Vitamine B: Les 6 principaux avantages et comment en consommer davantage

Réflexions finales

Selon l’École de santé publique de Harvard, seule une fraction des adultes américains obtient actuellement l’apport quotidien recommandé de toutes les vitamines B de son régime alimentaire seul. (1) Qu'est-ce que la vitamine B fait à votre corps et pourquoi est-il risqué d'être déficient en un ou plusieurs d'entre eux?
"Vitamine B" désigne en fait plus d'une vitamine, car il existe au total huit vitamines B différentes. Si vous prenez un supplément contenant les huit vitamines du groupe B, on parle alors de formule "complexe de vitamines B" ou "complexe B".
Les vitamines B sont particulièrement appréciées pour leur capacité à transformer les autres nutriments en énergie, à maintenir un métabolisme sain et à soutenir la fonction nerveuse, la fonction hépatique, la santé de la peau, la santé des yeux et la croissance / développement fœtal pendant la grossesse.
Qu'est-ce qui met une personne à risque de carence en vitamine B? Vous aurez plus de risque de manquer de vitamines B dans votre alimentation si vous évitez de manger des aliments riches en protéines (comme le poisson, la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers), les légumes verts à feuilles, les graines et les légumineuses / haricots. Si cela vous ressemble, il est essentiel d'augmenter votre apport en vitamine B afin de prévenir les problèmes de santé tels que la fatigue chronique, l'anémie, les troubles de l'humeur, la faiblesse, une mauvaise mémoire, etc. [! 47103 => 1130 = 2!] Qu'est-ce que la vitamine B? Différents types et leurs rôles dans le corps

Les vitamines B sont un groupe de vitamines hydrosolubles considérées comme "essentielles", ce qui signifie que nous devons les extraire de notre alimentation, car notre corps ne peut en fabriquer elles-mêmes. Les vitamines B qui composent le "complexe de vitamines B" comprennent: (2)
Les huit vitamines du groupe B ont des rôles et des propriétés chimiques similaires, bien que chacun ait des fonctions uniques. Par exemple, la vitamine B6 est importante pour faciliter les mouvements, la mémoire, les dépenses énergétiques et le flux sanguin, tandis que la vitamine B12 est nécessaire à la santé surrénalienne, à de multiples fonctions métaboliques, à la production d'enzymes, à la synthèse de l'ADN et à l'équilibre hormonal. Notre corps utilise de la vitamine B tout au long de la journée et nous ne pouvons pas stocker plus de vitamine B que nous avons consommée. Nous devons donc reconstituer notre réserve en consommant souvent des aliments riches en vitamine B.

