Régime lacto-végétarien: avantages, aliments à manger et plan de repas

La ligne du bas

1. Beaucoup de gens suivent le régime lacto-végétarien pour sa souplesse et ses bienfaits pour la santé.

2. Comme d’autres variantes du végétarisme, un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre impact sur l’environnement (1).

3. Cependant, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs pour vous assurer que votre régime alimentaire est sain et équilibré.

4. Cet article examine les avantages et les inconvénients d’un régime lacto-végétarien, en plus de fournir une liste des aliments à manger et un exemple de plan de repas.

Qu'est-ce qu'un régime lacto-végétarien?

1. Le régime lacto-végétarien est une variante du végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.

2. Contrairement à certains autres régimes végétariens, il comprend certains produits laitiers, tels que le yogourt, le fromage et le lait.

3. Les gens adoptent souvent un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales ou éthiques.

4. Certains choisissent également de suivre leur régime pour des raisons de santé. En fait, réduire votre consommation de viande et d'autres produits d'origine animale peut être associé à plusieurs avantages pour la santé (2).

5. Les autres formes courantes de végétarisme comprennent les régimes lacto-ovo-végétarien, ovo-végétarien et végétalien.

Avantages

1. Suivre un régime lacto-végétarien nutritif et équilibré peut offrir des bienfaits impressionnants pour la santé.

2. Voici quelques-uns des avantages potentiels pour la santé associés à ce modèle d'alimentation.

3. Plusieurs études ont montré que les régimes lacto-végétariens pouvaient améliorer la santé cardiaque et diminuer plusieurs facteurs de risque communs de maladie cardiaque.

4. Un examen de 11 études a révélé qu'un régime végétarien comme le régime lacto-végétarien peut aider à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol), deux facteurs pouvant contribuer aux maladies cardiaques (3).

5. Plusieurs autres études ont montré que les régimes végétariens pouvaient être liés à une réduction de la pression artérielle. Ceci est bénéfique, car l'hypertension artérielle est un facteur de risque clé pour les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux (4).

6. Certaines recherches suggèrent que l'adoption d'un régime lacto-végétarien pourrait aider à améliorer le contrôle de la glycémie.

7. Un examen de 6 études comprenant 255 personnes a associé un régime végétarien à une réduction significative de l'hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (5).

8. Un autre examen a indiqué que le fait de suivre un régime végétarien était associé à un risque moins élevé de développer un diabète de type 2 (6).

9. En outre, une étude portant sur plus de 156 000 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime lacto-végétarien étaient 33% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que ceux qui suivaient un régime non végétarien. (sept).

10. L'adoption d'un régime lacto-végétarien peut être non seulement bénéfique pour votre santé, mais également pour votre tour de taille.

11. En fait, plusieurs études ont montré que les végétariens avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des consommateurs de viande (8, 9).

12. Les végétariens consomment également moins de calories et plus de fibres que les mangeurs de viande. Ces deux facteurs peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids (10, 11).

13. Une grande revue de 12 études a montré que les personnes qui suivaient un régime végétarien pendant 18 semaines perdaient en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non-végétariens (12).

14. De nombreuses études observationnelles ont montré que le fait de suivre un régime lacto-végétarien pouvait être associé à une réduction du risque de plusieurs types de cancer.

15. Notamment, les régimes végétariens ont été associés à un risque global de développer un cancer inférieur de 10 à 12%. Ils ont également été associés à une réduction du risque de certains types, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein (13, 14, 15).

16. Gardez à l'esprit que ces études montrent une association et non une relation de cause à effet.

17. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si le fait de suivre un régime lacto-végétarien peut contribuer à réduire votre risque de cancer.

Inconvénients potentiels

1. Un régime lacto-végétarien équilibré peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

2. Toutefois, sans planification adéquate, cela peut augmenter le risque de carences nutritionnelles.

3. La viande, la volaille et les fruits de mer fournissent une gamme d'éléments nutritifs importants, notamment des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3 (16, 17).

4. Les œufs sont également riches en micronutriments, tels que les vitamines A et D (18).

5. Une carence en ces nutriments importants peut provoquer des symptômes tels qu'un retard de croissance, une anémie, une altération de la fonction immunitaire et des changements d'humeur (19, 20, 21, 22).

6. Si vous suivez un régime lacto-végétarien, assurez-vous que ces nutriments proviennent d'autres sources de nourriture ou de suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens.

7. Remplissez votre alimentation avec des aliments complets comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des matières grasses saines, des produits laitiers et des aliments à base de plantes et riches en protéines vous aideront à obtenir les nutriments dont vous avez besoin. .

8. Dans certains cas, un supplément multivitaminique ou oméga-3 peut également être nécessaire pour aider à combler les lacunes de votre alimentation.

Aliments à manger

1. Un régime lacto-végétarien sain devrait comprendre une variété d’aliments à base de plantes et de produits laitiers.

2. Voici quelques aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime lacto-végétarien:

Aliments à éviter

1. Un régime lacto-végétarien n'inclut pas la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.

2. Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre d'un régime lacto-végétarien:

Exemple de plan de repas

1. Voici un exemple de plan de repas de cinq jours que vous pouvez utiliser pour commencer un régime lacto-végétarien.

2. Voici quelques collations santé que vous pouvez inclure dans un régime lacto-végétarien:

La ligne du bas

1. Le régime lacto-végétarien exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais comprend les produits laitiers.

2. Il peut être associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer, une perte de poids accrue, une amélioration du contrôle de la glycémie et de la santé cardiaque.

3. Pourtant, assurez-vous de faire le plein d'aliments complets et denses en nutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels.