Régime diabétique cardiaque: des aliments sains pour le cœur que vous devriez manger

Présentation

1. Si vous mangez trop de calories ou de graisse, votre glycémie peut atteindre des niveaux malsains. Au fil du temps, cela peut entraîner des complications à long terme, notamment une maladie cardiaque.

2. La maladie cardiaque est la principale cause de décès aux États-Unis. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, près de 7 personnes sur 65 atteintes de diabète et qui ont plus de 65 ans mourront d'une maladie cardiaque.

3. C'est pourquoi il est si important de maintenir votre glycémie dans la plage souhaitée. Pour ce faire, vous devrez faire des choix alimentaires sains pour le cœur. Vous devrez peut-être aussi perdre du poids.

4. Un diététicien professionnel peut vous aider à créer un nouveau régime basé sur vos objectifs de santé, mais voici quelques conseils pour bien démarrer votre chemin.

Qu'est-ce qu'un aliment «sain pour le cœur»?

1. Des aliments sains pour le cœur contribuent à réduire le risque de maladies cardiaques à l'avenir. Ils le font en réduisant votre tension artérielle, votre cholestérol total, votre LDL (mauvais cholestérol), vos triglycérides et votre glycémie à jeun.

2. Ils peuvent également contenir des niveaux élevés d'antioxydants. Ceux-ci protègent contre le stress oxydatif et l'inflammation, qui contribuent au développement d'une maladie cardiaque.

3. En général, "sain pour le cœur" signifie:

Légumes-feuilles

1. Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé, la laitue et le chou vert ne contiennent pas beaucoup de calories. Ils contiennent également des nutriments tels que les vitamines A, C, E, K et le magnésium.

2. Vous pouvez incorporer ces verts dans n'importe quelle salade. Pour un régal végétarien sain pour le cœur, essayez ces rouleaux d'épinards de Diabetes Strong.

Poisson d'eau froide

1. Certains types de poissons d'eau froide sont riches en acides gras oméga-3. Ceux-ci incluent le saumon, le thon, les sardines, le maquereau et la truite. Les oméga-3 favorisent la santé cardiaque en réduisant les taux de lipides dans le sang, appelés triglycérides.

2. Vous pouvez trouver en ligne des dizaines de recettes de poisson saines pour le cœur, comme cette recette de saumon à la moutarde au miel balsamique de OnTrack Diabetes. L'une des étapes clés consiste à cuire le poisson au lieu de le faire frire.

Noix

1. Les noix contiennent beaucoup de graisses, de vitamines et de minéraux bénéfiques pour le cœur. Vous voudrez peut-être ajouter des noix, des pacanes, des arachides, des amandes, des noix de macadamia et des noix du Brésil à votre alimentation.

2. Visez environ cinq portions de noix par semaine. Une portion est d'environ une once. Des études montrent qu’avoir au moins cinq portions de fruits à coque par semaine est associé de manière significative à un risque moins élevé de maladie cardiovasculaire.

3. Les noix sont riches en calories, il est donc important de mesurer vos portions à l'avance. Une portion contient environ 24 amandes, 12 noix de macadamia ou 35 cacahuètes.

Huile d'olive

1. Envisagez de remplacer les acides gras saturés et trans par des acides gras non saturés plus sains, tels que l'huile d'olive. L'huile d'olive est riche en antioxydants et peut avoir des effets anti-inflammatoires bénéfiques pour la santé cardiaque et les diabétiques.

2. L'huile d'olive est très résistante à la chaleur et idéale pour la cuisson. Vous pouvez donc l'utiliser de différentes manières.

Produits laitiers faibles en gras

1. Pour les collations, choisissez du yogourt et du fromage cottage allégés en graisse plutôt que des mets riches en gras. Essayez d'éviter les yaourts aromatisés ou sucrés, car ils contiennent souvent une grande quantité de sucre. Choisissez plutôt du yaourt nature.

2. Une option de collation consiste en un yogourt grec ordinaire faible en gras garni de baies. Les bleuets, les framboises et les mûres sont riches en antioxydants et pauvres en sucre.

Avoine et grains entiers

1. Si vous êtes atteint de diabète de type 2, il est temps d'abandonner le pain blanc. Pensez plutôt à acheter du pain, des pâtes et du riz brun à grains entiers.

2. Par rapport aux grains raffinés, les grains entiers sont riches en fibres. Ils peuvent aider à réduire le cholestérol, votre tension artérielle et votre risque général de maladie cardiaque.

3. La farine d'avoine constitue un excellent petit-déjeuner. Si vous voulez essayer quelque chose de nouveau, envisagez une recette qui comprend du farro, du quinoa ou de l'orge à grains entiers.

Avocat

1. Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, associées à de faibles taux de cardiopathies.

2. Vous pouvez simplement épandre l'avocat sur du pain grillé au grain entier et garnir d'huile d'olive, d'un peu de sel et de poivre. Vous pouvez également préparer de nombreux plats à base d’avocat, comme ces galettes à la dinde et à l’avocat.

Légumes non féculents

1. Les légumes devraient faire partie intégrante de votre nouveau régime alimentaire sain pour le cœur. Ils sont riches en fibres et en vitamines et faibles en calories, en cholestérol et en glucides.

2. Les légumes rouges, jaunes et oranges tels que les carottes, les patates douces, les poivrons et les courges regorgent d'antioxydants et de vitamines.

3. Des bâtonnets de brocoli et de carotte trempés dans de l'houmous constituent une excellente collation riche en vitamines et en minéraux.

Haricots

1. Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique.

2. Dans une étude de 2012, des chercheurs ont suivi des personnes atteintes de diabète qui mangeaient une tasse de légumineuses par jour pendant trois mois. Ils ont constaté que ces personnes présentaient une diminution plus importante des valeurs d'hémoglobine A1c et de la pression artérielle systolique que les diabétiques n'ayant pas ajouté de légumineuses à leur alimentation.

3. Les haricots peuvent facilement être ajoutés à des soupes, des ragoûts, des chilis, des salades ou des trempettes. Si vous achetez des haricots en conserve, choisissez l'option à faible teneur en sodium.

Herbes et épices

1. Les herbes et les épices donnent du goût à vos aliments sans ajouter de niveaux malsains de sodium. Un régime pauvre en sodium est important pour garder votre tension artérielle sous contrôle.

2. Ce ragoût persan aux herbes fraîches, par exemple, excitera vos papilles gustatives sans le supplément de sel.

3. Commencez à lire les étiquettes de vos aliments pour vous assurer que votre consommation de sel reste inférieure à 2 300 milligrammes (mg) par jour. Idéalement, ne consommez pas plus de 1 500 mg de sodium par jour.

4. Il a été démontré qu'une autre épice populaire, la cannelle, augmentait la sensibilité à l'insuline et réduisait la glycémie. Essayez de saupoudrer un peu de kick avec de la cannelle sur votre gruau ou votre yogourt pour un coup de fouet pour le cœur.

À emporter

1. Si vous souffrez de diabète de type 2, c'est une bonne idée d'inclure ces aliments dans votre alimentation pour prévenir le développement d'une maladie cardiaque. Votre équipe de traitement du diabète ou un diététiste professionnel peut vous donner plus d’informations sur la taille des portions et la planification des repas afin de vous préparer à un mode de vie sain pour le cœur.