Suppléments de bicarbonate de sodium et performances physiques

La ligne du bas

1. Le bicarbonate de sodium, également appelé bicarbonate de soude, est un produit ménager populaire.

2. Il a de nombreuses utilisations, allant de la cuisine au nettoyage et à l'hygiène personnelle.

3. Cependant, le bicarbonate de sodium peut également apporter des bénéfices intéressants pour la santé.

4. De nombreux athlètes et amateurs de gymnastique l'utilisent pour les aider à se performer lors d'un entraînement intense.

5. Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur le bicarbonate de sodium et les performances physiques.

Qu'est-ce que le bicarbonate de sodium?

1. Le bicarbonate de sodium a la formule chimique NaHCO3. C'est un sel légèrement alcalin composé d'ions sodium et bicarbonate.

2. Le bicarbonate de sodium est également appelé bicarbonate de soude, bicarbonate de soude, bicarbonate de soude et bicarbonate de soude. On le trouve couramment dans la nature, dissous dans des sources minérales.

3. Cependant, il est préférable de reconnaître qu'il s'agit de la poudre blanche, inodore et ininflammable que vous pouvez trouver dans votre supermarché local.

Comment fonctionne le bicarbonate de sodium?

1. Pour comprendre le fonctionnement du bicarbonate de sodium, il est utile de comprendre au préalable le concept de pH.

2. En chimie, le pH est une échelle servant à évaluer le degré d'acidité ou d'alcalinité d'une solution.

3. Un pH de 7,0 est considéré comme neutre. Tout ce qui est inférieur à 7,0 est acide et tout ce qui est au dessus est alcalin.

4. En tant qu'être humain, notre pH est naturellement proche de la neutralité. Il reste normalement autour de 7,4 dans le sang et 7,0 dans les cellules musculaires.

5. Votre fonction est optimale lorsque votre équilibre acide-alcalin reste proche de cet objectif. C'est pourquoi votre corps dispose de plusieurs moyens pour maintenir ces niveaux.

6. Cependant, certaines maladies ou facteurs externes peuvent perturber cet équilibre. L'un de ces facteurs est l'exercice de haute intensité, également appelé exercice anaérobie (1).

7. Lors des exercices anaérobies, la demande en oxygène de votre corps dépasse l'offre disponible. En conséquence, vos muscles ne peuvent pas compter sur l'oxygène pour produire de l'énergie.

8. Au lieu de cela, ils doivent passer à une autre voie - la voie anaérobie.

9. La création d'énergie par la voie anaérobie produit de l'acide lactique. Une trop grande quantité d'acide lactique diminue le pH de vos cellules musculaires en deçà du niveau optimal de 7,0 (1).

10. Cet équilibre perturbé limite la production d'énergie et peut également réduire la capacité de contraction de vos muscles. Ces deux effets mènent finalement à la fatigue, ce qui réduit les performances physiques (2, 3).

11. Le bicarbonate de sodium a un pH alcalin de 8,4 et peut donc augmenter légèrement le pH de votre sang.

12. Un pH sanguin élevé permet à l'acide de passer des cellules musculaires au système sanguin, ramenant leur pH à 7,0. Cela permet aux muscles de continuer à se contracter et à produire de l'énergie (1, 4).

13. Les scientifiques pensent que c'est la principale façon dont le bicarbonate de sodium peut vous aider à faire de l'exercice plus fort, plus rapidement ou plus longtemps (1, 2, 5).

Comment le bicarbonate de sodium affecte-t-il les performances sportives?

1. Les scientifiques ont examiné l'incidence du bicarbonate de sodium sur la performance physique pendant plus de 8 décennies.

2. Toutes les études publiées à ce jour ne montrent pas les mêmes effets, mais la majorité s'accorde pour dire que c'est bénéfique (5).

3. Le bicarbonate de sodium est particulièrement utile pour les exercices de haute intensité qui durent entre 1 et 7 minutes et qui impliquent de grands groupes musculaires (2, 6, 7).

4. De plus, la plupart des améliorations semblent avoir lieu vers la fin d'une séance d'entraînement. Par exemple, une étude récente a révélé une amélioration des performances de 1,5 seconde sur les 1 000 derniers mètres d'un événement d'aviron de 2 000 mètres (8 km) (8).

5. Les résultats sont similaires pour le cyclisme, le sprint, la natation et les sports d'équipe (6, 9, 10).

6. Toutefois, les avantages peuvent varier d’une personne à l’autre. Ils peuvent également dépendre du type d'activité, du sexe, de la tolérance personnelle et du niveau d'entraînement (2, 6, 9, 10, 11, 12).

7. Enfin, seules quelques études ont examiné l'effet du bicarbonate de sodium sur les exercices d'endurance, et aucun d'entre eux n'a procuré d'avantages (13, 14, 15).

8. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer ce sujet avant que des recommandations ne puissent être formulées.

Comment cela affecte-t-il l'entraînement par intervalles?

1. L'entraînement par intervalles est le moment où une personne alterne entre un exercice intense et un exercice moins intense au cours d'une seule séance.

2. Quelques exemples de ce type d’entraînement incluent la course, le cyclisme, l’aviron, la natation, l’haltérophilie olympique et le CrossFit.

