Régime à base de plantes: Protease-Protective + favorise la perte de poids majeure

Histoire

La Harvard Medical School - qui considère son propre plan d'alimentation sain de Harvard comme un exemple de régime équilibré à base de plantes - rapporte que "Les dernières preuves scientifiques démontrent qu'une Une alimentation à base de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de protéines saines réduit le risque de prise de poids et de maladies chroniques. " (1)
De nombreuses autres autorités de santé préconisent désormais différentes variantes de régimes essentiellement végétaux, notamment l'American Cancer Society et l'American Heart Association. Les experts estiment que ces régimes peuvent être bénéfiques pour aider les enfants et les adultes à augmenter leur apport en éléments nutritifs, tout en réduisant les apports excessifs ou «calories vides». Il a été démontré que les régimes à base de plantes (similaires aux régimes végétariens à bien des égards) offrent une protection contre les maladies coronariennes, les facteurs de risque du syndrome métabolique, certains cancers, l'obésité, l'hypertension, le diabète de type 2 et la mortalité cardiovasculaire. (2)
Manger plus de plantes, notamment des légumes et des fruits frais, au lieu de produits comme les viandes transformées et les produits emballés serait l’une des choses les plus précieuses que nous puissions faire pour traiter l’obésité et aider à inverser la tendance. épidémie d'obésité croissante.
Bien que ce soit une bonne raison de choisir une plante - considérant deux adultes américains sur trois et un enfant sur trois maintenant en surpoids ou obèse - il y a bien d'autres raisons manger plus de plantes aussi. Celles-ci incluent la réduction de votre empreinte carbone, les dépenses globales consacrées à l'épicerie, le soutien à l'agriculture biologique, la réduction du risque de contracter la plupart des maladies chroniques et bien plus encore.

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire à base de plantes?

Les régimes à base de plantes sont des formes modernes de régimes traditionnels sains qui reposent sur des aliments végétaux largement disponibles - légumes, fruits, féculents comme la pomme de terre ou le maïs, haricots / légumineuses, noix , des graines et des graisses saines comme des noix de coco entières ou des olives.
Il n'existe pas nécessairement un seul "régime à base de plantes", mais plutôt des dizaines de variantes issues de cultures trouvées dans le monde entier. Les exemples de régimes populaires à base de plantes comprennent: le régime méditerranéen, le régime macrobiotique, le régime végétalien, le régime cru et divers types de régimes végétariens.
Des recherches effectuées au Centre de recherche sur le cancer de l'Université d'Oxford ont montré qu'en général, les régimes végétaux / végétariens fournissent des quantités relativement élevées de glucides complexes, d'acides gras oméga-6, de fibres alimentaires et de vitamine C , vitamine E, magnésium et antioxydants tels que les caroténoïdes ou l’acide folique. Un régime alimentaire à base de plantes peut être très sain, mais il faut parfois planifier pour obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, de rétinol, de vitamine B12 et de minéraux comme le zinc. (3)
Vous n'êtes pas prêt à abandonner les aliments pour animaux? Ce n'est pas un problème. Tous les régimes à base de plantes ne sont pas végétaliens ou même végétariens. Beaucoup incluent des aliments d'origine animale de qualité, mais visent à le faire "avec modération" - c'est un élément à prendre en compte lorsque l'on compare les régimes Paleo aux régimes végétaliens. En d'autres termes, les aliments comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers ne sont pas nécessairement interdits lorsque vous consommez des produits à base de plantes, mais ils passent généralement au second plan en mangeant beaucoup d'aliments d'origine végétale non transformés. Essayez de limiter à moins de 10% de votre assiette si elle est sélectionnée.
Combien de plantes pouvez-vous espérer manger dans le cadre d'un régime à base de plantes?
Tout dépend, car chaque plan et chaque personne sont différents. Certains régimes à base de plantes, tels que le régime ornish, le régime «80-10-10» et le régime végétalien, sont très riches en glucides (comme les légumes, les fruits, les haricots et les céréales), mais très pauvres en graisses et en protéines. Suivre ces régimes peut signifier que votre macronutriment glucidique absorbe 60 à 80% de vos calories quotidiennes et à peine 10% de vos lipides ou protéines.
"Certaines des civilisations les plus anciennes du monde, comme Okinawa, au Japon, adoptent un régime comprenant des aliments contenant plus de 80% de macronutriments glucidiques", déclare Joel Kahn, médecin. professeur de médecine à la faculté de médecine de la Wayne State University et auteur de The Whole Heart Solution. "Tant que les calories provenant des glucides sont entières et non transformées, telles que l'avoine, le blé entier, l'épeautre, le quinoa et le seigle, des quantités élevées sont favorables et associées à la santé."
D'autres variétés, telles que le régime DASH ou le régime méditerranéen, pourraient contenir entre 40 et 60% de glucides, mais inclure davantage de graisses et de protéines saines.

