Tout ce que vous devez savoir sur les bleuets

Tout ce que vous devez savoir sur les bleuets

1. Les myrtilles peuvent être consommées fraîchement cueillies ou intégrées à une variété de recettes. Ils peuvent également être achetés congelés.

2. Ils ont démontré leur capacité à protéger contre les maladies cardiaques et le cancer, et peuvent également aider à maintenir la solidité des os, la santé mentale et une pression artérielle saine.

Avantages

1. Un type de flavonoïde appelé anthocyane procure aux myrtilles de nombreux avantages pour la santé. Les flavonoïdes sont des composés végétaux qui ont souvent un puissant effet antioxydant.

2. Les anthocyanes sont responsables de la couleur bleue caractéristique de la myrtille. Cela contribue également aux nombreux avantages des bleuets.

3. La consommation d'une variété de fruits et de légumes a longtemps été associée à une réduction du risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

4. De nombreuses études suggèrent que la consommation accrue d’aliments à base de plantes, comme les myrtilles, diminue les risques d’obésité, de diabète, de cardiopathies et de mortalité globale. Les aliments végétaux peuvent également favoriser la santé des cheveux et de la peau, augmenter l’énergie et réduire le poids global.

5. Les experts discutent souvent de la congélation des bleuets. On dit souvent que le processus de congélation peut réduire la puissance des bienfaits pour la santé du bleuet. Une étude a montré que, sur une période de stockage de 6 mois, l’anthocyane se dégradait de 59%.

6. Cependant, cela n’est pas confirmé, et différentes sources ont des positions différentes sur le point de savoir si la congélation des bleuets réduit leur impact sur la santé. En cas de doute, achetez des myrtilles fraîches et biologiques.

7. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les bleuets sont fortement liés à divers éléments d’une vie saine.

1) Maintenir des os en bonne santé

1. Les myrtilles contiennent du fer, du phosphore, du calcium, du magnésium, du manganèse, du zinc et de la vitamine K. Chacune de celles-ci est un composant de l'os. Un apport adéquat en ces minéraux et vitamines contribue à la construction et au maintien de la structure et de la force osseuses.

2. Le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans le maintien de la résistance et de l'élasticité des os et des articulations.

3. Un faible apport en vitamine K a été associé à un risque plus élevé de fracture osseuse. Cependant, un apport suffisant en vitamine K améliore l'absorption de calcium et peut réduire la perte de calcium.

2) La santé de la peau

1. Le collagène est le système de soutien de la peau. Il repose sur la vitamine C en tant que nutriment essentiel et aide à prévenir les dommages cutanés causés par le soleil, la pollution et la fumée. La vitamine C peut également améliorer la capacité du collagène à atténuer les rides et à améliorer la texture générale de la peau.

2. Une tasse de bleuets fournit 24% de l'apport journalier recommandé en vitamine C.

3) Abaissement de la pression artérielle

1. Il est essentiel de maintenir un taux de sodium bas pour maintenir une tension artérielle saine. Les bleuets sont exempts de sodium.

2. Ils contiennent du potassium, du calcium et du magnésium. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en ces minéraux sont associés à une pression artérielle élevée. On pense qu'un apport alimentaire adéquat en ces minéraux aide à réduire la pression artérielle.

3. Cependant, d'autres études ont contré ces résultats. Par exemple, une étude menée en 2015 auprès de personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de bleuetier pendant 6 semaines n'avait pas d'incidence sur la pression artérielle.

4) Gestion du diabète

1. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui suivent un régime riche en fibres ont une glycémie basse et que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui en consomment peuvent avoir une glycémie améliorée niveaux d'insuline. Une tasse de bleuets donne 3,6 grammes (g) de fibres.

2. Une vaste étude de cohorte de 2013 publiée dans le BMJ a suggéré que certains fruits pourraient réduire le risque de diabète de type 2 chez les adultes.

3. Au cours de l'étude, 6,5% des participants ont développé un diabète. Cependant, les chercheurs ont constaté que la consommation de trois portions par semaine de bleuets, raisins, raisins secs, pommes ou poires réduisait le risque de diabète de type 2 de 7%.

5) Protection contre les maladies cardiaques

1. La teneur en fibres, en potassium, en folate, en vitamine C, en vitamine B6 et en phytonutriments dans les bleuets contribue à la santé cardiaque. L'absence de cholestérol des bleuets est également bénéfique pour le cœur. La teneur en fibres aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et à réduire le risque de maladie cardiaque.

