Revue de nutrition du riz sauvage - Est-ce bon pour vous?

La ligne du bas

1. Le riz sauvage est un grain entier dont la popularité a grandi ces dernières années.

2. Il est très nutritif et considéré comme offrant de nombreux avantages pour la santé.

3. Bien que les recherches soient limitées, quelques études ont été très prometteuses.

4. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le riz sauvage.

Qu'est-ce que le riz sauvage?

1. Malgré son nom, le riz sauvage n’est pas du tout du riz.

2. Bien qu'il s'agisse de la graine d'une herbe aquatique comme le riz, elle n'est pas directement liée à celle-ci.

3. Cette herbe pousse naturellement dans les marais peu profonds d'eau douce et le long des rives des ruisseaux et des lacs.

4. Il existe quatre espèces différentes de riz sauvage. L'un est originaire d'Asie et récolté comme légume. Les trois autres sont originaires d'Amérique du Nord - en particulier de la région des Grands Lacs - et sont récoltés comme un grain.

5. À l'origine, le riz sauvage était cultivé et récolté par les Amérindiens, qui utilisaient le grain comme aliment de base depuis des centaines d'années. On parle seulement de riz parce qu'il ressemble et cuit comme d'autres types de riz.

6. Cependant, il a tendance à avoir une saveur plus forte et un prix plus élevé.

Valeur nutritive du riz sauvage

1. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de riz sauvage cuit fournit (1):

2. Avec 101 calories, 3,5 onces (100 grammes) de riz sauvage cuit fournissent un peu moins de calories que la même portion de riz brun ou blanc, offrant respectivement 112 et 130 calories (1, 2 , 3).

3. Le riz sauvage contient également de petites quantités de fer, de potassium et de sélénium.

4. Les teneurs faibles en calories et en nutriments font du riz sauvage un aliment riche en nutriments. C'est une source de minéraux très impressionnante et une excellente source de protéines d'origine végétale.

En protéines et en fibres

1. Le riz sauvage contient plus de protéines que le riz ordinaire et de nombreuses autres céréales.

2. Une portion de riz sauvage de 3,5 onces (100 grammes) fournit 4 grammes de protéines, soit deux fois plus que le riz ordinaire brun ou blanc (1, 2, 3).

3. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une source de protéines riche, le riz sauvage est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels.

4. Pendant ce temps, la teneur en fibres du riz sauvage est identique à celle du riz brun, chacune fournissant 1,8 gramme de fibres par portion de 3,5 onces (100 grammes). Par contre, le riz blanc ne fournit que peu ou pas de fibres.

Source d'antioxydants puissants

1. Les antioxydants sont importants pour la santé en général.

2. Ils sont censés protéger contre le vieillissement et réduire le risque de contracter plusieurs maladies, notamment le cancer (4, 5).

3. Il a été prouvé que le riz sauvage était riche en antioxydants (6, 7).

4. En fait, une analyse de 11 échantillons de riz sauvage a révélé une activité antioxydante 30 fois supérieure à celle du riz blanc (7).

Peut être bon pour votre coeur

1. Bien que les recherches sur le riz sauvage lui-même soient limitées, de nombreuses études ont examiné les effets des grains entiers, tels que le riz sauvage, sur la santé cardiaque.

2. En général, une consommation plus élevée de grains entiers est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque (9, 10).

3. Un examen de 45 études a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers présentaient un risque de maladie cardiaque 16% à 21% moins élevé que celles qui mangeaient le moins (11).

4. En particulier, une étude a révélé qu’augmenter votre consommation de grains entiers de 25 grammes par jour pouvait réduire votre risque de crise cardiaque de 12 à 13% (12).

5. Une autre étude a révélé que la consommation d'au moins six portions de grains entiers par semaine ralentissait l'accumulation de plaque dans les artères (13).

6. Enfin, plusieurs études sur les animaux indiquent que la consommation de riz sauvage réduit le LDL (mauvais cholestérol) et prévient l'accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (8, 14).

Peut réduire votre risque de diabète de type 2

1. Les régimes riches en grains entiers comme le riz sauvage peuvent réduire votre risque de diabète de type 2 de 20 à 30% (15).

2. Ceci est principalement attribué aux vitamines, aux minéraux, aux composés végétaux et aux fibres des grains entiers.

3. Dans une revue de 16 études, les grains entiers étaient associés à un risque réduit de diabète de type 2, tandis que les grains raffinés comme le riz blanc étaient associés à un risque accru (16).

4. Les chercheurs suggèrent qu’en consommant au moins deux portions de grains entiers par jour, on pourrait réduire le risque de développer cette maladie.

5. Les données de 6 études portant sur 286 125 personnes indiquent que la consommation de 2 portions de grains entiers par jour est associée à une réduction de 21% du risque de diabète de type 2 (17).

6. Bien que cela n'ait pas été testé sur l'homme, il a été prouvé que la consommation de riz sauvage améliorait le contrôle de la glycémie et réduisait la résistance à l'insuline chez les rats (18).

7. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente rapidement votre glycémie. L'IG du riz sauvage est de 57, ce qui est similaire à celui de l'avoine et du riz brun (19).

Effets indésirables potentiels

1. Le riz sauvage est généralement sans danger pour la consommation humaine.

2. Il peut toutefois être contaminé par de l'ergot ou des métaux lourds.

3. Les semences de riz sauvage peuvent être infectées par un champignon toxique appelé ergot, qui peut être dangereux si consommé.

4. La nausée, les vomissements, la diarrhée, les maux de tête, les vertiges, les convulsions et les troubles mentaux sont quelques-uns des effets secondaires de la toxicité de l'ergot. [! 417 => 1140 = 8!

5. En outre, dans la plupart des pays, les normes en matière de céréales et les pratiques agricoles permettent d'éviter la contamination, de sorte que la toxicité de l'ergot chez l'homme est très rare.

6. Comme le riz ordinaire, le riz sauvage peut contenir des métaux lourds.

7. Au fil du temps, les métaux lourds peuvent s'accumuler dans votre corps et causer des problèmes de santé.

8. Des métaux lourds toxiques, tels que le plomb, le cadmium et l'arsenic, ont été identifiés dans 26 marques de riz sauvage vendues aux États-Unis (20, 21).

9. Celles-ci pourraient devenir problématiques si elles sont consommées régulièrement en grande quantité, mais ne devraient pas préoccuper les personnes ayant une alimentation variée.

Comment manger du riz sauvage

1. Le riz sauvage a une saveur de noisette, de terre et une texture moelleuse.

2. C'est un excellent substitut pour les pommes de terre, les pâtes ou le riz. Certaines personnes le mangent seul, tandis que d'autres le mélangent avec du riz ou des céréales.

3. Vous pouvez également ajouter du riz sauvage à une variété de plats, tels que des salades, des soupes, des casseroles et même des desserts.

4. La cuisson est simple, mais la cuisson complète prend 45 à 60 minutes.

5. Par conséquent, il peut être judicieux de préparer de grandes quantités et de congeler les restes pour des repas ultérieurs.

6. Voici une recette simple:

La ligne du bas

1. Le riz sauvage est un type de grain spécial qui est bon à mâcher et savoureux.

2. Il est plus riche en protéines que le riz ordinaire et contient plusieurs nutriments importants et une quantité impressionnante d'antioxydants.

3. De plus, la consommation régulière de riz sauvage peut améliorer la santé de votre cœur et réduire votre risque de diabète de type 2.

4. Si vous n'avez pas encore essayé le riz sauvage, alors vous êtes en fête.