Un guide complet sur les glucides complexes

Contenu en fibre

1. Les glucides ou «glucides» sont une source d’énergie dans les aliments provenant de l’amidon, du sucre et de la cellulose. Les glucides fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres dans le régime alimentaire.

2. Les recommandations actuelles suggèrent que 45 à 65% des calories quotidiennes proviennent de ces types d'aliments. Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent le plus souvent de choisir des aliments contenant des glucides complexes plutôt que des sources raffinées pour un maximum d'avantages.

3. Vous pouvez trouver des sources de glucides saines dans des aliments comme le blé, le maïs, le riz, l’avoine, l’orge, le quinoa, le sorgho, l’épeautre, le seigle et dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Lisez la suite pour en savoir plus sur l'importance d'inclure le bon type de glucides dans votre alimentation.

Glucides complexes vs glucides simples

1. Il existe deux types de glucides; ceux sous leur forme naturelle comprenant une longue chaîne de glucides simples (trois ou plus) reliés entre eux qui est appelé "complexe" et ceux qui sont déjà en morceaux plus petits (un ou deux sucres), appelés "simples". "

2. Les glucides complexes sont des aliments contenant des vitamines, des minéraux et des antioxydants., Selon NIH MedlinePlus. La farine d'avoine, le riz brun, le quinoa, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles sont des exemples de glucides complexes, selon l'Institut national de la santé.

3. Les glucides simples ont souvent une texture plus douce: pain blanc, riz blanc et produits de boulangerie. Les sodas, les bonbons et autres édulcorants tels que le sucre de table et le miel sont également des glucides simples. Ces glucides faciles à digérer sont rapidement absorbés, ce qui provoque une pointe de sucre dans le sang et une augmentation rapide de l’énergie. Les farines raffinées ont été débarrassées de leur teneur naturelle en fibres, notamment le son, le germe ou l’endosperme.

4. Grâce à ce traitement, ils sont digérés plus rapidement et plus facilement et fournissent moins de nutriments sains. Les fruits, les légumes et les produits laitiers sont également techniquement composés de glucides simples mais, à cause des fibres, des protéines et d'autres nutriments, ils agissent davantage comme des glucides complexes dans le corps et doivent être consommés quotidiennement.

Métabolisme des glucides

1. La digestion des glucides commence dans la bouche, à mesure que des enzymes de la salive commencent à décomposer les glucides complexes. Le produit qui continue passe dans l'estomac et dans l'intestin grêle, où davantage d'enzymes décomposent les glucides en la forme de sucres la plus simple que le corps puisse utiliser pour produire de l'énergie.

2. Bien que tous les types de glucides finissent par se décomposer en glucose sanguin, les glucides complexes mettent plus de temps à terminer ce processus et offrent les nutriments essentiels dont le corps a besoin en cours de route, explique Study.com. Ils offrent également des fibres non digestibles qui ne sont pas décomposées mais qui favorisent la santé intestinale et l'élimination des selles.

3. Lorsque les glucides simples sont consommés, ils sont peu nutritifs et se décomposent rapidement, ce qui provoque une hausse brutale de la glycémie et des hormones nécessaires à la digestion des glucides.

Les bienfaits des glucides complexes pour la santé

1. Le Whole Grains Council présente des preuves d'études menées auprès de personnes qui consomment des aliments de grains entiers et qui présentent un risque moins élevé d'obésité, notamment un indice de masse corporelle réduit et une mesure de la taille à la hanche.]

2. Ces personnes ont également un taux de cholestérol plus bas et il a été prouvé que celles qui consomment au moins trois portions de grains entiers chaque jour réduisaient leur risque de maladie cardiaque de 25 à 36% et leurs accidents vasculaires cérébraux de 37%. , Le diabète de type 2 entre 21 et 27%, les cancers du système digestif entre 21 et 43% et les cancers liés aux hormones entre 10 et 40%.

3. Le Linus Pauling Institute identifie la teneur en fibres alimentaires des glucides complexes en tant que facteur contribuant à la diminution du LDL (mauvais cholestérol), à la normalisation de la glycémie et à la réponse insulinique au fil du temps. Les fibres favorisent également la santé intestinale en créant des selles plus productives pour prévenir la constipation et réduire les maladies diverticulaires.

Comment lire les glucides sur une étiquette alimentaire

1. Lorsque vous lisez une étiquette pour en savoir plus sur les glucides, tenez compte des trois points suivants: grammes de glucides totaux par portion (veillez à bien identifier la taille d'une portion), grammes de fibres par portion et ingrédient liste. Le total des glucides indique le nombre de grammes de glucides contenus dans une portion, mais gardez à l’esprit que l’emballage peut contenir plus d’une portion. Les grammes de fibres indiquent le nombre de grammes de glucides totaux qui ne seront pas digérés en glucose sanguin.

2. Les hommes adultes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes adultes ont besoin d'environ 25 grammes, selon les apports nutritionnels de référence de l'USDA. Un aliment riche en fibres contient au moins cinq grammes de fibres par portion. Les aliments contenant entre 2,5 et 4,9 grammes par portion sont considérés comme de bonnes sources de fibres.

3. Le terme "sucre" peut prêter à confusion - il a déjà été compté dans les glucides totaux et indique des sucres naturels ou des sucres ajoutés. C'est à ce moment-là que vous lisez la liste des ingrédients pour voir s'il y a des sources de sucre ajoutées. Sur l'étiquette, recherchez les grains entiers dans le premier ou le second ingrédient, indique Diabetes Education Online.

4. Recherchez les termes suivants: riz brun, sorgho à grains entiers, sarrasin, bulgur, mil, orge à grains entiers, farine d'avoine, quinoa, blé entier et flocons d'avoine. Lorsque l'étiquette d'un aliment spécifique indique qu'il a été "fait de grains entiers", il est important de savoir quoi rechercher pour être sûr d'obtenir une source de glucides complexe. Une meilleure étiquette pour rechercher des états "100 pour cent de grains entiers."

Liste des glucides complexes

1. N'oubliez pas que les fruits et les légumes sont des glucides simples contenant des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux. Ils sont donc de nature plus complexe. Ce sont des aliments riches en nutriments qui devraient être consommés quotidiennement.

Recette de granola à la noix de coco et aux amandes à grains entiers

1. Cette recette est une gracieuseté de Ginger Hultin, RD

Ingrédients

1. Cette recette est une gracieuseté de Ginger Hultin, RD

Instructions

1. Placez une grille au centre du four et chauffez-le à 350 degrés Fahrenheit. Tapisser une grande plaque à pâtisserie à rebords de papier parchemin.

2. Mélangez l'avoine, les amandes, les pistaches, la noix de coco, la cannelle, le sel et la cardamome à ébullition. Combinez le sirop d'érable, l'huile et l'extrait dans un bol séparé, puis incorporez-les au mélange sec.

3. Étaler sur la plaque préparée et cuire au four pendant 15 minutes, remuer puis cuire encore 15 minutes. Le granola doit être légèrement bruni, mais surveillez-le de près pour qu'il ne brûle pas. Plier les raisins secs dans le granola chaud et laisser refroidir pendant 10 à 30 minutes, puis transférer dans un grand bol.

4. Conservez les restes dans un contenant hermétique pendant un mois maximum. Aussi gèle bien.