Avantages de la vitamine B

Les vitamines B comme la vitamine B7 pourraient stimuler un état d'esprit positif, de l'énergie et augmenter la concentration. Les avantages de la vitamine B6 incluent également une aide au développement et au fonctionnement du cerveau, ainsi qu’à la préservation de la santé cognitive. Consommer des quantités suffisantes a été associé à une meilleure fonction de la mémoire et à une protection contre les déficiences cognitives, la maladie d'Alzheimer et la démence chez les personnes âgées. (10) La prise de vitamine B6 pourrait également avoir un effet bénéfique sur les enfants présentant des troubles de l’apprentissage et du comportement, y compris le TDAH. (11)
Les vitamines B vous aident-elles à faire pousser vos cheveux? Oui. Parce que les vitamines B favorisent le rajeunissement cellulaire, elles peuvent être bénéfiques pour la peau, les ongles et les cheveux. Les vitamines du groupe B peuvent améliorer la santé de la peau en réduisant les rougeurs, la sécheresse, les inflammations, les dermatites, l'eczéma et les boutons d'acné. (12) Ils aident également à réparer les plaies et soutiennent votre système immunitaire, ce qui facilite la lutte contre les infections cutanées.
Le manque de vitamine B12 peut-il causer la perte de cheveux et la vitamine B12 est-elle bénéfique pour les cheveux gris? Consommer suffisamment de vitamines B peut aider à réduire la casse des cheveux et la perte de cheveux et peut aider les ongles à devenir plus forts. En ce qui concerne les cheveux gris ou blancs, cela est dû à une diminution de la pigmentation de vos cheveux et est associé au vieillissement. Cependant, une carence en vitamine B12 peut accélérer les signes de vieillissement et potentiellement contribuer au vieillissement des cheveux. Le manque de fer, de cuivre et d'iode, ainsi que le stress chronique et l'anémie, peuvent également contribuer à cette situation. (13)
Les vitamines B, telles que la vitamine B12, sont essentielles à la production de cellules sanguines dans la moelle osseuse et à la formation de gaines nerveuses et de protéines. (3) La vitamine B est également nécessaire pour la signalisation des neurotransmetteurs, ce qui aide vos muscles à se contracter et vous donne de l’énergie pour la journée. Une carence en vitamines B peut contribuer à diverses perturbations neurologiques et psychiatriques, car une carence en vitamines B altère la formation de cellules sanguines, la santé nerveuse, les fonctions de neurotransmetteur et les processus neurologiques, pouvant conduire à des symptômes tels que anémie, engourdissement, faiblesse, démence et confusion.]
Il a été démontré que le folate, la vitamine B6 et la vitamine B12 jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiaques, ainsi que d'autres maladies chroniques telles que certains types de cancer, tels que les cancers du côlon et du sein. Cependant, il reste encore beaucoup à apprendre sur la relation entre le cancer et les vitamines du groupe B, alors si vous avez un cancer, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer tout supplément de vitamine B.
Quelle est la fonction de la vitamine B en ce qui concerne la santé cardiaque? Le folate, la vitamine B6 et la vitamine B12 aident à convertir l'homocystéine en méthionine, un acide aminé qui aide le corps à élaborer de nouvelles protéines. L'homocystéine est un acide aminé dans le sang et des taux élevés ont été associés à la démence, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à l'ostéoporose. (4) L'homocystéine est particulièrement problématique car, en tant que sous-produit, elle peut contribuer à la maladie du colmatage des artères appelée athérosclérose. Les personnes ayant de faibles niveaux d'acide folique, de vitamine B6 et de vitamine B12 sont plus sujettes à des taux élevés d'homocystéine et à un épaississement / durcissement des artères, ce qui peut entraîner une augmentation modeste du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
La vitamine B5 protège également la santé cardiovasculaire en aidant à équilibrer la glycémie, à réduire le mauvais cholestérol, à réduire l'hypertension artérielle et à prévenir l'insuffisance cardiaque. (5) La vitamine B7 et le chrome peuvent également contribuer à améliorer le taux de cholestérol, en particulier chez les personnes atteintes de diabète et susceptibles de présenter une maladie cardiaque. (6)
Les vitamines B, y compris le folate, jouent un rôle clé dans la construction de l'ADN, le composé qui constitue notre modèle génétique et nous aide à nous développer dès la conception. Les vitamines B sont également nécessaires au métabolisme cellulaire et à la production d'énergie, à la réparation de l'ADN et de l'ARN tout au long de notre vie, ainsi qu'à l'utilisation des glucides, des protéines et des graisses, qui alimentent nos processus corporels. Beaucoup servent de coenzymes nécessaires dans divers processus métaboliques, tels que ceux impliqués dans la synthèse des acides gras et la gluconéogenèse. (7, 8)
Une carence en vitamines du groupe B peut entraîner des complications de la thyroïde et des surrénales - et créer ainsi de nombreux symptômes négatifs, tels que fatigue, gain ou perte de poids, troubles du sommeil, irritabilité, etc. De plus, de faibles niveaux de vitamine B12, B2 et de fer peuvent tous contribuer à l'anémie et à la fatigue.
Consommer suffisamment de folate pendant la grossesse aide à protéger contre le développement fœtal d'anomalies congénitales, telles que le spina bifida et l'anencéphalie. (9) Depuis plus de trois décennies, les chercheurs savent que les mères d’enfants atteints de spina bifida ont tendance à avoir des taux inférieurs de folate et d’autres vitamines; C'est pourquoi toutes les femmes enceintes sont invitées à prendre des suppléments d'acide folique pendant leur grossesse. L'acide folique joue un rôle primordial dans le développement du fœtus dans les premières semaines suivant la conception, souvent avant que la femme ne sache qu'elle est enceinte. C'est pourquoi il est recommandé de prendre des vitamines prénatales tout en essayant de concevoir. [! 47103 => 1140 = 3!] Les vitamines du groupe B sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs dans votre cerveau, qui transmettent des signaux chimiques dans tout le corps, affectant ainsi votre humeur, votre énergie, votre appétit et plus encore. La vitamine B5 joue également un rôle dans la production d’hormones sexuelles et liées au stress (comme le cortisol) qui sont produites dans les glandes surrénales.
Un apport suffisant en vitamines du régime et / ou en suppléments peut améliorer votre capacité à faire face au stress. En fait, sans les vitamines B, le corps ne pourrait pas survivre en raison de la façon dont les vitamines B aident à la fonction surrénalienne. C'est pourquoi les personnes souffrant de stress chronique ou de symptômes de fatigue surrénalienne sont vivement encouragées à prendre des compléments de complexe de vitamines B.
La vitamine B7 / biotine est couramment ajoutée aux produits de beauté pour les cheveux et la peau, bien qu'elle soit considérée comme étant plus bénéfique lorsqu'elle est ingérée et obtenue à partir d'aliments.