3. Des études portant sur ce type d’exercice ont révélé que le bicarbonate de sodium permettait de prévenir les baisses de performance (2, 16, 17).

4. Cela s'est généralement traduit par une amélioration globale de 1,7 à 8% (18, 19, 20, 21).

5. L'entraînement par intervalles est très courant dans de nombreux sports et des études ont montré que la consommation de bicarbonate de sodium pouvait être bénéfique pour le judo, la natation, la boxe et le tennis (22, 23, 24, 25).

6. Enfin, la capacité du bicarbonate de sodium à vous aider à franchir les dernières étapes de votre entraînement peut également améliorer vos résultats d'entraînement.

7. Par exemple, les participants ayant pris du bicarbonate de sodium au cours d'un programme d'entraînement par intervalles de 8 semaines avaient rallongé de 133% à la fin de la période d'étude (26).

Effets du bicarbonate de sodium sur la force et la coordination musculaires

1. Le bicarbonate de sodium peut également aider à augmenter la force.

2. Dans une étude, des haltérophiles expérimentés qui prenaient du bicarbonate de sodium 60 minutes avant une séance d’entraînement pouvaient faire 6 squats supplémentaires dans leur première série sur trois (27).

3. Cela suggère que le bicarbonate de sodium peut améliorer les performances, en particulier au début d'une session (27).

4. De plus, le bicarbonate de sodium peut également être bénéfique pour la coordination musculaire.

5. Par exemple, une étude a révélé que cela permettait de maintenir la précision du swing des joueurs de tennis. Une autre étude a révélé des avantages similaires pour la précision du poing chez les boxeurs (24, 28).

6. Ces résultats suggèrent que le bicarbonate de sodium pourrait avoir des effets sur le cerveau, mais des recherches plus poussées sont nécessaires pour comprendre exactement comment cela fonctionne.

Autres bienfaits du bicarbonate de sodium sur la santé

1. Le bicarbonate de sodium peut également être bénéfique pour votre santé. Par exemple, il:

Suppléments et instructions posologiques

1. On peut trouver des suppléments de bicarbonate de sodium sous forme de gélule ou de comprimé.

2. Vous pouvez également l’acheter sous forme de poudre de bicarbonate de soude.

3. Les avantages escomptés restent les mêmes, quel que soit le type de supplément choisi.

4. La plupart des études s'accordent pour dire qu'une dose de 90-135 mg par livre (200-300 mg / kg) de poids corporel est bénéfique. Elle doit être prise 60 à 90 minutes avant l'exercice (5 ).

5. Cependant, prendre du bicarbonate de sodium à une si proche activité physique peut causer des problèmes d'estomac à certaines personnes. Si tel est le cas pour vous, envisagez de commencer avec une dose plus faible, telle que 45 à 68 mg / lb (100 à 150 mg / kg).

6. Vous pouvez également trouver utile de prendre votre dose plus tôt que 90 minutes avant l'effort.

7. Par exemple, une étude a montré que la prise de 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minutes avant l'exercice était tout aussi efficace, mais une diminution des problèmes d'estomac (36).]

8. Vous pouvez également diminuer les effets indésirables en le prenant avec de l'eau ou avec un repas (11).

9. Enfin, diviser votre dose de bicarbonate de sodium en trois ou quatre doses plus faibles et les répartir sur la journée peut également aider à améliorer votre tolérance. N'oubliez pas que les effets ne durent que 24 heures après la dernière dose (37, 38).

Sécurité et effets secondaires

1. Le bicarbonate de sodium est considéré comme sans danger s'il est pris aux doses recommandées ci-dessus.

2. De plus fortes doses peuvent augmenter sévèrement le pH sanguin. Ceci est dangereux et peut perturber votre rythme cardiaque et provoquer des spasmes musculaires (39, 40).

3. En outre, lorsque le bicarbonate de sodium se mélange à l'acide gastrique, il produit des gaz. Cela peut provoquer des douleurs abdominales, des ballonnements, des nausées, de la diarrhée et des vomissements (1, 41).

4. Tous ces effets secondaires ne seront pas connus. La gravité des symptômes peut varier en fonction de la quantité prise et de la sensibilité personnelle (42, 43).

5. La consommation de bicarbonate de sodium peut également augmenter le taux de sodium de votre sang, ce qui peut faire augmenter la pression artérielle de certaines personnes.

6. En outre, de grandes quantités de sodium peuvent inciter votre corps à retenir l'eau. Une hydratation accrue peut être utile pour les sportifs qui s’exercent à la chaleur, mais elle peut être désavantageuse pour les compétiteurs de sport de catégorie de poids (5).

7. Enfin, le bicarbonate de sodium n'est pas recommandé pour les femmes enceintes ou allaitantes. Cela n'est pas non plus recommandé pour les personnes souffrant de maladie cardiaque, de problèmes rénaux ou ayant des antécédents de troubles électrolytiques tels que l'aldostéronisme ou la maladie d'Addison.

Message à emporter

1. La prise de bicarbonate de sodium est un moyen sûr et fiable d’augmenter la performance physique, en particulier pour les activités à haute intensité et par intervalles.

2. Il peut également augmenter la force et aider à maintenir la coordination des muscles fatigués. Cela étant dit, ce supplément ne fonctionne pas pour tout le monde. La seule façon de savoir si cela fonctionnera pour vous est de l'essayer.