Tomates 101: information nutritionnelle et bienfaits pour la santé

La ligne du bas

1. La tomate (Solanum lycopersicum) est un fruit de la famille des solanacées d'Amérique du Sud.

2. Bien qu’il soit botaniquement un fruit, il est généralement consommé et préparé comme un légume.

3. Les tomates sont la principale source alimentaire du lycopène, un antioxydant, qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit de cardiopathie et de cancer.

4. Ils sont également une excellente source de vitamine C, de potassium, de folate et de vitamine K.

5. Habituellement rouges à maturité, les tomates peuvent également se présenter sous différentes couleurs, notamment jaune, orange, verte et violette. De plus, de nombreuses sous-espèces de tomates existent sous différentes formes et saveurs.

6. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les tomates.

Informations nutritionnelles

1. La teneur en eau des tomates est d'environ 95%. Les 5% restants sont principalement constitués de glucides et de fibres.

2. Voici les éléments nutritifs contenus dans une petite tomate crue (1 gramme) (1):

3. Les glucides comprennent 4% de tomates crues, soit moins de 5 grammes de glucides pour un échantillon moyen (123 grammes).

4. Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent près de 70% de la teneur en glucides.

5. Les tomates sont une bonne source de fibres, fournissant environ 1,5 g par tomate de taille moyenne.

6. La plupart des fibres (87%) des tomates sont insolubles, sous forme d'hémicellulose, de cellulose et de lignine (2).

Vitamines et minéraux

1. Les tomates sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux:

Autres composés végétaux

1. La teneur en vitamines et en composés végétaux de la tomate peut varier considérablement selon les variétés et les périodes d'échantillonnage (8, 9, 10).

2. Les principaux composés végétaux présents dans les tomates sont:

3. Les chlorophylles et les caroténoïdes comme le lycopène sont responsables de la riche couleur des tomates.

4. Au début du processus de maturation, la chlorophylle (verte) est dégradée et les caroténoïdes (rouge) sont synthétisés (15, 16).

5. Le lycopène - le caroténoïde le plus abondant dans les tomates mûres - est particulièrement remarquable en ce qui concerne les composés végétaux du fruit.

6. Il se trouve dans les concentrations les plus élevées de la peau (17, 18).

7. Généralement, plus la tomate est rouge, plus elle contient de lycopène (19).

8. Les produits à base de tomate - tels que le ketchup, le jus de tomate, la pâte de tomate et les sauces à la tomate - sont les sources alimentaires les plus riches en lycopène du régime alimentaire occidental, fournissant plus de 80% du lycopène alimentaire États-Unis (20, 21).

9. Gramme pour gramme, la quantité de lycopène dans les produits à base de tomates transformées est souvent beaucoup plus élevée que dans les tomates fraîches (22, 23).

10. Par exemple, le ketchup contient 10 à 14 mg de lycopène par 100 grammes (3,5 onces), tandis qu'une petite tomate fraîche (100 grammes) ne contient que 1 à 8 mg (24).

11. Cependant, gardez à l'esprit que le ketchup est souvent consommé en très petites quantités. Ainsi, il sera peut-être plus facile d'augmenter votre consommation de lycopène en mangeant des tomates non transformées, qui contiennent également beaucoup moins de sucre que le ketchup.

12. D'autres aliments dans votre alimentation peuvent avoir un effet important sur l'absorption du lycopène. Consommer ce composé végétal avec une source de graisse peut augmenter l'absorption jusqu'à quatre fois (25).

13. Cependant, tout le monde n’absorbe pas le lycopène au même taux (26).

14. Même si les produits à base de tomates transformées contiennent plus de lycopène, il est recommandé de consommer des tomates fraîches entières autant que possible.

Avantages des tomates pour la santé

1. La consommation de tomates et de produits à base de tomates a été liée à l'amélioration de la santé de la peau et à la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer.

