Strawberry Nutrition: une centrale antioxydante qui combat la maladie

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Les fraises sont l’un des types de fruits les plus appréciés pour leur goût sucré et leur polyvalence dans les recettes. En fait, la nutrition à la fraise est bonne pour vous aussi.
La plupart des avantages pour la santé associés à la nutrition à la fraise sont dus à la présence d'antioxydants anti-inflammatoires. Les fraises contiennent de nombreux antioxydants anti-vieillissement flavonoïdes, notamment les anthocyanes et la catéchine, ainsi que de nombreux autres qui sont associés à une réduction du risque de maladies chroniques, y compris le cancer, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires.
Selon une revue de 2016 publiée dans le Journal de la chimie agricole et alimentaire, "parmi les baies, la fraise est une riche source de plusieurs composés bioactifs nutritifs et non nutritifs, qui sont impliqués dans divers effets bénéfiques pour la santé et pour la prévention des maladies. "
Des études ont établi un lien entre la consommation de fraises et la santé des yeux, la santé neurologique, la protection contre les lésions cutanées, la réduction de l’inflammation et même la diminution de la douleur arthritique, en raison de la capacité à lutter contre les dommages des radicaux libres. Avec seulement 49 calories par tasse, une quantité relativement faible de sucre, une bonne quantité de fibres alimentaires et de nombreux bienfaits pour la santé, les fraises sont l’un des fruits les plus denses en nutriments.

Que sont les fraises?

Les fraises sont un type d’espèce fruit hybride du genre Fragaria. Voici un fait peu connu sur les fraises: elles ne sont pas du tout des baies. Techniquement, la fraise est un fruit global, ce qui signifie qu’elle se forme à partir d’une fleur qui a de nombreux ovaires. Chaque "graine" apparente visible à l'extérieur du fruit est en fait l'un des ovaires de la fleur et contient une graine de fraise.
Types de fraises:
Il existe actuellement de nombreux types de fraises qui sont récoltés pour leurs fruits. On estime qu'au moins 20 espèces de fraises du genre Fragaria sont cultivées pour leurs baies. Tous les types sont des plantes à fleurs de la famille des rosacées. Dans une étude publiée dans le Journal de la chimie agricole et alimentaire, des chercheurs ont examiné six des types de fraises les plus populaires afin de déterminer les différences de niveaux d'antioxydants flavonoïdes et anthocyaniques. Les variétés de fraises testées comprenaient:
Ils ont constaté que les niveaux d'antioxydant dans les fraises différaient d'environ 6% entre les variétés les plus riches et les plus faibles. Les chercheurs n'ont pas estimé que cette différence soit significative, concluant que toutes les variétés offrent de hauts niveaux de propriétés protectrices et que les consommateurs n'ont pas nécessairement besoin d'acheter un type de fraise au lieu des autres.
En plus de celles testées, les autres variétés de fraises comprennent les fraises alpines, Ozark Beauty, Paysage marin, Fraises des bois Virginia, Plage / Littoral, Chandler, Tristar, Honeoye et Musc / Hautbois.
Autres faits intéressants sur la fraise:
Les fraises tirent leur nom des piles de paille qui étaient empilées autour des plantes pour les protéger des rongeurs et des parasites. Ils ont une longue histoire qui remonte à au moins 2 200 ans. Les fraises ont commencé à pousser dans certaines parties de la France et de l'Italie dès 234 av. J.-C.
Chaque année, de plus en plus de recherches sur les avantages de la nutrition à la fraise et l’importance de l’intégration des baies dans un régime alimentaire sain ont continué à gagner en popularité. siècle passé. Aujourd'hui, les fraises sont principalement cultivées en Californie, où elles sont récoltées depuis le début des années 1900. Plus de 25 000 acres de fraises sont plantées chaque année en Californie, l’État qui produit plus de 80% des fraises cultivées aux États-Unis - soit environ un milliard de livres de fraises par an.

Information nutritionnelle à la fraise

Une ou deux tasses par jour suffisent à couvrir vos besoins quotidiens en vitamine C.
Selon l’USDA, une tasse (environ 144 grammes) de fraises fraîches et entières contient environ:

