Un plan de désintoxication pour mettre fin à votre habitude du sucre pour de bon

Quel type de bleuetier est le meilleur

1. Vous connaissez le sentiment: il est 15 heures. et cette soif frappe. Peut-être est-ce un muffin, un Coca-Cola ou un Frappuccino. Mais il y a de fortes chances que, quoi que vous recherchiez, il est chargé de sucre.

2. Ces indulgences conviennent bien de temps en temps. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, vous consommez chaque jour bien plus que la quantité recommandée de ce bonbon - et cela pourrait sérieusement affecter votre santé.

3. La solution? Un sucre de désintoxication, pour aider à recycler votre cerveau et vos papilles gustatives. Ça fait peur? Voici pourquoi cela peut être plus facile que vous ne le pensez et pourquoi cela en vaut la peine.

Combien représente trop de sucre?

1. L'American Heart Association (AHA) nous a donné le "bon" plaisir à consommer 6 à 9 cuillerées à thé (ou jusqu'à 150 calories) par jour sous forme de sucre ajouté. Une once de soda contient 8 cuillerées à thé de sucre ajouté, soit une journée entière.

2. Il n’est donc pas étonnant que l’adulte américain moyen mange beaucoup trop de sucre - plus de trois fois la quantité recommandée, selon l’AHA.

3. Bien que cela puisse paraître doux et innocent, trop de calories provenant du sucre peuvent avoir des conséquences lourdes. En effet, selon une étude d'avril 2014 dans JAMA Internal Medicine, la consommation excessive de sucre a été liée à l'obésité, à l'hypertension artérielle et au diabète de type 2, ainsi qu'à la mort d'une maladie cardiaque.

Pourquoi le sucre est si difficile à secouer

1. S'il est bien évident que le sucre n'est pas le meilleur ami de quiconque, il n'est toutefois pas facile d'arrêter de fumer. Culturellement, nous associons les célébrations à des gâteaux et à des ruptures avec des pintes de glace. Ceci est probablement dû au fait que le sucre affecte littéralement la chimie de notre cerveau, augmentant ainsi la quantité de produits chimiques de bien-être que nous produisons afin que nous ayons moins de douleur et de stress. [! 50868 => 1140 = 3!] De plus, la consommation de sucre peut augmenter le taux de neurotransmetteur dopamine, ce qui nous procure une expérience de plaisir et de récompense. Il est donc logique de choisir les effets agréables immédiats du sucre, même si vous savez que cela pourrait vous affecter négativement à long terme.

2. La bonne chose à propos de notre cerveau, c'est qu'ils sont capables de créer de nouvelles voies et de s'adapter à de nouvelles habitudes. Nous n'avons pas besoin de nous appuyer sur le sucre pour nous donner l'ascenseur, car l'exercice, la nature, la méditation et d'innombrables autres activités créent également des voies de "bien-être" dans notre cerveau. De plus, il y a beaucoup d'aliments à faible teneur en sucre qui sont tout simplement délicieux.

3. Êtes-vous prêt à éliminer le sucre et à avoir une vie plus saine? Commencez par réinitialiser vos envies via une cure de désintoxication au sucre.

Alors, qu'est-ce qu'un sucre de désintoxication?

1. En gros, une cure de désintoxication au sucre correspond à une période de temps spécifiée (généralement entre 21 et 30 jours) au cours de laquelle vous retirez tout le sucre de votre alimentation, y compris les édulcorants non caloriques tels que le stevia. un effort pour recycler vos envies et les voies de récompense de votre cerveau.

2. Vous vous demandez peut-être: qu’en est-il des aliments contenant naturellement du sucre, comme des fruits?

3. Bien que certains plans prévoient la coupe des fruits, j’encourage personnellement les personnes désintoxiquées à manger des agrumes, du melon et des baies, car elles sont riches en fibres, en antioxydants et en eau, et leur teneur en sucre est inférieure à d'autres fruits. Et les sucres naturels des produits laitiers, comme le lactose, sont également acceptables.

4. En dehors de cela, cependant, tous les aliments consommés pendant une cure de désintoxication ne doivent pas contenir de sucres ajoutés ni d’édulcorants non caloriques. Mais gardez à l'esprit que le sucre est délicat et qu'il peut apparaître sur des listes d'ingrédients sous de nombreuses formes inoffensives, notamment le sirop de maïs, le miel, le nectar d'agave et même la maltodextrine ou le dextrose, selon Harvard Health Publishing. En effet, les molécules de sucre se terminent souvent par "-ose", alors méfiez-vous de tels ingrédients, y compris le maltose et le fructose.

5. Le sucre cache tout, des condiments aux aliments santé, il est donc important de lire la liste des ingrédients tout en participant à une cure de désintoxication. Une triche rapide? Les articles portant la mention "Whole30 approuvé" sur l'étiquette sont garantis sans sucre ni substitut de sucre.

Comment écraser votre sucre en sucre

1. Sauter du sucre ne signifie pas que vous devez mourir de faim. En fait, une cure de désintoxication au sucre est un excellent moyen d'apprendre à avoir une alimentation équilibrée afin de contrôler votre glycémie et votre appétit (car il est plus facile de céder au désir de sucre quand vous avez vraiment faim).

2. L'astuce, selon l'Académie de nutrition et de diététique (AND), consiste à équilibrer votre assiette avec des protéines, des graisses saines et des glucides riches en fibres pour maintenir l'équilibre de votre glycémie et vous aider à vous sentir rassasié. . Le but? À la fin de votre cure de désintoxication au sucre, vous aurez appris à satisfaire vos besoins en calories et en éléments nutritifs grâce à un régime équilibré sans sucres ajoutés.

