Sept avantages du psyllium

Sept avantages du psyllium

1. Le psyllium est un type de fibre couramment utilisé comme laxatif doux qui forme un volume.

2. En tant que fibre soluble, le psyllium est capable de traverser votre système digestif sans être complètement dégradé ou absorbé.

3. Au lieu de cela, il absorbe l'eau et devient un composé visqueux qui favorise la constipation, la diarrhée, la glycémie, la pression artérielle, le cholestérol et la perte de poids.

4. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le psyllium, y compris 7 avantages pour votre santé.

Qu'est-ce que le psyllium?

1. Le psyllium est une fibre soluble tirée des graines de Plantago ovata, une plante principalement cultivée en Inde (1).

2. Il est utilisé comme complément alimentaire et se trouve généralement sous la forme d'enveloppe, de granulés, de gélules ou de poudre. Cependant, il est également possible de l'obtenir grâce aux céréales et produits de boulangerie enrichis (2).

3. L'enveloppe de psyllium est l'ingrédient actif principal de Metamucil, un supplément de fibres souvent utilisé pour réduire la constipation.

4. En raison de son excellente solubilité dans l’eau, le psyllium peut absorber l’eau et devenir un composé épais et visqueux qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle.

5. Sa résistance à la digestion lui permet de réguler les taux élevés de cholestérol, de triglycérides et de sucre dans le sang. Il peut également aider à gérer le poids et à soulager la diarrhée et la constipation (2, 3, 4).

6. En outre, contrairement à d'autres sources puissantes de fibres, le psyllium est bien toléré (4).

Avantages

1. Le psyllium peut être trouvé sous différentes formes et présente de nombreux avantages pour la santé.

1. Le psyllium soulage la constipation

1. Le psyllium est utilisé comme laxatif vrac. Il agit en augmentant la taille des selles et contribue donc à soulager la constipation (5, 6).

2. Initialement, il agit en se liant à un aliment partiellement digéré qui passe de l'estomac dans l'intestin grêle.

3. Il aide ensuite à absorber l'eau, ce qui augmente la taille et l'humidité des selles. Le produit final est un tabouret plus grand et plus facilement praticable (3, 7, 8).

4. Une étude a montré que le psyllium avait un effet plus important que le son de blé sur l'humidité, le poids total et la texture des selles (9).

5. Une autre étude a montré que la prise de 5,1 grammes deux fois par jour pendant deux semaines augmentait considérablement la teneur en eau et le poids des selles, ainsi que le nombre total de selles, chez 170 personnes atteintes de constipation chronique ( dix).

6. Pour ces raisons, la prise de suppléments de psyllium favorise la régularité.

7. Conclusion: le psyllium est connu comme un laxatif vrac qui aide à soulager la constipation et favorise la régularité.

2. Cela peut aider à traiter la diarrhée

1. Il a également été démontré que le psyllium soulageait la diarrhée (2, 11, 12, 13).

2. Pour ce faire, il agit comme un agent absorbant l'eau, ce qui peut augmenter l'épaisseur des selles et ralentir son passage dans le côlon.

3. Une étude a montré que l'enveloppe de psyllium réduisait significativement la diarrhée chez 30 patients cancéreux soumis à une radiothérapie (14).

4. Une autre étude a traité 3,5 personnes de la diarrhée provoquée par le lactulose avec 3,5 grammes trois fois par jour. Ce faisant, le temps de vidange de leur estomac est passé de 69 à 87 minutes, ce qui signifie moins de selles (15).

5. Ainsi, le psyllium peut à la fois prévenir la constipation et réduire les diarrhées, en aidant efficacement à normaliser vos mouvements d'entrailles si vous avez des problèmes.

6. Conclusion: le psyllium peut aider à traiter la diarrhée en augmentant la taille des selles et en ralentissant son passage dans le tractus intestinal.

3. Il peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang

1. Il a été prouvé que la supplémentation en fibres contrôlait la réponse glycémique au repas et réduisait les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang. C'est particulièrement le cas des fibres solubles dans l'eau telles que le psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

2. En fait, le psyllium fonctionne mieux que d'autres fibres comme le son. En effet, ses fibres gélifiantes peuvent ralentir la digestion des aliments, ce qui contribue à réguler le taux de sucre dans le sang (21, 22).

3. Une étude a traité 56 hommes diabétiques avec 5,1 grammes de psyllium deux fois par jour pendant huit semaines. Cela a réduit leur taux de glycémie quotidien de 11% (23).

4. Dans une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2, une dose quotidienne plus élevée (cinq grammes consommée trois fois par jour) pendant six semaines avait entraîné une réduction de 29% de la glycémie dans les deux premières semaines. semaines (19).