Vitamines B dans l'Ayurveda, la MTC et la médecine traditionnelle

Les systèmes de médecine traditionnels, y compris l'Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise (MTC), reconnaissaient que le processus de vieillissement entraînait des modifications de l'absorption des éléments nutritifs, d'où la nécessité d'adapter le régime alimentaire de quelqu'un à un ralentissement du vieillissement. En Ayurveda, l’accent est généralement mis sur le renforcement du "feu digestif" (appelé Agni), qui aide à la capacité de décomposer et d’absorber les aliments et les liquides que nous consommons. Les épices chauffants, tels que le gingembre, la cannelle et le curcuma, sont encouragés à promouvoir un appétit et un métabolisme sains.
Il existe un concept similaire en médecine chinoise, dans lequel une attention particulière est accordée à l'énergie de la rate (qi), ce qui facilite la digestion, en particulier après 50 ou 60 ans. En médecine chinoise, séché la pelure d'orange, le cumin, le poivre, le sel et le sucre favoriseraient l'absorption des nutriments, y compris les vitamines du groupe B. Boire de petites quantités de thé vert ou noir entre les repas peut également être recommandée pour améliorer l'absorption et l'énergie. (14)
Les aliments d'origine animale étant une source majeure de plusieurs des vitamines du groupe B, de nombreux systèmes de médecine traditionnels préconisent un régime alimentaire varié comprenant à la fois des plantes et des produits d'origine animale. Selon Ayurveda, quand une personne entre dans les dernières étapes de la vie, dominées par le dosha appelé Vatta, elle peut être encouragée à obtenir les vitamines B des aliments végétaux, tels que les légumes verts et les légumineuses, par opposition aux aliments plus caloriques.
Dans la MTC, pour aider à alimenter le corps en énergie, les aliments riches en vitamines B comme les abats, les algues, les œufs, le bouillon d'os, le pollen d'abeille, les haricots, le riz noir et les graines sont encouragés. , en particulier pour les personnes souffrant de fatigue, de maladies fréquentes, de difficultés de concentration et de manque de motivation. Parce que la médecine traditionnelle chinoise et l'Ayurveda sont des systèmes de médecine «holistiques», ils se concentrent également sur l'amélioration de l'énergie et de l'utilisation des vitamines en évitant le manque de sommeil et le sommeil tardif, la colère, le stress chronique et l'abus de drogue et d'alcool. (15)

