Qu'est-ce que le miso? 6 avantages profonds, y compris pour les intestins

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Reconnu dans le monde occidental comme étant le principal ingrédient utilisé dans la fabrication de la soupe miso, la pâte de miso est utilisée traditionnellement pour aider à combattre des conditions telles que la fatigue, les ulcères d'estomac, l'hypertension artérielle et l'inflammation. Des recherches récentes montrent que le miso peut même être associé à d’autres bienfaits pour la santé, notamment une réduction de la croissance des cellules cancéreuses, une santé digestive améliorée et un taux de cholestérol plus bas De plus, il contient également des probiotiques et des nutriments importants, ce qui en fait un ajout précieux à tout plan de repas.
De quoi est faite la pâte de miso? Et à quoi sert le miso? Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur cet ingrédient fermenté savoureux.

Qu'est-ce que le miso?

Le miso est une pâte salée à base de haricots fermentés (généralement du soja) qui est un ingrédient de base du régime alimentaire japonais depuis des milliers d'années. Il peut également être préparé à partir de certains grains, tels que l’orge, le riz ou l’avoine fermentés, mélangés à du sel et à une bactérie appelée koji, ce qui donne lieu à une gamme de goûts, de couleurs et d’utilisations de miso. Le miso est l'un des meilleurs condiments à garder sous la main, car il est polyvalent dans les recettes et regorge d'avantages notables pour la santé miso.
Où trouvez-vous le miso? Il existe de nombreuses options pour acheter de la pâte de miso. Elle est généralement disponible dans les rayons fruits et légumes des supermarchés, à proximité d'autres condiments, comme les vinaigrettes. Si vous ne parvenez pas à le trouver à l'épicerie de votre quartier, vous pouvez également vous renseigner sur les marchés asiatiques spécialisés ou dans les magasins d'aliments naturels.
Le miso est disponible sous de nombreuses formes, chacune possédant sa propre saveur, ses arômes et ses utilisations.
La pâte de miso fait partie des produits les plus polyvalents fabriqués à partir de soja fermenté. Cet ingrédient riche en arômes est utilisé comme assaisonnement pour pimenter presque tous les plats, du beurre de miso au saumon de miso, en passant par les ramen de miso et au-delà.
La soupe au miso est une autre variété courante de miso, disponible dans les restaurants et les rayons de supermarchés. Alors, quelle est la soupe miso? La soupe au miso est un plat traditionnel japonais préparé à partir d'un bouillon miso à base de pâte ramollie. Outre la pâte, les autres ingrédients de la soupe miso peuvent inclure des champignons, des légumes, des légumes-feuilles et des algues.
Des options de sauce miso, comme la vinaigrette miso, sont également disponibles dans certains magasins et sont faciles à préparer à la maison. Pour une simple vinaigrette miso, mélangez simplement le miso blanc ou jaune avec du vinaigre de riz et de l'huile de sésame, ainsi que des herbes et des assaisonnements comme le gingembre, le poivre de Cayenne et l'ail. Certaines recettes font également appel à d'autres ingrédients tels que le miel cru, la sauce soja et l'huile d'olive. Non seulement il peut habiller n'importe quoi, des salades aux sushis, mais il peut également ajouter une touche savoureuse à des plats comme le poulet miso ou le thon.
Outre les nombreux produits miso disponibles, il existe plusieurs variétés de miso. Les deux types les plus courants sont le miso rouge et blanc.
La pâte de miso blanche est élaborée à partir de graines de soja fermentées avec un pourcentage plus élevé de riz. Cela donne une couleur plus claire et donne au produit final un goût de miso légèrement plus sucré.
Le miso rouge, quant à lui, est fabriqué à partir de soja fermenté pendant de plus longues périodes, généralement avec de l'orge ou d'autres céréales. Il a tendance à avoir une saveur profonde, riche et salée, plus une couleur plus foncée allant du rouge au brun.
Le miso blanc est idéal pour les vinaigrettes, les sauces et les condiments en raison de sa saveur légère. Pendant ce temps, la saveur intense du miso rouge le rend bien adapté aux soupes, glaces et marinades salées.
Si vous manquez de miso rouge ou blanc et que vous cherchez quelque chose à échanger, vous vous demandez peut-être ce qui peut remplacer le miso? En raison de sa riche saveur et de son profil nutritionnel stellaire, il n’existe vraiment aucun substitut parfait de la pâte miso. Dans certains cas, vous pourrez peut-être utiliser le miso blanc comme substitut du miso rouge (et inversement), mais vous devez être prêt à modifier les quantités et les assaisonnements de votre recette pour masquer les différences de saveur.