Bienfaits de la nutrition à la fraise pour la santé

Les influences internes et externes au fil du temps modifient l'état et l'apparence de la peau à mesure que nous vieillissons. En raison d'une mauvaise alimentation, de l'exposition au soleil et des toxines environnementales, la peau subit un photovieillissement, une inflammation et peut présenter des signes de dysfonctionnement immunitaire, d'acné et d'autres troubles de la peau. Heureusement, les chercheurs en nutrition développent de nouvelles connaissances sur la relation entre la consommation d'aliments riches en nutriments et la santé de la peau. Des études montrent que certains aliments d'origine végétale s'avèrent très bénéfiques pour des conditions cutanées optimales, notamment les aliments riches en antioxydants comme les fraises.
Des niveaux élevés de vitamine C, l'un des principaux avantages de la nutrition à la fraise, présentent des avantages supplémentaires liés à la promotion de la synthèse du collagène, à la photoprotection contre les rayons ultraviolets, à l'allégement de l'hyperpigmentation et à l'amélioration de nombreuses éruptions inflammatoires. cela peut aussi apparaître sur la peau.
Vous voulez encore un autre avantage de la nutrition à la fraise? Des études indiquent que les régimes riches en fraises et autres baies pourraient avoir un effet protecteur contre le vieillissement du cerveau. Les baies sont riches en flavonoïdes, en particulier les anthocyanidines, qui sont connues pour améliorer la cognition dans les études expérimentales.
Dans une étude publiée dans Annals of Neurology, des chercheurs ont évalué si la consommation à long terme de baies et de flavonoïdes était associée à des taux plus faibles de déclin cognitif chez les personnes âgées, les résultats ont montré une corrélation positive entre: consommation accrue de baies et ralentissement des dommages causés par l’oxydation au cerveau. Pour cette raison, les professionnels de la santé recommandent à la population en général d'inclure le plus souvent possible des baies dans leur régime alimentaire pour leur capacité à se défendre contre le stress oxydatif et l'inflammation du cerveau, les pertes de mémoire et les maladies telles que la maladie d'Alzheimer et la démence.
Les fraises aident à désintoxiquer le corps en aidant à restaurer la santé du tube digestif, en favorisant la régularité de la digestion et en fournissant des antioxydants anti-inflammatoires. La vitamine A et la vitamine C sont nécessaires aux efforts de détoxification en cours de votre corps, en plus des fibres solubles et des fibres insolubles. Les antioxydants essentiels sont particulièrement nécessaires lors du processus de désintoxication du corps afin de neutraliser et d'éliminer les toxines qui induisent des dommages excessifs aux radicaux libres, des inflammations et des troubles de la digestion.
Les aliments riches en fibres, comme les fraises, peuvent aider à maintenir le système digestif en bonne santé en prévenant la constipation, en équilibrant le pH de l'intestin et en réduisant l'inflammation intestinale, ce qui peut entraîner un syndrome d'intestin fuyant. et d'autres conditions digestives. En raison de leur richesse en fibres, leur indice glycémique est relativement faible.
Une tasse de fraises fournit un pourcentage impressionnant de 28% de l'apport journalier recommandé en manganèse. Le manganèse est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau et peut contribuer à la prévention de troubles neurologiques tels que la maladie de Parkinson et l'épilepsie, selon des études. La richesse en manganèse est l’un des meilleurs avantages pour les hommes à la fraise, car ce minéral est nécessaire à la formation d’os solides et de tissus conjonctifs, à une coagulation sanguine saine et à la production d’hormones sexuelles reproductrices.
Les fraises sont une bonne source de folate, un type de vitamine B qui aide les tissus à se développer, aux cellules à fonctionner correctement et qui est crucial pour une grossesse en bonne santé. Consommer ou prendre la bonne quantité de folate avant et pendant la grossesse aide à prévenir certaines anomalies congénitales, y compris le spina bifida. Cela aide également à prévenir l'anémie.