2. La vitamine B6 et le folate empêchent la formation d'un composé appelé homocystéine. Une accumulation excessive d'homocystéine dans le corps peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

3. Selon une étude de la Harvard School of Public Health et de l'Université d'East Anglia, au Royaume-Uni, la consommation régulière d'anthocyanes peut réduire de 32% le risque de crise cardiaque jeunes et femmes d'âge moyen.

4. L'étude a révélé que les femmes qui consommaient au moins trois portions de myrtilles ou de fraises par semaine présentaient les meilleurs résultats.

6) Prévenir le cancer

1. La vitamine C, la vitamine A et les différents phytonutriments contenus dans les myrtilles agissent comme de puissants antioxydants pouvant aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres liés aux maladies.

2. Les recherches suggèrent que les antioxydants peuvent inhiber la croissance tumorale, diminuer l'inflammation dans le corps et aider à contrer ou à ralentir les cancers de l'œsophage, du poumon, de la bouche, du pharynx, de l'endomètre, du pancréas, de la prostate et du colon.

3. Les myrtilles contiennent également du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN. Cela peut empêcher la formation de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l'ADN.

7) Améliorer la santé mentale

1. Des études de population ont montré que la consommation de myrtilles était liée au ralentissement du déclin cognitif chez les femmes âgées.

2. Des études ont également montré qu'en plus de réduire les risques de dommages cognitifs, les bleuets peuvent également améliorer la mémoire à court terme et la coordination motrice d'une personne.

8) Digestion saine, perte de poids et sensation de satiété

1. Les myrtilles aident à prévenir la constipation et à maintenir la régularité d'un tube digestif sain en raison de leur teneur en fibres.

2. Les fibres alimentaires sont également généralement reconnues comme un facteur important de perte de poids et de gestion du poids car elles agissent comme un "agent de charge" dans le système digestif. Les aliments riches en fibres augmentent la satiété, ou le sentiment d'être rassasiés, et réduisent l'appétit.

3. Se sentir rassasié plus longtemps peut réduire l'apport calorique global d'une personne.

Nutrition

1. Une tasse de bleuets frais contient:

2. Cette même portion d’une tasse fournit:

3. Les bleuets fournissent également:

4. Les bleuets contiennent également du cuivre, du bêta-carotène, du folate, de la choline, des vitamines A et E et du manganèse.

5. En plus des anthocyanes, des vitamines et des minéraux, les myrtilles contiennent un large éventail de composés phénoliques tels que la quercétine, le kaempférol, la myricétine et l’acide chlorogénique. Ceux-ci contribuent à la capacité antioxydante des bleuets.

6. Les grandes quantités de composés bioactifs placent les bleuets au premier rang de l'indice de densité globale des nutriments (ANDI). Cet indice classe les aliments en fonction de leur teneur en vitamines et en minéraux, de leur composition phytochimique et de leur capacité antioxydante.

7. Les aliments avec le plus de nutriments par calorie ont le classement le plus élevé, et les bleuets sont classés parmi les meilleurs fruits et légumes pour la densité nutritionnelle, avec un score ANDI de 132.

8. ANDI fait partie des systèmes d'évaluation de la nutrition alimentaire, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle de certains aliments dans la prévention des maladies.

Diet

1. Les bleuets sont disponibles frais, congelés, lyophilisés, en gelées, en sirops et en confitures. Assurez-vous de vérifier l'étiquette des bleuets congelés et séchés pour les sucres ajoutés. Lorsque vous choisissez des gelées ou des confitures, choisissez des pâtes à tartiner aux fruits sans édulcorants, jus de fruits ni agents de remplissage.

2. Voici quelques astuces pour inclure les bleuets dans les options de repas:

3. Vous voudrez peut-être essayer ces recettes simples et saines:

4. Si vous souhaitez acheter des bleuets, optez pour un excellent choix en ligne avec des milliers de commentaires de clients.

Risques

1. Utilisez l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou rapport:

2. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.

3. Les personnes qui prennent des anticoagulants, tels que la warfarine, ne doivent pas changer subitement leur consommation de myrtilles ou d’autres sources de vitamine K. La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang. affecter l'action anticoagulante du médicament.

4. Le régime alimentaire en général est plus important que n'importe quel aliment pour prévenir les maladies et être en bonne santé. Il est préférable d’avoir une alimentation variée, la clé d’une vie saine, plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels.

5. Article mis à jour par Adam Felman le Mar 5 Septembre 2017. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet, ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur la Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.