Miso Valeur nutritive

Consultez l'étiquette nutritionnelle de la soupe miso et vous comprendrez rapidement pourquoi cet ingrédient savoureux est si bénéfique pour vous. Chaque portion de miso contient une faible quantité de calories, mais une grande quantité de protéines, de fibres, de manganèse et de vitamine K. Elle contient également une multitude d'autres micronutriments importants, notamment le cuivre, le zinc, la riboflavine et le phosphore.
Une once de pâte de miso contient environ:
Outre les éléments nutritifs énumérés ci-dessus, le miso contient également une petite quantité de magnésium, calcium, potassium, sélénium et vitamine B6.

6 avantages du miso

Un taux de cholestérol élevé peut être néfaste pour la santé cardiaque. elle provoque la formation de plaque dans les artères, bloque le flux sanguin et augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Heureusement, des études prometteuses chez l'homme et chez l'animal montrent que le miso pourrait aider à réduire le taux de cholestérol afin de prévenir les maladies cardiaques. Par exemple, une étude publiée dans Japanese Pharmacology and Therapeutics a montré que la consommation de soupe miso pendant trois mois entraînait une diminution de 7,6% du taux de cholestérol total et un taux significativement plus bas de mauvais cholestérol LDL par rapport à un placebo.
Le miso étant fermenté et contenant des cultures actives vivantes, il constitue une excellente source de probiotiques, en particulier pour les personnes intolérantes au lactose ou sensibles aux produits laitiers comme le kéfir, le yogourt et les fromages de culture.
Les probiotiques présents dans les aliments fermentés stimulent les bactéries bénéfiques dans l'intestin, renforçant ainsi l'immunité et améliorant la digestion. Les probiotiques font encore l'objet de nombreuses recherches, mais ces dernières années, les probiotiques ont été liés à des facteurs de santé, notamment:
Manger du miso dans sa forme la plus puissante et la plus cicatrisante - la soupe miso - est un moyen facile d’améliorer la digestion. Les probiotiques puissants contenus dans le miso aident à lutter contre les problèmes digestifs causés par un déséquilibre des bactéries intestinales, notamment la constipation, la diarrhée, les gaz, les ballonnements et le syndrome du côlon irritable (SCI). Les probiotiques sont même bénéfiques pour les personnes souffrant d'affections graves comme les allergies alimentaires, la colite ulcéreuse et le syndrome de l'intestin qui fuit.
Si vous en faites trop avec les produits laitiers du commerce, les aliments sucrés cuits au four, les céréales et les produits animaux d'élevage, vous pouvez probablement bénéficier d'une consommation abondante d'aliments riches en probiotiques. Les probiotiques peuvent aider à nettoyer votre système et à augmenter la capacité de votre corps à guérir des maladies liées à l'intestin.
Bien que le miso soit riche en sel (sodium), il a été associé à la prévention de l'hypertension artérielle, selon des preuves épidémiologiques et expérimentales. Par exemple, selon un modèle animal réalisé à l’Université d’Hiroshima, le sodium dans le miso pourrait réagir différemment du chlorure de sodium (NaCl) seul. Ces effets biologiques pourraient être causés par des périodes de fermentation plus longues des graines de soja, d'orge ou de riz au-delà de 180 jours.
L’étude réalisée à l’Institut de recherche en radiobiologie et médecine a révélé que la pression artérielle systolique chez les rats recevant 2,3% de chlorure de sodium (NaCl) était augmentée de manière significative. le miso n'a pas connu ces effets. La pression artérielle des rats consommant du miso n’a pas augmenté, même en augmentant leur consommation de sodium.
D'autres modèles animaux similaires ont montré que la consommation à long terme de soupe miso arrêtait également l'augmentation de la pression artérielle chez les souris souffrant d'hypertension ou de lésions organiques provoquées par le sel. On pense que cela pourrait être causé par une diminution possible de l'absorption de sodium dans le tractus gastro-intestinal ou par les effets directs des nutriments contenus dans la soupe miso à base de soja. La diminution de la pression artérielle malgré un apport en sodium plus élevé était associée à une diminution des lésions cardiaques et rénales.
Grâce à son contenu en probiotiques, vitamines, minéraux et antioxydants qui renforcent le système immunitaire, il n'est pas étonnant que le miso ait été associé à la prévention naturelle du cancer.
L’étude de l’Université de Hiroshima a également révélé que le miso pouvait être bénéfique pour prévenir les lésions dues aux radiations et la progression des tumeurs cancéreuses. Les chercheurs ont découvert que le miso avec un temps de fermentation plus long (idéalement 180 jours) permettait de prévenir la croissance tumorale et d'augmenter la survie des cellules saines chez les souris après irradiation. Il a également été démontré que la consommation de miso fermenté bloquait la croissance des cellules cancéreuses du côlon chez la souris et était liée à un risque moins élevé de tumeurs à l'estomac par rapport à un groupe témoin. D'autres modèles animaux montrent que le miso est efficace pour piéger les radicaux libres et ralentir le développement des tumeurs du sein.
Des études suggèrent que le processus de fermentation prolongé pourrait être très important pour la protection contre le cancer et les radiations. Le miso à trois stades de fermentation différents a été testé dans une autre étude (miso fermenté précoce, moyen et long terme) et administré à des souris pendant une semaine avant irradiation. Il est intéressant de noter que la survie dans le groupe miso fermenté à long terme était significativement plus longue que dans le groupe miso fermenté à court terme.
À l'instar d'autres aliments probiotiques tels que la choucroute, le kimchi et le kombucha, le miso aide à activer des enzymes spécifiques présents dans les haricots et les céréales qui vous permettent d'absorber les nutriments disponibles qu'ils fournissent. Ceux-ci comprennent le cuivre, le manganèse, les vitamines B, la vitamine K et le phosphore. De plus, le miso est également une source décente de protéines végétales, avec plus de 3 grammes par once.