Bien qu'il y ait relativement peu de calories de fraise dans une tasse de baies fraîches, la nutrition à la fraise contient beaucoup d'antioxydants et de vitamines. Selon les études sur la nutrition des fraises, les fraises sont une source importante d'antioxydants, notamment des anthocyanines telles que la pélargonidine, l'acide ellagique et d'autres ellagitanins, les procyanidines, l'uréeol, l'acide gallique, les flavonols, les polyphénols, les tanins, la quercétine et bien d'autres. La recherche montre qu’ils sont l’une des sources les plus connues de nombreuses anthocyanes et antioxydants phénoliques.
Les graines de fraise et la "chair" abritent ces composés spéciaux, en plus de deux autres micronutriments (vitamines) qui agissent comme antioxydants dans le corps: la vitamine A (sous forme de bêta-carotène). , précurseur de la vitamine A) et de la vitamine C (sous forme d’acide ascorbique).
Leurs antioxydants constituent l'une des premières lignes de défense de l'organisme, car ils réduisent les dommages des radicaux libres qui conduisent à l'inflammation et au développement de maladies chroniques. Les antioxydants "donnent" des électrons aux radicaux libres instables pour lesquels il manque des électrons. Cela signifie que les radicaux libres ne cherchent pas à prendre des électrons des cellules saines voisines, qui seront ensuite détruites.
Les antioxydants ralentissent l'apparition du stress oxydatif, responsable du processus de vieillissement et de la formation de la plupart des maladies, notamment le cancer, les cardiopathies, le diabète et les troubles neurologiques.
Les recherches montrent que l'un des principaux avantages pour la santé des fraises et des bleuets est leur capacité à lutter contre le cancer. C'est pourquoi ils sont deux des meilleurs aliments contre le cancer. Les composés individuels dans les fraises ont démontré une activité anticancéreuse dans plusieurs systèmes expérimentaux différents. La recherche montre que les avantages de la fraise incluent la capacité de bloquer l’initiation de la formation de cellules cancéreuses (appelée carcinogenèse) et de supprimer la progression et la prolifération des tumeurs cancéreuses.
Dans des études contrôlées, les résultats ont montré que lorsque les participants recevaient de l'extrait de fraise contenant des antioxydants anthocyaniques, les cellules cancéreuses du foie étaient inhibées de manière significative par rapport au groupe n'ayant pas reçu l'extrait. La consommation de baies est également associée à un risque moins élevé de cancer du sein, de cancer du côlon, de cancer de la prostate et de cancer de la peau.
Que se passe-t-il si vous mangez des fraises tous les jours? Les antioxydants à la fraise combattent le processus d'oxydation, ce qui est crucial car les dommages oxydatifs ont été associés à un risque accru de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou d'autres formes de maladie coronarienne. Les antioxydants à la fraise aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en inhibant la "mauvaise" oxydation du LDL-cholestérol, en limitant l'oxydation des lipides et l'accumulation de plaque dans les artères, en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins et la pression sanguine, ainsi qu'en réduisant la tendance à la formation de caillots thrombose).
Une étude a révélé que, chez les adultes présentant une hyperlipidémie, la supplémentation en fraise réduisait les dommages oxydatifs causés aux LDL tout en maintenant les réductions de lipides sanguins et en améliorant l'appétibilité du régime alimentaire. En outre, il a été démontré que les extraits de fraise diminuaient la réponse inflammatoire dans le corps, l'une des principales causes de maladie cardiaque.
Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides dans le but de perdre du poids, voici quelques avantages et inconvénients à prendre en compte: Les fraises peuvent contenir des glucides et du sucre, mais leur contenu est inférieur dans les deux cas. que beaucoup d'autres fruits. Les chercheurs ont également découvert que l’ajout de fraises et d’autres fruits riches en fibres présentait un avantage supplémentaire, en rendant le régime plus attrayant, agréable au goût et durable à long terme.
Certains des meilleurs aliments pour la santé de la peau comprennent les fraises et autres baies. Les baies contiennent des antioxydants tels que la vitamine A et la vitamine C, qui sont associés à l'amélioration des propriétés cutanées, notamment l'hydratation, la production de sébum, la diminution du nombre de rides et de décoloration, la réduction du risque de cancer de la peau et une amélioration de l'élasticité.

