Qu'est-ce que le régime d'Okinawa? Aliments, longévité et plus

La conclusion

1. Okinawa est la plus grande des îles Ryukyu située au large des côtes du Japon, entre la Chine orientale et la mer des Philippines.

2. Okinawa fait partie des cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues. Les personnes qui résident dans les zones bleues mènent une vie exceptionnellement longue et en bonne santé par rapport au reste de la population mondiale (1).

3. La durée de vie des Okinawaiens peut s'expliquer par plusieurs facteurs génétiques, environnementaux et de mode de vie. Cela dit, les experts estiment que l’alimentation est l’une des plus fortes influences.

4. Cet article explore le régime alimentaire d'Okinawa, y compris ses principaux aliments, ses avantages pour la santé et ses inconvénients éventuels.

Quel est le régime d'Okinawa?

1. Dans le sens le plus pur, le régime alimentaire d'Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des habitants de l'île japonaise d'Okinawa. On attribue à leur régime alimentaire et à leur mode de vie uniques la durée de vie la plus longue de la planète.

2. Le régime traditionnel d'Okinawa est faible en calories et en gras, mais riche en glucides. Il met l'accent sur les légumes et les produits à base de soja, ainsi que sur de petites quantités occasionnelles de nouilles, de riz, de porc et de poisson.

3. Ces dernières années, la modernisation de la production alimentaire et des habitudes alimentaires a entraîné une modification de la teneur en macronutriments du régime alimentaire d'Okinawa. Bien que faible en calories et principalement à base de glucides, il contient maintenant plus de protéines et de lipides.

4. Ce tableau (2) décrit la répartition des macronutriments dans le régime alimentaire d'Okinawa (2):

5. De plus, la culture d'Okinawa considère la nourriture comme un médicament et utilise de nombreuses pratiques issues de la médecine traditionnelle chinoise. En tant que tel, le régime alimentaire comprend des herbes et des épices réputées pour avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que le curcuma et l'armoise (2).

6. Le style de vie d’Okinawa met également l’accent sur l’activité physique quotidienne et les pratiques alimentaires réfléchies.

7. Les bienfaits pour la santé du régime traditionnel d'Okinawa ont donné lieu à une version grand public destinée à favoriser la perte de poids. Bien que cela favorise la consommation d'aliments riches en nutriments, cette branche est fortement influencée par le régime alimentaire occidental.

Aliments à manger

1. Bon nombre des avantages du régime d'Okinawa peuvent être attribués à sa richesse en aliments entiers, riches en nutriments et riches en antioxydants.

2. Les nutriments essentiels sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps, tandis que les antioxydants protègent votre corps contre les dommages cellulaires.

3. Contrairement aux autres Japonais, les Okinawaiens consomment très peu de riz. Au lieu de cela, leur principale source de calories est la patate douce, suivie des grains entiers, des légumineuses et des légumes riches en fibres.

4. Les aliments de base d'un régime traditionnel d'Okinawa sont (2):

5. De plus, le thé au jasmin est consommé abondamment dans ce régime, et les épices riches en antioxydants comme le curcuma sont courantes (2).

Aliments à éviter

1. Le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa est assez restrictif par rapport à un régime occidental moderne.

2. En raison de son isolement relatif et de la géographie insulaire d'Okinawa, une grande variété de mets ne sont pas accessibles depuis une grande partie de son histoire.

3. Ainsi, pour suivre ce régime, vous voudrez limiter les groupes d'aliments suivants (2):

4. Étant donné que la version moderne et dominante du régime alimentaire d'Okinawa repose principalement sur la teneur en calories, elle offre davantage de flexibilité.

5. Certains aliments faibles en calories, comme les fruits, peuvent être autorisés, bien que la plupart des aliments riches en calories - tels que les produits laitiers, les noix et les graines - soient encore limités.

Avantages du régime d'Okinawa pour la santé

1. Le régime alimentaire d'Okinawa présente de nombreux avantages pour la santé, qui sont souvent attribués à sa forte teneur en antioxydants et à sa grande qualité et à sa valeur nutritive.

2. L'avantage le plus notable du régime alimentaire traditionnel d'Okinawa est son impact apparent sur la durée de vie. Okinawa abrite plus de centenaires - ou des personnes qui vivent au moins 100 ans - que partout ailleurs dans le monde (4).

3. Les défenseurs de la version traditionnelle du régime prétendent qu'il favorise également la longévité, mais aucune recherche substantielle n'est disponible pour valider ces affirmations.

4. De nombreux facteurs influencent la longévité, notamment la génétique et l'environnement - mais les choix de mode de vie jouent également un rôle important.

5. Des niveaux élevés de radicaux libres - ou particules réactives qui provoquent le stress et des dommages cellulaires dans votre corps - peuvent accélérer le vieillissement (5).

6. Les recherches suggèrent que les aliments riches en antioxydants peuvent aider à ralentir le processus de vieillissement en protégeant vos cellules des dommages des radicaux libres et en réduisant l'inflammation (6).

7. Le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa est principalement composé d'aliments à base de plantes offrant de puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires, susceptibles de prolonger la durée de vie.

8. Les aliments faibles en calories, en protéines et à haute teneur en glucides du régime alimentaire peuvent également favoriser la longévité.

9. Des études chez l'animal suggèrent qu'un régime hypocalorique composé de plus de glucides et moins de protéines tend à prolonger la durée de vie, par rapport aux régimes occidentaux riches en protéines (7, 8).

10. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le régime alimentaire d'Okinawa peut contribuer à la longévité chez l'homme.

11. Non seulement les habitants d'Okinawa vivent longtemps, mais ils souffrent également moins de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

12. Le régime alimentaire joue probablement un rôle, car les aliments d'Okinawa contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des anti-inflammatoires tout en étant peu caloriques, sans sucre raffiné et en graisses saturées.

13. Dans le régime traditionnel, la plupart des calories proviennent de la patate douce. Certains experts prétendent même que la patate douce est l’un des aliments les plus sains que l’on puisse manger (2).

14. Les patates douces apportent une bonne dose de fibres et ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'elles ne contribuent pas à une forte hausse du taux de sucre dans le sang. Ils offrent également des nutriments essentiels comme le calcium, le potassium, le magnésium et les vitamines A et C (2).

15. De plus, les patates douces et autres légumes colorés fréquemment consommés à Okinawa contiennent de puissants composés végétaux appelés caroténoïdes.

16. Les caroténoïdes ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies du cœur et du diabète de type 2 (9, 10).

17. Le régime alimentaire d'Okinawa fournit également des niveaux relativement élevés de soja.

18. Les recherches suggèrent que certains aliments à base de soja sont associés à un risque réduit de maladies chroniques telles que les cardiopathies et certains types de cancer, y compris le cancer du sein (11).

Inconvénients potentiels

1. Bien que le régime d’Okinawa présente de nombreux avantages, des inconvénients éventuels existent aussi.

2. Le régime traditionnel d'Okinawa exclut différents groupes d'aliments, dont beaucoup sont en bonne santé.

3. Cela peut compliquer l'observance du régime alimentaire et limiter les sources précieuses d'éléments nutritifs importants. De plus, certains aliments d’Okinawa pourraient ne pas être accessibles en fonction de votre localisation.

4. Par exemple, le régime alimentaire contient très peu de fruits, de noix, de graines et de produits laitiers. Ensemble, ces aliments constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui peuvent améliorer votre santé (12, 13, 14).

5. La restriction de ces groupes d'aliments peut ne pas être nécessaire - et peut être préjudiciable si vous ne prenez pas soin de remplacer les éléments nutritifs manquants.

6. Pour cette raison, certaines personnes préfèrent la version de perte de poids traditionnelle du régime alimentaire d'Okinawa, car elle est plus flexible en ce qui concerne les choix alimentaires.

7. Le plus gros inconvénient du régime d’Okinawa est peut-être sa forte teneur en sodium.

8. Certaines versions du régime distribuent jusqu'à 3 200 mg de sodium par jour. Ce niveau de consommation de sodium peut ne pas convenir à certaines personnes, notamment à celles qui souffrent d'hypertension artérielle (2, 15).

9. L'American Heart Association recommande de limiter l'apport en sodium à 1 500 mg par jour si vous avez une pression artérielle élevée et à 2 300 mg par jour si vous avez une pression artérielle normale (16).

10. Un apport élevé en sodium peut augmenter la rétention de liquide dans les vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de la pression artérielle.

11. Il convient de noter que le régime alimentaire d'Okinawa a tendance à être riche en potassium, ce qui peut compenser certains des effets négatifs potentiels d'un apport élevé en sodium. Un apport adéquat en potassium aide vos reins à éliminer les excès de liquide, entraînant une baisse de la pression artérielle (17).

12. Si vous souhaitez essayer le régime d'Okinawa mais que vous devez limiter votre consommation de sodium, essayez d'éviter les aliments riches en sodium - comme le miso ou le dashi.

Le régime d'Okinawa vous convient-il?

1. Bien que le régime d’Okinawa ait de nombreux effets positifs sur la santé, certaines personnes peuvent préférer un régime moins restrictif ou moins lourd en glucides.

2. Plusieurs aspects du régime alimentaire peuvent être bénéfiques pour votre santé, tels que l'accent mis sur les légumes, les fibres et les aliments riches en antioxydants, ainsi que les restrictions applicables au sucre, aux céréales raffinées et à l'excès de graisse.

3. Les principes de mode de vie promus par la culture okinawaienne, y compris l'exercice quotidien et la pleine conscience, peuvent également fournir des avantages quantifiables pour la santé.

4. Cela étant dit, ces principes peuvent également s'appliquer à de nombreux autres régimes et modes de vie.

5. Si vous n'êtes pas sûr que le régime alimentaire d'Okinawa corresponde à vos objectifs diététiques, songez à parler à votre diététiste ou à votre professionnel de la santé pour créer un programme adapté à vos besoins.

La ligne du bas

1. Le régime alimentaire d'Okinawa est basé sur les aliments et le mode de vie des insulaires d'Okinawa au Japon.

2. Il met l'accent sur les légumes riches en nutriments et riches en fibres ainsi que sur les sources de protéines maigres, tout en décourageant les graisses saturées, le sucre et les aliments transformés.

3. Bien que ses avantages puissent inclure une durée de vie plus longue, il peut être restrictif et riche en sodium.

4. Néanmoins, une forme moderne de régime élimine certaines de ces restrictions et est orientée vers la perte de poids. Gardez à l'esprit que cette version moderne n'a pas fait l'objet d'études scientifiques rigoureuses.

5. Si vous souhaitez améliorer votre santé en général et augmenter votre longévité, le régime d'Okinawa pourrait valoir la peine d'être essayé.