Régime ovo-végétarien: guide complet et plan de repas

La conclusion

Un nombre croissant de personnes dans le monde suivent un régime végétarien pour diverses raisons de santé, environnementales, financières et religieuses.
Il existe plusieurs types de végétarisme, y compris le régime ovo-végétarien.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le régime ovo-végétarien et vous propose un exemple de menu.

Qu'est-ce qu'un régime ovo-végétarien?

Un régime ovo-végétarien exclut tous les aliments d'origine animale à l'exception des œufs.
La viande, la volaille, le poisson ou les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont éliminés, mais les œufs entiers, les blancs d'œufs et les aliments contenant des œufs comme la mayonnaise, les nouilles aux œufs et certains aliments cuits au four les marchandises sont autorisées.
Les régimes ovo-végétariens sont un peu moins populaires que les régimes végétaliens, qui excluent complètement les aliments et sous-produits d'origine animale, ainsi que les régimes lacto-ovo-végétariens, qui incluent les produits laitiers et les œufs, pas de viande, de volaille ou de poisson.
Les régimes végétariens, quel que soit leur type, ont tendance à être nutritifs et très sains. Néanmoins, il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut choisir un régime ovo-végétarien plutôt que d’autres types.
Les œufs entiers sont abordables et nutritifs, ce qui en fait un excellent ajout à presque tous les régimes. Ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines B et de composés anti-inflammatoires (1).
En fait, certaines personnes choisissent d'inclure les œufs dans un régime autrement sans animaux si elles ont des difficultés à satisfaire leurs besoins en éléments nutritifs avec un régime strictement végétalien.
Un régime ovo-végétarien serait également un choix approprié pour une personne qui veut être végétarienne mais qui a des allergies ou une sensibilité aux produits laitiers.
En outre, d'autres peuvent choisir le régime en raison de préoccupations religieuses, environnementales ou éthiques concernant le traitement des animaux utilisés pour produire de la viande et des produits laitiers.
Ceux qui sont motivés par ces questions éthiques veillent souvent à ne manger que des œufs et des produits à base d'œuf d'origine humaine.

De nombreux avantages potentiels

Un régime ovo-végétarien peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé.
Les recherches suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétarien mangent généralement des aliments plus denses en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, par rapport aux non-végétariens (2).
Ils ont également tendance à consommer moins de calories provenant de sucres ajoutés et de graisses saturées et respectent mieux les recommandations relatives à l'apport en sodium (2, 3).
De nombreux experts pensent que c’est peut-être pour cette raison que les végétariens ont généralement de meilleurs résultats en matière de santé que les non-végétariens, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour pouvoir établir une relation de cause à effet claire (3 ).
Si vous souhaitez apporter des changements alimentaires bénéfiques à votre cœur, un régime ovo-végétarien pourrait être efficace.
Plusieurs études indiquent que le risque de maladie cardiaque peut être réduit de 30 à 40% pour les végétariens, par rapport aux non-végétariens (4).
De plus, lorsqu'il est associé à des exercices réguliers et à des pratiques de gestion du stress, les régimes végétariens abaissent les taux de pression artérielle et de cholestérol, ainsi que l'inversion de l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins (4) .
Un régime végétarien bien planifié peut réduire votre risque de diabète de type 2 en améliorant le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline.
Une étude récente de 14 études a révélé que les végétariens sont environ 25% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que les non-végétariens (5).
De plus, les personnes déjà atteintes de cette affection peuvent bénéficier d'une sensibilité améliorée à l'insuline et d'un meilleur contrôle de la glycémie dans le cadre d'un régime végétarien (5).
L'apport typiquement plus élevé en grains entiers, en fruits et en légumes de ceux qui suivent un régime végétarien semble jouer un rôle important dans la prévention du diabète.
Plus précisément, les aliments comme les légumes-feuilles foncés et les légumes-racines riches en fibres, en bêta-carotène, en vitamine C et en magnésium peuvent avoir les effets préventifs les plus puissants (5).
Les régimes végétariens sont associés à plusieurs autres bienfaits pour la santé et le mode de vie, notamment:
Bien que les régimes végétariens aient de nombreux attributs positifs, il est important de se rappeler qu'aucun résultat spécifique n'est garanti.