2. Les maladies du coeur, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, sont la cause de décès la plus répandue dans le monde.

3. Une étude chez des hommes d'âge moyen a établi un lien entre les faibles taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène et l'augmentation du risque de crise cardiaque et d'AVC (27, 28).

4. De plus en plus d'essais cliniques suggèrent qu'une supplémentation en lycopène pourrait aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL (29).

5. Les études cliniques sur les produits à base de tomate ont montré des avantages contre l'inflammation et les marqueurs du stress oxydatif (30, 31).

6. Ils ont également un effet protecteur sur la couche interne des vaisseaux sanguins et peuvent diminuer votre risque de coagulation du sang (32, 33).

7. Le cancer correspond à la croissance incontrôlée de cellules anormales qui se propagent au-delà de leurs limites normales et envahissent souvent d'autres parties du corps.

8. Des études observationnelles ont mis en évidence des liens entre tomates - et produits à base de tomates - et une incidence moindre des cancers de la prostate, des poumons et de l'estomac (34, 35).

9. Alors que la teneur élevée en lycopène est considérée comme responsable, des recherches humaines de haute qualité sont nécessaires pour confirmer la cause de ces bénéfices (36, 37, 38).

10. Une étude chez la femme montre que des concentrations élevées de caroténoïdes - présentes en grande quantité dans les tomates - peuvent protéger contre le cancer du sein (39, 40).

11. Les tomates sont considérées comme bénéfiques pour la santé de la peau.

12. Les aliments à base de tomates riches en lycopène et autres composés végétaux peuvent protéger des coups de soleil (41, 42).

13. Selon une étude, les personnes ayant ingéré 1,3 once (40 grammes) de pâte de tomate - fournissant 16 mg de lycopène - avec de l'huile d'olive chaque jour pendant 10 semaines ont subi 40% moins de coups de soleil ( 43).

Processus d'affinage commercial

1. Lorsque les tomates commencent à mûrir, elles produisent une hormone gazeuse appelée éthylène (44, 45).

2. Les tomates de culture commerciale sont récoltées et transportées alors qu'elles sont encore vertes et immatures. Pour les rendre rouges avant de les vendre, les entreprises du secteur alimentaire leur vaporisent de l'éthylène artificiel.

3. Ce processus inhibe le développement des arômes naturels et peut donner des tomates sans goût (46).

4. Par conséquent, les tomates cultivées localement peuvent avoir un meilleur goût car elles ont le droit de mûrir naturellement.

5. Si vous achetez des tomates non mûres, vous pouvez accélérer le processus de maturation en les enveloppant dans une feuille de papier journal et en les laissant sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours. Assurez-vous juste de les vérifier quotidiennement pour leur maturité.

Sécurité et effets secondaires

1. Les tomates sont généralement bien tolérées et l’allergie à la tomate est très rare (47, 48).

2. Bien que l’allergie à la tomate soit rare, les personnes allergiques au pollen de graminées sont plus susceptibles d’être allergiques aux tomates.

3. Cette affection est appelée syndrome d'allergie alimentaire au pollen ou syndrome d'allergie orale (49).

4. Dans le syndrome des allergies buccales, votre système immunitaire attaque les protéines de fruits et de légumes qui ressemblent au pollen, ce qui entraîne des réactions allergiques telles que des démangeaisons dans la bouche, des irritations de la gorge ou un gonflement de la bouche. gorge (50).

5. Les personnes allergiques au latex peuvent également présenter une réactivité croisée avec les tomates (51, 52).

La ligne du bas

1. Les tomates sont juteuses et sucrées, riches en antioxydants et peuvent aider à combattre plusieurs maladies.

2. Ils sont particulièrement riches en lycopène, un composant de la plante lié à l'amélioration de la santé cardiaque, à la prévention du cancer et à la protection contre les coups de soleil.

3. Les tomates peuvent constituer un élément précieux d’un régime alimentaire sain.