5 Avantages d'un régime à base de plantes

L'inflammation est maintenant liée à presque toutes les maladies chroniques existantes, du syndrome de l'intestin qui fuit à l'arthrite, en passant par le cancer et les maladies cardiaques. Les aliments anti-inflammatoires aident à enrayer la progression de la maladie en fournissant des nutriments qui combattent le stress oxydatif (également appelé dommages des radicaux libres), notamment:
Des études montrent que les régimes alimentaires riches en anti-inflammatoires favorisent la longévité, régulent le système immunitaire et ont un impact sur la manière dont l'inflammation affecte notre corps et nos vies. Les aliments végétaux peuvent aider à améliorer la santé intestinale, renforcer le système immunitaire et réduire les réactions auto-immunes pouvant entraîner une cascade de maladies liées au vieillissement. (4)
Les plantes telles que les légumes, les graines, les céréales anciennes et les légumineuses sont des aliments riches en fibres capables de réduire les risques de constipation, de problèmes digestifs, de cholestérol élevé, de maladies cardiaques et de diabète.
Une alimentation riche en fibres aide à prévenir les fringales et la faim, maintient vos artères dégagées de la plaque et permet aux bactéries probiotiques en bonne santé de se développer dans votre tractus gastro-intestinal. Les fibres solubles ralentissent la digestion et vous rassasient en attirant de l'eau et en formant une substance semblable à un gel, tandis que les fibres insolubles ont tendance à accélérer la digestion en ajoutant du volume aux selles.
Certains des aliments végétaux à haute teneur en fibres à inclure dans votre alimentation? Ceux-ci incluent les graines d'avocat, de lin ou de chia, les baies, l'avoine sans gluten, la noix de coco, les pommes, le chou, les artichauts, les figues ou les dattes.
Des recherches ont montré que les régimes alimentaires à base de plantes sont des interventions peu coûteuses et à faible risque qui peuvent contribuer à inverser l'obésité chez les adultes et les enfants. Les régimes à base de plantes (ou «principalement à base de plantes») sont liés à un risque réduit d'obésité, à un statut inférieur à l'IMC et à une réduction des complications liées à l'obésité, notamment des problèmes cardiaques ou un syndrome métabolique.
Une étude de 2013 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'une intervention alimentaire de 18 semaines utilisant un régime alimentaire à base de plantes pauvre en graisses contribuait à améliorer le poids, les lipides plasmatiques et le contrôle glycémique. (5)
De nombreuses populations vivant dans le monde qui continuent à manger des "régimes traditionnels" riches en aliments pour plantes ont tendance à souffrir de maladies beaucoup moins chroniques que celles qui consomment les régimes occidentaux modernes. Dans les "zones bleues" du monde - où l'on trouve le pourcentage le plus élevé de personnes âgées de plus de 100 ans - les régimes à base de plantes aident à réduire les taux de maladies cardiaques, de cancer, de démence, de diabète, d'ostéoporose, etc.]
La célèbre étude Lyon Diet Heart a révélé qu'un régime de type méditerranéen, principalement à base de plantes, pouvait réduire de 70% les crises cardiaques et les taux de mortalité par maladie cardiaque par rapport à un régime traditionnel de l'American Heart Association . (6) D'autres recherches ont montré que les régimes à base de plantes peuvent contribuer de manière significative à la réduction de l'indice de masse corporelle et des taux d'obésité élevés, de l'hypertension artérielle, des taux élevés de triglycérides et de cholestérol, du risque de diabète, etc. (7, 8)
Des aliments à base de plantes qui sont couramment consommés dans les régions les plus saines du monde? Ceux-ci comprennent: légumes verts à feuilles, herbes et épices fraîches, fruits tropicaux comme les mangues et les ananas, noix et graines (amandes, noix et noix de cajou, par exemple), maïs et céréales anciennes, huile d'olive, haricots et patates douces.
Non seulement un régime alimentaire à base de plantes procure des avantages pour votre tour de taille et votre santé, mais également pour la planète. Manger des aliments "situés en bas de la chaîne alimentaire" nécessite moins de ressources naturelles à produire, une empreinte carbone réduite, la vie du bétail et la pénurie alimentaire dans le monde.
Selon un article paru dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la fabrication d'aliments d'origine animale nécessite une plus grande proportion d'eau, de terres, de combustibles fossiles et d'énergie que la plupart des aliments d'origine végétale. (9) Donc, si tout le monde réduisait même sa consommation d'aliments d'origine animale en faveur d'une consommation accrue de plantes, cela pourrait avoir des effets positifs considérables.
Connexe: Quel est le régime Pegan? Avantages, inconvénients Comment le suivre

