Qu'est-ce que le tofu et est-il bon pour vous?

La conclusion

1. Le tofu fait partie des aliments qui suscitent le débat.

2. Certains ne tarissent pas d'éloges sur ses bienfaits pour la santé, tandis que d'autres déclarent qu'il s'agit d'un poison génétiquement modifié à éviter à tout prix.

3. Cela peut vous amener à vous demander si vous devriez manger du tofu ou non.

4. Cet article examine en détail le tofu et ses effets sur la santé afin de déterminer s’il est bon pour la santé.

Qu'est-ce que le tofu?

1. Le tofu est un aliment à base de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides selon un processus très similaire à la fabrication du fromage. Il est originaire de Chine.

2. Selon la rumeur, un cuisinier chinois aurait découvert le tofu il y a plus de 2 000 ans en mélangeant accidentellement un lot de lait de soja frais avec du nigari.

3. Le nigari est ce qui reste lorsque le sel est extrait de l'eau de mer. C'est un coagulant riche en minéraux utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à conserver sa forme.

4. La majeure partie du soja dans le monde est actuellement cultivée aux États-Unis et une très grande proportion est génétiquement modifiée (OGM).

5. Bien que les OGM soient controversés, la recherche ne les a pas encore révélés dangereux pour la santé humaine (1).

6. Cependant, si cela vous inquiète, optez pour des marques de tofu biologiques sans OGM.

Contient de nombreux éléments nutritifs

1. Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il fournit également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.

2. Une portion de 100 grammes d’offres de tofu (2):

3. Cela ne contient que 70 calories, ce qui fait du tofu un aliment très dense en nutriments.

4. Toutefois, la teneur en micronutriments du tofu peut varier en fonction du coagulant utilisé. Le nigari ajoute plus de magnésium alors que le calcium précipité augmente la teneur en calcium.

Contient des antinutriments

1. Comme la plupart des aliments d'origine végétale, le tofu contient plusieurs antinutriments.

2. Cela comprend:

3. Cependant, tremper ou cuire du soja peut inactiver ou éliminer certains de ces antinutriments.

4. La germination du soja avant la fabrication du tofu réduit jusqu'à 56% les phytates et jusqu'à 81% les inhibiteurs de la trypsine, tout en augmentant la teneur en protéines de jusqu'à 13% (3).

5. La fermentation peut également réduire les antinutriments. Pour cette raison, les aliments à base de soja fermentés et probiotiques - tels que le miso, le tempeh, le tamari ou le natto - contiennent peu d'antinutriments.

6. N'oubliez pas que la teneur en antifongiques du tofu n'est préoccupante que si vous suivez un régime déséquilibré et que vous utilisez le tofu comme source principale de fer ou de zinc.

Contient des isoflavones utiles

1. Le soja contient des composés naturels de plantes appelés isoflavones.

2. Ils fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu'ils peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes et les activer dans votre corps.

3. Ceci produit des effets similaires à ceux de l'hormone œstrogène, bien qu'ils soient plus faibles.

4. Le tofu contient 20,2-24,7 mg d’isoflavones par portion de 3,5 onces (100 grammes) (4).

5. De nombreux avantages pour la santé du tofu sont attribués à sa teneur élevée en isoflavones.

Peut réduire le risque de maladie cardiaque

1. Seules quelques études s'intéressent spécifiquement aux effets du tofu sur la santé cardiaque.

2. Cependant, des recherches ont montré qu'un apport élevé en légumineuses, y compris le soja, était lié à des taux plus faibles de maladies cardiaques (5).

3. Les scientifiques ont également découvert que les isoflavones de soja pouvaient réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer leur élasticité (6).

4. Une étude a montré que l'administration de 80 mg d'isoflavones par jour pendant 12 semaines améliorait le flux sanguin de 68% chez les personnes à risque de subir un AVC (7).

5. La prise de 50 grammes de protéines de soja par jour est également associée à une augmentation des graisses dans le sang et à une réduction du risque de maladie cardiaque estimée à 10% (8).

6. De plus, chez les femmes ménopausées, un apport élevé en isoflavones de soja est lié à plusieurs facteurs de protection du cœur, notamment des améliorations de l'indice de masse corporelle, du tour de taille, de l'insuline à jeun et du "bon" cholestérol HDL ( 9).

7. Enfin, le tofu contient des saponines, des composés censés avoir des effets protecteurs sur la santé cardiaque.

8. Des études chez l'animal montrent que les saponines améliorent le cholestérol sanguin et augmentent l'élimination des acides biliaires - deux facteurs qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque (10).

Lié à un risque réduit de certains cancers

1. Des études ont examiné les effets du tofu sur les cancers du sein, de la prostate et de l'appareil digestif.

2. Des recherches ont montré que les femmes qui consomment des produits à base de soja au moins une fois par semaine ont un risque de cancer du sein réduit de 48 à 56% (11, 12).

3. Cet effet protecteur proviendrait des isoflavones, dont l'influence sur le cycle menstruel et les taux d'œstrogènes dans le sang ont également été démontrées (13, 14).