Une brève histoire du miso

Le miso est consommé depuis des générations dans certaines parties de l'Asie et il est encore utilisé quotidiennement au Japon comme arôme dans la soupe miso et de nombreux aliments solides. Considéré comme un ingrédient essentiel de la cuisine japonaise, il fournit à la soupe miso ses propriétés de guérison et ses vertus bienfaisantes salées. Aujourd'hui plus que jamais, le miso est prisé pour sa polyvalence dans une cuisine saine à travers le monde. Aux États-Unis, en Europe et en Australie, le miso gagne en popularité, en particulier dans le secteur des aliments santé, où il est couramment utilisé dans les vinaigrettes, les marinades, les bouillons, les bouillons de viande, les soupes et les sauces.
En tant que «fixateur d'azote», le soja est considéré comme une plante facile à cultiver, car il contribue à maintenir la fertilité du sol. Au Japon, une pratique ancienne consiste à cultiver du soja autour d'un riz, car on pense que les deux plantes se complètent bien. ensemble, ils éloignent bien les insectes et les parasites.
Le miso est traditionnellement fabriqué en combinant du soja cuit ou d'autres légumineuses avec une bactérie (ou moisissure) appelée koji (Aspergillus oryzae). Le soja est l'ingrédient traditionnel du miso, mais presque toutes les légumineuses peuvent être utilisées (orge, pois chiches, lentilles et fèves). Le koji est généralement cultivé sur du riz et est souvent disponible sur les marchés asiatiques sous cette forme, si vous souhaitez un jour essayer de préparer votre propre miso fermenté et votre soupe miso fermentés maison.
Le miso est disponible dans une grande variété de saveurs, car toute modification du processus - ingrédients, proportion d'ingrédients, temps de fermentation - affectera le goût du produit fini. Au Japon, les différences de goût sont devenues des spécialités régionales, certaines régions produisant un miso plus sucré et d'autres un miso plus foncé et plus salé. Hacho miso est fabriqué exclusivement à partir de soja, tandis que le natto miso est composé de soja et de racine de gingembre riche en bienfaits. La plupart des autres types sont fabriqués à partir d'une combinaison de soja et de céréales.

