Zinc: avantages, carences, sources de nourriture et effets secondaires

La ligne du bas

1. Le zinc est un nutriment qui joue plusieurs rôles essentiels dans votre corps.

2. Votre corps ne produisant pas naturellement de zinc, vous devez l'obtenir par le biais d'aliments ou de suppléments.

3. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le zinc, y compris ses fonctions, ses avantages pour la santé, ses recommandations posologiques et ses éventuels effets secondaires.

Qu'est-ce que le zinc?

1. Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut ni le produire ni le stocker.

2. Pour cette raison, votre alimentation doit vous fournir un apport constant.

3. Le zinc est nécessaire à de nombreux processus dans votre corps, notamment (1):

4. Le zinc se trouve naturellement dans une grande variété de produits végétaux et animaux.

5. Les aliments qui ne contiennent pas naturellement ce minéral, tels que les céréales pour le petit-déjeuner, les collations et la farine à cuisson, sont souvent enrichis en zinc de synthèse.

6. Vous pouvez également prendre des suppléments de zinc ou des suppléments à nutriments multiples qui fournissent du zinc.

7. En raison de son rôle dans la fonction immunitaire, le zinc est également ajouté à certains vaporisateurs nasaux, pastilles et autres traitements naturels contre le rhume.

Rôle dans votre corps

1. Le zinc est un minéral essentiel que votre corps utilise de nombreuses façons.

2. En fait, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans votre corps - après le fer - et est présent dans chaque cellule (2).

3. Le zinc est nécessaire à l'activité de plus de 300 enzymes qui contribuent au métabolisme, à la digestion, à la fonction nerveuse et à de nombreux autres processus (3).

4. De plus, il est essentiel au développement et au fonctionnement des cellules immunitaires (4).

5. Ce minéral est également fondamental pour la santé de la peau, la synthèse de l'ADN et la production de protéines (5).

6. De plus, la croissance et le développement du corps reposent sur le zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division des cellules (6).

7. Le zinc est également nécessaire pour le goût et l’odorat. Parce qu'une des enzymes cruciales pour le bon goût et l'odorat dépend de ce nutriment, une carence en zinc peut réduire votre capacité à goûter ou à sentir (7).

Avantages pour la santé

1. Des recherches ont montré que le zinc présente de nombreux avantages pour la santé.

2. Le zinc aide à renforcer le système immunitaire.

3. Comme cela est nécessaire pour la fonction et la signalisation des cellules immunitaires, une déficience peut entraîner une réponse immunitaire affaiblie.

4. Les suppléments de zinc stimulent des cellules immunitaires particulières et réduisent le stress oxydatif.

5. Par exemple, sept études ont montré que 80 à 92 mg de zinc par jour pouvaient réduire de 33% la durée du rhume (8).

6. De plus, les suppléments de zinc réduisent considérablement le risque d'infections et favorisent la réponse immunitaire chez les personnes âgées (9).

7. Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux pour traiter les brûlures, certains ulcères et autres lésions de la peau (10).

8. Comme ce minéral joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, la fonction immunitaire et la réponse inflammatoire, il est nécessaire à une cicatrisation correcte. [! 10091 => 1140 = 4!] En fait, votre peau contient une quantité relativement élevée - environ 5% - de la teneur en zinc de votre corps (11).

9. Bien qu'une carence en zinc puisse ralentir la cicatrisation des plaies, une supplémentation en zinc peut accélérer la guérison des personnes blessées.

10. Par exemple, dans une étude de 12 semaines menée auprès de 60 personnes atteintes d'ulcères du pied diabétique, les personnes traitées avec 200 mg de zinc par jour ont connu une réduction significative de la taille de l'ulcère par rapport à un groupe placebo (12). .

11. Le zinc peut réduire considérablement le risque de maladies liées à l’âge, telles que la pneumonie, l’infection et la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

12. Le zinc peut soulager le stress oxydatif et améliorer la réponse immunitaire en stimulant l'activité des cellules T et des cellules tueuses naturelles, qui aident à protéger votre corps contre les infections (13).

13. Les adultes plus âgés qui prennent du zinc ont une meilleure réponse à la vaccination antigrippale, un risque réduit de pneumonie et des performances mentales améliorées (14, 15, 16).

14. En fait, une étude a déterminé que 45 mg de zinc par jour pourraient réduire les taux d’infection chez les personnes âgées de près de 66% (17).

15. En outre, dans le cadre d’une vaste étude portant sur la prise quotidienne de suppléments d’antioxydants - vitamine E, vitamine C et bêta-carotène - plus 80 mg de zinc, une diminution de la perte de vision et une réduction significative de la risque de DMLA avancée (18).

16. L'acné est une affection cutanée courante qui toucherait jusqu'à 9,4% de la population mondiale (19).

17. L’acné est provoquée par une obstruction des glandes productrices de pétrole, des bactéries et par une inflammation (20).

18. Des études suggèrent que les traitements au zinc topiques et par voie orale peuvent traiter efficacement l'acné en réduisant l'inflammation, en inhibant la croissance de la bactérie P. acnes et en supprimant l'activité des glandes huileuses (21).

19. Les personnes souffrant d'acné ont tendance à avoir des niveaux de zinc plus bas. Par conséquent, les suppléments peuvent aider à réduire les symptômes (22).

20. Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit le taux de certaines protéines inflammatoires dans votre corps (23).

21. Le stress oxydatif entraîne une inflammation chronique, un facteur contributif dans un large éventail de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le déclin mental (24).

22. Dans une étude portant sur 40 adultes plus âgés, ceux qui prenaient 45 mg de zinc par jour présentaient une réduction des marqueurs inflammatoires supérieure à celle d'un groupe placebo (25).

Symptômes de carence

1. Bien qu'une carence sévère en zinc soit rare, elle peut survenir chez les personnes atteintes de mutations génétiques rares, les nourrissons allaités dont la mère n'a pas assez de zinc, les toxicomanes liés à l'alcool et les personnes prenant certains médicaments immunosuppresseurs .

2. Les symptômes de la carence sévère en zinc sont notamment des troubles de la croissance et du développement, un retard de maturité sexuelle, des éruptions cutanées, une diarrhée chronique, une cicatrisation altérée de la plaie et des problèmes de comportement (26).

3. Les formes les plus légères de carence en zinc sont plus courantes, en particulier chez les enfants des pays en développement où les régimes manquent souvent d'éléments nutritifs importants.

4. On estime qu'environ 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d'une carence en zinc, en raison d'un apport alimentaire insuffisant (27).

5. La carence en zinc altérant le système immunitaire - augmentant les risques d'infection - la carence en zinc causerait plus de 450 000 décès chez les enfants de moins de 5 ans chaque année (28).

6. Les personnes exposées au risque de carence en zinc comprennent (29):

7. Les symptômes de la carence légère en zinc sont les suivants: diarrhée, diminution de l'immunité, amincissement des cheveux, diminution de l'appétit, troubles de l'humeur, peau sèche, problèmes de fertilité et altération de la cicatrisation des plaies (30).

8. Il est difficile de détecter une carence en zinc à l'aide de tests de laboratoire, en raison du contrôle strict que le corps exerce sur les niveaux de zinc. Ainsi, vous pouvez toujours être déficient même si les tests indiquent des niveaux normaux.

9. Les médecins prennent en compte d'autres facteurs de risque - tels qu'un apport alimentaire insuffisant et une génétique médiocre - aux résultats d'analyse de sang pour déterminer si vous avez besoin de suppléments (31).

Sources de nourriture

1. De nombreux aliments d'origine animale ou végétale sont naturellement riches en zinc, ce qui permet à la plupart des gens de consommer des quantités suffisantes.

2. Les aliments riches en zinc comprennent (32):

3. Les produits d'origine animale, tels que la viande et les fruits de mer, contiennent une grande quantité de zinc sous une forme facilement absorbable par votre corps.

4. N'oubliez pas que le zinc présent dans les sources à base de plantes telles que les légumineuses et les grains entiers est absorbé moins efficacement en raison de la présence d'autres composés végétaux qui inhibent l'absorption (33).

5. Alors que de nombreux aliments sont naturellement riches en zinc, certains aliments, tels que les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer, les collations et les farines à pâtisserie, sont enrichis en zinc (34).

Toxicité et recommandations posologiques

1. Tout comme une carence en zinc peut entraîner des complications pour la santé, une consommation excessive peut également entraîner des effets indésirables.

2. La cause la plus fréquente de toxicité du zinc est une trop grande quantité de zinc supplémentaire, susceptible de provoquer des symptômes aigus et chroniques.

3. Les symptômes de toxicité incluent (35):

4. L'ingestion d'une trop grande quantité de zinc peut également causer des carences en d'autres nutriments.

5. Par exemple, une ingestion chronique élevée de zinc peut nuire à votre absorption de cuivre et de fer.

6. Des réductions du niveau de cuivre ont même été rapportées chez des personnes ne consommant que des doses modérément élevées de zinc - 60 mg par jour - pendant 10 semaines (36).

7. Afin d'éviter toute surconsommation, évitez les suppléments de zinc à fortes doses, sauf sur recommandation d'un médecin.

8. L'apport journalier recommandé est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.

9. Les femmes enceintes et allaitantes devraient en consommer respectivement 11 et 12 mg (37).

10. À moins qu'un état pathologique ne gêne l'absorption, vous devriez facilement atteindre le RDI pour le zinc uniquement par le biais de l'alimentation.

11. La limite maximale tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Cependant, cela ne s'applique pas aux personnes souffrant de carences en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à forte dose.

12. Si vous prenez des suppléments, choisissez des formes résorbables telles que le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Éloignez-vous de l'oxyde de zinc, qui est mal absorbé (38).

La conclusion

1. Le zinc est nécessaire à la synthèse de l'ADN, à la fonction immunitaire, au métabolisme et à la croissance.

2. Cela peut réduire l’inflammation et le risque de certaines maladies liées à l’âge.

3. La plupart des gens respectent le régime alimentaire journalier de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes, mais les adultes plus âgés et les personnes atteintes de maladies qui inhibent l'absorption du zinc peuvent avoir besoin d'un complément.

4. Étant donné que les suppléments de zinc à fortes doses peuvent entraîner des effets secondaires dangereux, il est important de respecter les recommandations et de ne prendre que des suppléments lorsque cela est nécessaire.