentaire peut également avoir des interactions avec certains types de médicaments. Il peut s'attacher aux tétracyclines, un type d'antibiotique, et diminuer leur efficacité. Prenez ces antibiotiques au moins deux heures avant ou quatre à six heures après un supplément contenant du magnésium.
Les suppléments de magnésium peuvent également abaisser la tension artérielle et détendre les muscles. Si vous prenez un médicament contre l'hypertension artérielle ou un relaxant musculaire, parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium, car il pourrait en modifier les effets.