Idées de recettes de miso

Offrez-vous chaque jour une soupe miso simple et faite maison pour profiter facilement des nombreux avantages que procure une consommation accrue de probiotiques et de divers nutriments. Ou faites preuve de créativité et déposez une cuillère à soupe de miso dans votre vinaigrette, votre bouillon ou vos sauces maison préférés pour un goût salé supplémentaire, du goût acidulé et du punch. Vous pouvez également essayer de l'utiliser pour rehausser la saveur de votre plat principal en faisant du saumon glacé au miso ou même en l'ajoutant à une délicieuse recette de ramen miso.
N'oubliez pas que même si le sodium du miso ne semble pas poser les mêmes risques que celui que l'on trouve dans la plupart des aliments emballés, il s'agit d'un aliment assez salé (une cuillère à thé contient environ 200 à 300 milligrammes de sodium en moyenne), et un peu va un long chemin. Parfois, une seule cuillerée à thé peut ajouter suffisamment de saveur à votre repas, mais en utiliser 2 à 3 est acceptable en cas de besoin.
Veillez simplement à rechercher un miso de qualité, du type biologique (et fabriqué avec de l'orge fermentée au lieu du soja, idéalement). Il est également important d'acheter du miso réfrigéré qui a fermenté pendant au moins 180 jours (et même jusqu'à 2 ans) et contient toutes ses cultures bactériennes vivantes.
Si vous rencontrez du miso en poudre ou de la soupe miso qui n’a pas été stockée dans la section réfrigérée de votre épicerie, elle ne contiendra pas les mêmes probiotiques bénéfiques. Et si vous ne vous assurez pas d'acheter du miso biologique certifié, il y a de fortes chances que vous obteniez un produit à base de soja génétiquement modifié (vérifiez le sceau biologique de l'USDA et les mots "certifié biologique" ou "certifié biologique" sur l'étiquette) .
Vous souhaitez apprendre à préparer une soupe miso à la maison? Facile! Il suffit de déposer une cuillère à soupe de miso dans de l’eau bouillante et d’ajouter des oignons verts ainsi que vos légumes de mer riches en nutriments préférés (comme le nori ou le dulse). Découvrez cette recette de soupe miso végétalienne savoureuse et délicieuse, qui comprend du miso blanc ainsi que des champignons frais, de l'ail, du gingembre, des oignons et du chou vert]

Effets secondaires et précautions possibles chez le miso

Si vous savez que vous êtes allergique au soja, évitez le miso. Du côté positif, comme avec les produits à base de gluten, la fermentation modifie probablement une partie de la structure chimique du soja et facilite la digestion pour la plupart des gens, car elle devient moins inflammatoire.
Le soja contient également des phytoestrogènes, qui imitent les effets de l'œstrogène sur l'organisme. Cela pourrait potentiellement avoir un impact sur le risque d'affections telles que le cancer du sein, le cancer du col de l'utérus, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et d'autres troubles liés aux hormones. Par conséquent, plus de miso (ou de produits à base de soja) n'est pas nécessairement meilleur. Bien que le soja fermenté présente moins de risques que le soja transformé et offre de nombreux autres avantages, il est toujours judicieux de le consommer avec modération.
En ce qui concerne l'introduction des aliments probiotiques, il est préférable de les consommer sans effort pour la plupart des gens. Cela permet à votre environnement intestinal de s'adapter lentement et peut aider à prévenir la diarrhée ou d'autres problèmes auxquels un petit nombre de personnes peut être confronté lors du premier traitement par probiotiques. Surveillez ce que vous ressentez et envisagez de ne prendre qu'une à deux sources de probiotiques par jour au début, du moins jusqu'à ce que vous vous habituiez davantage à leurs effets.
Enfin, gardez à l'esprit la teneur en sodium du miso, surtout si vous souffrez d'hypertension. Certaines recherches suggèrent que cela pourrait effectivement être bénéfique pour les niveaux de pression artérielle, mais il est toujours judicieux de modérer votre consommation pour prévenir les effets néfastes sur la santé. Tenez-vous-en à 1 à 2 portions par jour et veillez à associer d'autres stratégies saines pour aider à réduire naturellement la tension artérielle.

Réflexions finales

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