5. Le psyllium étant capable de ralentir la digestion des aliments, il est recommandé de le prendre avec des aliments plutôt que seul, il a donc un effet plus important sur votre glycémie (22). .

6. Il semble qu’une dose quotidienne d’au moins 10,2 grammes puisse réduire les niveaux de sucre dans le sang (23, 24, 25).

7. Conclusion: le psyllium peut retarder la digestion des aliments, ce qui aide à réguler la glycémie. Une dose quotidienne de 10,2 grammes ingérée aux repas semble avoir un effet important sur la glycémie.

4. Cela peut augmenter la satiété et aider à la perte de poids

1. Une balance, une fourchette, un couteau et un ruban à mesurer

2. Des fibres comme le psyllium, qui forment des composés visqueux, peuvent aider à contrôler l’appétit et à favoriser la perte de poids (20, 26, 27, 28).

3. Dans une étude, 12 participants en bonne santé ont consommé 10,8 grammes de psyllium immédiatement avant un repas.

4. Ils ont fait l'expérience d'une vidange de l'estomac considérablement retardée à partir de la troisième heure après le repas et de sensations de satiété prolongées six heures après le repas (29).

5. Une autre étude a examiné les effets de deux doses de 20 grammes chez 17 participants en bonne santé. Une dose a été consommée trois heures avant un repas, tandis que l’autre dose a été consommée immédiatement avant un repas.

6. Les résultats ont indiqué une sensation de satiété accrue une heure après le repas et une réduction de l'apport total en graisses pendant la journée, par rapport au placebo (30).

7. Cependant, les études portant sur une relation directe entre le psyllium et la perte de poids semblent donner des résultats mitigés.

8. Une étude a révélé qu'en seize semaines de régime hypocalorique associé à trois grammes de psyllium soit deux ou trois fois par jour, on avait perdu en moyenne 9,9 livres (4,52 kg) et 10,12 livres (4,60 kg), respectivement (31).

9. En outre, une autre étude a montré que la supplémentation en psyllium, associée à un régime riche en fibres, entraînait une réduction significative du poids, de l'indice de masse corporelle et du pourcentage de graisse corporelle ( 32).

10. En revanche, d’autres études n’ont pas rapporté d’effet significatif sur le poids corporel (19, 33).

11. Conclusion: le psyllium facilite le contrôle de l'appétit en ralentissant la vidange de l'estomac et en réduisant l'appétit. Une perte d'appétit et de calories peut favoriser la perte de poids.

5. Il peut également réduire les niveaux de cholestérol

1. Le psyllium est capable de se lier aux acides gras et biliaires, ce qui favorise leur excrétion par votre corps.

2. Lors du processus de remplacement de ces acides biliaires perdus, le foie utilise le cholestérol pour en produire plus. En conséquence, le taux de cholestérol dans le sang diminue (34).

3. Une étude a rapporté une augmentation de la synthèse des acides biliaires et une diminution du cholestérol LDL ("mauvais") chez 20 personnes traitées avec 15 grammes de psyllium par jour pendant 40 jours (34).

4. Dans une autre étude, 47 participants en bonne santé ont présenté une réduction de 6% du cholestérol LDL après avoir pris 6 grammes par jour pendant six semaines (33).

5. En outre, le psyllium peut aider à augmenter les niveaux de HDL ("bon") cholestérol (18, 19).

6. Par exemple, prendre 5,1 grammes deux fois par jour pendant huit semaines a entraîné une diminution du cholestérol total et LDL, ainsi qu'une augmentation des taux de HDL chez 49 patients atteints de diabète de type 2 (18). .

7. Enfin, une étude a traité 125 diabétiques de type 2 avec des doses de 5 grammes de psyllium trois fois par jour pendant six semaines. Les participants ont connu une augmentation du cholestérol HDL allant jusqu'à 45,7% (19).

8. Fait intéressant, un examen de 21 études a montré que les réductions du cholestérol total et du cholestérol LDL dépendaient de la dose. Cela signifie que les résultats obtenus avec des traitements de 20,4 grammes de psyllium par jour sont supérieurs à 3 grammes par jour (35).

9. Conclusion: le psyllium peut réduire le taux de cholestérol total en favorisant l'élimination des acides biliaires de l'organisme. Il a été démontré qu’il réduisait le cholestérol LDL et augmentait considérablement le cholestérol HDL.

6. Il semble être bon pour votre coeur

1. L'ajout de fibres solubles dans l'eau comme le psyllium à votre régime alimentaire pourrait réduire les triglycérides dans le sang, la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque (36, 37).