3. Aliments riches en protéines: choisissez entre 20 et 30 grammes de protéines aux repas riches en protéines, comme la viande maigre, le poisson, les blancs d’œufs, le yogourt à la grecque, le seitan, le tofu, l’édamame, les haricots ou tempeh.

4. Graisses saines: Prévoyez 10 à 20 grammes de graisses saines lors des repas à base d'avocat, de noix, de graines, de viande de gibier, d'herbes laitières ou d'olives / d'avocats.

5. Glucides riches en fibres: Vos besoins en glucides varieront considérablement en fonction de votre niveau d'activité. Recherchez des sources à ingrédient unique comme les pommes de terre et les patates douces, les haricots ou le quinoa, qui contiennent généralement plus de 5 grammes de fibres par portion (vérifiez les étiquettes de vos aliments!). Vous voudrez généralement éviter les aliments transformés, mais certaines marques de glucides transformés, telles que les pâtes aux pois chiches, peuvent constituer un excellent choix sans fibres riches en fibres.

Votre plan de repas Sugar-Detox

1. L'arrêt du sucre n'est pas une promenade dans le parc, mais cela peut être beaucoup plus facile lorsque vous planifiez vos repas à l'avance. Voici ce qu'il faut manger le premier jour, pour commencer du bon pied.

Petit déjeuner

1. Omelette au fromage féta

2. 2 œufs1 once de fromage feta1 tasse d'épinards2 cuillères à café de beurre braisé1 petite patate douce1 beurre de beurre, et plus pour le service

3. 1. Cuire au four ou au micro-ondes la patate douce jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite. Servir avec du beurre fondu.2. Entre-temps, faire chauffer une poêle à feu moyen-doux. Ajouter environ 1 cuillère à café de beurre une fois chaud et faire fondre.3. Brouiller les œufs avec du fromage féta et ajouter les épinards lorsque les œufs sont presque cuits.

4. Et rappelez-vous: pas de sucre dans votre café ou votre thé!

5. Pourquoi est-ce meilleur?

6. Au lieu de commencer votre journée avec des glucides simples provenant de céréales, de céréales ou de yogourt aux fruits, qui peuvent facilement contenir plus de 100 calories provenant de sucres ajoutés, choisissez un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Les plus de 20 grammes de protéines contenus dans ce petit-déjeuner maintiendront votre glycémie stable et les glucides riches en fibres de la patate douce et des épinards vous satisferont plus longtemps.

Snack # 1

1. Fromage, concombre et craquelins

2. Prenez deux craquelins multigrains Wasa avec 4 cuillères à soupe de fromage cottage faible en gras et quelques tranches de concombre. Ajoutez un assaisonnement sans sucre (comme Tout sauf le Bagel) si vous le souhaitez.

3. Pourquoi est-ce meilleur?

4. Cette approche santé du fromage et des craquelins ajoute des protéines supplémentaires au fromage cottage pour vous garder rassasié plus longtemps. De plus, les biscuits Wasa contiennent peu de calories et sont riches en fibres. Les fibres contrôlent la glycémie, vous vous sentirez donc plus énergique après votre collation plutôt que d'avoir sommeil.

Déjeuner

1. Bol de thon kale italien

2. 1 boîte de thon dans de l’eau égouttée1 tasse de rubans de chou frisé3 / 4 tasse de quinoa ou de lentilles cuits1 / 2 tasse de tomates cerises hachées3 cuillères à soupe de fromage parmesan1 cuillère à soupe d’huile d’olive frais) à goûter

3. 1. Dans un petit bol, mélanger le thon avec l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Laisser mariner au moins 5 minutes.2. Dans un grand bol, mélanger le quinoa, le chou frisé et les tomates. Recouvrir de thon mariné, puis de basilic.

4. Pourquoi est-ce mieux?

5. Les salades sont souvent trempées dans une vinaigrette chargée de sucre, qui empile les calories. Ce bol, en revanche, est plein et équilibré en fibres, en gras et en protéines.

Snack # 2

1. Fruits et noix

2. 1 tasse de tranches d'orange 1/4 tasse de noix, comme des amandes ou des pistaches

3. Pourquoi est-ce mieux?

4. Les oranges et les noix sont portables, mais regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux pour vous protéger des envies de sucre. Choisir une orange fraîche au lieu de fruits secs vous permet d’économiser au moins 50 calories provenant du sucre. De plus, les noix sont chargées de magnésium, ce qui peut vous aider à vous sentir plus énergique pendant une journée sans sucre, selon l'AND.

Dîner

1. Haricots et protéines Tex-Mex

2. 3/4 tasse de haricots noirs (cuits ou en conserve) 1 poivron rouge, coupé en dés onces de saumon grillé ou de poulet rôti

3. Écrasez haricots, oignons rouges, poivrons, avocats, jus de citron vert, poudre de chili et cumin. Servir avec du saumon ou du poulet.

4. Pourquoi est-ce meilleur?

5. Les haricots sont l'aliment ultime du désintoxication du sucre, car ils apportent à votre corps une source de glucides riche en fibres et en nutriments, qui vous servira d'énergie. Équilibré avec des graisses saines d'avocat et des protéines de poisson ou de poulet, ce repas réduira vos envies de fin de soirée.