Régime sans glucides: avantages, inconvénients et liste d'aliments

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1. Un régime sans glucides est une version extrême des régimes faibles en glucides. Il élimine presque tous les glucides, y compris les grains entiers, les fruits et la plupart des légumes.

2. Bien que des études démontrent que réduire votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids et avoir des effets bénéfiques sur la santé, son élimination complète est extrêmement restrictive et probablement inutile.

3. Cet article fournit un aperçu détaillé d'un régime sans glucides, notamment de ses avantages potentiels, de ses inconvénients et des aliments à manger et à éviter.

Qu'est-ce qu'un régime sans glucides?

1. Un régime sans glucides est une façon de manger qui élimine le plus possible les glucides digestibles.

2. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. On les trouve dans les grains, les haricots, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait, les yaourts, les pâtes, le pain et les produits de boulangerie.

3. Par conséquent, un régime dépourvu de glucides doit éviter la plupart de ces aliments et consommer des aliments contenant principalement des protéines ou des lipides, tels que viandes, poisson, œufs, fromage, huiles et beurre. .

4. Il n'y a pas de rubrique stricte pour un régime sans glucides. Certaines personnes qui la suivent mangent des noix et des graines, des légumes non féculents et des fruits riches en graisse comme l'avocat et la noix de coco.

5. Même si ces aliments contiennent des glucides, ils sont riches en fibres. Par conséquent, ils ne possèdent qu'un nombre minime de glucides digestibles ou nets, calculé en soustrayant la quantité de fibres du nombre total de glucides (1).

6. Un régime sans glucides ressemble à un régime cétogène, qui limite votre consommation de glucides à moins de 30 grammes par jour et vous encourage à tirer au moins 70% de votre apport calorique quotidien en calories (2). .

7. Selon votre choix, une alimentation sans glucides peut être plus restrictive que la céto.

Comment suivre un régime sans glucides

1. Certaines sources en ligne recommandent de maintenir votre consommation nette de glucides à 20-50 grammes par jour avec un régime sans glucides, mais il n'existe pas de fourchettes de macronutriments spécifiques ni de protocole défini.

2. En termes simples, lorsque vous suivez un régime sans glucides, vous évitez tous les aliments riches en glucides.

3. Vous devez en particulier éliminer les céréales complètes et raffinées, les produits de boulangerie, les fruits, le lait, le yogourt, les haricots, les légumineuses, les pâtes, le pain, les boissons sucrées et les féculents comme les pois et le maïs.

4. Les aliments et les boissons autorisés avec un régime sans glucides comprennent la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, les huiles, l'eau et le café ou le thé.

5. Si vous êtes moins rigoureux, vous pouvez également manger des noix, des graines, des légumes non féculents et des fruits riches en matières grasses comme l'avocat et la noix de coco, ces aliments étant faibles en glucides nets.

6. Étant donné que ce régime vise à restreindre un macronutriment spécifique, il n’ya pas de recommandations pour un apport calorique quotidien ou la taille des portions.

Peut-il vous aider à perdre du poids?

1. En général, réduire votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids.

2. Remplacer les glucides par des protéines ou des lipides peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories, ce qui favorise la perte de poids (3, 4, 5).

3. En outre, les régimes très faibles en glucides favorisent généralement la perte de poids rapide au cours des premières semaines en raison d'une chute rapide du poids de l'eau. En effet, chaque gramme de glucides retient environ trois grammes d'eau dans votre corps (6, 7).

4. Une étude menée auprès de 79 adultes obèses a révélé que, sur une période de 6 mois, ceux qui limitaient leur consommation de glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 4 kg (8,8 kg) de plus que ceux qui limitaient leur consommation de glucides. moins de 30% des calories quotidiennes (8).

5. D'autres études offrent des résultats similaires et suggèrent que le fait de suivre un régime très faible en glucides ou cétogène pendant plus de 12 mois peut entraîner une perte de poids plus soutenue que celui suivi d'un régime faible en gras (9).

6. Cependant, la recherche est mitigée. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids à long terme que d'autres méthodes alimentaires réduisant également l'apport calorique global, telles que les régimes pauvres en graisses (10, 11).

7. Compte tenu de ces résultats, suivre un régime sans glucides entraînerait probablement une perte de poids, du moins à court terme.

8. Malgré tout, il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les glucides pour perdre du poids. Réduire progressivement votre consommation de glucides et, plus important encore, votre apport calorique global sont des moyens moins restrictifs de perdre du poids.

