Semoule: Nutrition, avantages, utilisations et inconvénients

À emporter

1. La semoule est une farine grossière faite de blé dur, un type de blé dur.

2. Lorsqu'il est moulu en farine, le blé dur est appelé semoule et est utilisé dans le monde entier sous forme de pain, de pâtes et de porridge. Cette farine est plus foncée et plus dorée que la farine tout usage. Il a un arôme doux et terreux.

3. Avec ses utilisations culinaires, la semoule est également bénéfique pour la gestion du poids, la santé de votre cœur et votre système digestif.

4. Cet article examine la nutrition, les avantages, les utilisations et les inconvénients de la semoule.

Semoule nutritionnelle

1. La farine de semoule peut être enrichie, ce qui signifie que les fabricants de produits alimentaires rajoutent les éléments nutritifs perdus lors de la transformation du grain de blé dur. La semoule enrichie contient des niveaux plus élevés de vitamines et de minéraux que les produits non enrichis (1).

2. Une portion de 1/3 tasse (56 grammes) de semoule enrichie non cuite fournit (2):

3. La semoule contient beaucoup de protéines et de fibres, deux facteurs qui ralentissent la digestion et augmentent le sentiment de satiété entre les repas (3).

4. Il est également riche en vitamines B comme la thiamine et le folate, qui jouent de nombreux rôles importants dans votre corps, notamment en aidant à convertir les aliments en énergie (4).

5. De plus, la semoule est une bonne source de fer et de magnésium. Ces minéraux contribuent à la production de globules rouges, à la santé cardiaque et au contrôle de la glycémie (5, 6, 7).

Peut favoriser la perte de poids

1. La semoule contient beaucoup de nutriments qui peuvent favoriser la perte de poids.

2. Pour commencer, une 1/3 tasse (56 grammes) de semoule enrichie non cuite fournit 7% de l'apport journalier journalier en fibres - un nutriment qui manque à beaucoup de régimes. Des études associent une alimentation riche en fibres à une perte de poids et à un poids corporel réduit (2, 8, 9, 10, 11).

3. Il peut réduire la sensation de faim et empêcher un gain de poids futur. Par exemple, une étude portant sur 252 femmes a révélé que chaque augmentation d'un gramme de fibres alimentaires par jour entraînait une perte de poids de 0,25 kg (0,5 livre) sur 20 mois (12, 13).

4. La semoule est également riche en protéines, avec 1/3 tasse (56 grammes) de semoule non cuite fournissant plus de 7 grammes (2).

5. Il a été prouvé que l'augmentation des protéines dans votre alimentation favorisait la perte de poids. Par exemple, un examen de 24 études a révélé qu’un régime riche en protéines, comparé à un régime classique en protéines, entraînait une perte de poids supérieure de 1,7 livre (0,79 kg) (14).

6. Une augmentation des protéines dans votre alimentation peut également aider à réduire la faim, préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, augmenter la perte de graisse et améliorer la composition corporelle (15, 16, 17).

Soutient la santé cardiaque

1. Un régime alimentaire riche en fibres peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Un examen de 31 études a montré que le risque de maladie cardiaque pouvait être réduit de 24% chez les personnes qui consommaient le plus de fibres, par rapport à celles qui consommaient le moins de fibres (18, 19).

2. Les fibres peuvent favoriser la santé cardiaque en réduisant le LDL (mauvais cholestérol), la pression artérielle et l'inflammation en général. Une petite étude de trois semaines a montré que la consommation de 23 grammes de fibres par jour de grains entiers, comme la semoule, réduisait le cholestérol LDL de 5% (19, 20, 21, 22).

3. En outre, la semoule contient d'autres nutriments sains pour le cœur, tels que le folate et le magnésium. Les régimes riches en ces nutriments contribuent à la santé cardiaque.

4. Une étude portant sur plus de 58 000 personnes a révélé que la plus forte consommation de folate - par rapport à la plus faible consommation - était associée à une réduction de 38% du risque de maladie cardiaque (23).

5. De plus, des études indiquent que les régimes alimentaires riches en magnésium contribuent à la santé cardiaque en général. Par exemple, une étude portant sur plus d'un million de personnes a montré qu'une augmentation de 100 mg par jour de magnésium dans l'alimentation réduisait le risque d'insuffisance cardiaque de 22% et le risque d'accident vasculaire cérébral de 7% (24, 25).

Peut améliorer le contrôle de la glycémie

1. La semoule peut améliorer le contrôle de la glycémie en raison de sa teneur élevée en magnésium et en fibres alimentaires. Le maintien d'une glycémie saine est un facteur important dans la réduction de votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (26, 27).