4. Il semble que l'exposition au soja pendant l'enfance et l'adolescence soit très protectrice, mais cela ne veut pas dire qu'un apport plus tard dans la vie ne soit pas bénéfique (15).

5. En fait, des recherches ont montré que les femmes qui consommaient des produits à base de soja au moins une fois par semaine pendant leur adolescence et à l'âge adulte présentaient un risque de cancer du sein réduit de 24% par rapport à celles qui consommaient du soja à l'adolescence seulement ( 16).

6. Une critique fréquente du tofu et des autres produits à base de soja est qu’ils peuvent augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans menée auprès de femmes ménopausées ayant consommé deux portions de soja par jour n'a pas révélé de risque accru (17).

7. D'autres études font état de résultats similaires, y compris un examen de 174 études, qui n'a révélé aucun lien entre les isoflavones de soja et le risque accru de cancer du sein (18, 19, 20).

8. Une étude a montré que des apports élevés en tofu étaient liés à un risque de cancer de l'estomac moins élevé de 61% (21).

9. Fait intéressant, une deuxième étude a révélé un risque réduit de 59% chez les femmes (22).

10. De plus, une étude récente portant sur plusieurs études portant sur 633 476 personnes a associé un apport accru en soja à un risque de cancer de l'appareil digestif réduit de 7% (23).

11. Deux études ont montré que le risque de cancer de la prostate chez les hommes consommant une plus grande quantité de soja, en particulier de tofu, était réduit de 32 à 51% (24, 25).

12. Une troisième revue a confirmé ces résultats mais a ajouté que les avantages des isoflavones peuvent dépendre de la quantité consommée et du type de bactéries présentes dans les intestins (26).

Peut réduire votre risque de diabète

1. Plusieurs études récentes sur éprouvettes et sur animaux montrent que les isoflavones de soja peuvent renforcer le contrôle du sucre dans le sang (27, 28).

2. Dans une étude menée sur des femmes ménopausées en bonne santé, 100 mg d'isoflavones de soja par jour réduisaient les taux de sucre dans le sang de 15% et d'insuline de 23% (29).

3. Pour les femmes ménopausées atteintes de diabète, l'administration de 30 grammes de protéines de soja isolées abaissait les taux d'insuline à jeun de 8,1%, la résistance à l'insuline de 6,5%, le "mauvais" cholestérol LDL de 7,1% et le cholestérol total de 4,1% (30).

4. Dans une autre étude, la prise quotidienne d’isoflavones pendant un an a amélioré la sensibilité à l’insuline et les lipides sanguins tout en réduisant le risque de maladie cardiaque (31).

5. Cependant, ces résultats ne sont pas universels. Une étude récente de 24 études sur l'homme a montré que les protéines de soja intactes, par opposition aux suppléments d'isoflavones ou aux extraits de protéines, étaient plus susceptibles de faire baisser le taux de sucre dans le sang (32, 33).

6. Par conséquent, davantage d'études sont nécessaires

Autres avantages potentiels

1. En raison de sa forte teneur en isoflavones, le tofu peut également avoir des avantages pour:

Peut causer des problèmes à certaines personnes

1. La consommation quotidienne de tofu et d'autres aliments à base de soja est généralement considérée comme sans danger. Cela dit, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si vous avez:

2. Toutefois, un rapport récent de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que le soja et les isoflavones de soja ne posent aucun problème pour la fonction thyroïdienne ni les cancers du sein et de l'utérus (44).

3. Néanmoins, les chercheurs s'accordent à dire que les nourrissons ne doivent pas être exposés aux isoflavones de soja, qui peuvent perturber le développement des organes de reproduction (26, 45).

4. Bien que cela n'ait pas été bien étudié chez l'homme, certaines études chez l'animal suggèrent que des quantités élevées de soja pourraient nuire à la fertilité (46, 47).

5. Si vous avez des inquiétudes, discutez de la consommation de soja avec votre médecin.

Variétés et préparation

1. Le tofu peut être acheté en vrac ou en emballage individuel, au réfrigérateur ou non.

2. Vous pouvez également le trouver déshydraté, lyophilisé, en pot ou en conserve.

3. En règle générale, la transformation lourde du tofu est inutile; choisissez donc des variétés dont la liste des ingrédients est courte.

4. Vous pouvez vous attendre à voir des ingrédients comme le soja, de l'eau, des coagulants - tels que le sulfate de calcium, le chlorure de magnésium ou la delta gluconolactone - et peut-être un peu d'assaisonnement.

5. Une fois ouverts, les blocs de tofu doivent être rincés avant utilisation.

6. Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu'à une semaine en les recouvrant d'eau, à condition de changer souvent d'eau.

7. Le tofu peut également être congelé dans son emballage d'origine pendant cinq mois au maximum.

8. Enfin, vous pouvez également créer votre propre tofu avec du soja, du citron et de l’eau.

La conclusion

1. Le tofu est riche en protéines et contient de nombreux nutriments sains.

2. Manger du tofu peut protéger contre divers problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète et même certains cancers.