Comment planter, faire pousser et cueillir des fraises

Les fraises ont une courte saison de croissance, soit environ un à deux mois en été, la plupart des marchés les vendant entre juin et août environ. Si vous avez la chance de les avoir au cours de la haute saison des fraises, ils sont très périssables et nécessitent un stockage au sec et au frais pour rester frais, c'est pourquoi ils sont généralement vendus congelés.
Selon le groupe de travail sur la protection de l'environnement, qui teste différents fruits et légumes pour vérifier qu'ils ne sont pas contaminés par des pesticides ou des toxines, les fraises sont l'un des aliments les plus pulvérisés chimiquement.
Si vous souhaitez obtenir le maximum d'avantages nutritionnels à la fraise et éviter l'exposition aux produits chimiques, il est important d'acheter des fraises biologiques. Lors de l’essai, les fraises contenaient un certain nombre de résidus de pesticides différents et présentaient des concentrations de pesticides élevées par rapport à d’autres produits. Par conséquent, ils figurent sur la "Liste des douzaines" du Groupe de travail électronique, qui est la liste des produits que vous devriez toujours essayer d'acheter de manière biologique.
Lors de l'achat de fraises, examinez la couleur et l'état de la peau, mais assurez-vous également de les sentir. Pour les meilleures fraises, vous voulez sentir une odeur douce et parfumée, qui montre que les baies sont devenues suffisamment mûres.
Recherchez une couleur rouge vif à foncé et évitez les baies qui semblent très sombres et pâteuses, ce qui indique qu'elles vont se gâter assez rapidement. Une fraise cueillie trop tôt aura une couleur blanche ou même légèrement verte au sommet. Ceux-ci manquent autant de saveur. Attendez plusieurs jours pour qu'ils mûrissent davantage avant de les manger.
Les fraises ont des tailles différentes en fonction du type et de la façon dont elles sont cultivées. Certains sont beaucoup plus petits que d'autres, mais tous ont des avantages similaires pour la santé. Ils sont périssables et ont tendance à se détériorer assez rapidement. Essayez de les utiliser quelques jours après leur achat. Gardez les fraises au réfrigérateur non lavées pour prolonger leur fraîcheur. Les laver à l’avance peut entraîner la formation de moisissure.
Les fraises sont des plantes herbacées à faible croissance qui peuvent pousser dans un large éventail de sols et de situations. Cela les rend relativement faciles à cultiver à la maison. Parce qu'elles sont vivaces, elles reviendront chaque année.
Vous pouvez planter des fraises dans des bacs, des plates-bandes surélevées ou des parcelles de jardin. Vous pouvez choisir de cultiver à partir de graines ou de transplanter de petites plantes. Ils ont un faible besoin en engrais mais sont sensibles à la sécheresse et ont besoin d'un sol retenant l'humidité. Toutefois, une terre trop humide rendra la croissance difficile. Ils ont également besoin de beaucoup de soleil, alors plantez-les à l'abri de l'ombre ou des arbres en vol stationnaire.
Choisissez la variété que vous souhaitez cultiver en fonction du rendement recherché, puis trouvez un endroit avec un sol profond, beaucoup de place pour s’étendre et beaucoup de lumière. . Vous voudrez peut-être protéger les baies des oiseaux et des rongeurs en les recouvrant d'un filet à oiseaux. Les baies doivent être prêtes à être récoltées quatre à six semaines après la floraison. Ne cueillez que des baies entièrement rouges (mûres), environ tous les trois jours. Couper les baies par la tige, mais ne pas tirer les baies. Pour d'autres conseils de plantation, visitez les sites Web de la société Farmer's Almanac ou Strawberry Plants.

Recettes aux fraises

Les fraises sont extrêmement polyvalentes et peuvent être utilisées dans les smoothies de petit-déjeuner, les salades, les desserts ou tout simplement comme collation. Bien que les conserves de fraises et les arômes artificiels de fraises soient couramment ajoutés aux aliments emballés, il est préférable de manger des fraises fraîches. Essayez de faire l’une des recettes aux fraises ci-dessous pour tirer parti des nombreux avantages pour la santé à la fraise:

Précautions, effets secondaires et interactions

Vous vous demandez peut-être: puis-je manger trop de fraises? L'exposition aux pesticides et aux produits chimiques est un problème potentiel lié à la consommation de nombreuses fraises de culture conventionnelle. Idéalement, vous ne voulez acheter que des fraises biologiques pour éviter tout élément toxique.
Toutes les baies en général sont généralement très pulvérisées avec des produits chimiques lors de la récolte car elles ont tendance à être mangées par les insectes et les rongeurs, car elles poussent à ras du sol et ont une peau douce et sucrée. Selon la Food and Drug Administration, en 2014, les fraises se classaient n ° 2 pour leur teneur en pesticides. Par conséquent, afin de réduire les risques d’exposition aux produits chimiques et d’obtenir le maximum d’avantages nutritionnels à la fraise, recherchez toujours des baies biologiques, qu’elles soient fraîches ou congelées.
Pour certaines personnes, la fibre des fraises peut provoquer des ballonnements ou une indigestion. Les allergies sont un autre problème potentiel. Bien que les fraises soient extrêmement saines pour une personne moyenne, elles peuvent présenter un risque pour les personnes allergiques à différents types de fruits ou de baies contenant de l'histamine.
Une allergie alimentaire est un type de réponse du système auto-immunitaire qui peut provoquer des démangeaisons autour de la bouche, une inflammation de la peau et des problèmes de digestion, notamment des diarrhées et des vomissements. Les fraises contiennent des histamines, des composés organiques du corps qui aident à réguler la réponse immunitaire. Lorsque le corps est incapable de digérer ou de traiter la nourriture, le pollen ou la substance, les histamines peuvent déclencher l'alarme qui provoque la réaction du corps face à "l'envahisseur". Des symptômes légers à forts peuvent survenir, tels que des démangeaisons, une respiration sifflante et de l'urticaire, chez certaines personnes sujettes à une intolérance à l'histamine. Si vous rencontrez des problèmes lors de la consommation de fraises, vous voudrez peut-être subir un test d'allergie chez le médecin.

Réflexions finales sur la nutrition à la fraise

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