Autres avantages d'un régime sans glucides

1. Il n'existe aucune étude sur les régimes qui éliminent complètement les glucides, mais les recherches sur les régimes très faibles en glucides et cétogènes suggèrent qu'elles pourraient avoir plusieurs avantages.

2. Diminuer votre consommation de glucides pourrait améliorer la santé de votre cœur.

3. En particulier, il a été démontré que les régimes très faibles en glucides diminuent le taux de triglycérides dans le sang. Des taux de triglycérides élevés peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque (10, 12, 13).

4. Une étude portant sur 29 hommes en surpoids a montré que réduire l'apport en glucides à 10% des calories par jour pendant 12 semaines diminuait de 39% les taux de triglycérides par rapport aux niveaux initiaux (12).

5. D'autres études suggèrent que les régimes très faibles en glucides peuvent également augmenter les niveaux de HDL (bon) cholestérol, ce qui peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (14).

6. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

7. La réduction des glucides - des glucides particulièrement raffinés et du sucre - peut aider à contrôler la glycémie, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète (15).

8. Certaines études montrent que les régimes faibles en glucides et en céto sont efficaces pour réduire la glycémie.

9. Une étude de six mois menée auprès de 49 adultes obèses atteints de diabète de type 2 a montré que ceux qui suivaient un régime alimentaire céto présentaient des réductions significativement plus importantes de l'hémoglobine A1c - une mesure de la glycémie moyenne - que celles qui n'a pas mangé de régime céto (16).

10. La réduction de la consommation de glucides peut prévenir les pics de glycémie et ainsi contribuer à prévenir les complications du diabète. Pourtant, il n'est pas nécessaire d'exclure complètement les glucides de votre alimentation. En fait, le diabète peut également être contrôlé avec des régimes riches en glucides.

11. Les autres avantages possibles des régimes très faibles en glucides sont les suivants:

Inconvénients d'un régime sans glucides

1. Un régime sans glucides peut comporter de nombreux inconvénients.

2. Un régime sans glucides limitant les fruits, la plupart des légumes, les haricots et les grains entiers, il peut être très pauvre en fibres.

3. Les fibres sont importantes pour la digestion, car elles aident à maintenir la régularité de l'intestin. De ce fait, un régime sans glucides peut entraîner de la constipation et des malaises digestifs (20, 21).

4. De plus, les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Par conséquent, un régime sans glucides peut entraîner une perte d'énergie et une fatigue, en particulier au début (2).

5. Les changements métaboliques qui se produisent dans votre corps lorsque vous réduisez les glucides peuvent également entraîner une altération de la fonction mentale, des nausées et un sommeil perturbé à court terme (2).

6. Un régime sans glucides peut ne pas fournir suffisamment de vitamines et de minéraux, tels que le potassium, les vitamines B et la vitamine C, qui sont abondants dans les fruits, les légumes et les autres aliments végétaux (22).

7. De plus, l'augmentation du nombre de mictions résultant de la restriction des glucides peut entraîner des carences en sodium et en potassium (23, 24).

8. Une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments peut vous aider à vous procurer suffisamment d'éléments nutritifs dont vous avez besoin. De plus, il est plus durable qu'un régime sans glucides à long terme.

9. Les études sur les effets à long terme des régimes très faibles en glucides sont insuffisantes. Il est donc particulièrement difficile d'estimer les effets à long terme d'un régime sans glucides.

10. En raison de ce manque de recherche, suivre un régime sans glucides pendant une longue période pourrait avoir des conséquences graves pour la santé (25).

11. Un régime sans glucides étant extrêmement restrictif, très riche en graisse et mal étudié en matière de sécurité, il ne convient pas aux personnes souffrant de troubles de l'alimentation, aux enfants, aux hyper-répondeurs du cholestérol et aux femmes enceintes. ou les femmes qui allaitent.

Aliments à manger

1. Les aliments généralement autorisés avec un régime sans glucides sont les suivants:

Aliments à éviter

1. Un régime sans glucides est très restrictif et élimine plusieurs groupes d'aliments, tels que:

Exemple de menu

1. Voici un exemple de menu de cinq jours pour un régime sans glucides.

La ligne du bas

1. Un régime sans glucides élimine presque tous les glucides et encourage un apport élevé en lipides et en protéines.

2. Il peut favoriser la perte de poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Pourtant, il n'est pas nécessaire de réduire tous les glucides pour bénéficier de ces avantages.

3. De plus, ce régime peut réduire les niveaux d'énergie et augmenter le risque de carences nutritionnelles.

4. Au lieu de cela, essayez de manger équilibré avec une variété d'aliments.