Inconvénients possibles

Pour la plupart des gens, un régime ovo-végétarien est très sain et sans danger. Cependant, vous risquez de ne pas obtenir certains nutriments essentiels si vous ne planifiez pas votre régime correctement.
Manger suffisamment de protéines est essentiel au maintien de la santé des os, des muscles, des organes, de la peau et des cheveux.
De nombreux régimes non-végétariens se basent sur la viande et les produits laitiers pour leurs protéines. Comme un régime ovo-végétarien exclut ces aliments, vous devez vous assurer que vous obtenez des protéines ailleurs.
Les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont d'excellentes options de protéines qui conviennent aux ovo-végétariens.
Parmi les carences nutritionnelles les plus courantes dans les régimes végétariens, citons le fer, le calcium, le zinc, les acides gras oméga-3 et les vitamines D et B12 (10).
La viande, le poisson et les produits laitiers sont souvent une source majeure de ces nutriments dans les régimes autres que végétariens. Par conséquent, les supprimer peut entraîner des carences si vous ne prenez pas soin de les remplacer par des alternatives végétariennes.
Voici quelques aliments qui peuvent fournir ces nutriments lorsque vous passez à un régime ovo-végétarien:
Si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins en nutriments uniquement par le régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien sur la prise de suppléments.
Tous les aliments favorables aux ovo-végétariens ne sont pas sains.
Les pâtisseries sans produits laitiers, les aliments frits, les substituts de viande végétariens transformés, ainsi que les boissons, les céréales et les bonbons édulcorés conviennent techniquement à un style de vie ovo-végétarien, mais doivent être consommés avec parcimonie, si du tout.
Un régime végétarien sain met l’accent sur les aliments complets riches en éléments nutritifs et limite les grains raffinés, les sucres ajoutés, les huiles très raffinées et d’autres malbouffes ultra-transformées.

Aliments à manger

Bien que certains aliments soient soumis à un régime ovo-végétarien, vous avez le choix entre plusieurs options riches en éléments nutritifs.
Un régime ovo-végétarien bien planifié comprend idéalement une variété d'aliments entiers à base de plantes, tels que:
Gardez à l'esprit que ce n'est pas parce qu'un aliment est végétarien qu'il est sain. Pour profiter des avantages d'un régime ovo-végétarien pour la santé, il est important de se concentrer autant que possible sur les aliments entiers et peu transformés.

Aliments à éviter

Les principaux aliments à éviter sous régime ovo-végétarien sont les viandes et les produits laitiers, mais certains additifs alimentaires à base de viande devraient également être exclus.
Si vous passez à un régime ovo-végétarien, évitez ce qui suit:
Vous pouvez trouver des alternatives végétariennes à beaucoup de ces aliments. Néanmoins, gardez à l’esprit que ces substituts ne sont pas toujours équivalents du point de vue nutritionnel.
Par exemple, la plupart des substituts du lait sans produits laitiers ne fournissent pas les mêmes quantités de protéines et de minéraux que le lait de vache ordinaire. Cela ne fait pas d'eux une mauvaise option en soi, mais cela vaut la peine de considérer si votre objectif est de construire un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel.

Exemple de menu

Bien que les besoins nutritionnels et les préférences diététiques puissent varier, voici un exemple de ce à quoi peuvent ressembler cinq jours de régime ovo-végétarien.

La ligne du bas

Le régime ovo-végétarien est un type de végétarisme qui exclut tous les produits d'origine animale à l'exception des œufs.
Cette façon de manger, si elle est bien planifiée, peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin et peut offrir divers avantages, notamment un risque réduit de cardiopathie et de diabète.
Si vous envisagez de passer à un régime ovo-végétarien, veillez à inclure une variété de grains entiers, légumineuses, noix, graines, légumes et fruits pour vous assurer d'obtenir le maximum de votre alimentation.