Principaux aliments contenant de la vitamine B

Quels aliments sont riches en vitamine B? Différentes vitamines B se trouvent souvent dans les mêmes aliments. Les 13 principaux aliments contenant de la vitamine B comprennent:
De nombreux aliments entiers sont d'excellentes sources de vitamines du groupe B - tels que les légumes, la viande, les œufs, le poisson, les haricots et les produits à 100% de grains entiers. Plutôt que de consommer des aliments transformés fortement enrichis en vitamines B, tels que le pain et les céréales pour le petit-déjeuner, il est préférable d’obtenir les vitamines B dont vous avez besoin à partir de vrais aliments. Aujourd'hui, la US Food and Drug Administration exige que certaines vitamines B soient ajoutées à la plupart des pains, farines, semoules de maïs, pâtes, riz et autres produits céréaliers enrichis. Toutefois, la consommation d'aliments enrichis n'est pas nécessaire (ni même bénéfique). vous mangez un régime équilibré.
Au lieu de cela, optez pour les aliments suivants pour obtenir chaque vitamine B spécifique:

Symptômes et causes de carence en vitamine B (Statistiques sur les carences en vitamine B)

Quels sont les symptômes du manque de vitamine B? Les carences en vitamines B peuvent causer de nombreux symptômes et affections, tels que:
Les facteurs de risque de carence en vitamine D peuvent inclure:

Comment surmonter une carence en vitamine B

Dans la mesure du possible, il est préférable d’obtenir chaque jour le niveau de vitamines B dont vous avez besoin, en consommant des aliments complets et riches en nutriments. Cependant, prendre une multivitamine contenant de la vitamine B (ou un supplément du complexe B) peut également être considéré comme une «assurance supplémentaire».
Les multivitamines contiennent généralement tout le spectre des vitamines B - autrement dit le complexe de vitamines B. Je recommande de prendre une vitamine alimentaire qui inclut tout le spectre des vitamines du groupe B, car elles agissent toutes ensemble dans le corps pour réaliser des fonctions et s'équilibrer. Les vitamines du groupe B sont en grande partie éliminées dans l'urine si elles sont consommées en excès; par conséquent, la prise de fortes doses ne sert pas toujours à quoi que ce soit (sauf si quelqu'un est gravement déficient).
Une des formes les plus courantes de carence en vitamine B est la carence en B12. Le National Institutes of Health recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine B12 ou de consommer des aliments enrichis en vitamine B12. Il est recommandé de prendre entre 25 et 100 microgrammes par jour, que ce soit sous forme de comprimé, de gouttes que vous placez sous la langue ou sous forme de spray oral. Une autre approche de la gestion de la carence en vitamine B12 consiste à prendre des injections de vitamine B12, qui peuvent aider à améliorer l'humeur, à protéger contre le déclin cognitif, à gérer l'anémie et à vous fournir de l'énergie.

Vitamine B vs. Vitamine D vs. Vitamine C

Dans la mesure du possible, il est préférable d’obtenir chaque jour le niveau de vitamines B dont vous avez besoin, en consommant des aliments complets et riches en nutriments. Cependant, prendre une multivitamine contenant de la vitamine B (ou un supplément du complexe B) peut également être considéré comme une «assurance supplémentaire».
Les multivitamines contiennent généralement tout le spectre des vitamines B, c'est-à-dire du complexe de vitamines B. Je recommande de prendre une vitamine alimentaire qui inclut tout le spectre des vitamines du groupe B, car elles agissent toutes ensemble dans le corps pour réaliser des fonctions et s'équilibrer. Les vitamines du groupe B sont en grande partie éliminées dans l'urine si elles sont consommées en excès; par conséquent, la prise de fortes doses ne sert pas toujours à quoi que ce soit (sauf si quelqu'un est gravement déficient).
Une des formes les plus courantes de carence en vitamine B est la carence en B12. Le National Institutes of Health recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine B12 ou de consommer des aliments enrichis en vitamine B12. Il est recommandé de prendre entre 25 et 100 microgrammes par jour, que ce soit sous forme de comprimé, de gouttes que vous placez sous la langue ou sous forme de spray oral. Une autre approche de la gestion de la carence en vitamine B12 consiste à prendre des injections de vitamine B12, qui peuvent aider à améliorer l'humeur, à protéger contre le déclin cognitif, à gérer l'anémie et à vous fournir de l'énergie.