2. Le magnésium peut améliorer le contrôle de la glycémie en augmentant la réponse de vos cellules à l'insuline, une hormone qui régule votre glycémie. En fait, dans certaines études (28, 29, 30), les régimes riches en magnésium ont été associés à une réduction du risque de diabète allant jusqu'à 14%.

3. La semoule est également riche en fibres, un nutriment essentiel au contrôle de la glycémie. Les fibres ralentissent l'absorption des glucides dans votre circulation sanguine, aidant ainsi à contrôler les pointes de glycémie après un repas. Il peut également abaisser la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète (31, 32).

4. En outre, les régimes riches en fibres peuvent réduire les taux d'hémoglobine A1c - une glycémie moyenne sur trois mois - chez les personnes diabétiques jusqu'à 0,5% (32, 33). .

Riche en fer

1. Le fer est un minéral essentiel qui joue plusieurs rôles dans votre corps.

2. Certaines fonctions du fer incluent (5, 34):

3. La semoule est une excellente source de fer avec un tiers de tasse (56 grammes) de semoule enrichie non cuite fournissant 13% du RDI pour cet élément nutritif (2, 35).

4. Sans assez de fer alimentaire, votre corps ne peut pas produire assez de globules rouges. En conséquence, une maladie appelée anémie ferriprive peut se développer (36).

5. La carence en fer est la carence en micronutriments la plus répandue dans le monde. L'augmentation de votre consommation d'aliments riches en fer peut réduire votre risque de carence et d'anémie subséquente (37, 38).

6. Cependant, la semoule - à l'instar d'autres plantes - contient du fer non hémique, qui n'est pas absorbé aussi bien que le fer hémique présent dans les produits d'origine animale comme la viande, la volaille et le poisson (36) .

7. Heureusement, l'ajout d'aliments riches en vitamine C tels que les agrumes, les baies et les tomates aux repas à base de semoule peut aider à augmenter l'absorption de fer non hémique (36, 39).

Soutient la santé digestive

1. L'amélioration de la digestion est l'un des nombreux avantages des fibres alimentaires pour la santé. Une portion de 1/3 tasse (56 grammes) de farine de semoule enrichie non cuite et enrichie contient plus de 2 grammes de fibres - ou 7% de l'apport journalier journalier pour cet élément nutritif (2).

2. Les fibres alimentaires apportent de nombreux avantages à votre système digestif. Par exemple, il stimule la croissance de bactéries intestinales amicales. Un équilibre sain des bactéries intestinales affecte de nombreux domaines de la santé, tels que la digestion optimale, la santé immunitaire et le métabolisme (40, 41, 42, 43).

3. De plus, l'apport en fibres favorise la régularité des selles et peut aider à traiter la constipation. Par exemple, une étude de deux semaines a montré que les personnes consommant 5 grammes de fibres de grains entiers par jour présentaient une amélioration de la constipation et moins de ballonnements (44).

Utilisations de la semoule

1. La semoule est riche en gluten - une protéine qui structure de nombreux types de pain, pâtes et autres produits de boulangerie. La texture dure et extensible de la semoule en fait l'un des meilleurs types de farine à utiliser pour la fabrication de pâtes (45).

2. Voici quelques autres façons d'utiliser la semoule:

3. Vous pouvez trouver de la semoule dans de nombreuses épiceries à côté de la farine tout usage et des céréales spéciales. Il est également disponible en ligne.

4. La farine de semoule peut devenir rance si elle est laissée ouverte. Il est donc préférable de la stocker au réfrigérateur, dans un récipient hermétique.

Considérations relatives à la santé

1. Avant d'ajouter de la semoule à votre alimentation, vous devez tenir compte de certains facteurs.

2. Pour commencer, la semoule est riche en gluten - une protéine qui peut être nocive pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. La maladie cœliaque affecte environ 1,4% de la population mondiale (46).

3. On estime que 0,5 à 13% des personnes seraient atteintes d'une sensibilité au gluten non coeliaque (NCGS). Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de NCGS devraient éviter de manger des aliments contenant du gluten, comme la semoule (47).

4. En outre, comme la semoule est obtenue par mouture de blé dur, elle peut être nocive pour les personnes allergiques au blé (48).

La ligne du bas

1. La semoule est une farine de blé dur moulu. Il est riche en protéines, fibres et vitamines du groupe B et peut favoriser la perte de poids, la santé du cœur et la digestion.

2. La plupart des gens peuvent profiter de la semoule sans problème, mais un faible pourcentage de la population risque de ne pas la tolérer en raison de sa teneur en gluten ou en blé.

3. Si vous pouvez le tolérer, essayez d’ajouter de la semoule à votre régime alimentaire. Sa teneur élevée en protéines est idéale pour améliorer la structure et la texture des recettes comme les pâtes et le pain.