Santé du cœur: 6 aliments à faible teneur en sodium

Le tueur silencieux

1. Vous avez probablement entendu dire que manger trop de sel peut être nocif. Parfois, cela fait des dégâts sans même que vous vous en rendiez compte. Par exemple, trop de sel dans votre alimentation peut entraîner une hypertension artérielle difficile à détecter, en particulier au début.

2. Dr. Morton Tavel, professeur émérite de l'Indiana School of Medicine, affirme qu'au moins un tiers des Américains souffrent d'hypertension. Ce nombre correspond également aux rapports sur la pression artérielle du Center for Disease Control and Prevention. Selon le CDC, l'hypertension artérielle peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, l'une des principales causes de décès aux États-Unis. Ce risque augmente avec l'âge.

3. Les facteurs de risque d'hypertension artérielle incluent certaines conditions, telles que le diabète, les antécédents familiaux et génétiques, et les choix de vie. Vous pouvez toutefois modifier les choix de vie pour contrôler et gérer votre tension artérielle.

4. Tavel dit que vous devriez vous limiter à 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour, ce qui correspond à peu près à la quantité de sodium contenue dans une cuillère à thé de sel. Cependant, il affirme qu'une simple réduction à 1 500 mg par jour peut améliorer la santé.

5. Ces recommandations sont également approuvées par l'American Heart Association.

6. Tavel recommande de choisir des aliments étiquetés "teneur réduite en sodium" ou "sans sel ajouté". Assurez-vous de lire les étiquettes et choisissez des aliments contenant moins de 5% de l'apport journalier recommandé en sel. Voici quelques plats congelés sains et faibles en sodium à essayer.

7. Lisez la suite des informations sur six aliments sains pour le cœur à ajouter à votre régime alimentaire.

1. Vous ne pouvez pas vous tromper avec les légumes

1. Les légumes frais et surgelés ont naturellement une faible teneur en sodium (généralement moins de 50 mg par portion), alors "faites-en le plein", déclare Lise Gloede, diététiste et nutritionniste. "Méfiez-vous des légumes en conserve et des vinaigrettes riches en sel", prévient-elle.

2. Au lieu de cela, elle recommande d'habiller une salade avec du vinaigre balsamique et d'ajouter peut-être un edamame décortiqué, un soja à faible teneur en sodium. "C'est facile à mettre sur une salade et très nutritif."

2. Pommes de terre et potassium

1. Les pommes de terre au four et les patates douces sont naturellement faibles en sodium et riches en potassium, selon Gloede. Tavel ajoute que si votre régime est riche en potassium, vous n'avez pas besoin de réduire autant votre consommation de sodium (bien que vous devriez probablement le faire).

2. Voulez-vous égayer vos pommes de terre? Essayez d’ajouter de la salsa à faible teneur en sodium à une pomme de terre au four ou de saupoudrer de cannelle sur une patate douce.

3. Prenez votre temps en dégustant des noix

1. Les noix non salées dans la coque sont une excellente option de collation car elles ne contiennent pas de sodium. L'avantage supplémentaire, ajoute Gloede, est que "cela prend plus de temps à manger quand il faut les sortir de la coquille, alors ça aide de ne pas trop les manger."

2. Le popcorn peut aussi être un bon festin en sodium si vous appréciez une version non salée. Faites-le sauter dans un clapet à air ou sur le poêle avec juste un peu d'huile d'olive.

4. Les fruits sont des bonbons de la nature

1. Tout comme les légumes, les fruits sont naturellement pauvres en sodium. Les pommes, les abricots, les papayes et les poires sont vos meilleurs choix, de même que les bananes, qui regorgent de potassium bénéfique pour le cœur.

2. Essayez de substituer les fruits aux autres sucres de votre vie. Avoir une pomme au lieu de biscuits sablés, ou des abricots au lieu de couennes de porc.

5. Le yogourt est votre ami

1. Le yogourt est très pauvre en sodium. Essayez de vous en tenir au yaourt nature et d’éviter les options aromatisées, car elles contiennent du sucre ajouté.

2. N'oubliez pas que le yogourt nature ne doit pas nécessairement être fade. Ajoutez des fruits et vous obtenez une friandise saine à faible teneur en sodium qui fera beaucoup moins de dégâts que la crème glacée, le sorbet ou la tarte.

6. Haricots et grains

1. Les haricots et les lentilles, ainsi que les céréales, sont tous pauvres en sodium. Des grains tels que l'avoine peuvent également aider à réduire le mauvais cholestérol et votre risque de diabète de type 2. Veillez simplement à utiliser des haricots secs ou achetez la variété de haricots en conserve à faible teneur en sodium si vous achetez des aliments en conserve.

2. Commencez votre journée avec un bol de flocons d'avoine, que vous pourrez garnir de fruits, de baies, de noix et d'un peu de cannelle pour plus de saveur. Incorporez du riz et des haricots à vos déjeuners et dîners.

3. Si l'inquiétude vous inquiète, essayez de pimenter vos repas avec du poivre, des extraits de jalapeno, des sauces chaudes, des oignons, du jus de citron ou de citron vert. Vous pouvez également ajouter une variété d'herbes et d'épices différentes à vos repas pour donner du goût sans ajouter de sodium. Essayez le curcuma, le thym, le romarin, le paprika, l'ail ou le poivre de Cayenne, par exemple.

Quoi ne pas manger

1. Il existe certains aliments que vous souhaitez absolument éviter si vous essayez de réduire votre consommation de sodium. Les soupes en conserve peuvent être chargées de sel. Les dîners glacés, les aliments emballés et le fast-food en général sont également riches en sodium.

2. Les sauces en conserve et les soupes instantanées sont également remplies de sodium. En plus d'être riches en sucre, les produits de boulangerie contiennent de fortes quantités de sodium en raison du bicarbonate de soude utilisé pour les préparer, et du sel supplémentaire peut être ajouté pour parfumer.

Une faible teneur en sodium peut faire beaucoup

1. Parfois, une personne est plus susceptible de souffrir d'hypertension artérielle en raison de facteurs génétiques. Le vieillissement est une autre cause fréquente d’hypertension.

2. Une alimentation trop riche en sodium peut être nocive pour les personnes déjà hypertendues ou ayant subi une crise cardiaque. Cependant, avec un peu de créativité, réduire la quantité de sel dans votre alimentation n’est pas aussi difficile que vous ne le pensez.

3. Consultez votre médecin ou votre diététicien agréé. Ils vous suggéreront d'autres moyens de réduire votre consommation de sel.