Avantages du régime alimentaire à base de plantes par rapport au régime végétalien

L'inflammation est maintenant liée à presque toutes les maladies chroniques existantes, du syndrome de l'intestin qui fuit à l'arthrite, en passant par le cancer et les maladies cardiaques. Les aliments anti-inflammatoires aident à enrayer la progression de la maladie en fournissant des nutriments qui combattent le stress oxydatif (également appelé dommages des radicaux libres), notamment:
Des études démontrent que les régimes riches en anti-inflammatoires favorisent la longévité, régulent le système immunitaire et ont un impact sur la manière dont l'inflammation affecte notre corps et nos vies. Les aliments végétaux peuvent aider à améliorer la santé intestinale, renforcer le système immunitaire et réduire les réactions auto-immunes pouvant entraîner une cascade de maladies liées au vieillissement. (4)
Les plantes telles que les légumes, les graines, les céréales anciennes et les légumineuses sont des aliments riches en fibres capables de réduire les risques de constipation, de problèmes digestifs, de cholestérol élevé, de maladies cardiaques et de diabète.
Une alimentation riche en fibres aide à prévenir les fringales et la faim, maintient vos artères dégagées de la plaque et permet aux bactéries probiotiques en bonne santé de se développer dans votre tractus gastro-intestinal. Les fibres solubles ralentissent la digestion et vous rassasient en attirant de l'eau et en formant une substance semblable à un gel, tandis que les fibres insolubles ont tendance à accélérer la digestion en ajoutant du volume aux selles.
Certains des aliments végétaux à haute teneur en fibres à inclure dans votre alimentation? Ceux-ci incluent les graines d'avocat, de lin ou de chia, les baies, l'avoine sans gluten, la noix de coco, les pommes, le chou, les artichauts, les figues ou les dattes.
Les recherches montrent que les régimes à base de plantes sont des interventions peu coûteuses et à faible risque qui peuvent contribuer à inverser l'obésité chez les adultes et les enfants. Les régimes à base de plantes (ou «principalement à base de plantes») sont liés à un risque réduit d'obésité, à un statut inférieur à l'IMC et à une réduction des complications liées à l'obésité, notamment des problèmes cardiaques ou un syndrome métabolique.
Une étude de 2013 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'une intervention alimentaire de 18 semaines utilisant un régime alimentaire à base de plantes pauvre en graisses contribuait à améliorer le poids, les lipides plasmatiques et le contrôle glycémique. (5)
De nombreuses populations dans le monde qui continuent de manger des "régimes traditionnels" riches en aliments pour plantes ont tendance à souffrir de maladies beaucoup moins chroniques que celles qui consomment les régimes occidentaux modernes. Dans les "zones bleues" du monde - où l'on trouve le pourcentage le plus élevé de personnes âgées de plus de 100 ans - les régimes à base de plantes aident à réduire les taux de maladies cardiaques, de cancer, de démence, de diabète, d'ostéoporose, etc.]
La célèbre étude Lyon Diet Heart a révélé qu'un régime de type méditerranéen, principalement à base de plantes, pourrait réduire de 70% les crises cardiaques et les taux de mortalité par maladie cardiaque par rapport à un régime traditionnel de l'American Heart Association . (6) D'autres recherches ont montré que les régimes à base de plantes peuvent contribuer de manière significative à la réduction de l'indice de masse corporelle et des taux d'obésité élevés, de l'hypertension artérielle, des taux élevés de triglycérides et de cholestérol, du risque de diabète, etc. (7, 8)
Des aliments à base de plantes qui sont couramment consommés dans les régions les plus saines du monde? Ceux-ci comprennent: légumes verts à feuilles, herbes et épices fraîches, fruits tropicaux comme les mangues et les ananas, noix et graines (amandes, noix et noix de cajou, par exemple), maïs et céréales anciennes, huile d'olive, haricots et patates douces.
Non seulement un régime alimentaire à base de plantes apporte des avantages pour votre tour de taille et votre santé, mais également pour la planète. Manger des aliments "situés en bas de la chaîne alimentaire" nécessite moins de ressources naturelles à produire, une empreinte carbone réduite, la vie du bétail et la pénurie alimentaire dans le monde.
Selon un article paru dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la fabrication d'aliments d'origine animale nécessite une plus grande proportion d'eau, de terres, de combustibles fossiles et d'énergie que la plupart des aliments d'origine végétale. (9) Donc, si tout le monde réduisait même sa consommation d'aliments d'origine animale en faveur d'une consommation accrue de plantes, cela pourrait avoir des effets positifs considérables.
Connexe: Quel est le régime Pegan? Avantages, inconvénients Comment le suivre

Les meilleurs aliments à base de plantes

Les aliments de guérison les plus sains à inclure dans un régime à base de plantes comprennent:

Comment manger un régime alimentaire à base de plantes

Les régimes à base de plantes contiennent généralement moins de calories que les régimes à forte teneur en produits animaux transformés et en produits emballés (en particulier les aliments ultra-transformés). Cependant, vous n'avez pas besoin de compter les calories pour manger sainement - pensez plutôt aux portions et aux portions approximatives.
Les besoins en calories varient d'une personne à l'autre. Il est donc important de faire attention à vos signaux de faim / plénitude - ce qui s'appelle une alimentation consciente. En plus de manger plus de plantes, gardez un œil sur la taille des portions et visez l'équilibre et la variété en général. Essayez de visualiser votre assiette et de remplir environ un tiers à la moitié de celle-ci avec des légumes et / ou des fruits frais à chaque repas. Le reste doit être partagé entre des graisses saines et des protéines saines, avec des quantités modérées de grains entiers / non transformés.
Une façon utile de commencer à manger des aliments à base de plantes est de suivre un exemple de l'illustration "Assiette pour une alimentation saine" créée par la Harvard Medical School.
Le visuel de leur assiette peut vous aider à préparer un repas sain qui soit conforme aux directives ci-dessous, tout en laissant place à l’interprétation et aux préférences individuelles.
Voici d'autres conseils pour suivre un régime alimentaire sain à base de plantes:

Précautions concernant les régimes à base de plantes

En plus de manger plus de plantes pour votre santé, il est également logique de faire des choses comme de l'exercice, de bien dormir et de réduire le stress grâce à des activités comme le yoga, la méditation, la prière, etc.
De plus, n'oubliez pas que des protéines et des graisses saines sont également des éléments importants d'un régime alimentaire équilibré.

Réflexions finales sur les régimes à base de plantes

En plus de manger plus de plantes pour votre santé, il est également logique de faire des choses comme de l'exercice, de bien dormir et de réduire le stress grâce à des activités comme le yoga, la méditation, la prière, etc.
De plus, n'oubliez pas que des protéines et des graisses saines sont également des éléments importants d'un régime alimentaire équilibré.