2. Une étude a confirmé que 5 grammes de psyllium trois fois par jour pendant six semaines réduisaient les triglycérides de 26% par rapport au placebo (19).

3. Par ailleurs, chez 40 patients atteints de diabète de type 2, les taux de triglycérides étaient significativement réduits après deux mois de traitement par fibre de psyllium (36).

4. En outre, une alimentation avec 12 grammes supplémentaires de fibres provenant de la supplémentation en psyllium réduisait la pression artérielle systolique de 5,9 mmHg chez 36 personnes hypertendues (38).

5. Enfin, une autre étude chez les obèses a montré qu'une dose quotidienne de 7 grammes pendant 12 semaines entraînait une diminution de 7% de la pression artérielle au cours des six premières semaines de traitement (39).

6. Conclusion: la consommation régulière de fibres de psyllium a été associée à une réduction de la pression artérielle, à une diminution du taux de triglycérides et à un risque réduit de maladie cardiaque.

7. Il a des effets prébiotiques

1. Les prébiotiques sont des composés non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales et les aident à se développer. Le psyllium est considéré comme ayant des effets prébiotiques (40, 41).

2. Bien que le psyllium soit quelque peu résistant à la fermentation, une petite partie de ses fibres peut être fermentée par des bactéries intestinales. Cette fermentation peut produire des acides gras à chaîne courte (SCFA), qui ont des effets bénéfiques sur la santé (3, 42, 43, 44).

3. Une étude a montré que 10 grammes deux fois par jour pendant 12 mois augmentaient la production de butyrate d'AGCC (45).

4. De plus, comme elle fermente plus lentement que les autres fibres, cela n'augmente pas les gaz et les malaises digestifs.

5. En fait, un traitement au psyllium pendant quatre mois a permis de réduire les symptômes digestifs de 69% chez les patients atteints de colite ulcéreuse (UC) (46).

6. En outre, une combinaison de psyllium et de probiotiques semble être particulièrement efficace pour traiter la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn (47, 48).

7. Conclusion: le psyllium est considéré comme une fibre prébiotique. Il peut favoriser la production d'acides gras à chaîne courte et réduire l'inconfort digestif chez les patients atteints de colite ulcéreuse et de maladie de Crohn.

Sécurité

1. Le psyllium semble être bien toléré par la plupart des gens.

2. Des doses de 5 à 10 grammes prises trois fois par jour ne sont pas associées à des effets indésirables graves. Cependant, des crampes, des gaz ou des ballonnements peuvent survenir (19, 49, 50).

3. De plus, le psyllium pourrait retarder l'absorption de certains médicaments. Par conséquent, il n'est pas recommandé de le prendre avec d'autres médicaments.

4. Bien que peu commune, certaines réactions allergiques telles que des éruptions cutanées, des démangeaisons ou des difficultés à respirer peuvent résulter de l'ingestion ou de la manipulation de psyllium (51, 52).

5. Conclusion: le psyllium ne semble pas avoir beaucoup d’effets secondaires et est bien toléré. Cependant, certaines réactions allergiques peuvent survenir chez les personnes sensibles aux fibres.

Posologie

1. Le psyllium peut être consommé à des doses de 5 à 10 grammes avec les repas, au moins une fois par jour.

2. Cependant, s’agissant de fibres, plus n’est pas toujours meilleur. Les avantages observés dans la plupart des études sont liés à une ingestion de 3 à 20,4 grammes par jour, et en prendre davantage peut entraîner des problèmes digestifs (35).

3. Il est important de le prendre avec de l'eau puis de boire de l'eau régulièrement pendant la journée.

4. En tant que supplément laxatif en vrac, il est souvent recommandé d'utiliser 5 grammes avec un verre d'eau trois fois par jour. Cela peut être augmenté progressivement, comme toléré.

5. Cela dépend du produit, combien de grammes sont contenus dans une cuillère à thé ou une cuillère à soupe, mais une cuillère à soupe est souvent recommandée pour le service des enveloppes de psyllium.

6. Il est préférable de suivre les instructions de dosage sur l'emballage.

7. Conclusion: Il est recommandé de commencer la supplémentation en psyllium avec des doses de 5 grammes trois fois par jour. Assurez-vous de suivre les instructions de dosage.

À emporter

1. Le psyllium est couramment utilisé comme laxatif. Cependant, il peut également soulager la diarrhée et aider à réduire les taux de triglycérides, de cholestérol, de sucre dans le sang et de pression artérielle.

2. Ce supplément de fibres peut être inclus dans votre régime alimentaire et consommé régulièrement dans le cadre d'une alimentation saine.

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