Suppléments et dosage de vitamine B + Qui a besoin de les prendre

De combien de vitamine B avez-vous besoin pour prévenir une carence en vitamine B? Voici ce que l'Institut de médecine recommande pour l'apport quotidien en vitamines B chez les adultes: (16)
Qui devrait prendre des suppléments de vitamine B? Vous pouvez prendre une dose plus importante d'une ou plusieurs vitamines B individuelles si vous savez que vous avez une carence, par exemple en vitamine B12 ou B6. Si vous mangez sainement et que vous ne présentez aucune carence, vous devez éviter en général de prendre de fortes doses de suppléments de vitamine B, car ils seront simplement excrétés par votre corps via l'urine et ne serviront à rien. Une supplémentation en vitamines du groupe B peut être bénéfique:
Notez que vous devez toujours demander à votre médecin s'il est judicieux de prendre de fortes doses de vitamines B, en fonction de votre niveau actuel, de vos antécédents médicaux et de vos facteurs de risque.

Recettes à la vitamine B

Vous pouvez prévenir une carence en vitamine B et bénéficier naturellement du maximum d'avantages en vitamine B en ajoutant davantage d'aliments riches en vitamine B à votre alimentation. Essayez d'augmenter votre consommation en faisant certaines de ces recettes:

Histoire

Les vitamines B ont été découvertes au cours de plusieurs décennies, à compter des années 1920. Les premières vitamines B à identifier ont été étudiées lorsque des chercheurs ont tenté de découvrir le lien entre certains nutriments et certaines maladies causées par des carences. La vitamine B1 (thiamine) a été la première vitamine B identifiée, connue sous le nom de "facteur anti-béribéri". (17) La vitamine B2 (riboflavine) a ensuite été découverte en 1922, suivie de la vitamine B6 (pyridoxine) en 1934 et de la vitamine B5 (acide pantothénique) en 1940. Les scientifiques s'intéressaient de plus en plus à la création d'aliments enrichis en vitamines, en particulier ceux à base de la farine de blé transformée, comme moyen de rétablir les vitamines perdues lors de la transformation du grain.
La vitamine B12 était la dernière vitamine B découverte. En 1926, une équipe de médecins de l’Université de Harvard a découvert qu’en mangeant une demi-livre de foie par jour, on préviendrait l’anémie pernicieuse, une maladie qui entraîne une production insuffisante de globules rouges dans le corps. En 1947, la vitamine B12 (cobalamine) a été identifiée et testée sur une patiente souffrant d’une anémie pernicieuse, la soignant. Il a ensuite été déterminé que la vitamine B12 était également un facteur de croissance essentiel chez les animaux, entraînant un enrichissement de leur régime alimentaire avec des vitamines synthétiques et une augmentation substantielle des rendements pour les éleveurs.
La plupart des gens devraient éviter de prendre des suppléments de vitamine B à très fortes doses, car ils pourraient entraîner des effets secondaires, notamment des lésions nerveuses, des engourdissements, des picotements, ainsi que des taux élevés d'homocystéine. contribuer à des problèmes tels que l'athérosclérose - nausée, jaunisse, taux d'enzymes hépatiques élevés et risque potentiellement accru de certains types de cancer. Si vous prenez des médicaments pour contrôler un problème de santé ou des antibiotiques pour une infection, assurez-vous de mentionner les suppléments que vous prenez à votre médecin pour vérifier les interactions.
Si vous craignez de trop consommer de vitamine B à partir d'une combinaison de votre régime alimentaire et de vos suppléments, la première chose à faire est de couper les aliments enrichis. La plupart des experts recommandent de prendre chaque jour une multivitamine et de sauter des aliments enrichis comme des céréales, des barres énergétiques ou des boissons énergisantes, des produits céréaliers transformés, des substituts du lait, etc.
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